நீங்கள் உட்பட கிட்டத்தட்ட அனைவரும் பலவீனமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணர்ந்திருக்கலாம். உடல் பலவீனமாக உணரும்போது, அனைத்து செயல்பாடுகளும் உற்பத்தித்திறனும் பாதிக்கப்படுகின்றன. இது நடந்தால், வேறு வழியில்லை, உங்கள் பலவீனமான உடலை நீங்கள் சமாளிக்க முடியும், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் செல்லும் ஆவிக்கு திரும்பலாம். எனினும், எப்படி?
பலவீனமான உடல் காரணங்கள்
நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், "நான் என் உடலை நன்றாக நடத்துகிறேனா?" ஏனெனில் உங்கள் உடல் தொடர்ந்து பலவீனமாக இருப்பதற்கு பின்வருவனவற்றில் சில காரணமாக இருக்கலாம்.
1. வாழ்க்கை முறை
தியோடர் ஃபிரைட்மேன், MD, PhD, ஒரு வளர்சிதை மாற்ற நிபுணர் கருத்துப்படி சார்லஸ் ஆர். ட்ரூ மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் பல்கலைக்கழகம், தூக்கம், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான சமநிலை உடலின் முக்கிய தூண். உதாரணமாக, உங்களுக்கு தூக்கம் இல்லை என்றால், உங்கள் பசியின்மை குறையும் மற்றும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பலாக இருப்பீர்கள்.
எனவே 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்க முயற்சி செய்யுங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதங்களை சீரான அளவு சாப்பிடுங்கள் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்யுங்கள்.
2. இரத்த சோகை
பெரும்பாலும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்தும் இரத்த சோகையின் வகை இரும்பு உட்கொள்ளல் குறைபாடு காரணமாகும். இரத்த சோகை ஏற்படும் போது, உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜன் பரவுவது தடைபடுகிறது.
உடலில் ஆக்ஸிஜனை சமமாக விநியோகிக்கும் பணியுடன் இரும்பு ஆக்ஸிஜனுக்கான வாகனமாக செயல்படுகிறது. இரத்த சோகையால் ஏற்பட்டால், அதிக இரும்புச்சத்து உள்ள உணவுகளை நிறைய சாப்பிடுவதன் மூலம் பலவீனமான உடலை சமாளிப்பது உடனடியாக செய்யப்படலாம்.
உங்களுக்கு இரத்த சோகை இருக்கிறதா என்பதைக் கண்டறிய, மருத்துவரின் இரத்தப் பரிசோதனையின் மூலம் எளிதாகக் கண்டறிய முடியும்.
3. தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்
தூக்கத்தின் போது சுவாசம் அடிக்கடி நின்றுவிடுவதால், தூக்கத்தின் போது ஆக்ஸிஜன் பற்றாக்குறை ஏற்படுவதால் இந்த உடல்நலக் கோளாறு ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக, தூக்கம் தொந்தரவு மற்றும் நீங்கள் அடிக்கடி நடு இரவில் எழுந்திருப்பீர்கள். ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் உடலின் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுக்க முக்கியமான தூக்க செயல்முறையை பாதிக்கிறது.
மருத்துவ உலகில், தூக்கத்தின் போது சுவாசக் குழாயில் ஏற்படும் இந்த அடைப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது தடுப்பு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் (OSA). உங்களிடம் இருப்பதைக் குறிக்கும் அறிகுறிகள் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் மற்றவர்கள் மத்தியில்:
- குறட்டை,
- நள்ளிரவில் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல்
- பற்களை கடிப்பது,
- உலர்ந்த வாய்,
- அடிக்கடி உமிழ்நீர், மற்றும்
- மறுநாள் அதிக தூக்கம்.
மேலே குறிப்பிட்டுள்ள மூன்று காரணங்களோடு, பின்வரும் காரணங்களாலும் பலவீனம் ஏற்படலாம்.
- தைராய்டு பிரச்சனை (ஹைப்பர் தைராய்டு)
- நீரிழிவு நோய்
- இருதய நோய்
- மனச்சோர்வு
- உயர் இரத்த அழுத்தம்
- உடல் பருமன்
பலவீனமான உடலைக் கையாள்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
நிச்சயமாக, ஒரு தளர்வான உடலைக் கையாள்வதற்கான சிறந்த வழி, காரணத்தை முதலில் கண்டறிவதாகும். சில பொதுவான உடல்நிலைகளால் ஏற்படும் பலவீனமான உடலைக் கையாள்வதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
1. உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துங்கள்
நீங்கள் பலவீனமாகவோ அல்லது சோர்வாகவோ உணராத வகையில் மேம்படுத்தப்பட வேண்டிய வாழ்க்கை முறை தூக்கம், உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளின் தரம் ஆகும்.
பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி போதுமான தூக்க நேரத்தைப் பெற, பின்வருவனவற்றை முயற்சிக்கவும்.
- விடுமுறை நாட்களிலும் கூட, தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லவும் எழுந்திருக்கவும் ஒரு நேரத்தை அமைக்கவும்.
- அறை அல்லது அறையை வசதியான வெப்பநிலையில் அமைக்கவும்.
- விளக்குகளை அணைக்கவும் அல்லது அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் வைத்திருங்கள்.
- தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் ஒளியை (டிவி, கணினி அல்லது கேஜெட்) உருவாக்கும் எந்தத் திரையையும் பார்ப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
- படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்கள் அல்லது 2 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிட வேண்டாம்.
உங்கள் உணவு நீங்கள் எவ்வளவு பலவீனமாக அல்லது உற்சாகமாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் பாதிக்கிறது. உங்கள் உணவை மேம்படுத்த, பின்வரும் உதவிக்குறிப்புகளை நீங்கள் செய்யலாம்:
- சிறிய பகுதிகளில் சாப்பிடுங்கள், ஆனால் நாள் முழுவதும் அடிக்கடி
- சர்க்கரை குறைவாக உள்ள சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
- துரித உணவை தவிர்க்கவும்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் நுகர்வு அதிகரிக்கவும்
- மது மற்றும் காஃபின் கலந்த பானங்களை உட்கொள்வதை நிறுத்துங்கள் அல்லது முற்றிலும் நிறுத்துங்கள்.
தவறாமல் மற்றும் விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு, பலவீனமான உடலைக் கடக்க உதவலாம், ஏனெனில் தூக்கத்தின் தரம் மேம்படும். மறுபுறம், இப்போது சுறுசுறுப்பாக இருக்கத் தொடங்குபவர்கள் அல்லது நீண்ட காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள், படிப்படியாக உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
2. இரத்த சோகையை சமாளித்தல்
முன்பு விளக்கியது போல், முறை மற்றும் சரியான உணவை சரிசெய்வதன் மூலம் இரும்புச்சத்து குறைபாட்டை சமாளிக்க முடியும். பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 150-200 மில்லிகிராம் இரும்பு தேவைப்படுகிறது. இரத்த சோகையால் ஏற்படும் பலவீனத்தை போக்க பின்வரும் உணவுகளை சேர்க்கவும்:
- கீரை, கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் கடுகு கீரைகள் போன்ற இலை கீரைகள்
- சிவப்பு மற்றும் வெள்ளை இறைச்சி (கோழி)
- கல்லீரல், சிறுநீரகம் மற்றும் மாட்டிறைச்சி நாக்கு போன்ற விலங்குகள்
- மத்தி, சால்மன், டுனா, ஹாலிபுட் அல்லது பிற கடல் மீன் போன்ற கடல் உணவுகள்
- ஆரஞ்சு சாறு, தானியங்கள், ரொட்டிகள், பாஸ்தா மற்றும் அரிசி போன்ற வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
- பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்
- பூசணி விதைகள், முந்திரி, பிஸ்தா, ஆளி விதைகள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதைகள் போன்ற தானியங்கள்
- வைட்டமின் சி, ஆரஞ்சு, சிவப்பு மிளகாய் மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்ற இரும்புச்சத்தை உடல் எளிதாக உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது
3. சமாளித்தல் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல்
கடக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம் தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் டாக்டரைப் பார்க்க அல்லது ஆலோசிக்க வேண்டும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் எந்த அறிகுறிகளையும் உங்கள் மருத்துவரிடம் தெரிவிக்கவும்.
நோயறிதலுக்கான பொதுவான முறைகளில் ஒன்று தூக்க ஆய்வு ஆகும். இந்த முறை நீங்கள் ஒரு மருத்துவமனை அல்லது மருத்துவமனையில் தங்க வேண்டும். நோயறிதலைத் தவிர தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், ஸ்லீப் ஸ்டடி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உடனடியாக சிகிச்சை பெறலாம்.
இந்த தூக்கக் கோளாறின் அறிகுறிகளைப் போக்க வேறு பல வழிகள் உள்ளன. அதாவது தினசரி பழக்கங்களை மாற்றுவதன் மூலம். இவ்வாறு:
- எடை குறையும்
- மதுவைத் தவிர்க்கவும்
- புகைபிடிப்பதை நிறுத்து
- உங்கள் பக்கத்தில் தூங்குங்கள்