உணவிற்கான உணவு, செதில்களை எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உடலை ஆரோக்கியமாகவும் வைத்திருக்க முடியும். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, இரத்த சர்க்கரையை சீராக வைத்திருக்க சரியான உணவும் முக்கியம். உணவில் எந்த வகையான உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதில் ஆர்வமாக உள்ளீர்களா? பின்வரும் விளக்கத்தைப் பாருங்கள்.
ஆரோக்கியமான உணவுக்கு பல்வேறு உணவுகள்
1. ஆப்பிள்
பலர் ஆப்பிளை தங்கள் உணவில் ஒரு பழமாக நம்பியிருக்கிறார்கள். இந்த சிவப்பு அல்லது பச்சை பழத்தில் நல்ல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு சிறிய ஆப்பிள் அல்லது சுமார் 85 கிராம், 12 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் 50 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளன.
இதில் உள்ள நார்ச்சத்து ஒரு சக்திவாய்ந்த நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும், இது பசியை நீண்ட நேரம் வைத்திருக்க உதவுகிறது. எனவே, அதிக அளவு உணவை உட்கொள்வதைத் தடுக்க, உணவுக்கு இடையில் கவனச்சிதறலாக ஆப்பிள்களை உருவாக்கலாம். ஆப்பிள்கள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன, எனவே நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கு அவை பாதுகாப்பானவை, ஆனால் அவற்றின் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புகின்றன.
2. ப்ரோக்கோலி
உங்கள் உணவிற்கான உணவுகளில் ஒன்றாக ப்ரோக்கோலியை நீங்கள் நம்பலாம். ஏனெனில் இந்த உணவுகளில் குறைந்த கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் வைட்டமின்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. ஒரு கிளாஸ் ப்ரோக்கோலியில் 30 கலோரிகள் உள்ளன. இதற்கிடையில், ப்ரோக்கோலியில் அதிக அளவு வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே மற்றும் வைட்டமின் ஏ உள்ளது. ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கு, ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது நாள் முழுவதும் முழுதாக உணர உதவும்.
இதற்கிடையில், நீரிழிவு நோயாளிகளில், இந்த வகை காய்கறிகள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். எனவே, ப்ரோக்கோலியை முடிந்தவரை சாப்பிடுவதால் உங்கள் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்காது.
3. ஓட்ஸ்
ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மெனுவில் இருக்க வேண்டிய உணவுக்கான உணவு ஓட்ஸ் ஆகும். காரணம், வெளி உணவை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் கடந்த 6 ஆண்டுகளாக நடத்தப்பட்ட ஆய்வு அதை நிரூபித்துள்ளது.
இந்த ஆய்வில், எப்போதும் காலை உணவை ஓட்ஸ் உடன் சாப்பிடுபவர்கள், காலை உணவை சாப்பிடாதவர்களை விடவும், மற்ற மெனுக்களுடன் காலை உணவை சாப்பிடும் நபர்களை விடவும் குறைந்த உடல் நிறை குறியீட்டெண் கொண்டவர்கள் என்று அறியப்படுகிறது.
ஓட்ஸ் ஒரு முக்கிய உணவாகும், இது நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கிளைசெமிக் குறியீட்டில் குறைவாக உள்ளது. எனவே, நீங்கள் அரிசி அல்லது நூடுல்ஸுக்கு மாற்றாக இதை நம்பலாம் மற்றும் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் எடையையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கலாம்.
4. முட்டையின் வெள்ளைக்கரு
முட்டையின் வெள்ளைக்கரு அதிக புரதம் கொண்ட ஒரு பக்க உணவாகும், ஆனால் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, எனவே இது உங்கள் உணவுக்கு ஏற்ற உணவாகும். ஆம், 100 கிராம் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் மட்டும் 10.9 கிராம் அளவுக்கு புரதம் உள்ளது. இதற்கிடையில், கொழுப்புக்கு சுமார் 0.17 கிராம் மட்டுமே உள்ளது. கொழுப்புச் சத்து குறைவாக இருப்பதால், இந்த உணவு உடலில் கொழுப்பைக் குவிக்கும் என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.
கூடுதலாக, இந்த உணவுக்கான உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு இல்லை, ஏனெனில் அதில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இல்லை, எனவே நீரிழிவு நோயாளிகள் முட்டையின் வெள்ளைக்கருவை பாதுகாப்பாக சாப்பிடலாம். ஆனால், நீங்கள் இன்னும் போதுமான அளவு மற்றும் தேவைக்கேற்ப அதை உட்கொள்ள வேண்டும்.
5. மீன்
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், அதிக மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மீன்களில் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன. இறைச்சியைப் போலல்லாமல், மீனில் ஒமேகா-3 கொழுப்புகள் உள்ளன, அவை மூளையின் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது. பொதுவாக, இந்த கொழுப்பு ஆழ்கடல் மீன்களான சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்றவற்றில் இருக்கும்.
கூடுதலாக, ஸ்வீடனில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், இரவு உணவிற்கு மீன் சாப்பிடுபவர்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களை விட 11% குறைவான உட்கொள்ளலைக் கொண்டுள்ளனர். போதுமான அளவு உட்கொள்வது மற்றும் அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் ஆகியவை நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான ஒரு வழியாகும்.
6. சூப்
வயிற்றில் சூடு மட்டுமில்லாமல், சூப் உங்களை நீண்ட நேரம் நிறைவாக்கும். உண்மையில், இது ஒபிசிட்டி ஆஃப் ரிசர்ச் என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை சுமார் 300 மில்லி சூப் குழம்பு உட்கொண்டால், உடல் எடையை எளிதாகக் குறைக்கலாம் என்று அறியப்படுகிறது.
பலவகையான காய்கறிகளை இதில் சேர்த்தால் டயட் உணவாக சூப் சிறந்தது. நிச்சயமாக, நீங்கள் கண்டிப்பான உணவில் இருக்கும்போது இந்த உணவுகள் நுகர்வுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை மற்றும் நிச்சயமாக நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்த முடியாது.
7. குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்
சிற்றுண்டி பழக்கத்தை விட்டுவிட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்டிருந்தாலும், உணவில் இருந்தாலும், நீங்கள் உண்மையில் சிற்றுண்டி சாப்பிட தடை இல்லை. இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளும் தின்பண்டங்களில் கலோரிகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் சர்க்கரை இல்லை. இப்போதெல்லாம் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பல தின்பண்டங்கள் உள்ளன.
நீங்கள் காபி அல்லது டீ குடிக்க விரும்பினால், உண்மையில் எந்த பிரச்சனையும் இல்லை. இருப்பினும், உங்கள் சர்க்கரை நுகர்வுக்கு மீண்டும் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் அதிக சர்க்கரை பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும். அல்லது நீங்கள் குறைந்த கலோரி இனிப்புகளையும் பயன்படுத்தலாம், எனவே நீங்கள் எடை அதிகரிப்பது அல்லது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை அதிகரிப்பது பற்றி கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.