உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி சாப்பிடுவது |

டயட் என்பது உணவின் பகுதியையும் வகையையும் குறைத்து சாப்பிடும் முறை என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். இந்த இரண்டு புள்ளிகளை விட உணவில் இருந்தாலும். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளைப் பாருங்கள்.

ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது எப்படி

ஆரோக்கியமான உணவு என்பது சொல்வது போல் எளிதானது அல்ல. ஒரு உத்தி உண்மையில் எடைக்கு ஒரு பூமராங் ஆக இருக்கலாம். அதனால்தான், ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு சாப்பிடுவது என்பது எடையைக் குறைக்க சரியான வழிகாட்டுதல்கள் தேவை. கீழே வழிகாட்டி உள்ளது.

1. கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுதல்

உணவு மெனுவை வடிவமைப்பதற்கு முன், ஆரோக்கியமான உணவைத் தொடங்குவதற்கு மிகவும் பொருத்தமான வழி கலோரி தேவைகளைக் கண்டறிவதாகும். ஒவ்வொருவருக்கும் வயது மற்றும் உடல்நலம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளின் அடிப்படையில் வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் உள்ளன.

உதாரணமாக, உடல் எடையை குறைக்க விரும்பும் ஆரோக்கியமான நபர்களை விட பருமனானவர்களுக்கு வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் இருக்கும்.

உணவு மற்றும் பானங்களிலிருந்து சரியான எண்ணிக்கையிலான கலோரிகளைப் பெறுவதன் மூலம், உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுகிறது. இதன் விளைவாக, உடல் செயல்பாடுகள் சாதாரணமாக இயங்கும், சிந்தனை, இரத்தத்தை செலுத்துதல், சுவாசம் வரை.

எனவே, எடையை பராமரிக்க ஒரு உணவை வடிவமைக்கும் முன், முதலில் கலோரி தேவைகளை அடையாளம் காணவும், இதனால் உடல் தொடர்ந்து சரியாக செயல்படும்.

2. உணவுப் பகுதிகளை ஒழுங்குபடுத்துங்கள்

கலோரி தேவைகளுக்கு கூடுதலாக, கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய மற்றொரு ஆரோக்கியமான உணவு உணவு பகுதிகளை ஒழுங்குபடுத்துவதாகும்.

நீங்கள் டயட்டில் இருக்கும்போது, ​​நீங்கள் பல்வேறு வகையான உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல. காரணம், அனைத்து வகையான உணவுகளும் இன்னும் உடலுக்குத் தேவைப்படுகின்றன, நீங்கள் உணவின் பகுதிகளை சரியாக நிர்வகிக்க வேண்டும்.

வெறுமனே, நீங்கள் தட்டை 4 பிரிவுகளாகப் பிரிக்கலாம்:

• இறைச்சி அல்லது புரத மூலங்களுக்கு நான்கில் ஒரு பங்கு,
• கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கால் பகுதி, மற்றும்
• மீதமுள்ளவை பச்சை மற்றும் வண்ணமயமான காய்கறிகள்.

சாராம்சத்தில், நீங்கள் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் கொள்கையுடன் உணவின் பகுதியை சரிசெய்ய வேண்டும். இரவு உணவின் போது கொழுப்பு அல்லது அதிக சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க மறக்காதீர்கள், இதனால் உங்கள் எடை கடுமையாக அதிகரிக்காது.

எடையை பராமரிக்க உணவு பகுதிகளை அளவிடுவதற்கான நடைமுறை வழிகள்

3. வழக்கமான உணவு அட்டவணையை உருவாக்கவும்

உணவைத் தவிர்ப்பதால் உடல் எடை விரைவில் குறையும் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். உண்மையில், இது உண்மையல்ல. ஆரோக்கியமான உணவை வாழ்வதற்கான ஒரு வழியாக ஒவ்வொரு உணவும் முக்கியமானது.

உணவைத் தவிர்ப்பது உண்மையில் உடலை விரைவாகப் பசிக்கச் செய்கிறது, இரத்தச் சர்க்கரை அளவு கடுமையாக மாறுகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை உண்டாக்குகிறது.

