டேபிள் உப்பு பேக்கேஜிங்கில் "அயோடின்" என்ற சொல்லை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். கால்சியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற உடலுக்கு அயோடின் ஒரு முக்கியமான கனிமமாகும். டேபிள் உப்பைத் தவிர, அயோடின் ஆதாரங்கள் என்னென்ன உணவுகள் என்று உங்களுக்குத் தெரியுமா?
அயோடினின் பயன்பாடுகள் என்ன?
தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டைச் செய்ய உடலுக்கு அயோடின் தேவைப்படுகிறது, குறிப்பாக தைராய்டு ஹார்மோன்களை உருவாக்குகிறது. இந்த ஹார்மோன் கலோரிகளை எரித்தல், எடை அதிகரிப்பு மற்றும் இழப்பு மற்றும் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடு உட்பட பல உடல் செயல்பாடுகளை கட்டுப்படுத்துகிறது.
கர்ப்பம் மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் எலும்பு மற்றும் மூளை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்க மனிதர்களுக்கு தைராய்டு ஹார்மோன் தேவைப்படுகிறது. போதுமான அயோடின் உட்கொள்ளல் இல்லாமல், தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தி சீர்குலைந்து, அது வளர்ச்சியை பாதிக்கிறது.
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தின் கூற்றுப்படி, பெரியவர்களுக்கு அயோடின் ஒரு நாளைக்கு 150 மைக்ரோகிராம்கள் (எம்சிஜி) தேவை. இந்த தேவை கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 220 mcg ஆகவும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்களுக்கு 290 mcg ஆகவும் அதிகரிக்கிறது.
பெரும்பாலான மக்கள் அயோடின் தேவைகளை உணவு அல்லது அயோடின் உப்பு போன்ற மூலங்களிலிருந்து பூர்த்தி செய்யலாம். இருப்பினும், அயோடின் குறைபாட்டிற்கான ஆபத்தில் இன்னும் குழுக்கள் உள்ளன, அதாவது:
- கர்ப்பிணி பெண்கள்,
- சைவம் அல்லது சைவ உணவு உண்பவர்கள்,
- அயோடின் உப்பு பயன்படுத்தாத மக்கள், மற்றும்
- மண்ணில் குறைந்த அளவு அயோடின் மட்டுமே உள்ள பகுதியில் வசிப்பவர்கள்.
அயோடின் குறைபாடு தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியில் குறைவு மற்றும் கோயிட்டர் தோற்றத்தை ஏற்படுத்துகிறது. கழுத்து வீக்கம், சோம்பல், உடையக்கூடிய தோல் மற்றும் முடி மற்றும் எளிதில் குளிர்ச்சி போன்ற அறிகுறிகள் ஹைப்போ தைராய்டிசத்தின் அறிகுறிகளைப் போலவே இருக்கும்.
அயோடின் உணவு ஆதாரங்கள்
அயோடின் பொதுவாக கடலில் இருந்து வரும் உணவுகளில் காணப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த கனிமத்தின் ஆதாரமாக வேறு பல உணவுகளும் உள்ளன. அயோடின் கலந்த உப்பைத் தவிர, அதிக அயோடின் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. கடற்பாசி
கடற்பாசி அயோடின் உள்ளிட்ட தாதுக்கள் நிறைந்த உணவு. உண்மையில், இந்த பாசி தாவரத்தில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் பெரியவர்களின் அன்றாட தேவைகளை விட அதிகமாக இருக்கும். எனவே, கடலைப்பருப்பை அதிகமாகச் சாப்பிடக் கூடாது.
கொம்பு வகை கடற்பாசி, எடுத்துக்காட்டாக, தினசரி தேவைகளில் 2,000% அயோடின் கொண்டிருக்கும். நீங்கள் கடற்பாசி சாப்பிட விரும்பினால், உலர்ந்த கடற்பாசி (நோரி) அல்லது வக்காமேயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், ஆனால் அளவு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
2. காட் மற்றும் டுனா
மீன் அயோடின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். மீன்களில் அயோடின் உள்ளடக்கம் தோற்றத்திற்கு ஏற்ப மாறுபடும். இருப்பினும், இந்த தாது பொதுவாக காட் அல்லது டுனா போன்ற குறைந்த கொழுப்புள்ள மீன்களில் அதிகம் காணப்படுகிறது.
உதாரணமாக, ஒரு நடுத்தர அளவிலான காட் துண்டில் 230 mcg அயோடின் உள்ளது. டுனாவில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் 17 mcg இல் மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம். இருப்பினும், இந்தத் தொகை உங்கள் தினசரி தேவைகளில் சுமார் 11% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
3. பால் மற்றும் அதன் பொருட்கள்
தாதுக்களான பாஸ்பரஸ் மற்றும் கால்சியம் தவிர, பால் மற்றும் அதன் பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களிலும் அயோடின் உள்ளது. 200 மில்லி பசும்பாலில் 50-100 mcg அயோடின் உள்ளது. இந்த அளவு பெரியவர்களின் தினசரி தேவைகளில் 66% ஒரு நாளில் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.
