புஷ் அப்கள் என்பது மேல் உடலின் அனைத்து தசைகளையும் உள்ளடக்கிய விளையாட்டு இயக்கங்கள். தோள்பட்டை தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ், மார்பு தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நிலைப்படுத்திகளாகும். தசைகளை டோனிங் செய்வது மட்டுமின்றி, புஷ் அப்களும் உடலின் கலோரிகளை எரிக்கும். புஷ்-அப்கள் கடினம் அல்ல, உண்மையில். ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தசைகள் குறைவாக இருந்தாலும், பெண்களால் புஷ்-அப்களை சிறந்த முறையில் செய்ய முடியும். எனவே, பெண்களின் புஷ் அப்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
1. சுவர் புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஹெல்த்லைன் இந்த பெண்ணின் புஷ் அப் இயக்கம் இலகுவானது மற்றும் எளிதானது. சுவர் புஷ்-அப் தொடங்கி, நீங்கள் மெதுவாக ஆனால் நிச்சயமாக உங்கள் மேல் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிப்பீர்கள்.
- ஒரு வலுவான சுவரைத் தேர்ந்தெடுங்கள் மற்றும் எந்த தடைகளும் இல்லை. ஒரு ஓவியம் அல்லது சுவரில் மற்ற காட்சி போன்றவை.
- சுவரின் முன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
- உங்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் சுவரில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். சுவரைத் தொடும் நேரான கை நிலை. உள்ளங்கைகள் இணைக்கப்பட்டிருக்கும் போது, கால்களின் நிலை நேராக கீழே மற்றும் நெருக்கமாக இருக்கும். உங்கள் நிற்கும் பாதங்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தைக் கொடுங்கள்.
- உங்கள் உடலை ஒரு பலகை போல, இடுப்பு அல்லது முழங்கால்களில் குனியாமல் வைக்கவும்.
- உங்கள் உடல் நேராக இருக்கத் தயாரானதும், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை சுவருக்கு அருகில் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் மார்பு சுவரைத் தொடும் போது, உங்கள் கைகளை அவற்றின் அசல் நிலைக்கு மீண்டும் நேராக்க உங்கள் உள்ளங்கைகளை மீண்டும் ஒன்றாக அழுத்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து மீண்டும் மீண்டும் நேராக்க இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள். 12-15 முறை செய்யவும். இது உங்களுக்கு எளிதாகத் தோன்றினால், உங்கள் கால்களுக்கும் சுவருக்கும் இடையிலான தூரத்தை இன்னும் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். சுவரில் இருந்து அடி தூரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் பாதங்கள் எவ்வளவு தூரம் இருக்கிறதோ, அந்த அளவுக்கு இந்த புஷ்-அப் செய்ய நீங்கள் அதிக முயற்சி எடுக்க வேண்டும்.
2. பெஞ்ச் புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: Paleohacks.com சுவர் புஷ் அப்கள் போலல்லாமல், இந்த முறை பெண்களின் புஷ் அப்கள் பெஞ்ச் பயன்படுத்துவதால் கொஞ்சம் கனமாக இருக்கும். உங்கள் எடையை ஆதரிக்க எந்த உறுதியான பெஞ்சையும் பயன்படுத்தலாம். சுவர் புஷ் அப்களை செய்வதை விட பெஞ்ச் புஷ் அப்களை செய்வது உங்கள் உடலின் நிலையை கிடைமட்டமாக மாற்றுகிறது.
- உங்கள் கைகளை பெஞ்சின் விளிம்பில் தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டுகளுடன் உங்கள் தோள்களின் நிலை இணையாக இருக்க வேண்டும்.
- பெஞ்சில் இருந்து உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து கால்விரல்கள் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் வலது மற்றும் இடது கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம் தோள்பட்டை அகலத்துடன் கால்களின் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும். தொடங்குவதற்கு முன், இந்த நிலை சரியானதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் இந்த நிலை உங்கள் புஷ்-அப் தொழில்நுட்ப ரீதியாக சரியானதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்கும்.
- நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் உங்கள் மார்பை பெஞ்சின் விளிம்பில் குறைக்கவும். உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள், அவற்றை பக்கவாட்டில் திறக்க வேண்டாம்.
- உங்கள் மார்பு பெஞ்சின் விளிம்பிற்கு எதிராக இருக்கும் போது, உங்கள் முழங்கைகளை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு நேராக்குங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தின் மூன்று செட்களைச் செய்யுங்கள், ஒரு செட்டுக்கு 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள். முடிந்தவரை சரியான நுட்பத்துடன் இயக்கத்தை செய்யுங்கள், அவசரப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை, முக்கிய விஷயம் நுட்பம் சரியானது.
3. முழங்கால் புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஜிபி இந்த பெண்களின் புஷ் அப் இயக்கத்தில், உடல் நிலை மிகவும் கிடைமட்டமாகவும், வழக்கமான புஷ் அப் இயக்கத்தைப் போலவும் மாறத் தொடங்குகிறது.
- உங்கள் நிலை இப்போது பாயில் முத்திரையை நோக்கி உடல் நிலையில் உள்ளது.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து முத்திரையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டைக்கு கீழ் உள்ளது.
- பாய்க்கு எதிராக முழங்கால்களின் நிலை. முழங்கால்களுக்கு பின்புறத்தின் நிலை ஒரு நேர் கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.
- பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். உங்கள் மார்பு பாயைத் தொடும் வரை, அதைத் தொடும் முன், உங்கள் முழங்கைகளை பாயிலிருந்து நேராகப் பின்னுக்குத் தள்ளவும்.
- இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்களுக்கு, ஒரு செட் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
4. பாரம்பரிய புஷ் அப்கள்
ஆதாரம்: ஹஃபிங்டன்போஸ்ட் மற்ற புஷ் அப் மாற்றங்களுக்கிடையில் அதிக புஷ் அப் இயக்கத்திற்கு வாருங்கள்.
- உங்கள் நிலை இப்போது பாயில் உடல் நிலையில் பாயை நோக்கி உள்ளது.
- உங்கள் கைகளை நேராக பாயில் உங்கள் உள்ளங்கைகளை வைக்கவும். வலது மற்றும் இடது கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டைக்கு கீழ் உள்ளது.
- பாய்க்கு எதிராக கால்விரல்களின் நுனியை வைக்கவும். முதுகிலிருந்து கால் வரை உடலின் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும். புஷ்-அப் தொடங்கும் முன் உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை பாயை நோக்கி தாழ்த்தவும். பாயில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளும்போது உங்கள் வயிற்றுத் தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் மார்பு பாயைத் தொடும் வரை, அதைத் தொடும் முன், உங்கள் முழங்கைகளை பாயிலிருந்து நேராகப் பின்னுக்குத் தள்ளவும்.
- இந்த இயக்கத்தை மூன்று செட்களுக்கு, ஒரு செட் 8 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.