எடையைக் குறைப்பதை விட எடை அதிகரிப்பது எளிது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், எடை அதிகரிப்பதற்கான சரியான வழி வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல.
எடை குறைவாக உள்ளவர்களுக்கு, எடை அதிகரிப்பது ஒரு சவாலாக இருக்கலாம், அது பெரும்பாலும் வெறுப்பாக இருக்கும்.
உங்களை அறியாமல், நீங்கள் அதிக கலோரிகள், சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு உள்ள உணவுகளை உட்கொண்டிருக்கலாம், இது ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தானது என்றாலும்.
எனவே, எப்படி சரியான முறையில் எடை அதிகரிப்பது?
எடை அதிகரிப்பதன் முக்கியத்துவம்
ஒல்லியாகவோ அல்லது எடை குறைவாகவோ இருப்பது 18.5க்குக் கீழே உள்ள உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) என்று பொருள் கொள்ளலாம்.
பல காரணங்கள் உள்ளன குறைந்த எடை பெரியவர்களில், மரபணு காரணிகள் முதல் உணவு உட்கொள்ளலை பாதிக்கும் சில நோய்கள் வரை.
சிலருக்கு ஒரே நேரத்தில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட காரணிகள் இருக்கலாம். ஒரு நபரின் அனுபவத்தை பாதிக்கும் விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன குறைந்த எடை.
- குறைந்த எடையின் குடும்ப வரலாறு.
- எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் உயர் வளர்சிதை மாற்றம்.
- அதிகப்படியான தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தி (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்).
- பசியைக் குறைக்கும் நோய்கள், உதாரணமாக புற்றுநோய், அல்சரேட்டிவ் பெருங்குடல் அழற்சி மற்றும் கிரோன் நோய்.
- வகை 2 நீரிழிவு, புற்றுநோய் அல்லது HIV/AIDS போன்ற தொற்று நோய்கள்.
- மனச்சோர்வு, கவலைக் கோளாறுகள் அல்லது பசியின்மை மற்றும் புலிமியா போன்ற உணவுக் கோளாறுகள் போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகள்.
மேற்கூறிய நிலைமைகள் ஒரு நபர் உடல் எடையை அதிகரிக்க பல்வேறு வழிகளில் முயற்சி செய்வதில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
உண்மையில், உடல் பருமனைப் போலவே, எடை குறைவாக இருப்பதும் உடல் ஆரோக்கிய பிரச்சனைகளுக்கு ஆளாகிறது.
நீங்கள் எடை குறைவாக இருந்தால் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் பல்வேறு ஆபத்துகள் இங்கே.
- ஊட்டச்சத்து குறைபாடு மற்றும் வைட்டமின் குறைபாடு
- இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை
- நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைகிறது
- வைட்டமின் டி அல்லது கால்சியம் இல்லாததால் ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்
- கருவுறுதல் பிரச்சினைகள்
- வளர்ச்சி பிரச்சினைகள், குறிப்பாக குழந்தைகள் மற்றும் இளம்பருவத்தில்.
எனவே, எடை குறைவாக உள்ள பெரியவர்கள், சிறந்த அல்லது மருத்துவர் பரிந்துரைத்த வரம்பை அடைய, தங்கள் எடையை அதிகரிக்க முயற்சிப்பது முக்கியம்.
எடை அதிகரிக்க சரியான வழி
உங்கள் எடை இழப்பு ஒரு குறிப்பிட்ட நோயால் ஏற்படவில்லை என்றால், மயோ கிளினிக்கின் படி, உங்கள் உணவு மற்றும் தினசரி பழக்கவழக்கங்கள் எடை அதிகரிக்க உதவும்.
நீங்கள் செய்யக்கூடிய எடையை அதிகரிக்க சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
1. அடிக்கடி சாப்பிடுங்கள்
உடல் எடையை அதிகரிப்பதில் முக்கியமான ஒன்று உணவு உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது.
இருப்பினும், அனுபவித்தவர்கள் குறைந்த எடை பொதுவாக மிகவும் எளிதாக நிரம்பியிருப்பதால், உணவின் பகுதியை அதிகரிப்பது அவர்களுக்கு கடினமாக இருக்கும்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, வழக்கத்தை விட 5-6 மடங்கு அதிகமாக சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.
அந்த வழியில், நீங்கள் முழுதாக உணராமல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது எளிதாக இருக்கும்.
2. ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
உடனடி உணவு நுகர்வு மற்றும் குப்பை உணவு இது விரைவாக எடை அதிகரிக்கலாம், ஆனால் இது சரியான வழி அல்ல.
ஏனெனில் இதில் உள்ள டிரான்ஸ் ஃபேட் மற்றும் சர்க்கரையின் உள்ளடக்கம் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை அதிகரித்து உடல் பருமனை ஏற்படுத்தும்.
