நீச்சலுக்கு முன்னும் பின்னும் என்ன செய்ய வேண்டும் •

நீச்சல் என்பது முழு உடலையும் பயன்படுத்தும் ஒரு செயலாகும். வெப்பமயமாதல் என்பது அதன் உகந்த பலன்களைப் பெறுவதற்கான நீச்சல் வழக்கத்தின் ஒருங்கிணைந்த பகுதியாகும்: உற்பத்தி உடற்பயிற்சி, நீரில் நகரும் போது திறமையான உடல் இயக்கம் மற்றும் இடையில் பதிவு செய்யும் நேரம் துணியுடன் நிலையான.

நீந்துவதற்கு முன் நிலத்தில் சூடுபடுத்தவும்

நிலத்தில் குவிந்து கிடக்கும் வேலையின் மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் வாரங்கள், உங்கள் உடல் விறைப்பாகவும், சோர்வாகவும், வலியாகவும் இருக்கும். நீங்கள் டைவிங் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் உடல் நிலப்பரப்பை எதிர்கொள்ளத் தயாராக உள்ளதா என்பதைப் புரிந்துகொள்வது நல்லது. நீச்சலுக்கு முன் நீட்டுவது உங்கள் உடலை நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு தயார்படுத்தும், இது தண்ணீரில் காயம் அல்லது பிடிப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும், இது ஆபத்தானது.

நீச்சலைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில விரைவான பயிற்சிகள் கீழே உள்ளன:

1. இடத்தில் குதித்தல், அல்லது இடத்தில் ஓடுதல்.
2. கையை சுழற்றவும்: இரு கைகளையும் தோள்பட்டை மட்டத்தில் நீட்டி, ஒரே நேரத்தில் வட்ட இயக்கத்தில் நகர்த்தவும்).
3. தோள்பட்டை தொடுதல்: புஷ்-அப் நிலையில், உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, சமநிலையில் இருக்கும்போது உங்கள் இடது தோள்பட்டையைத் தொடவும் (இடது கை இன்னும் தரையில் உடலை ஆதரிக்கிறது). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது கைக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. ஊசலாடுகிறது: இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டி, இரு கால்களையும் தோள்களுக்கு இணையாகத் திறந்து, உங்கள் உடலை சற்று முன்னோக்கி வளைக்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது முழங்காலைத் தொடும் வரை ஆடுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலைத் தொட உங்கள் இடது கையை ஆடுங்கள் (எக்ஸ் போஸ்). தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு. இடது கைக்கு மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் இரண்டு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் பயன்படுத்தவும்.

5. காலை சுழற்றவும்: வலது காலை முன்னோக்கி தூக்கி கடிகார திசையில் சுழற்றவும், பின்னர் அதை வேறு வழியில் சுழற்றவும். இடது காலுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.
6. குறுக்கு உடல் கால் ஊசலாடுகிறது: உங்கள் உடலை சுவரை நோக்கி வைக்கவும். நேராக நின்று, உங்கள் கைகளை சுவரின் மேற்பரப்பிலும், உங்கள் கால்களின் நிலை தோள்பட்டை மட்டத்திலும் நீட்டுவதன் மூலம் உங்கள் உடலுக்கும் சுவருக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தை வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது காலை முடிந்தவரை இடது பக்கமாக ஆடுங்கள். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடது காலுக்குச் செய்யவும். இந்த வெப்பமயமாதலின் போது, ​​உங்கள் கீழ் உடலை கஷ்டப்படுத்தாதீர்கள்.

ஒவ்வொரு உடல் பகுதியையும் 10 முதல் 15 விநாடிகள் வரை நீட்டி, ஒவ்வொன்றும் மூன்று முறை சூடுபடுத்துவதற்கான சிறந்த வழி.

நீந்துவதற்கு முன் தண்ணீரில் சூடுபடுத்தவும்

நிலத்தில் தசைகளை நீட்டுவது பதற்றத்தை குறைக்கும், ஆனால் உடலின் ஒட்டுமொத்த நெகிழ்வுத்தன்மையில் சிறிதளவு தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.

