மேல் கையை சுருக்குவது எளிதான விஷயம் அல்ல. கொழுப்பு மற்றும் மந்தமான கை நிலைமைகள் நிச்சயமாக உங்கள் தோற்றத்தில் தலையிடலாம். உங்களுக்கு அழகான முகமும் உடலும் இருந்தாலும், உங்கள் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு சில நேரங்களில் உங்கள் தன்னம்பிக்கையை குறைக்கும்.
நீங்கள் ஒரு மெல்லிய உடல் அல்லது சிறந்த எடையைக் கொண்டிருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் கைகளில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவுகள் இருப்பதாக மாறிவிடும். இதை ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் அனுபவிக்கலாம். மேல் கையில் உள்ள கொழுப்பை எவ்வாறு குறைப்பது?
கொழுப்பான மற்றும் மந்தமான கைகளுக்கு என்ன காரணம்?
கைப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வதால் பொதுவாக கைகளில் கொழுப்புச் சத்து ஏற்படுகிறது. உடலின் மற்ற பகுதிகளில் ஏற்படும் அதே நிலை எளிதில் அகற்றப்படும், ஆனால் அதிகப்படியான கை கொழுப்பை எரிப்பது மிகவும் கடினம்.
கைகளில் கொழுப்பு சேர்வதை பாதிக்கும் காரணிகளில் வயது அதிகரிப்பதும் ஒன்றாகும். 20 வயதிற்குப் பிறகு, உடல் அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்க முனைகிறது, அதே நேரத்தில் தசை உருவாக்கம் குறையத் தொடங்குகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் தசைகளில் இருந்து அதிக கொழுப்பு குவிகிறது, அதனால்தான் உங்கள் கைகள் மந்தமாகின்றன.
கைகளில் கொழுப்பு சேருவதற்கு மற்றொரு காரணம் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவது. வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் வயதுக்கு ஏற்ப குறைகிறது, இதனால் உங்கள் உடல் குறைவான கலோரிகளை எரிக்கிறது. இறுதியில், இந்த நிலை கைகள் மற்றும் பிற உடல் பாகங்களில் கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும்.
அதுமட்டுமின்றி, உடல் உழைப்பு இல்லாததாலும், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யாததாலும், கைகள் உட்பட உடலில் கொழுப்பு சேரும். எனவே, மேல் கையை சுருக்க ஒரு சிறந்த வழி தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது.
மேல் கையை சுருக்குவதற்கு பயனுள்ள உடற்பயிற்சி இயக்கம்
சிறந்த மேல் கையைப் பெற, தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை விரைவுபடுத்தும் நோக்கத்துடன் வலிமை பயிற்சி அல்லது எடை தூக்குவதில் உங்களை ஈடுபடுத்த வேண்டும். ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வதில் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் இந்த பயிற்சியை வீட்டிலேயே எளிய உபகரணங்களுடன் செய்யலாம்.
இந்த பல்வேறு பயிற்சிகள் மேல் கைகளில் உள்ள பெரிய தசைகளை உள்ளடக்கும், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்பட்டை தசைகளில் இருந்து தொடங்கி, பின்வருபவை உட்பட நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம்.
1. டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
இந்த உடற்பயிற்சி ட்ரைசெப்ஸ் அல்லது பின் கை தசைகளில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிக்க உதவுகிறது. ட்ரைசெப்ஸ் என்பது கொழுப்பு குவிவதற்கு வாய்ப்புள்ள பகுதி. இந்தப் பயிற்சியால் கைகளைச் சுருக்குவது மட்டுமின்றி, கைகளுக்கு வடிவத்தையும் கொடுக்க முடியும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ் எந்த உபகரணத்தையும் பயன்படுத்தாமல், கீழே உள்ள படிகளில் உள்ளது.
- தரையில் உட்கார்ந்த நிலையில், மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்திற்குத் தயாராக உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் உடலின் பின்னால் வைக்கவும்.
