கர்ப்ப காலத்தில், பிரசவத்திற்கு உடல் தயாராகும் வகையில் தசைகளை தளர்த்தும் ரிலாக்சின் ஹார்மோன் உள்ளது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? அப்படியிருந்தும், அசௌகரியத்தைப் போக்கவும், பிற்காலத்தில் பிரசவத்தை எளிதாக்கவும் நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். கர்ப்ப காலத்தில் பிரசவத்தைத் தொடங்க சில எளிய யோகா பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.
எளிதாக செய்யக்கூடிய கர்ப்ப பயிற்சிகள்
முடிந்தால், கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு அசௌகரியத்தை நீக்கி, கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
மேயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் நன்றாக தூங்க உதவுகிறது மற்றும் பிரசவத்தை எளிதாக்குகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் விளையாட்டுகளில் ஒன்று யோகா அல்லது கர்ப்ப பயிற்சி.
இரண்டின் கலவையானது பாதுகாப்பானது மற்றும் பயனுள்ளது, ஏனெனில் இது உடலை மிகவும் நெகிழ்வாகவும், இலகுவாகவும் மாற்றுகிறது மற்றும் கர்ப்பிணிப் பெண்களின் மன அழுத்தம் போன்ற புகார்களை நீக்குகிறது.
அதுமட்டுமின்றி, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான இந்த வகை உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தாலும் இடுப்புப் பகுதியை நீட்டலாம்.
இங்கே சில யோகா அசைவுகள் அல்லது கர்ப்ப பயிற்சிகள் உள்ளன, இதனால் குழந்தை விரைவாக இடுப்புக்குள் நுழைகிறது, பிரசவம் எளிதாகிறது.
1. எளிதான போஸ் (சுகாசனம்)
அதன் பெயருக்கு ஏற்ப, எளிதான போஸ் பதவி ஆகும் இடுப்பு திறப்பு பயிற்சி செய்ய எளிதானது மற்றும் எந்த நேரத்திலும் செய்யலாம்.
இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், எல்லோராலும் இதைச் செய்ய முடியாது. குறிப்பாக தசைகள் கடினமானதாக வகைப்படுத்தப்பட்டவர்களுக்கு.
பலன்:
இந்த நிலை இடுப்பு தசைகள் மிகவும் திறந்த நிலையில் இருக்க பயிற்சியளிக்கிறது, முதுகெலும்பு நீளமாகிறது, மார்பு பகுதியை திறக்கிறது. எனவே, இந்த கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கம் குழந்தையை விரைவாக இடுப்புக்குள் நுழையச் செய்யும்.
சுவாசப் பயிற்சிகளுடன் சேர்ந்து, கவனம், சமநிலை மற்றும் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
ஒரு குழந்தையைப் பெற்றெடுக்கும் செயல்முறைக்கு முன் அடிக்கடி உணரப்படும் சோர்வு, பதட்டம் அல்லது கவலையைப் போக்க இது செய்யப்படுகிறது.
2. குழந்தையின் போஸ் (பதில்)
நீங்கள் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகா பயிற்சி செய்யும் போதெல்லாம் இந்த நிலைதான். இந்த கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கம் தேவைப்படுகிறது, இதனால் நீங்கள் மாறும் பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வு எடுக்கலாம்.
பலன்:
இந்த நிலை இடுப்பு பகுதி மற்றும் உள் தொடைகளைத் திறக்கவும், இணைந்த முதுகெலும்பை நீட்டவும் நல்லது. (சாக்ரம்).
இந்த கர்ப்பப் பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு பதற்றத்தை விடுவிக்கவும், உங்கள் குழந்தை பிறப்பதற்கு முன்பே உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.
இந்த நிலையை நீங்கள் பயிற்சி செய்யும்போது, உடலை முழுவதுமாக ரிலாக்ஸ் செய்ய உதவும் வகையில் முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை மசாஜ் செய்யும்படி உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள்.
3. பட்டாம்பூச்சி போஸ் (பத்தா கோனாசனா)
இது மிகவும் அடிக்கடி நடைமுறைப்படுத்தப்படும் உடற்பயிற்சி அல்லது கர்ப்பப் பயிற்சி நிலையாகும், ஏனெனில் இது இடுப்புப் பகுதியைத் திறப்பதற்கு மிகவும் நல்லது, இதனால் குழந்தை விரைவாக இடுப்புக்குள் நுழைய உதவுகிறது.
பலன்:
இந்த கர்ப்ப உடற்பயிற்சி நிலை கர்ப்பத்தின் 9 மாதங்களுக்கும் நல்லது, இதனால் சுருக்கங்கள் வேகமாக இருக்கும்.
ஏனென்றால், இயக்கம் இடுப்புப் பகுதி மற்றும் உள் தொடைகளைத் திறக்க முடியும், மேலும் நஞ்சுக்கொடிக்கு ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.