நீரில் மூழ்கியவுடன், உங்கள் கால்களை நீட்ட தண்ணீரில் சில துடுப்புகளைச் செய்யுங்கள், பின்னர் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு குளத்தைச் சுற்றி சில சுற்றுகள் லேசாக நீந்தவும்.

தண்ணீரில் வார்ம்-அப் செய்யும் போது, ​​அதிக ஆற்றல் பயன்படுத்தப்படுகிறது, அதனால் உடல் வேகமாக குளிர்ச்சியடையும், நிலையான உடல் வெப்பநிலை மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை பராமரிக்க, எப்போதாவது ஜாகிங் செய்ய குளத்திலிருந்து வெளியேறவும் அல்லது உங்கள் கைகளை அல்லது கால்களை அசைக்கவும். ஒவ்வொரு நீட்டிக்கும் இடையே 20 வினாடிகள். .

அதிக இயக்கம், அதிக இரத்த ஓட்டம் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, உங்கள் உடலில் இரத்த ஓட்டம் சிறப்பாக இருக்கும். உங்கள் உடல் வெப்பமாகவும் அதிக எச்சரிக்கையாகவும் இருந்தால், தசையின் செயல்திறனை ஆதரிக்க சிறந்த ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உங்கள் உடல் முழுவதும் அனுப்பப்படும்.

நீச்சலுக்குப் பிறகு குளிர்ச்சி

நீச்சலடித்த பிறகு, உடனடியாக குளத்திலிருந்து வெளியேற வேண்டாம்!

ஒவ்வொரு நீச்சலுக்குப் பிறகும் உடலைக் குளிர்விப்பது இதயத் துடிப்பைக் கட்டுப்படுத்தி இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப உடலின் மீட்பு செயல்முறைக்கு உதவும். கூடுதலாக, தீவிர உடற்பயிற்சியின் போது தசைகள் லாக்டிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்ய தொடர்ந்து வேலை செய்கின்றன, இது அதிக நேரம் வைத்திருந்தால் உடலில் உருவாகும் அபாயம் உள்ளது. குளிர்பதனப் பெட்டியானது லாக்டிக் அமிலத்தின் அளவை சாதாரண நிலைக்குத் திருப்ப உதவும்.

நீச்சலுக்குப் பிறகு உடலின் தளர்வு தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும், ஒவ்வொரு தனிப்பட்ட நீச்சல் வழக்கமும் எவ்வளவு காலம் மற்றும் எவ்வளவு கடினமானது என்பதைப் பொறுத்து, ஆனால் மிகவும் பொதுவானவை: சில லேசான நீச்சல் தாளங்களைச் செய்யுங்கள். துணியுடன் உடலின் தசைகளை தளர்த்த வேண்டும்.

அதன் பிறகு, குளத்தின் சுவரை எதிர்கொள்ளும் போது தண்ணீரில் இருங்கள் மற்றும் இரு கைகளையும் குளத்தின் விளிம்பில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் மார்புக்கு இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை மடியுங்கள் (உங்கள் பாதங்களின் பாதங்கள் சுவருக்கு எதிராக இருக்கும்). பின்னர், உங்கள் முதுகை நீட்ட உங்கள் தோள்களுக்கு இடையில் உங்கள் தலையை குறைக்கவும். நிலையைப் பிடித்து, உங்கள் கால்களைத் தடவி, உங்கள் உடலை நேராக்க உங்கள் உடலை வெளிப்புறமாகத் தள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

குளிக்கும் போது சூடான மழையின் கீழ் நீட்டவும். தசைக் கழிவுகளை துவைக்கவும், உடற்பயிற்சியின் பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மீட்டெடுக்கவும், தளர்வு-ஊக்குவிக்கும் தசை ஏற்பிகளைத் தூண்டவும் ஒவ்வொரு நீட்டிக்கப்பட்ட நிலையையும் 30-40 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

நீச்சலின் போது வீணாகும் ஆற்றலை மீட்டெடுக்க அதிக கார்போஹைட்ரேட் சிற்றுண்டிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் அல்லது குடிப்பதன் மூலமும் மீட்பு அதிகரிக்க முடியும். ஆற்றல் பார்கள், வாழைப்பழங்கள் அல்லது ஐசோடோனிக் பானங்கள் உயிர்ச்சக்தியை மீட்டெடுக்க சிறந்தவை.