- உங்கள் வசதிக்கேற்ப உங்கள் கால்களை நேராக அல்லது வளைத்து வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேலே தள்ளவும், பின்னர் அசல் நிலைக்குத் திரும்ப ஓய்வெடுக்கவும்.
- இதை பல செட்களில் மேலும் கீழும் செய்யவும்.
2. நாற்காலி டிரைசெப்ஸ் டிப்ஸ்
முன்பு போலவே, இந்த பயிற்சியானது ட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை வேலை செய்வதன் மூலம் மேல் கைகளை டன்ட் செய்யும். முழு உடலின் எடையும் ட்ரைசெப்ஸ் தசையில் தங்கியிருக்கும், எனவே இது கொழுப்பைக் குறைக்கவும், கைகளை மெலிக்கவும் உதவும்.
சுமார் 60 செ.மீ உயரம் கொண்ட நாற்காலி அல்லது மேசையின் உதவியுடன் வீட்டிலேயே இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யலாம். நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சியின் படிகள் பின்வருமாறு.
- உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் நாற்காலியில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை தோள்பட்டை அகலத்தில் வைக்கவும்.
- உங்கள் குதிகால் மீது ஓய்வெடுக்கும் வரை உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக்குங்கள். உங்களுக்கு சிக்கல் இருந்தால், உங்கள் கால்கள் தரையில் முழுமையாக ஓய்வெடுக்க உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கலாம்.
- உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மீண்டும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள். பல செட்களுக்கு இந்த இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
3. பக்கவாட்டு பலகை நடை
மேல் கையை சுருக்கும் இந்த இயக்கம் தசைகளை இறுக்கி, கைகளில் படிந்திருக்கும் கொழுப்பை வெளியேற்றி வேலை செய்கிறது. பலகையின் இந்த மாறுபாடு மிகவும் சவாலானது மற்றும் உங்கள் கைகளில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும்.
செய்ய பக்கவாட்டு பலகை நடை , நீங்கள் கீழே இயக்க வழிகாட்டியைப் பின்பற்றலாம்.
- நிலையை செய்யுங்கள் பலகை கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களின் நுனிகளில் ஓய்வெடுக்கிறது.
- பக்கவாட்டாக நகர்த்த உங்கள் கால்களைத் திறக்கும்போது உங்கள் கைகளைக் கடக்கவும், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் வலது கை உங்கள் இடது காலின் குறுக்கே நகர்ந்தால் திறக்கும்.
- பின்னர், உங்கள் வலது பாதத்தை நகர்த்துவதன் மூலமும், உங்கள் இடது கையை குறுக்கு நிலையிலிருந்து வெளியே நகர்த்துவதன் மூலமும் உங்கள் கால்களை மீண்டும் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், மெதுவாக செய்யவும்.
4. புஷ் அப்கள்
புஷ் அப்கள் அந்த பகுதியில் கொழுப்பு படிவுகளை எரிப்பதன் மூலம் உங்கள் மேல் கைகளை தொனிக்க உதவும். இந்த உதவியற்ற உடற்பயிற்சி, பிடிவாதமான உடல் கொழுப்பை அகற்ற உங்கள் சொந்த உடல் எடையைப் பயன்படுத்தும்.
இயக்கம் புஷ் அப்கள் தவறானது கையில் காயத்தை ஏற்படுத்தும், எனவே கீழே உள்ள சரியான வழிமுறைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஒரு ஆதரவாக உங்கள் உடலை தரையை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் அல்லது முழங்கால்களின் நுனிகளை மற்றொரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம்.
- உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் மார்பு கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். உங்கள் கைகள், முதுகு மற்றும் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை உணர சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தில் உங்கள் கைகள் நேராக பின்னோக்கி இருப்பதை உறுதிசெய்து, அசல் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் உடலை மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.
- மீண்டும் இயக்கம் புஷ் அப்கள் உங்களால் முடிந்த அளவு பல முறை.
