குழந்தை தூங்கும் நேரம், எப்படி தூங்குவது மற்றும் சரியான நிலை பற்றிய தகவல்கள்

குழந்தைகள் பெரியவர்களை விட அதிக மணிநேரம் தூங்குகிறார்கள், குறிப்பாக புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு. உங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு போதுமான மணிநேர தூக்கம் அவசியம், ஏனெனில் அவர்கள் தூங்கும் போது வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். குழந்தை தூக்கம் பற்றிய முழுமையான விளக்கம், நேரம் தொடங்கி, அதை எப்படி தூங்க வைப்பது, சரியான நிலைக்குத் தள்ளுவது.

குழந்தைகளின் வயதுக்கு ஏற்ப தூங்குவதற்கு ஏற்ற நேரம்

உங்கள் குழந்தை வெவ்வேறு தூக்க நேரத்தைக் கொண்டிருப்பது மற்றும் அவர்களின் வளர்ச்சித் தேவைகளுக்கு ஏற்றது என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

கர்ப்பப் பிறப்பு மற்றும் குழந்தையிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டால், ஒரு வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் அமைதியான உறக்கத்தைக் காட்டிலும் சுறுசுறுப்பான உறக்க நிலையில் உறங்க நேரத்தைச் செலவிடுகின்றனர். இதற்கு என்ன அர்த்தம்?

சுறுசுறுப்பான தூக்கம் என்பது குழந்தை ஒரு குறுகிய சுவாச தாளத்துடன் தூங்குகிறது மற்றும் அவரது கைகளையும் கால்களையும் நகர்த்தக்கூடிய ஒரு நிலை. அவரது கண்கள் மூடியிருந்தாலும் கூட அடிக்கடி நகரும் மற்றும் குழந்தை எழுந்திருப்பது எளிது.

குழந்தையை தூங்க வைக்க பல வழிகளில் முயற்சித்தாலும், குழந்தைகள் எழுந்திருப்பதை இது அடிக்கடி எளிதாக்குகிறது.

வயதுக்கு ஏற்ப தொகுக்கப்பட்டுள்ள சிறந்த குழந்தையின் தூக்க நேரத்தைப் பற்றிய விளக்கம் கீழே உள்ளது.

0-3 மாத குழந்தை

புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு பொதுவாக தோராயமாக மொத்த தூக்க நேரம் தேவைப்படுகிறது ஒரு நாளில் 16-17 மணி நேரம் . ஆனால் இந்த தூக்க முறை ஒழுங்கற்றது, இது ஒரு நேரத்தில் சில நிமிடங்கள் முதல் பல மணி நேரம் வரை இருக்கலாம்.

அவர்கள் நாளின் பெரும்பகுதி தூங்கலாம் மற்றும் உணவளிக்க பல மணி நேரம் எழுந்திருக்கலாம். குழந்தை 1 மாதமாக இருக்கும் போது, ​​குழந்தையின் தூக்க நேரம் மாறும் ஒரு நாளைக்கு 14-16 மணி நேரம் , அவர் இரவில் சுமார் 8-9 மணி நேரம் மற்றும் 6-7 மணி நேரம் தூங்கலாம்.

மூன்று மாத வயது வரை, இந்த தூக்க நேரம் பகலில் சிறிது குறைந்து இரவில் அதிகரிக்கும். இந்த வயதில், குழந்தையின் இரவு தூக்கத்தின் நீளம் அதிகரிக்கிறது ஒரு நாளைக்கு 10-11 மணி நேரம் மற்றும் 4-5 மணி நேரம் தூக்கம்.

பிறந்த ஆரம்ப நாட்களில் இந்த குழந்தை தூங்கும் நேரம் உண்மையில் பெற்றோரை சோர்வடையச் செய்யும், ஆனால் இந்த ஓய்வு முறை சாதாரணமானது மற்றும் புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகளுக்கு உண்மையில் தேவை.

3-6 மாத குழந்தை

3 மாத குழந்தைகளுக்கான ஓய்வு நேரங்கள் 1 மாத குழந்தைகளின் ஓய்வு நேரங்கள், அதாவது: ஒரு நாளில் 14-16 மணி நேரம் . வித்தியாசம் என்னவென்றால், இரவில் தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்தின் கால அளவு மாறுகிறது.

இந்த வயதில், குழந்தைகள் பகலை விட இரவில் அதிக நேரம் தூங்குவார்கள். இருப்பினும், எல்லா குழந்தைகளும் இப்படி இருக்க மாட்டார்கள். எனவே, உங்கள் குழந்தைக்கு வேறு அட்டவணை இருந்தால், கவலைப்பட வேண்டாம்.

