நீங்கள் வீட்டிலேயே முயற்சி செய்யக்கூடிய வயிற்றைக் குறைக்கும் பயிற்சிகள் •

வயிறு விரிந்திருக்கும் சில ஆண்களும் பெண்களும் தங்கள் தோற்றத்தில் நம்பிக்கை இல்லாமல் இருக்கலாம். இந்த நிலை உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தாக இருக்கலாம். கார்டியோ மற்றும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் உடற்பயிற்சி செய்வது வயிற்றைக் குறைக்க உதவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். வாருங்கள், வீட்டிலேயே நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யக்கூடிய வயிற்றைக் குறைக்க என்ன விளையாட்டு விருப்பங்களைக் கண்டறியவும்.

வயிற்றைக் குறைக்க உதவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி விருப்பங்கள்

கார்டியோ உடற்பயிற்சி தொப்பை கொழுப்பை அகற்றுவதில் குறைவான செயல்திறன் கொண்டது. இருப்பினும், இந்த உடல் செயல்பாடு ஒட்டுமொத்த எடையைக் குறைக்க உதவும். மேலும், கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் கூட, இந்த விளையாட்டை யாராலும் செய்ய முடியும்.

சரி, நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய சில வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளில் பின்வருவன அடங்கும்.

1. ஜாகிங்

ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங் என்பது ஒரு தினசரி உடற்பயிற்சி செயலாகும், இது மலிவானது மற்றும் செய்ய எளிதானது. இந்தச் செயல்பாட்டின் போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, தூரம், காலம், எடை மற்றும் தீவிரம் போன்ற பல்வேறு காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது.

உதாரணமாக, ஒரு மணி நேரத்திற்கு 5 கிமீ தூரம் ஜாகிங் செய்வதால், 70 கிலோ எடையுள்ள வயது வந்தவருக்கு 596 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். 84 கிலோ எடையுள்ள பெரியவர்களில், அதே தீவிரத்தைச் செய்வதன் மூலம் அவர் 710 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

2. ஜம்ப் கயிறு

நீங்கள் வெளியில் செல்ல சோம்பேறியாக இருந்தால், கயிறு குதித்தல் அல்லது குதிக்கும் கயிறு நீங்கள் வீட்டிற்குள் செய்யலாம். அடிக்கடி அழைக்கப்படும் விளையாட்டு ஸ்கிப்பிங் வயிறு சிறியதாக இருக்கும் வகையில் உடல் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், இதயம் மற்றும் நுரையீரலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஆண்கள் ஜர்னல் அறிக்கையின்படி, 30 நிமிடங்களுக்கு கயிறு குதித்தால் சுமார் 500 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். நீங்கள் எப்பொழுதும் குதிக்கும் அளவுக்கு வலுவாக இல்லாவிட்டால், ஒரு நிமிடம் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாகச் செய்து, 20-30 வினாடிகள் ஓய்வெடுத்து, உங்கள் இலக்கு நேரத்தை அடையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

3. உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)

உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அல்லது HIIT என்பது ஒரு குறுகிய காலத்தில் செய்யப்படும் தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். HIIT பொதுவாக 10-30 நிமிடங்கள் நீடிக்கும் மற்றும் உடலின் நிலையை மீட்டெடுக்க பல இடைவெளிகளுடன் குறுக்கிடப்படுகிறது.

HIIT உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளில் ஒன்று, இது குறைந்த நேரத்தில் கலோரிகளை எரிக்கிறது. 80 கிலோ எடையுள்ள ஒருவர் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 500 கலோரிகள் முதல் 1,500 கலோரிகள் வரை தீவிரத்தைப் பொறுத்து எரிக்க முடியும்.

ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட இந்த உடல் செயல்பாடு 25-30 சதவீதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்றும் ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.

ஆண்கள் மற்றும் பெண்களின் வயிற்றை சுருக்க ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ் இயக்கங்கள்

கார்டியோ உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுமானால், உங்கள் வயிற்றைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்தும் பின்வரும் உடற்பயிற்சியிலிருந்து இது வேறுபட்டது. இந்த இயக்கங்களில் சில சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லாமல் நீங்கள் எளிதாக செய்ய முடியும்.

ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு, நீங்கள் விரும்பியபடி சிறந்த வயிற்று நிலையைப் பெற ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஜிம்மில் பயிற்சி பெறலாம், உங்களுக்குத் தெரியும்.

