நீங்கள் காலையில் ஏரோபிக்ஸ் செய்ய வேண்டியதில்லை மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக் பயிற்றுவிப்பாளரின் அசைவுகளைப் பின்பற்ற வேண்டும். நீங்கள் வீட்டை விட்டு வெளியேற சோம்பேறியாக இருந்தால், நீங்கள் இன்னும் கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் பலவிதமான ஆரம்ப ஏரோபிக் பயிற்சிகள் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம். படிகள் என்ன? வாருங்கள், பின்வரும் வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கான வழிகாட்டி
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு வகையான கார்டியோ செயல்பாடு ஆகும், இது உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது வேலை செய்யும் தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனை வழங்குவதில் இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் செயல்திறனைத் தூண்டுகிறது. வாரத்தில் 5 முதல் 7 நாட்கள் வரை குறைந்தது 30 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுமாறு அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் பரிந்துரைக்கிறது.
பயிற்றுவிப்பாளரின் வழிகாட்டியைப் பின்பற்றுவதோடு கூடுதலாக, நீங்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்யலாம், இது எளிதானது, ஆனால் கலோரிகளை எரிக்க இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் கூடுதல் ஆற்றலையும் அளிக்கும், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் அதிக உற்பத்தித்திறன் பெறுவீர்கள்.
ஆரம்பநிலையாளர்களுக்கான ஏரோபிக்ஸின் தொகுப்பு இங்கே உள்ளது, நீங்கள் வார்ம் அப், கோர் மூவ்மென்ட், கூலிங் டவுன் வரை தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டும்.
1. தலைகீழ் லுங்கிகள்
- நிற்கும் நிலையில், உங்கள் இடது காலால் ஒரு பெரிய படி பின்வாங்கவும்.
- இரண்டு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உடலின் நிலையை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் இல்லாமல், உங்கள் கணுக்காலுக்கு மேலே இறுக்கமாக பொருந்துகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் வலது காலின் முன்புறத்தில் உங்கள் எடையை மையப்படுத்தவும்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் இந்த முறை ஒரு மடியை முடிக்க உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும்.
- இந்த பயிற்சியை 1 நிமிடத்திற்கு 10 முறை செய்யவும், அதே நேரத்தில் முழு நேரமும் உங்கள் மார்பை நேராக வைத்திருக்கவும்.
2. தலைக்கு மேல் கைகளைக் கொண்ட குந்துகைகள்
- கால்களை இடுப்பு அகலம் தவிர்த்து, கைகளை மேலே நீட்டி நிற்கவும். உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் நிலை.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, ஒரு நாற்காலியில் உட்காருவது போல், உங்கள் இடுப்பை சிறிது பின்னால் இழுக்கவும். இதற்கிடையில், உங்கள் தோள்பட்டைகளை இணையாக நீட்டவும்.
- ஒரு மடியை முடிக்க உங்களை மீண்டும் மேலே தள்ள உங்கள் குளுட்ஸைப் பயன்படுத்தவும். இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடத்தில் 10 முறை வரை செய்யவும்.
முழங்கால் வலியை சமாளிக்க 5 எளிதான பயிற்சிகள்
3. மீண்டும் தட்டவும்
- நிற்கும் நிலையில், உங்கள் வலது காலால் பின்வாங்கவும். இரு கைகளையும் முன்னோக்கி நேராக்கவும். உங்கள் இடது முழங்கால் உங்கள் இடது கணுக்கால் வரிசையில் இருப்பதையும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு அப்பால் செல்லாமல் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் பார்வையை நேராக வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உங்கள் உடலுக்குள் மடக்காதீர்கள்.
- லேசான ஜம்ப் மூலம் கால் நிலைகளை மாற்றி, தரையிறங்கும் நிலையை தொடக்க நிலை போல் வைத்திருங்கள். உங்கள் பின் பாதத்தின் குதிகால் தரையிலிருந்து விலகி இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும்.
- 1 நிமிடத்தில் 10 முறை உடற்பயிற்சி செய்யவும்.
4. பர்பீஸ்
- ஆரம்ப நிலையில் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள், பின்னர் உடலை குந்தும் நிலையில் குறைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு நேராக வைத்து, புஷ்-அப்பின் தொடக்க நிலையை உருவாக்க உங்கள் கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள்.
- ஒரு குந்து நிலைக்குத் திரும்பி, முழுமையாக நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்ப உங்கள் கைகளை உயர்த்தி மேலே குதிக்கவும்.
- குந்து இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் புஷ் அப்கள் , மற்றும் 1 நிமிடத்தில் 10 முறை வரை தாண்டுகிறது.