4 முதல் 6 மாத வயதில், உங்கள் குழந்தை ஒரு நாளைக்கு 5 முறை தெளிவான தூக்கத்தைப் பெறத் தொடங்கும். பகலில் தூங்குவதை விட இரவில் தூக்கத்தின் காலம் அதிகமாக இருக்கும்.

குழந்தை 7-9 மாதங்கள்

இந்த வயது வரம்பில், பெரும்பாலான குழந்தைகளின் இரவில் தூங்கும் முறைகள் யூகிக்கக்கூடியவை. பொதுவாக குழந்தைகள் தூங்குவதற்கு ஓய்வு நேரம் தேவை ஒரு நாளில் 14 மணிநேரம் பகலில் தூங்கும் நேரத்தை விட இரவில் தூங்கும் நேரம் அதிகம்.

இரவில் சுமார் 11 மணிநேர தூக்கம் மற்றும் பகலில் சுமார் 2 முதல் 3 மணிநேர தூக்கம் பற்றிய விவரங்களுடன். வயிற்றில் படுத்துக் கொள்வது, தவழ்வது, உட்காருவது போன்ற பகலில் அதிகம் செய்யப்படும் உடல் செயல்பாடுகள் குழந்தைகளுக்கு இரவில் அதிக நேரம் தூங்க வேண்டும்.

10-12 மாத குழந்தை

ஒரு வயதுக்கு முன் குழந்தையின் தூக்கத் தேவைகள் முன்பு இருந்ததைப் போலவே இருக்கின்றன, இது தோராயமாக இருக்கும் ஒரு நாளில் 14 மணிநேரம் . 10 முதல் 12 மாத வயதில், பெரும்பாலான குழந்தைகளுக்கு நீண்ட இரவு ஓய்வு இருக்கும் மற்றும் காலை மற்றும் மதியம் தாய்ப்பால் மட்டுமே கொடுக்கிறது.

மேலே உள்ள உணவு அட்டவணை குழந்தையின் நிலையைப் பொறுத்தது, ஏனெனில் அவர்களில் சிலர் 12 மாதங்களுக்கும் மேலாக இரவில் தாய்ப்பால் கொடுப்பார்கள். கூடுதலாக, இந்த வயது வரம்பில் உள்ள குழந்தைகளுக்கான ஓய்வு அட்டவணை பொதுவாக கணிக்கக்கூடியது.

இருப்பினும், உங்கள் குழந்தைக்கு இன்னும் கணிக்கக்கூடிய தூக்க அட்டவணை இல்லை என்றால், ஒன்றைத் தொடங்க முயற்சிக்கவும். தந்திரம் என்னவென்றால், உங்கள் சிறிய குழந்தைக்கு தூக்கம் மற்றும் தூக்கத்திற்கான முக்கியமான நேரங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

உங்கள் குழந்தை அதைப் பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள, தவறாமல் செய்யுங்கள். இந்த திட்டமிடப்பட்ட தூக்க முறை உங்கள் குழந்தை போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவும். சிறு வயதிலிருந்தே உங்கள் சிறியவருக்கு ஒரு நல்ல மற்றும் கட்டமைக்கப்பட்ட தினசரி தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவதற்கு நிலையான தூக்க நேரம் முக்கிய திறவுகோலாகும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஒவ்வொரு குழந்தையின் தூக்க பழக்கமும் வேறுபட்டது. உங்கள் குழந்தைக்கு மேலே உள்ள பட்டியலை விட அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம் தேவைப்படலாம்.

உங்கள் குழந்தையின் தூக்கம் மற்றும் இரவுநேர தூக்கத்தின் கால அளவு உண்மையில் மாற்றியமைக்கப்படலாம், இரவில் அவர்கள் சிறிது நேரம் மட்டுமே தூங்குவார்கள், பகலில் அவர்கள் மணிநேரம் தூங்கலாம்.

ஒவ்வொரு குழந்தைக்கும் தூக்க முறைகள் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது பல காரணிகளால் பாதிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, வயது, உடல் நிலை, தாய்ப்பால் கொடுக்கும் நேரம், அத்துடன் அவரைச் சுற்றியுள்ள மக்களின் அன்றாட நடவடிக்கைகள். ஒன்று நிச்சயம், உங்கள் குழந்தையின் ஓய்வு நேரங்கள் போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

ஒரு குழந்தையை அழாமல் தூங்க வைப்பது எப்படி?