1. பக்க பலகை

வழக்கமான பலகை நுட்பத்திற்கு மாறாக, அடிவயிற்றைச் சுருக்கும் பயிற்சியானது, கால் மற்றும் முழங்கைகள் ஆகிய இரண்டு புள்ளிகளில் மட்டுமே உங்கள் உடல் எடையை ஆதரிக்க உங்களுக்கு சவால் விடும்.

பக்க பலகை இது உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகு உட்பட உங்கள் முக்கிய தசைகளை கடினமாக உழைக்கச் செய்கிறது, இதனால் உங்கள் தோரணை மிகவும் நிலையானதாக இருக்கும்.

எப்படி செய்வது என்பது இங்கே பக்க பலகை நீங்கள் பின்பற்ற முடியும்.

• உங்கள் உடலின் ஒரு பக்கத்தில் தொடங்குங்கள். பின்னர் உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தோள்களின் கீழ் நேரடியாகவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுக்கு செங்குத்தாகவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கி, அவற்றை ஒன்றாக அடுக்கவும். கூடுதலாக, நீங்கள் ஒரு அடி மற்றதை விட முன்னோக்கி வைக்கலாம்.
• உங்கள் உடல் முழுவதுமாக உயர்த்தப்படும் வரை மற்றும் உங்கள் தோள்களில் இருந்து உங்கள் கால்களுக்கு நேராக இருக்கும் வரை தரையில் இருக்கும் உங்கள் இடுப்புகளை உயர்த்துவதன் மூலம் உங்கள் வயிற்று தசைகளை சுருக்கவும்.
• ஹிப்-அப் நிலையை 30-45 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உடலை மீண்டும் கீழே இறக்கி, எதிர் பக்கம் உட்பட பல முறை செய்யவும்

2. ஸ்விங் கெட்டில் போஸ்

ஊஞ்சல் கெட்டில்பெல் இது உங்கள் வயிற்றை சமன் செய்ய உதவும் உடற்பயிற்சி நுட்பங்களில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும். இந்த இயக்கம் அதே நேரத்தில் வயிற்றை வடிவமைக்க ஒரு வழியாகும் ஆறு பேக் , ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரிடமும்.

ஆண்கள் உடல்நலம் பிட்னஸ் பிஜே கட்டூர் படி, ஸ்விங்கிங் கெட்டில்பெல் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் குவாட்களில் உள்ள கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது.

இந்த இயக்கத்தை செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள் பின்வருமாறு.

• உங்கள் உடலை நேராகவும், உங்கள் கால்களை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாகவும் வைக்கவும்.
• உங்கள் இடுப்பை சிறிது வளைத்து, பின்னர் தூக்கிப் பிடிக்கவும் கெட்டில்பெல் மேலிருந்து கீழாக இரு கைகளையும் கைகளையும் உங்களுக்கு முன்னால் வைத்து.
• கொஞ்சம் ஆடுங்கள் கெட்டில்பெல் உங்கள் கால்களுக்கு இடையில் செருகுவதன் மூலம் மேலும் கீழும். இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.

ஏற்கனவே விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி ஆனால் வயிற்றில் சிக்ஸ் பேக் கூட இல்லையா? இதுதான் காரணம்

3. படுத்து கால் உயர்த்தி

பெயர் குறிப்பிடுவது போல, ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்திருக்கும் போது உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்க இந்த தரை உடற்பயிற்சி நுட்பத்தை நீங்கள் செய்யலாம். படுத்து கால் உயர்த்தி மற்ற இயக்கங்களுடன் ஒப்பிடும்போது மிகவும் சவாலான பயிற்சிகளில் ஒன்றாக இருக்கும்.

இந்த இயக்கத்திற்கு உங்கள் கால்களை வளைக்காமல் மேலே உயர்த்த வேண்டும். இந்த இயக்கத்தில் தேர்ச்சி பெற வயிற்று தசை வலிமை தேவை.

இந்த உடற்பயிற்சி நுட்பத்தில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் பின்வருமாறு.

• உங்கள் உடலின் இருபுறமும் உங்கள் கைகளால் பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையை நோக்கி வைக்கவும்.
• இரண்டு கால்களையும் மேலே உயர்த்தும்போது உங்கள் விரல்களை வெளிப்புறமாகத் திறக்கவும்.
• உங்கள் உடல் தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும். உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• இந்த போஸை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை குறைக்கவும்.
• இந்த இயக்கத்தை 2-3 முறை 10 முறை செய்யவும்.