5. மலை ஏறுபவர்
- உங்கள் உடலைத் தாழ்த்தி, தோள்களின் கீழ் நேராக தரையில் இணையாக இரு கைகளாலும் தொடக்கப் பலகை நிலையைச் செய்யவும்.
- உங்கள் கணுக்கால்களை பின்னால் தள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை ஒரு நேர்கோட்டை உருவாக்குகிறது.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் மார்புக்கு மேலே தள்ளுங்கள். மாறி மாறி உங்கள் இடது முழங்காலை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- உங்கள் இடுப்பை வரிசையாகவும், உங்கள் தோள்களை உங்கள் மணிக்கட்டுக்கு மேல் நேரடியாகவும் வைத்திருக்கும் போது மாற்று கால் அசைவுகள்.
- இந்த ஏரோபிக் பயிற்சியை 1 நிமிடம் பராமரித்து செய்யுங்கள்.
6. பைலேட்ஸ் 100
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் நேராக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்தி, உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வகையில் வளைக்கவும்.
- உங்கள் தலை, தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகை தரையிலிருந்து தூக்கி எறியுங்கள். அதன் பிறகு, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும்போது இரு கைகளையும் தள்ளத் தொடங்குங்கள் (10 எண்ணிக்கைக்கு உள்ளிழுக்கவும், 10 எண்ணிக்கைக்கு மூச்சை வெளியேற்றவும்).
- உங்கள் வயிற்று தசைகளை எப்போதும் இறுக்கமாக வைத்திருங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளைத் தவிர உங்கள் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் உறுதியாக இருக்கும்.
- நீங்கள் சுமார் 100 கை உந்துதல்களைப் பெறும் வரை ஆழமான சுவாசத்தைத் தொடரவும்.
7. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
- உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கத்திலும், உங்கள் கால்களை சற்று தள்ளியும் நேராக நிற்கவும்.
- மேலே குதித்து, காற்றில் ஒரு நட்சத்திரத்தைப் போல, உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் பக்கவாட்டில் விரிக்கவும்.
- மெதுவாக தரையிறங்கி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இரு கைகளையும் சற்றுத் தள்ளி, கைகளை நேராகக் கீழே வைக்கவும்.
- எப்பொழுதும் உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாகவும் முதுகை நேராகவும் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- 1 நிமிடத்திற்கு உங்களால் முடிந்தவரை இந்த ஜம்ப் செய்யவும்.
8. கீழ்நோக்கிய நாய்
- நான்கு கால்களிலும் தொடங்குங்கள், உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் விரல்களை நீட்டி, உங்கள் கால்விரல்களைப் பிடிக்கவும்
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்கி, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தவும்.
- உங்கள் குதிகால் கீழே தள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முழங்கால்களை உள்நோக்கி சற்று வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் கைகளை தரையில் உறுதியாக அழுத்தி, உங்கள் தோள்பட்டைகளை கீழே இறக்கவும்.
- உங்கள் கைகளுக்கு இடையில் உங்கள் தலையை வைக்கவும், அதை தொங்க விடாதீர்கள்.
- 5 ஆழமான சுவாசங்களை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. பூனை மற்றும் மாடு
- தவழும் குழந்தையைப் போல உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள். உங்கள் கைகள் உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேராகவும், உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புக்குக் கீழும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின், முதுகு தசைகளை நீட்ட ஒரு மூச்சு எடுக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைக்காமல் அல்லது உங்கள் இடுப்பை நகர்த்தாமல், உங்கள் முதுகை வளைக்க உங்கள் முதுகெலும்பை கீழே தள்ளுங்கள். உங்கள் கன்னம், மார்பு மற்றும் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தவும், இதனால் உங்கள் வயிறு தரையை நோக்கி இருக்கும்.
- உங்களின் அதிகபட்ச பின் வளைவு திறனை அடைந்ததும், உங்கள் முதுகெலும்பை மேலே தூக்கி, உங்கள் தலையை தரையை நோக்கி தாழ்த்தவும்.
- இந்த இயக்கத்தை மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் 5 ஆழமான சுவாசங்களில் அல்லது நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும்.
மேலே உள்ள உடற்பயிற்சியில் வார்ம்-அப் மற்றும் கூல்-டவுன் ஆகியவை அடங்கும் என்றாலும், நீங்கள் முன்பே நிலையான நீட்டிப்புகளையும் சேர்க்க வேண்டும். இது முதலில் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை நெகிழ வைப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
ஆடை, காலணிகள் மற்றும் பாய் போன்ற போதுமான உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைப் பயன்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்தவும். ஒவ்வொரு அசைவிலும் உங்களை மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்க உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.