குழந்தை மருத்துவரும் உளவியலாளருமான வில்லியம் சியர்ஸ், குழந்தைகளை எப்படி தூங்க வைப்பது என்று பரிந்துரைக்கிறார் கண்ணீர் முறை இல்லை பாதுகாப்பானது என்று அவர் கூறினார்.

சியர்ஸ் பரிந்துரைக்கிறார் கண்ணீர் முறை இல்லை என்ற தலைப்பில் அவரது புத்தகத்தில்; நோ-க்ரை ஸ்லீப் தீர்வு: உங்கள் குழந்தை இரவு முழுவதும் தூங்க உதவும் மென்மையான வழிகள்.

குழந்தைக்கும் அவனது பெற்றோருக்கும் இடையே உடல்ரீதியான நெருக்கத்தை ஏற்படுத்துவதன் மூலமும், உங்கள் இருப்பு உட்பட அவருக்குத் தேவையானதைக் கொடுப்பதன் மூலமும் இந்த முறை செய்யப்படுகிறது.

இந்த முறை குழந்தைகள் பாதுகாப்பாகவும் வசதியாகவும் உணர முடியும் என்று நம்பப்படுகிறது, இதனால் அவர்கள் நிம்மதியாக தூங்க முடியும்.

உங்களில் விண்ணப்பிக்க விரும்புபவர்களுக்கு கண்ணீர் முறை இல்லை உங்கள் குழந்தை நடு இரவில் அழும் போது தூங்க வைப்பதற்கான ஒரு வழியாக, கீழே உள்ள உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

1. உங்களின் உறக்க அட்டவணையை மேலும் வழக்கமானதாக்குங்கள்

குழந்தையின் தூக்க அட்டவணையை உருவாக்குவது, உங்கள் குழந்தையை சில நேரங்களில் ஒழுங்கமைக்கவும் தூங்கவும் உதவும்.

உங்கள் குழந்தைகளை காலையில் சூரிய ஒளியை அனுபவித்து நடைபயிற்சிக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். காலையில் குழந்தையை உலர்த்துவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, இதனால் அது சிறப்பாகவும் சாதாரணமாகவும் மாறும்.

2. படுக்கை நேர வழக்கத்தை அமைக்கவும்

குழந்தை தனது புதிய தூக்க நேரங்களுக்குப் பழகுவதற்கு, நீங்கள் எதையாவது பழக்கப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். உதாரணமாக, குளித்துவிட்டு, அவருக்கு மென்மையாக மசாஜ் செய்யுங்கள், தாலாட்டுப் பாடுங்கள் அல்லது அவரை அமைதியான இடத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த அமைதியான உணர்வு குழந்தை தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது, மேலும் நன்றாக தூங்குகிறது.

3. குழந்தை எழுந்ததும் அமைதியானது

அவரை மீண்டும் உறங்கச் செய்ய, குழந்தையைத் தாலாட்டும்போது மென்மையாகத் தட்டுதல், கட்டிப்பிடித்தல், ஸ்லிங்ஸ் போன்ற "ஆயுதங்கள்" தேவை, மேலும் குழந்தையை அமைதிப்படுத்தும் "ssshhh" போன்ற எளிய தாலாட்டு ஒலிகளும் தேவை.

பிறகு, அவர் அதிக சூடாக இல்லை என்பதையும், அவர் பயன்படுத்தும் தலையணை சரியான நிலையில் இருப்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

விஷயம் என்னவென்றால், குழந்தைக்கு வசதியாக இருக்கும் அனைத்தையும் செய்யுங்கள், அதனால் அவர்கள் ஓய்வெடுக்கலாம். அவர் உண்மையில் தூங்கும் வரை விலகிச் செல்வதைத் தவிர்க்கவும், அதனால் அவர் எழுந்திருக்க மாட்டார்.

குழந்தை தூங்கும் நிலையை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்

6 மாதங்களுக்கும் குறைவான குழந்தைகளின் தூக்க நிலை ஒவ்வொரு பெற்றோரின் முக்கிய கவலையாக இருக்க வேண்டும். காரணம், தவறான நிலைப்பாடு உங்கள் குழந்தை திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறி (SIDS) அல்லது திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறியை அனுபவிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் பீடியாட்ரிக்ஸ் நடத்திய ஆராய்ச்சியின் முடிவுகள், குழந்தையின் படுக்கையைச் சுற்றி தலையணைகள் அல்லது பொம்மைகளை வைக்காதது பாதுகாப்பான உறங்கும் சூழலை உள்ளடக்கியது என்று கண்டறிந்துள்ளது.