தயிர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஐஸ்கிரீம் ஆகியவை அயோடின் ஆதாரமாக இருக்கும் பால் பொருட்களில் அடங்கும். தயிரில் உள்ள அயோடின் உள்ளடக்கம் தோராயமாக மூலப்பொருளைப் போன்றது. சீஸில் இருக்கும்போது, அதிக அயோடின் உள்ளடக்கம் உள்ளது பாலாடைக்கட்டி .
4. முட்டை
முட்டையில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. இந்த உணவுப் பொருட்களிலும் அயோடின் உள்ளது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை. ஒரு 50 கிராம் முட்டையில் 25 mcg அயோடின் உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 16%க்கு சமம்.
அயோடின் மூலத்தின் பெரும்பகுதி முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் உள்ளது. முட்டை உற்பத்தியாளர்கள் பொதுவாக கோழி தீவனத்தில் அயோடின் சேர்ப்பதே இதற்குக் காரணம். மறுபுறம், முட்டையின் அயோடின் உள்ளடக்கம் மாறுபடுவதற்கான காரணமும் இதுதான்.
5. இறால்
பல்வேறு வகையான மீன்களுக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் இறால் போன்ற மூலங்களிலிருந்து அயோடின் உட்கொள்ளலைப் பெறலாம். இறால் மற்றும் கடல் உணவுகளில் அயோடின் நிறைந்துள்ளது, ஏனெனில் அவை கடல் நீரில் இருக்கும் கனிமத்தை உறிஞ்சுகின்றன.
இந்த உணவுப் பொருட்களில் 35 எம்.சி.ஜி அயோடின் அல்லது வயது வந்தவரின் தினசரித் தேவையில் 23%க்கு சமமான அளவு உள்ளது. அது மட்டுமின்றி, பாஸ்பரஸ், செலினியம் மற்றும் வைட்டமின் பி12 போன்ற மற்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களையும் இறால் பங்களிக்க முடியும்.
6. கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சி
கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியில் அயோடின் உட்பட உடலுக்கு முக்கியமான பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. ஒரு சிறிய துண்டு கோழி அல்லது மாட்டிறைச்சி சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் 10 mcg அயோடின் உட்கொள்ளலைப் பெறுவீர்கள்.
அதிகம் இல்லாவிட்டாலும், இந்த உணவுகள் உங்கள் அயோடின் தேவையில் 6% ஒரு நாளில் பூர்த்தி செய்யும். கூடுதலாக, நீங்கள் புரதம், கொழுப்பு, பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக துத்தநாகம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் ஆகியவற்றைப் பெறுவீர்கள்.
7. உலர்ந்த பிளம்ஸ்
சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் அயோடின் குறைபாட்டிற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஏனெனில் இந்த கனிமத்தின் பெரும்பாலான ஆதாரங்கள் விலங்கு உணவுகள் ஆகும். நல்ல செய்தி, உலர்ந்த பிளம்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம் நீங்கள் இதைப் பெறுவீர்கள்.
ஐந்து உலர்ந்த பிளம்ஸில் 13 எம்.சி.ஜி அயோடின் அல்லது வயது வந்தவரின் தினசரி தேவையில் 9%க்கு சமமான அளவு உள்ளது. இந்த பழம் வைட்டமின் ஏ, வைட்டமின் கே, பொட்டாசியம் மற்றும் இரும்பு போன்ற பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களின் மூலமாகும்.
8. லிமா பீன்ஸ்
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு புரதத்தின் ஆதாரமாக அறியப்படும், கொட்டைகள் மிகவும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் கொண்ட தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள். நீங்கள் கொட்டைகள், குறிப்பாக லீமா பீன்ஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து உங்கள் அயோடின் உட்கொள்ளலைப் பெறலாம்.
ஒரு சிறிய கப் சமைத்த லீமா பீன்ஸில் 16 மைக்ரோகிராம் அயோடின் உள்ளது. இந்த அளவு ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு விகிதத்தின்படி பெரியவர்களின் தினசரி தேவையில் 10.6% க்கு சமம். அயோடின் தவிர, லிமா பீன்ஸில் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் ஆகியவை நிறைந்துள்ளன.
சிறிய அளவில் தேவைப்பட்டாலும், அயோடின் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. இந்த தாது உடலில் உள்ள அனைத்து செல்களையும் கட்டுப்படுத்தும் தைராய்டு ஹார்மோனை உருவாக்க உதவுகிறது. எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.