தொப்பை கொழுப்பை ஒழிப்பது மிகவும் கடினம், ஆனால் தொப்பையை அகற்ற பல வழிகள் உள்ளன. நீச்சல், டென்னிஸ், கூடைப்பந்து, பூப்பந்து, ஓட்டம், ஏரோபிக்ஸ் போன்ற இருதய நோய் தொடர்பான விளையாட்டுகளைச் செய்வது அவற்றில் ஒன்று. இருதய உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, எடை தூக்குதல் மற்றும் யோகா போன்ற தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க சில எளிய இயக்கங்களும் உள்ளன.
தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
1. கெட்டில்பெல் ஸ்விங்
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக விரித்து அவற்றைப் பிடித்துக் கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும் கெட்டில்பெல் இரண்டு கைகளாலும்.
- உங்கள் கைகளை கீழே நீட்டி, நிலையைப் பயன்படுத்தவும் குந்துகைகள்.
- ஆடு கெட்டில்பெல் மீண்டும் கால்களுக்கு இடையில், பின் மார்புக்கு முன்னோக்கி ஆடுங்கள்.
- உங்கள் கைகளை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் குனிய வேண்டாம்.
- இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
2. சிட்-அப்கள்
- ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு தொடங்குங்கள்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தொடவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, பின்னர் உங்கள் மேல் உடலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை வெளியே விடவும், பின்னர் உங்கள் உடல் மீண்டும் கீழே வரும்போது மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
3. உருட்டல் பலகை
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் தரையில் தொட்டு உங்கள் நிலையை எடுக்கவும்.
- உங்கள் கழுத்து உங்கள் முதுகுத்தண்டுடன் இணையும் வரை எதிர்நோக்குங்கள்.
- உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகள் மட்டுமே தரையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும்.
- பிறகு, உடலைத் திருப்பும்போது ஒரு கையையும் ஒரு காலையும் விடுங்கள், இடது கையை விடுவித்தால், இடது கால் வலது காலிலும், உடல் இடதுபுறமும் இருக்கும்.
- உங்கள் சமநிலையை வைத்து, எதிர் திசையில் எதிர் செய்ய வேண்டும்.
4. நுரையீரல் திருப்பம்
- உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை வளைத்து உங்கள் வலது காலை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது காலில் உள்ள தசைகளின் நீட்சியை உணருங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் எடையை ஆதரிக்க உங்கள் வலது பாதத்தின் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் மேல் உடல் உங்கள் முதுகுத்தண்டுக்கு ஏற்ப இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தோள்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக நகர்த்தவும்.
- பின்னர், மற்ற காலுக்கு மாறவும், அதே இயக்கத்தை செய்யவும்.
5. நவசனம்
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து தரையில் உட்காரவும்.
- உங்கள் கைகளை காலின் வளைவின் கீழ் வைக்கவும்.
- உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, உங்கள் தோள்களை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்து, உங்களால் முடிந்தவரை மெதுவாக உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கைகளை பிடியிலிருந்து விடுவித்து, அவற்றை முன்னோக்கி நீட்டவும்.
- 5-15 சுவாசங்களுக்கு இந்த நிலையில் வைத்திருங்கள், பின்னர் விடுவித்து மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஸ்வான் டைவ்
- தரையில் நேராக உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் கால்களையும் தோள்களையும் தரையில் இருந்து சுமார் 10 செ.மீ.
- 8 எண்ணிக்கைக்கு உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடுங்கள் மற்றும் உங்கள் கைகளை பின்னால் நகர்த்தவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை உள்நோக்கி கொண்டு உங்கள் கால்களின் நுனிகளைப் பிடிக்கவும்.
- 8 எண்ணைப் பிடித்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, மீண்டும் செய்யவும்.
7. ஜம்பிங் ஜாக்
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து நேராக நின்று, உங்கள் வலது மற்றும் இடது பக்கங்களில் உங்கள் கைகளை கீழே வைக்கவும்.
- ஒரு இயக்கத்தில், உங்கள் கால்கள் அகலமாக இருக்கும் வரை உங்கள் கால்களை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக குதித்து, கைதட்டுவது போல் உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும்.
- உடனடியாக அசல் நிலைக்கு திரும்பவும்.
8. சுப்பைன் ட்விஸ்ட்
- உங்கள் கால்களை நேராக நீட்டி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளிழுக்கும்போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது பக்கமாக மெதுவாக அழுத்த உங்கள் இடது கையைப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் வலது கையை நேராக பக்கமாக நீட்டவும், இதனால் இடுப்பிலிருந்து கீழே உள்ள உடல் இடதுபுறமாகவும், இடுப்பிலிருந்து மேல் உடல் வலதுபுறமாகவும் இருக்கும்.
9. குந்து
- கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நேராக நிற்கவும்.
- உங்கள் இடுப்பை பின்னால் தள்ளுவதன் மூலம் உங்கள் உடலை உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும் (நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் முழங்கால்களைத் தள்ள வேண்டாம்!).
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நேராக உயர்த்தவும்.
- உங்கள் கீழ் உடல் தரைக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் மார்பு நீட்டப்பட வேண்டும், குனிந்து இருக்கக்கூடாது.
- பின்னர் சுருக்கமாக உயர்த்தி தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
10. அடிவயிற்றில் நெருக்கடி
- உங்கள் முதுகில் படுத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை 90 டிகிரிக்கு நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையில் வைக்கவும், உங்கள் விரல்களைப் பூட்ட வேண்டாம் அல்லது உங்கள் தலையை மேலே தள்ள வேண்டாம்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை ஈடுபடுத்த உங்கள் முதுகை தரையில் தள்ளுங்கள்.
- கன்னம் மற்றும் மார்புக்கு இடையில் சிறிது இடைவெளி விட்டு, கன்னத்தை சிறிது ஸ்லைடு செய்யவும்.
- உங்கள் தோள்களை தரையில் இருந்து 10 செமீ தொலைவில் உயர்த்தத் தொடங்கி, உங்கள் கீழ் முதுகை தரையில் வைக்கவும்.
- மேலே சிறிது நேரம் பிடித்து பின்னர் மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
அந்த 10 வகையான உடற்பயிற்சிகள் தொப்பையை அகற்ற முயற்சி செய்யலாம். முயற்சி செய்ய தைரியமா?