5. எதிர் கை மற்றும் கால் லிப்ட்
இந்தப் பயிற்சி உங்கள் கை தசைகளை மட்டுமல்ல, உங்கள் கால் தசைகளையும் வலுப்படுத்தும். எதிர் கை மற்றும் கால் லிப்ட் முதுகையும் நீட்டலாம், இதன் மூலம் சிறந்த தோரணையை அடைய உதவுகிறது.
இந்த சமநிலைப் பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய படிகளில் பின்வருவன அடங்கும்.
- உங்கள் உடலை தரை அல்லது பாயை எதிர்கொள்ளும் வகையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக வைத்து உங்கள் உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுக்கவும். கூடுதலாக, முழங்கால் 90 டிகிரி வளைந்த கீழ் காலில் ஆதரவைச் செய்யுங்கள்.
- உங்கள் இடது கையை உங்களுக்கு முன்னால் நேராகவும், உங்கள் வலது காலை நேராகவும் மெதுவாக உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் உங்கள் சமநிலையை சில நிமிடங்களுக்கு வைத்திருங்கள்.
- அசல் நிலைக்குத் திரும்பி, மறுபுறம் அதே படிகளைச் செய்யவும்.
6. கத்தரிக்கோல்
அதன் பெயருக்கு ஏற்ப, கத்தரிக்கோல் அல்லது வெட்டு இயக்கமானது கால்கள் மற்றும் கைகளைத் தொடர்ந்து திறந்து மூடும் வடிவத்தைக் கொண்டுள்ளது. இந்தப் பயிற்சியானது கை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் நகர்வுகளை செய்யலாம் கத்தரிக்கோல் பின்வரும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தாமல் எளிதாக.
- தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களுடன் நேராக நிற்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் கைகளை பக்கங்களுக்கு நேராக நீட்டவும்.
- உங்கள் கைகளை கத்தரிக்கோல் போல கடக்கும் வரை முன்னோக்கி சுழற்றுங்கள், அதே நேரத்தில் வலது காலை இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் ஒரு கத்தரிக்கோல் இயக்கம் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை பல செட்களில் செய்யவும்.
7. கார்டியோ உடற்பயிற்சி
குறிப்பாக மேல் கை தசைகளை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளை செய்வதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் கார்டியோவும் செய்யலாம். கார்டியோ உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் திறனை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது, இது உடல் எடையை குறைக்கிறது மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்கிறது. தடுப்பு மருத்துவத்தின் சர்வதேச இதழ் .
நீங்கள் விளையாட்டு போன்றவற்றை செய்யலாம் ஜாகிங் , ஓடுதல், கயிறு குதித்தல், ஏரோபிக்ஸ், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல், உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஒவ்வொரு நாளும். மேலும் பலன்களை உணர, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20-30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உடற்பயிற்சி தவிர உங்கள் மேல் கைகளை கவனித்துக்கொள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
இந்த பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்களைத் தொடர்ந்து செய்வதைத் தவிர வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் நீங்கள் செய்ய வேண்டும். கீழ்க்கண்ட குறிப்புகள், தொனி மற்றும் சிறந்த மேல் கை தோற்றத்திற்கான விருப்பத்தை விரைவுபடுத்த உதவும்.
- முழு தானியங்கள், முட்டைகள், மெலிந்த இறைச்சிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கோழி மற்றும் மீன் போன்ற இயற்கை உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
- பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும், இது பசியை அடக்கி, நீண்ட நேரம் முழுதாக உணரவைக்கும்.
- தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்க உதவும் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய சிறிய ஆனால் அடிக்கடி உணவுகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்.
- உடல் போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், ஏனெனில் தூக்கமின்மை பசியைத் தூண்டும், இது எடை இழப்பைத் தடுக்கிறது.
- அதிக தண்ணீர் குடிப்பதால், உங்கள் உடலை நன்கு நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், முழுமை உணர்வை அதிகரிக்கலாம்.