உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், நீங்கள் சூடாக இருப்பது மிகவும் முக்கியம். உடற்பயிற்சியின் போது வார்ம்-அப் இயக்கங்கள் உங்களை மிகவும் நெகிழ்வாக நகர்த்த அனுமதிக்கும். உடலின் தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக இருப்பதால், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கலாம். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய வார்ம்-அப்பின் பொதுவான வகைகள் யாவை? இதோ விளக்கம்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் சரியான வார்ம்-அப் எப்படி இருக்கும்?
வெப்பமயமாதல் பொதுவாக குறைந்த வேகத்திலும் தீவிரத்திலும் பல செயல்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. மயோ கிளினிக்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டுள்ளது, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம்அப் செய்வது முக்கியம் என்பதற்கான சில காரணங்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
- உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்க உதவுகிறது
- தசை திசுக்களுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது
- இதயம் மற்றும் இரத்த நாள அமைப்பின் (இருதயம்) செயல்திறனைத் தயாரித்தல்
- பிடிப்புகள் மற்றும் தசை வலிகளைத் தவிர்க்கவும்
- காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும்
- உடற்பயிற்சியின் போது உடல் செயல்திறனை மேம்படுத்தவும்
நீங்கள் அதை ஒரு லேசான தீவிரத்தில் செய்யலாம், ஆனால் வார்ம்-அப் நன்மைகளுக்கான தொடை எலும்புகள் போன்ற பெரிய தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 5 முதல் 10 நிமிடங்களுக்கு முன் வார்ம் அப் செய்தால் போதும். வலுக்கட்டாயமாக மற்றும் அதிகமாக செய்ய வேண்டாம், ஏனெனில் அது கூட்டு காயம் தூண்டும்.
உடற்பயிற்சிக்கு முன் பல்வேறு வகையான வார்ம்-அப்
அடிப்படையில், வெப்பமாக்கல் வகை இரண்டாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது, அதாவது டைனமிக் (உடல் இயக்கம் சம்பந்தப்பட்டது) மற்றும் நிலையான (உடல் இயக்கம் சம்பந்தப்பட்டதல்ல). எந்தவொரு உடற்பயிற்சிக்கும் முன் வார்ம் அப் செய்வது ஒரே மாதிரியாக இருக்கும், மேலும் உங்கள் சொந்த தேவைகளுக்கு ஏற்ப அதைச் செய்யலாம்.
சரி, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் பொதுவாக செய்யப்படும் வார்ம்-அப் வகைகளைப் பொறுத்தவரை, மற்றவற்றுடன் பின்வருமாறு.
1. நிலையான வெப்பமாக்கல்
உங்கள் நிலையான வார்ம்-அப் அதிக அசைவு இல்லாமல் தலை முதல் கால் வரை செய்யப்படுகிறது. உதாரணமாக, உங்கள் கால்கள் அல்லது முழங்கால்களை நீட்டுவது என்பது பள்ளியின் போது ஒரு வார்ம்-அப் வழக்கம் போன்றது. பொதுவாக இந்த வார்ம்-அப் 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் செய்யப்படுகிறது. இயக்கங்கள் லேசானவை மற்றும் வலியற்றவை, ஆனால் முழு உடலையும் நீட்டுவது மற்றும் தசைகளை பாதிக்கும், மூட்டுகள் அல்ல.
2. செயலற்ற வெப்பமாக்கல்
முந்தையதைப் போலவே, ஒரு செயலற்ற வெப்பமயமாதலுக்கு நீங்கள் ஒருவருடன் ஒருவர் மற்றவரின் தசைகளை அழுத்தி நீட்ட வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களின் வார்ம்-அப் பங்குதாரர் உங்கள் கால்களைத் தூக்கி, உங்கள் தொடை எலும்புகளை நீட்டும்போது, சுவருக்கு எதிராக உங்கள் இடுப்பை வைத்துக்கொண்டு நீங்கள் நிற்கலாம். ஒரு ரிலாக்சிங் வார்ம்-அப் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த இயக்கம் தசைப்பிடிப்பு, தசை சோர்வு மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பின் ஏற்படும் வலியைக் குறைக்க உதவும்.