நீங்கள் உணவுப் பகுதிகளைக் குறைக்க விரும்பினால், நாள் முழுவதும் 3 பெரிய உணவுகளை 6 சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கலாம். முக்கியமானது, நீங்கள் இன்னும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக கலோரி உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.

மேலும், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் காலை உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இது மதிய உணவு நேரம் வரும் வரை உடல் நிரம்பியதாக உணர்கிறது.

4. மெதுவாக சாப்பிடுங்கள்

மெதுவாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமான உணவைப் பெறுவதற்கான பாதுகாப்பான வழியின் ஒரு பகுதியாக மாறும். இந்த முறை சில சமயங்களில் உங்களை வேகமாக நிரம்பி வழிகிறது.

ஹார்வர்ட் ஹெல்த் தொடங்கும் நிபுணர்கள், சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு நபரின் உணவு திருப்தி காரணியின் ஒரு பகுதி முழு வயிறு என்று நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இந்த திருப்தி காரணி மூளையால் தூண்டப்பட்டது. காரணம், மூளைக்கு செரிமான மண்டலத்தில் சுரக்கும் செரிமான ஹார்மோன்களின் தொடர் சமிக்ஞைகளும் தேவை.

இதற்கிடையில், மிக வேகமாக சாப்பிடுவது உண்மையில் இந்த ஹார்மோன் சமிக்ஞைகளை அனுப்ப உடலுக்கு போதுமான நேரத்தை கொடுக்காது. இதன் விளைவாக, உங்கள் வயிறு திருப்தியடையாததால் நீங்கள் தொடர்ந்து சாப்பிடலாம்.

5. பசி எடுக்காத வரை சாப்பிடுங்கள்

நீங்கள் ஒரு வெற்றிகரமான எடை இழப்பு திட்டத்தை விரும்பினால், நீங்கள் பசியை உணராத வரை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள்.

இந்த ஆரோக்கியமான உணவுக் குறிப்புகள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படும் அதிகப்படியான ஆற்றலைத் தடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன. இதன் விளைவாக, எடை மீண்டும் அதிகரித்தது. எனவே, இந்த உடல் குறிப்புகள் ஏற்படும் போது பசி மற்றும் சாப்பிடும் உணர்வுகளைக் கேட்கத் தொடங்குங்கள்.

நம்பிக்கை இல்லை என்றால், பெரிய பகுதிகளுடன் காலை உணவை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், இரவு உணவு வரை படிப்படியாக பகுதியை குறைக்கவும்.

முதலில் அது கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், உடல் எடையை குறைக்கும் இந்த முறை மிகவும் பாதுகாப்பானது, நீங்கள் காலப்போக்கில் அதை சரிசெய்ய முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற உணவு வகைகள்

ஆரோக்கியமான உணவை எப்படி வாழ வேண்டும் என்பதை சத்தான உணவில் இருந்து பிரிக்க முடியாது. உங்கள் உணவை ஆதரிக்கக்கூடிய பல உணவுத் தேர்வுகள் கீழே உள்ளன.

1. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள்

உணவின் போது உட்கொள்ள வேண்டிய ஒரு வகை உணவு காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள். சீரான ஊட்டச்சத்தைப் பெற புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மற்ற முக்கிய உணவுகளுடன் சேர்த்து உண்ண வேண்டும்.

அதுமட்டுமின்றி, இந்த இரண்டு உணவுகள் நிறைந்த உணவு பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். எப்படி இல்லை என்றால், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் உள்ளன.

எடை இழப்புக்கு ஏற்ற பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் வகைகள் உள்ளன:

• ஆப்பிள்,
• வாழை,
• அவுரிநெல்லிகள் அல்லது திராட்சைகள் போன்ற பெர்ரி குடும்பம்,
• கேரட்,
• ப்ரோக்கோலி, அல்லது
• மிளகுத்தூள்.

2. முழு தானியம்

முழு கோதுமை உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் நார்ச்சத்து கொண்ட சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் மூலமாகும். இந்த ஒரு தானியத்தில் பல்வேறு முக்கிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, அவை உடலை முழுமையாக உணரவும் எடையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

சில உணவியல் வல்லுநர்கள் ஆரோக்கியமான உணவின் உணவில் முழு தானியங்களையும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கின்றனர். ஏனெனில் இந்த நார்ச்சத்து வைட்டமின் பி9 (ஃபோலேட்), இரும்புச்சத்து, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது.