எனவே, இந்த இயக்கம் குழந்தையை இடுப்புப் பகுதியை நோக்கி கீழே வரச் செய்யும், இதனால் சுருக்கங்கள் ஏற்படும் போது திறக்கும் செயல்முறைக்கு உதவுகிறது.
4. பரந்த கோணத்தில் அமர்ந்து முன்னோக்கி வளைவு (உபவிஸ்த கோனாசனா)
இந்த நிலையைப் பயிற்சி செய்வது கர்ப்பத்திற்கு மிகவும் நல்லது, குறிப்பாக வயிற்றுப் பகுதியில் இருந்து அதிக சுமையை நீங்கள் உணர ஆரம்பித்தால், கர்ப்ப காலத்தில் முதுகுவலி ஏற்படுகிறது.
பலன்:
முதுகுத்தண்டின் கீழ் உள்ள இடுப்பு மற்றும் எலும்புகளைத் திறக்க இந்த கர்ப்ப யோகா பயிற்சி மிகவும் நல்லது (சாக்ரம்).
தொடர்ந்து செய்து வந்தால், முதுகுத்தண்டு, கீழ் இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளில் உள்ள பதற்றத்தை போக்கலாம்.
அதே நேரத்தில், இந்த நிலை நஞ்சுக்கொடிக்கு ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
5. பிறை லுங்கி (ஆஞ்சநேயசனம்)
கர்ப்பம் முழுவதும், நீங்கள் அடிக்கடி ஆற்றல் இழப்பை உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் செய்ய முயற்சி செய்யலாம் பிறை மூட்டு வழக்கமாக இந்த கர்ப்ப பயிற்சி மிகவும் சவாலானது.
பலன்:
இந்த கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கம் குழந்தையை விரைவாக இடுப்புக்குள் நுழையச் செய்வது மட்டுமல்லாமல்.
ஆனால் உட்புற சுழற்சிக்கான அறையை வழங்குவதற்காக, குழந்தையை இடுப்பு பகுதிக்கு வழிநடத்த உதவுகிறது.
6. அரை புறா போஸ் (அர்த்த கபோதாசனம்)
கர்ப்ப காலத்தில் அடிக்கடி ஏற்படும் விஷயங்களில் ஒன்று இடுப்பு பகுதியில் உள்ள சியாட்டிகா அல்லது அதை சியாட்டிகா என்று அழைக்கலாம். சியாட்டிகா.
உங்கள் கீழ் முதுகில் இருந்து உங்கள் தொடைகள், கன்றுகள், குதிகால் மற்றும் உங்கள் பாதத்தின் ஒரு பக்கத்திலோ அல்லது உங்கள் பாதத்தின் இரு பக்கங்களிலோ உள்ளங்கால் வரை பரவும் வலியை நீங்கள் உணரும்போது இது நிகழ்கிறது.
கர்ப்ப உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் போன்றவை அரை புறா போஸ் தொடர்ந்து செய்யும் போது வலி அல்லது பிடிப்புகள் குறைக்க அல்லது அகற்ற மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
பலன்:
வலியைக் குறைக்க அல்லது நீக்குவதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும் சியாட்டிகா, குழந்தையின் பிறப்புக்கு இடுப்பைத் திறந்து தயார் செய்வதற்கும் இந்த இயக்கம் நல்லது.
7. குந்து போஸ் (மலாசனா)
கர்ப்ப காலத்தில் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் அல்லது யோகா இயக்கங்கள் போன்றவை குந்துகைகள் முதல் முதல் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் பயிற்சி பெறுவது நல்லது, ஏனெனில் இது இடுப்பு பகுதியை திறக்க உதவுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் மருத்துவர் அனுமதித்தால் இந்த நிலையை பிரசவ நிலையாகவும் பயன்படுத்தலாம். இந்த நிலையில், ஈர்ப்பு விசையானது குழந்தை எளிதில் பிறக்க உதவும்.
பலன்:
இந்த இயக்கம் முதுகெலும்பு, தோள்கள் மற்றும் கழுத்தில் உள்ள பதற்றத்தை குறைக்க அல்லது நீக்குவதற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், அத்துடன் நஞ்சுக்கொடிக்கு ஆக்ஸிஜன் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கிறது.
அது மட்டுமல்லாமல், கர்ப்ப காலத்தில் குந்துகைகள் செய்வது சோர்வைக் குறைக்கவும், சுருக்கங்களின் போது திறக்கவும் உதவும்.
8. மகிழ்ச்சியான குழந்தை போஸ் (ஆனந்தா பதில்)
பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த கர்ப்ப பயிற்சியை வழக்கமாக செய்வது உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும்.
நீங்கள் உங்கள் மூன்றாவது மூன்று மாதங்களில் இருந்தால், படுத்திருப்பது அசௌகரியமாக உணர்ந்தால், இந்த அசைவைத் தவிர்க்கவும்.
செய்யக்கூடிய மற்றொரு வழி, ஒரு போர்வை அல்லது மெல்லிய தலையணையைப் பயன்படுத்தி இடுப்பை மிகவும் வசதியாக ஆக்குவது.