3. டைனமிக் வெப்பமாக்கல்
உடற்பயிற்சிக்கு முன் இந்த வகையான டைனமிக் வார்ம்-அப் என்பது கைகள் மற்றும் கால்களை மெதுவாக கட்டுப்படுத்தி, அவற்றை இயக்க வரம்புக்கு கொண்டு வருவதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் உடல் பாகங்கள் நகரும் மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் வேகத்தை அதிகரிக்கும், ஒரு நேரத்தில் அல்லது ஒரே நேரத்தில்.
4. பாலிஸ்டிக் வெப்பமாக்கல்
ஒரு பாலிஸ்டிக் வார்ம்-அப் என்பது ஒரு உடல் பகுதியை அதன் இயல்பான இயக்க வரம்பிற்கு அப்பால் தள்ளி, அதை மேலும் நீட்டிக்கச் செய்வதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. இந்த வகை வார்ம்-அப் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசைகளை அனிச்சையாக நீட்டிக்க தூண்டுகிறது. துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த வெப்பமயமாதல் காயத்தின் அதிக ஆபத்தையும் கொண்டுள்ளது. இதனால் சில நிபந்தனைகள் மற்றும் சில வட்டங்களில் உள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மட்டுமே இதை நன்றாக செய்ய முடியும்.
5. தனிமைப்படுத்தப்பட்ட செயலில் வெப்பம்
இந்த வகையான சுறுசுறுப்பான வார்ம்-அப் பொதுவாக விளையாட்டு வீரர்கள், பயிற்சியாளர்கள், மசாஜ் தெரபிஸ்டுகள் மற்றும் பிற நிபுணர்களால் பயிற்சிக்கு முன் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இந்த வார்ம்-அப் செய்ய, நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் சொந்த தசை வலிமையைத் தவிர வேறு யாருடைய உதவியும் இல்லாமல் அதை நன்றாகப் பிடிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களை மேலே தூக்கி, அந்த நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
6. ஐசோமெட்ரிக் வெப்பமாக்கல்
ஐசோமெட்ரிக் வார்ம்-அப் என்பது நிலையான தசை நீட்சியாகும், அங்கு நீங்கள் சிறிது நேரம் நீட்டிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் எதிர் திசையில் தள்ள முயற்சிக்கும்போது, உங்கள் கால்களை உயரமாகப் பிடிக்க உங்கள் துணையிடம் கேளுங்கள். இந்த வகையான வார்ம்-அப் உடற்பயிற்சி செய்வதில் பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள ஒன்றாகும். இது மூட்டுகளின் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கலாம், தசைநாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடையும் போது பலப்படுத்தலாம்.
7. நரம்புத்தசை புரோபிரியோசெப்சன்
நியூரோமஸ்குலர் புரோபிரியோசெப்சன் வார்ம்-அப் அல்லது புரோபிரியோசெப்டிவ் நரம்புத்தசை வசதி (PNF) ஐசோமெட்ரிக், நிலையான மற்றும் செயலற்ற வெப்பத்தை ஒருங்கிணைத்து அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைகிறது. தசைகளை சூடாக்கி, இயக்கத்தின் வரம்பு அதிகரிக்கும் வரை அவற்றை நீட்டவும். இந்த வார்ம்-அப் என்பது ஒரு வகையான நெகிழ்வுத்தன்மை அல்லது நெகிழ்வுத்தன்மை உடற்பயிற்சி ஆகும், இது தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது.
நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் வகைக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம்-அப் வகைகளை நீங்கள் சரிசெய்யலாம். இயக்கம் எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், நீங்கள் சூடாகாமல் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகக்கூடாது. ஒரு கடினமான உடல் நிலை மற்றும் முன்பு நீட்டாமல் இருப்பது இன்னும் நெகிழ்வான தசைகள் காரணமாக காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.