கூடுதலாக, சரியான தூக்க நிலை திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறியின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

குழந்தைகளில் திடீர் மரணத்தின் நிலை மூச்சுத் திணறல் மற்றும் நகரும் சிரமம் ஆகியவற்றால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. அதனால்தான், முன்பு குறிப்பிட்டுள்ள பல்வேறு வகையான அபாயங்களைக் குறைக்க, ஒரு பெற்றோராக நீங்கள் எப்போதும் உங்கள் சிறிய குழந்தையின் தூங்கும் நிலையில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

உறங்கும் நிலை

குழந்தையின் பின்புறத்தில் தூங்கும் நிலை மிகவும் பொதுவான நிலை. பொதுவாக இந்த நிலை 0 முதல் 3 மாத குழந்தைகளால் செய்யப்படுகிறது. ஏனெனில் அந்த வயதில் குழந்தைகளால் இன்னும் உருள முடியவில்லை.

குழந்தைகள் நலம் மற்றும் மனித மேம்பாட்டுக்கான அமெரிக்க தேசிய நிறுவனம் (NICHD) குழந்தைகளுக்கான சிறந்த உறக்க நிலை என்று முத்திரை குத்துகிறது. குழந்தைகள் முதல் 6 மாதங்களுக்கு ஒரு ஸ்பைன் நிலையில் தூங்குவது கூட மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

குழந்தைகளுக்கான ஸ்பைன் ஸ்லீப்பிங் நிலை, திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறியை 50 சதவிகிதம் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், நீங்கள் உங்கள் முதுகில் அதிக நேரம் தூங்கும் நிலையில் இருந்தால், அது பிளேஜியோசெபாலியை ஏற்படுத்தும் அல்லது அன்றாட மொழியில் இது "நோய்வாய்ப்பட்ட தலை" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

பெயாங் தலையைத் தவிர்க்க குழந்தையின் தலையின் வடிவத்தை பராமரிக்க, இடது மற்றும் வலது பக்கம் மாறி மாறி தூங்கும் நிலையை மாற்றவும். கூடுதலாக, நீங்கள் விளையாடும் போது குழந்தையின் வயிற்றில் வைக்கலாம்.

நீங்கள் ஒரு சிறப்பு தலையணையைப் பயன்படுத்தலாம், இது பெரும்பாலும் "குஷன் தலையணை" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த தலையணையின் செயல்பாடு குழந்தையின் தலையின் வடிவத்தை பராமரிப்பதாகும்.

பக்கவாட்டில் தூங்கும் நிலை

சில தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தைகளை தங்கள் பக்கத்தில் தூங்க விடுவார்கள். உண்மையில், பக்கவாட்டில் தூங்கும் நிலை உங்கள் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆபத்தை விளைவிக்கும்.

உங்கள் பக்கத்தில் உறங்குவது, உங்கள் குழந்தை சுற்றிச் செல்ல அனுமதிக்கிறது மற்றும் பெரும்பாலும் அவரது வயிற்றில் தூங்குகிறது. வயிறு உங்கள் குழந்தையின் வயிற்றை அவரது உடலின் கீழ் வைக்கிறது.

திடீரென்று குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறி (SIDS) அபாயத்தை அதிகரிக்கும் விஷயங்கள், ஏனெனில் வயிறு மற்றும் மார்பு சுருக்கப்பட்டதால் சுவாசிக்க கடினமாக இருக்கும்.

உறங்கும் நிலை

இந்த தூக்க நிலை இன்னும் விவாதத்திற்குரிய விஷயம். காரணம், புள்ளிவிவர தரவுகளின்படி, திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறி வாய்ப்புள்ள நிலையில் தூங்கும் குழந்தைகளில் நிறைய ஏற்படுகிறது.

குழந்தையின் முகம் மெத்தைக்கு மிக அருகில் இருப்பதே திடீர் குழந்தை இறப்பு நோய்க்குறிக்கான காரணம். மறைமுகமாக குழந்தையை மூச்சுத்திணறல் பிரச்சனைக்கு ஆளாக்குகிறது.