வயிறு நீண்ட நேரம் நிரம்பிய உணர்வை ஏற்படுத்துவதோடு, முழு தானியங்களிலிருந்து முழுமையான ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்கும். முழு தானியங்களைக் கொண்ட சில வகையான உணவுகள் பின்வருமாறு:

• பழுப்பு அரிசி,
• கோதுமை,
• ஓட்மீல் (ஓட்ஸ்),
• பாப்கார்ன், பிளஸ்
• முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது முழு கோதுமை பாஸ்தா.

3. குறைந்த கொழுப்பு புரதம்

மறக்க வேண்டாம், புரதம் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலின் மூலமாகும், குறிப்பாக ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு பின்பற்றுவது என்பதில். இருப்பினும், அதிகப்படியான புரதம், குறிப்பாக அதிக கொழுப்பு, உடல் பருமன் உட்பட ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, மொத்த கொழுப்பு உட்கொள்ளலை 30% க்கும் குறைவாகக் குறைப்பது ஆரோக்கியமற்ற எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உதவுகிறது.

எனவே, இந்த ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு மாற்று, குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தை உட்கொள்வது:

• மீன்,
• வெள்ளை இறைச்சி,
• முட்டை அல்லது முட்டையின் வெள்ளைக்கரு,
• தெரியும்,
• பட்டாணி, டான்
• பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்.

4. சர்க்கரை மற்றும் உப்பு வரம்பு

சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் எண்ணெய் உட்கொள்ளலைக் குறைக்காமல் உணவுமுறைகள் பொதுவாக வேலை செய்யாது. இந்த மூன்று கூறுகளை கட்டுப்படுத்துவது ஒரு உணவுக்கு உட்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாக கருதப்படுகிறது. சர்க்கரை, உப்பு, எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பொதுவாக கலோரிகள் அதிகம்.

அதாவது, இந்த மூன்று விஷயங்களும் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. காரணம், அதிக கலோரி உணவுகள் கடுமையான எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பல்வேறு நோய்களின் ஆபத்தை தூண்டும்.

G4G1L5 கொள்கைகளின் மூலம் சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்பின் பகுதியை கட்டுப்படுத்த இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகம் பரிந்துரைக்கிறது, அதாவது:

• சர்க்கரை ஒரு நாளைக்கு 4 தேக்கரண்டி,
• உப்பு ஒரு நாளைக்கு 1 தேக்கரண்டி, மற்றும்
• கொழுப்பு ஒரு நாளைக்கு 5 தேக்கரண்டி.

நீங்கள் கிரானுலேட்டட் அல்லது இனிப்பு சர்க்கரையை குறைந்த கலோரி இனிப்புகளுடன் மாற்றலாம். இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை திடீரென அதிகரிக்காமல் கட்டுப்படுத்துவதை இது நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.

5. குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள்

நீங்கள் டயட்டில் இருந்தாலும், நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட அனுமதிக்கப்படவில்லை என்று அர்த்தமல்ல. இருப்பினும், உங்கள் உணவிற்கு குறைந்த கலோரி மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் கொண்ட ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வு செய்ய அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள்.

எனவே, வாங்கும் முன் சிற்றுண்டி பேக்கேஜிங்கில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவலை எப்போதும் சரிபார்க்கவும். சிற்றுண்டியில் உள்ள சர்க்கரை, கொழுப்பு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

உணவின் நடுவில் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டி விருப்பங்களும் உள்ளன:

• தேங்காய் சிப்ஸ்,
• அவித்த முட்டைகள்,
• ஆப்பிள்கள் போன்ற பழங்கள்,
• கிரேக்க தயிர் மற்றும் பெர்ரி,
• பழச்சாறு,
• புரதம் நிறைந்த மிருதுவாக்கிகள்,
• எடமாம், டான்
• மற்ற குறைந்த கலோரி உணவுகள்.

அடிப்படையில், எடை, பிஎம்ஐ மற்றும் ஒவ்வொரு நபரின் நிலை போன்ற ஆரோக்கியமான உணவைப் பின்பற்றுவதில் பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அதற்கு, உணவுத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும்.