4. குறுக்கு நெருக்கடி

குறுக்கு நெருக்கடி இது வயிற்றைக் குறைக்கும் பயிற்சியாகும். இருப்பினும், நீங்கள் தவறான நகர்வைச் செய்தால், நீங்கள் காயத்திற்கு ஆளாக நேரிடும். இதைத் தவிர்க்க, முதலில் ஜிம்மில் உங்கள் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளருடன் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

கொழுப்பிலிருந்து விடுபடுவதுடன், வயிற்றைக் குறைக்கும் இந்தப் பயிற்சியானது உங்கள் தொடை மற்றும் முதுகு தசைகளின் வலிமையையும் பயிற்றுவிக்கும்.

நகர்த்துவதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன குறுக்கு நெருக்கடி சரியாக.

• உங்கள் உடல் X ஐ உருவாக்குவது போல் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் விரித்து விரிப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து, பின்னர் உங்கள் வலது கையை உங்கள் இடது காலை நோக்கி உயர்த்தி எதிர் பக்கத்தில் செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.
• ஒரு முறை மட்டும் 10 முறை செய்யவும்.

எது சிறந்தது, வீட்டில் உடற்பயிற்சி அல்லது ஜிம்மில்?

5. சைக்கிள் நெருக்கடி

சைக்கிள் நொறுங்குகிறது மிகவும் சவாலான விளையாட்டு இயக்கம். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த இயக்கம் ஒரு நபர் வலது மற்றும் இடது கால்களால் மிதிவண்டியில் மிதிப்பது போன்றது.

வித்தியாசம் என்னவென்றால், உங்கள் உடலை உங்கள் முதுகில் வைத்து, இரண்டு கால்களையும் காற்றில் அசைத்து இந்த அசைவைச் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி வயிற்று தசைகளை மேலும் தட்டையாகவும் வலுவாகவும் மாற்றும்.

நகர்த்துவதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன சைக்கிள் நெருக்கடி .

• ஒரு பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்புறத்தில் வைக்கவும்.
• தலையின் நிலை சற்று முன்னோக்கி வளைந்திருக்கும். தரையில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரி உயரத்தில் உங்கள் தலை பாயில் இணைக்கப்படவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• தரையில் இருந்து சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் கால்களை உயர்த்தவும்.
• திசையைப் பின்பற்றி தலையின் நிலையில் மேல் உடலை வலது மற்றும் இடதுபுறமாக சுழற்றுங்கள்.
• நீங்கள் வலது பக்கம் பார்க்கும்போது, ​​இடது கால் முழங்கைக்கு வளைந்திருக்கும். மீண்டும் நேராக்கவும், பின்னர் அதே இயக்கத்தை எதிர் பக்கத்தில் செய்யவும்.
• 10 முறை வரை செய்யுங்கள், அதாவது 5 முறை வலதுபுறம் மற்றும் 5 முறை இடதுபுறம். இந்த இயக்கத்தை 2-3 முறை செய்யவும்.

6. உட்காருங்கள்

உட்காருங்கள் தசை வலிமை பயிற்சி அல்லது வலிமை பயிற்சியின் அடிப்படையாகும். இந்த ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கத்தை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால் வயிற்றை திறம்பட குறைக்க உதவும்.

சரியாகவும் சரியாகவும் உட்காருவது எப்படி என்பது இங்கே.

• தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும் அல்லது உங்கள் வளைந்த காலை காற்றில் தொங்கவிடவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கடக்கவும் அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
• உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை உச்சவரம்பு நோக்கி உயர்த்தவும், நீங்கள் சிறிது மேலே வந்தவுடன் நிறுத்தவும்.
• உங்கள் முழு முதுகையும் தரையிலிருந்து உயர்த்தாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம். இது மீண்டும் தசைகள் இழுத்து காயம் ஏற்படலாம்.
• உங்கள் உடலை ஒரு பொய் நிலைக்குத் திருப்பி, பின்னர் பல முறை செய்யவும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்

ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் வயிற்றை சுருக்குவது உட்பட எந்த விளையாட்டையும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் உடலை தயார்படுத்தவும், காயத்தைத் தடுக்கவும் சூடாக வேண்டும். அதன் பிறகு, உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசை சோர்வு விளைவுகளை குறைக்க ஒரு கூல் டவுன் செய்யுங்கள்.

வயிற்றைக் குறைக்க நீங்கள் வேறு சில முயற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும், ஏனென்றால் தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதில் உடற்பயிற்சி மட்டும் பயனுள்ளதாக இருக்காது. நீங்கள் விரும்பும் இலக்குகளை அடைய ஒரு சீரான உணவு, போதுமான ஓய்வு மற்றும் பிற ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைகளுடன் அதை சமப்படுத்தவும்.