குழந்தைக்கு போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காததால் இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

தூங்கும் போது குழந்தையை எப்படி வசதியாக மாற்றுவது

தூங்கும் நிலையைத் தவிர, நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய மற்ற விஷயங்களும் உள்ளன:

• உங்கள் குழந்தை வசதியாக தூங்குவதற்கு அறை வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்.
• குழந்தையை நன்கு காற்றோட்டமான அறையில் வைக்கவும்.
• அனைத்து பொம்மைகளையும் பொம்மைகளையும் உங்கள் குழந்தையின் தொட்டிலில் இருந்து விலக்கி வைக்கவும்.
• போர்வைகளுக்குப் பதிலாக தூக்க உடைகள் மற்றும் பிற உறைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
• தாள்கள் மற்றும் தலையணை உறைகளை அடிக்கடி மாற்றுவதன் மூலம் படுக்கையின் தூய்மையை பராமரிக்கவும்.

உண்மையில், தேவைப்பட்டால், உங்கள் குழந்தையின் தலையணையைத் தொடர்ந்து சூரிய ஒளியில் உலர்த்தவும், இதனால் அதில் உள்ள ஆஸ்துமா மற்றும் ஒவ்வாமையைத் தூண்டும் உயிரினங்கள் இறக்கின்றன.

குழந்தை தூங்கும் போது தவிர்க்க வேண்டியவை

நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் குழந்தையின் தூக்கத்தின் தரம் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும். எனவே உங்கள் குழந்தையின் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க, பின்வரும் விஷயங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்:

1. குழந்தையை நகர்த்தும்போது அதை எழுப்புங்கள்

பெரும்பாலும், உங்கள் குழந்தை கார், ஊஞ்சல் அல்லது வேறு ஏதேனும் இடம் போன்ற படுக்கையைத் தவிர வேறு எங்காவது தூங்கும். உங்கள் குழந்தை கார் இருக்கையில் தனது தூக்கத்தை முடிக்கட்டும், மேலும் உங்கள் குழந்தை பாதுகாப்பாக இருக்கிறதா அல்லது கிள்ளப்படாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் குழந்தையை அந்த இடத்தில் இரவு முழுவதும் தூங்க விடாமல் இருக்கும் வரை, அந்த இடத்தில் ஒரு சிறிய தூக்கம் நன்றாக இருக்கும்.

2. தள்ளுவண்டியில் தூங்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்

குழந்தை தூங்குவதை எளிதாக்க, உங்கள் சிறிய குழந்தையை ஒரு இழுபெட்டியில் வீட்டைச் சுற்றி அழைத்துச் செல்லலாம் இழுபெட்டி . இதை எப்போதாவது செய்யலாம்.

இருப்பினும், அடிக்கடி இல்லை, ஏனென்றால் "இயக்கத்துடன்" தூங்குவதற்குப் பழகிய குழந்தைகள், தொட்டில் அல்லது தொட்டில் போன்ற நிலையான இடத்தில் தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கும்.

3. தூங்கும் போது அழும் குழந்தையைப் பிடித்துக் கொள்வது

உள்ளுணர்வாக, உங்கள் குழந்தையைத் தூங்க வைப்பதற்கும், பசி, தாகமா, உடம்பு சரியில்லையா அல்லது வேறு ஏதாவது இருக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிப்பதற்கும் ஒரு வழியாக திடீரென்று அழும் குழந்தையைப் பிடித்துக் கொள்வீர்கள்.

இருப்பினும், உங்கள் குழந்தை தானாகவே அமைதியாகிவிடுமா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் குழந்தையை சில நிமிடங்கள் அழ வைக்க வேண்டும்.

உங்கள் குழந்தை இன்னும் நீண்ட நேரம் (ஐந்து நிமிடங்களுக்கு மேல்) அழுது கொண்டிருந்தால், அவரிடம் திரும்பிச் சென்று, உங்கள் குழந்தை நலமாக உள்ளது என்று அவருக்கு உறுதியளிக்கவும்.

4. ஒரு pacifier பயன்படுத்தி

ஒரு குழந்தையை தூங்க வைக்க ஒரு pacifier அல்லது pacifier பயன்படுத்தப்படலாம் என்றாலும், இது சரியாக இல்லை. காரணம், ஒரு பாசிஃபையரைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்துவதால், உங்கள் குழந்தை தூங்குவதையோ அல்லது பாசிஃபையரைப் பயன்படுத்தாதபோது வம்பு செய்வதையோ கடினமாக்கும்.

பெற்றோரான பிறகு தலை சுற்றுகிறதா?

பெற்றோர் சமூகத்தில் சேர்ந்து மற்ற பெற்றோரின் கதைகளைக் கண்டறியவும். நீ தனியாக இல்லை!