பலன்:
இந்த நிலை கர்ப்ப காலத்தில் ஹார்மோன்கள் காரணமாக குமட்டல் அல்லது தலைச்சுற்றலை விடுவிக்கும்.
உங்கள் தலையை பாய் அல்லது தரையைத் தொட்டுப் படுத்துக்கொள்வது இடுப்புத் தசைகளை நீட்டவும், கருப்பைப் பகுதியில் உள்ள பிடிப்புகளைப் போக்கவும் உதவுகிறது.
அது மட்டுமின்றி, கர்ப்பப் பயிற்சி இயக்கமானது, குழந்தை விரைவாக இடுப்புப் பகுதிக்குள் நுழையும் வகையில், உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளையும் நீட்டுவதால், உங்களை மிகவும் தளர்வாக ஆக்குகிறது.
9. பூனை/பசு போஸ் (சாரவகசனம்)
இந்த கர்ப்ப பயிற்சி இயக்கம் கடினமாகத் தெரிகிறது, ஆனால் நுட்பத்தை நீங்கள் அறிந்தவுடன் அதைச் செய்வது எளிது.
நீங்கள் இதைப் பயன்படுத்தினால், கர்ப்பத்தின் ஒவ்வொரு மூன்று மாதங்களிலும் இதைச் செய்யலாம். வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு ஐந்து முதல் பத்து முறை செய்ய முயற்சிக்கவும்.
பலன்:
கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், இந்த இயக்கம் உங்கள் முதுகை இலகுவாக உணரவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, மற்ற நன்மைகள் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் முதுகெலும்பு திரவம்.
10. தேவி போஸ் (உத்கதா கோனாசனம்)
பார்க்கும் போது, கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகாவின் இயக்கம் ஒத்திருக்கிறது குந்துகைகள். வித்தியாசம் என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் கால்களை விரித்து, உங்கள் இடுப்பை மேலும் கீழும் நகர்த்த வேண்டும்
பலன்:
இந்த நிலை முதுகு, இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகள் போன்ற கீழ் உடலை வலுப்படுத்துவதாகக் கூறப்படுகிறது.
பிறப்பு செயல்முறையை சீராக்குவது மட்டுமல்லாமல், இந்த இயக்கம் கர்ப்ப காலத்தில் வயிற்றின் எடையைத் தாங்கும் திறனை உடலை உருவாக்குகிறது.
11. இடுப்பு வட்டங்கள்
இந்த கர்ப்ப பயிற்சியின் பெயருக்கு ஏற்ப, நீங்கள் இடுப்புக்கான பயிற்சிகளை செய்வீர்கள்.
அது மட்டுமல்லாமல், இந்த நிலை உடலின் தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முதுகு போன்ற பகுதிகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் மற்றும் நீட்டிக்கும்.
ஏனென்றால், உங்கள் இடுப்பை 360 டிகிரி வட்ட இயக்கத்தை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
பலன்:
இந்த பயிற்சியை எந்த கர்ப்ப காலத்திலும் செய்யலாம். இருப்பினும், பிரசவ நேரம் நெருங்கும் வரை கடைசி மூன்று மாதங்களில் செய்தால் அது மிகவும் உகந்ததாக இருக்கும்.
இது குழந்தையை இடுப்புக்கு கீழே உள்ள பிறப்பு கால்வாயை நோக்கி எளிதாக நகர அனுமதிக்கும்.
12. பாலம் போஸ்
தாயின் வயிறு பெருகுவதைக் கருத்தில் கொண்டு இது ஒரு கர்ப்பப் பயிற்சியாகும்.
இடுப்பு, இடுப்பு, பிட்டம் மற்றும் தொடை எலும்புகளை வலுப்படுத்த முதல் மூன்று மாதங்களில் இருந்து பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகு அசௌகரியமாக இருக்கும்போது இந்தப் பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும்.
பலன்:
குழந்தை விரைவாக இடுப்புக்குள் நுழையும் வகையில் கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் உங்கள் உடலின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்தும்.
முதுகுவலியைப் போக்க மட்டுமல்ல, பாலம் போஸ் கைகள், கால்களின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இடுப்பு தசைகளை தளர்த்தவும் முடியும்.
*Dian Sonnerstedt ஒரு தொழில்முறை யோகா பயிற்றுவிப்பாளர் ஆவார், அவர் ஹாதா, வின்யாசா, யின் மற்றும் மகப்பேறுக்கு முற்பட்ட யோகாவிலிருந்து பல்வேறு வகையான யோகாவை தனியார் வகுப்புகள், அலுவலகங்கள் அல்லது பாலியில் உள்ள உபுட் யோகா மையத்தில் தீவிரமாகக் கற்றுக்கொடுக்கிறார். Dian தற்போது YogaAlliance.org இல் பதிவு செய்துள்ளார் மற்றும் அவரது Instagram, @diansonnerstedt மூலம் நேரடியாக தொடர்பு கொள்ளலாம்.