நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் முதலில் நினைக்கும் விஷயம், நீங்கள் சாப்பிடும் பகுதியைக் குறைக்க வேண்டும். அதிக அளவு சாப்பிடப் பழகிய உங்களில், இது ஒரு கடினமான விஷயமாக இருக்கலாம். ஆனால், பழகினால் உங்களால் முடியும்.
உங்கள் உணவுப் பகுதிகளை மெதுவாகக் குறைக்கவும், இதன் மூலம் நீங்கள் இந்த மாற்றங்களை எளிதாக சரிசெய்யலாம். உங்கள் பகுதியின் அளவைக் குறைக்கும்போது பசியை உணர பயப்பட வேண்டாம், நீங்கள் அதை பல வழிகளில் விஞ்சலாம்.
உணவுப் பகுதிகளைக் குறைப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நீங்கள் உணவின் பகுதியைக் குறைக்க விரும்பும் போது உண்ணும் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் உணவு உங்கள் மனநிறைவை பாதிக்கும். பின்வரும் சில வழிகளில் நீங்கள் உணவின் பகுதியை குறைக்க முயற்சி செய்யலாம்.
1. கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன், முதலில் உங்கள் தட்டில் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நிரப்பவும்
நிரம்பிய உணர்வை நீங்கள் உண்ணும் உணவின் அளவு பாதிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, உடலில் நுழையும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அல்ல. நல்லது, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை நீங்கள் அதிக கலோரிகள் இல்லாமல் பெரிய அளவில் சாப்பிடலாம்.
காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுக் குழுக்கள், எனவே அவை உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். மேலும், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகள் இருப்பதால், நீங்கள் அதை அதிக அளவில் சாப்பிட்டால் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. குறைந்த பட்சம் உங்கள் தட்டில் பாதி காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் நிறைந்திருக்கும், மேலும் நீங்கள் பசியைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
2. ஒரு சிறிய தட்டு பயன்படுத்தவும்
நீங்கள் சாப்பிடும் போது நீங்கள் பயன்படுத்தும் தட்டின் அளவு நீங்கள் எடுக்கும் உணவின் பகுதியை பாதிக்கும் என்று மாறிவிடும். ஏனென்றால், மக்கள் தங்கள் தட்டுகளில் 70% உணவை நிரப்புகிறார்கள், அவர்கள் பயன்படுத்தும் தட்டின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு ஆய்வின்படி.
எனவே, நீங்கள் ஒரு சிறிய தட்டு பயன்படுத்தினால், நீங்கள் அறியாமலேயே குறைவாக சாப்பிடலாம். அது மட்டுமல்லாமல், தட்டின் நிறமும் நீங்கள் எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பாதிக்கலாம்.
2012 இல் கார்னெல் பல்கலைக்கழகம் நடத்திய ஆய்வின்படி, தட்டுகள் மற்றும் உணவுகள் குறைவான மாறுபட்ட நிறங்களைக் கொண்டிருக்கும் போது, மக்கள் அதிகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். எனவே, உங்கள் உணவின் பகுதியைக் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உணவின் நிறத்தில் இருந்து மிகவும் வித்தியாசமான தட்டு நிறத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, ஒரு வெள்ளை தட்டு பயன்படுத்தவும்.
3. உங்கள் தட்டில் புரத மூலங்கள் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பை விட புரதம் நிறைந்த உணவுகள் திருப்தியை அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன. எனவே, இது உணவுப் பகுதியைக் குறைக்க உதவும்.
ஒவ்வொரு உணவின் போதும் உங்கள் தட்டில் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இருப்பினும், மீன், கடல் உணவுகள், முட்டை, தோல் இல்லாத கோழி, ஒல்லியான இறைச்சி, டோஃபு, டெம்பே மற்றும் நட்ஸ் போன்ற குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட புரத மூலங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
4. சாப்பிடுவதற்கு முன், சிற்றுண்டியை முயற்சிக்கவும் தின்பண்டங்கள் நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் அதிகம்
யார் சொல்வது சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டி ஆரோக்கியமற்றதா? சாப்பிடுவதற்கு முன் சிற்றுண்டி உண்மையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம்.
சோயாபீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் நிறைந்த ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் புரதச்சத்து இருப்பதால் சோயா புரதம் நம்மை நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர வைக்கும் என்று சமீபத்திய மருத்துவ ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. சோயாவை உட்கொள்வது உணவுக்கு இடையில் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம், அதே போல் இரவில் தாமதமாக பசி எடுப்பதையும் தடுக்கலாம்.
அதுமட்டுமின்றி, சோயா புரதமும் கொழுப்புச் சத்து குறைவாகவும், கார்போஹைட்ரேட் குறைவாகவும், கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் குறைவாகவும் இருப்பதால், சாப்பிட்டவுடன் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு வேகமாக உயராது. இது அதிகப்படியான இன்சுலின் சுரப்பதைத் தடுக்கிறது. நிலையான இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவுகள் உங்கள் பசியைக் குறைக்கும், மேலும் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கும்.
5. சாப்பிடும் போது வேறு எதையும் செய்ய வேண்டாம்
நீங்கள் சாப்பிடும் போது "நினைவுடன் சாப்பிடுவது" என்று அழைக்கப்படுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கவனமாக சாப்பிடுங்கள் மற்றும் சாப்பிடும் போது செல்போன்கள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் கணினிகள் போன்ற கவனச்சிதறல்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். இது பசி மற்றும் திருப்தியின் சமிக்ஞைகளுக்கு உடல் பதிலளிக்க உதவுகிறது. எனவே, நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது எப்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் நன்றாக உணர முடியும்.
6. சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்க மறக்காதீர்கள்
சாப்பிடுவதற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? காலை உணவுக்கு முன் சுமார் 2 கப் (500 மில்லி) குடிப்பவர்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன் குடிக்காதவர்களை விட 13% குறைவாக சாப்பிடலாம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிக்காமல் சாப்பிடுவதற்கு முன் தண்ணீர் உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்கும்.