அதற்கு பதிலாக, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதம் கொண்ட ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
நீங்கள் முழு கோதுமை ரொட்டியை காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்பு இறைச்சிகள், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் சாப்பிடலாம்.
3. கலோரிகள் நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
நீங்கள் மெதுவாக எடை அதிகரிக்க விரும்பினால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 300-500 கிலோகலோரி அதிகரிக்க வேண்டும்.
இந்த தேவையை பூர்த்தி செய்ய, கொழுப்பு மற்றும் புரதம் நிறைந்த கலோரி அடர்த்தியான உணவுகளை உண்ணலாம். அப்படியிருந்தும், நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் கலோரி அடர்த்தியான உணவுகள் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும் சில உணவுகள் இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- வேர்க்கடலை, முந்திரி மற்றும் பாதாம் போன்ற கொட்டைகள் (ஜாம் உடன்).
- சிவப்பு இறைச்சி, தோலுடன் கூடிய கோழி, சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் மற்றும் முட்டை
- பால் முழு கொழுப்பு , தயிர் முழு கொழுப்பு , சீஸ் மற்றும் பிற பால் பொருட்கள்
- உருளைக்கிழங்கு, பழுப்பு அரிசி, முழு கோதுமை பாஸ்தா மற்றும் முழு கோதுமை ரொட்டி
4. உடன் கலோரிகளைச் சேர்க்கவும் மிருதுவாக்கிகள்
எடை அதிகரிக்க உணவின் போது, சோடா, காபி அல்லது சர்க்கரை மற்றும் கலோரிகள் அதிகம் உள்ள மற்ற பானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
அவர்கள் கூடுதல் கலோரிகளை பங்களிக்க முடியும் என்றாலும், இந்த பானங்கள் பொதுவாக நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை.
மிருதுவாக்கிகள் அல்லது ஆரோக்கியமான பானங்களை உருவாக்க முயற்சிக்கவும் மில்க் ஷேக்குகள் பால் மற்றும் உங்களுக்கு பிடித்த பழத்துடன்.
அதன் பிறகு, கலோரிகள் மற்றும் புரத உள்ளடக்கத்தைச் சேர்க்க நறுக்கிய பாதாம் அல்லது ஆளி விதைகளைச் சேர்க்கவும்.
5. சரியான நேரத்தில் குடிக்கவும்
சிலருக்கு, சாப்பிடுவதற்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது பசியைக் குறைத்து, விரைவில் நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்தும்.
இந்த பழக்கம் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அதை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு அல்ல.
உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவுடன் தண்ணீருக்கு பதிலாக அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களை (பழச்சாறுகள் போன்றவை) குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
இது வேலை செய்யவில்லை என்றால், நீங்கள் சாப்பிட்ட 30 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு குடிக்க வேண்டும், போது அல்லது அதற்கு முன் அல்ல.
6. ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை உண்ணுங்கள்
தின்பண்டங்களிலிருந்து கூடுதல் கலோரிகள் எங்கிருந்து வருகின்றன? கொட்டைகள், பாலாடைக்கட்டி, உலர்ந்த பழங்கள் அல்லது அவகேடோவை உங்கள் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியாக உருவாக்க முயற்சிக்கவும்.
இரவு உணவிற்குப் பிறகு, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது பட்டாசு போன்ற லேசான சிற்றுண்டிகளுக்கு சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள் ஓட்ஸ் .
நினைவில் வைத்து கொள்ளுங்கள், உருளைக்கிழங்கு சிப்ஸ், மிட்டாய் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற அதிக கலோரி கொண்ட ஆனால் ஊட்டச்சத்து இல்லாத தின்பண்டங்களை தவிர்க்கவும்.
மேலும், தின்பண்டங்களை அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது உண்மையில் ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
7. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
சரியான வகை உடற்பயிற்சி உங்கள் இலட்சிய எடையை அடைய உதவும்.
உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புவோருக்கு, சரியான வகை உடற்பயிற்சி தசை வலிமை பயிற்சி ஆகும். வலிமை பயிற்சி ), என புஷ்-அப்கள் , பார்பெல் பயிற்சி, பலகை , மற்றும் நுரையீரல்கள் .
இந்த பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கவும் கொழுப்பு திசுக்களை குறைக்கவும் உதவும்.
கூடுதலாக, வழக்கமான உடற்பயிற்சி பசியை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டியவர்களுக்கு உதவுகிறது.
எடை அதிகரிக்க பல வழிகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் சரியான வழியைத் தேர்ந்தெடுத்துள்ளீர்களா?
உடல் எடையை அதிகரிப்பது என்பது ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பது மட்டுமல்ல, நீண்ட காலத்திற்கு அது உங்கள் உடலுக்கு எவ்வளவு நல்லது.