வைட்டமின் D இன் ஆதாரங்கள்: சூரிய ஒளி அல்லது உணவில் இருந்து?

வைட்டமின் டி என்பது எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுப்படுத்தவும், சகிப்புத்தன்மையை பராமரிக்கவும் தேவையான வைட்டமின் ஆகும். அவர்களின் தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்காக, வைட்டமின் D இன் பல்வேறு ஆதாரங்களை அறிந்து கொள்வோம்!

வைட்டமின் D இன் சிறந்த ஆதாரம் சூரிய ஒளி

வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின் முடிவுகளின் அடிப்படையில் ஜர்னல் ஆஃப் பார்மகாலஜி & பார்மகோதெரபியூடிக், உலகளவில் சுமார் 50% மக்கள் வைட்டமின் D இன் குறைபாட்டை அனுபவிப்பதாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. உண்மையில், இந்த வகை வைட்டமின் உடலுக்குத் தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் D க்கு "சூரிய வைட்டமின்" என்று மற்றொரு பெயர் உள்ளது, ஏனெனில் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D இல் கிட்டத்தட்ட 80% சூரிய ஒளியில் இருந்து வருகிறது.

வைட்டமின் டியில் வைட்டமின் டி2 மற்றும் வைட்டமின் டி3 என இரண்டு வகைகள் உள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். சூரிய வைட்டமின் என்று அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் வகை வைட்டமின் D3 ஆகும். வைட்டமின் D2 பொதுவாக உணவில் இருந்து பெறப்படுகிறது.

சூரிய ஒளியில் இருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் டி3 (கால்சிஃபெரால்) இன் தரம், உணவில் இருந்து வைட்டமின் டியை விட மிக உயர்ந்ததாகக் கூறப்படுகிறது. காரணம், வைட்டமின் D3 உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகிறது, ஆனால் இரத்த ஓட்டத்தில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும்.

இரத்தத்தில் உள்ள வைட்டமின் டி செறிவை அதிகரிப்பதிலும் பராமரிப்பதிலும் கால்சிஃபெரால் 87% அதிக ஆற்றல் வாய்ந்ததாக மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

இதற்கிடையில், அதே நேரத்தில் மற்றும் பகுதியை எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​வைட்டமின் D2 (எர்கோகால்சிஃபெரால்) அளவுகள் 14 நாட்களுக்குப் பிறகு வியத்தகு அளவில் குறைந்துவிட்டன, அதே நேரத்தில் கால்சிஃபெரால் அளவு 14 ஆம் நாளில் உச்சத்தை அடைந்தது மற்றும் முதல் உட்கொள்ளலுக்குப் பிறகு 28 நாட்கள் வரை நிலையானதாக இருந்தது.

எனவே, வைட்டமின் D3 கால்சியம் தாதுக்களை விரைவாக உறிஞ்சுவதற்கு உடலுக்கு உதவுவதில் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. கால்சிஃபெரால் வயதானவர்களுக்கு எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிப்பதில் நன்றாக வேலை செய்கிறது, இதனால் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

கூடுதலாக, வைட்டமின் டி 3 இருதய நோய், மூட்டுவலி, மனச்சோர்வு, கணைய புற்றுநோய், மார்பக புற்றுநோய், தோல் புற்றுநோய்க்கான ஆபத்தை குறைக்கிறது.

சருமத்தில் உள்ள கொழுப்பை கால்சிட்ரியால் என்ற பொருளாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் உடல் சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது தானாகவே வைட்டமின் D ஐ உற்பத்தி செய்யும். உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின் D3 ஐ உற்பத்தி செய்ய கால்சிட்ரியால் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்களுக்கு அனுப்பப்படும்.

அடிக்கடி வெயிலில் வெளிப்படுவதும் நல்லதல்ல

சூரிய ஒளியில் இருந்து வைட்டமின் D3 சிறந்ததாக பல ஆய்வுகள் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டாலும், நீங்கள் நீண்ட நேரம் சூரிய ஒளியில் இருக்க வேண்டும் என்று அர்த்தமல்ல.

குறைந்த பட்சம் சூரிய ஒளியில் மட்டுமே வெளிப்பட வேண்டும் என்று உலக சுகாதார நிறுவனம் கூறுகிறது 5 - 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே க்கான வாரத்திற்கு 2-3 முறை உடலின் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளலைச் சந்திக்க சன்ஸ்கிரீன் தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தாமல்.

பரிந்துரைக்கப்பட்டதை விட நீண்ட நேரம் மற்றும் போதுமான பாதுகாப்பு இல்லாமல் சூரிய குளியல் உண்மையில் ஆபத்தானது. புற ஊதா கதிர்வீச்சின் அதிகப்படியான வெளிப்பாடு வெயில், மெலனோமா புற்றுநோய் மற்றும் வெப்ப பக்கவாதத்திற்கு ஆபத்தான அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் சூரியக் கதிர்கள் காலை 10 மணி முதல் மதியம் 2 மணி வரை. தீங்கு விளைவிக்கும் புற ஊதா கதிர்வீச்சு அபாயத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் சூரிய ஒளியின் நன்மைகளைப் பெற இந்த நேரம் சரியான நேரமாகக் கருதப்படுகிறது.

உணவில் இருந்து வைட்டமின் D இன் ஆதாரம்

உணவில் இருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் டி அளவுக்கு அதிகமாக இருக்காது. இருப்பினும், உணவில் இருந்து வைட்டமின் D2 உட்கொள்வது இன்னும் முக்கியமானது, குறிப்பாக உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் பெரும்பாலும் வீட்டிற்குள் செய்யப்பட்டால்.

வைட்டமின் D இன் ஆதாரமாக இருக்கும் பல்வேறு வகையான உணவுகள் கீழே உள்ளன.

1. கொழுப்பு மீன்

கொழுப்பு நிறைந்த மீன் என்பது வைட்டமின் D அதிகம் உள்ள ஒரு வகை உணவு. வைட்டமின் D இன் நல்ல ஆதாரமாகக் கருதப்படும் சில மீன்கள் சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்றவை.

சால்மன் மீனில் சராசரியாக 100 கிராம் அளவு 988 SI வைட்டமின் D உள்ளது. இதற்கிடையில், 100 கிராம் மத்தியில் சுமார் 177 SI உள்ளது, இதனால் அதன் நுகர்வு உங்கள் தினசரி வைட்டமின் D தேவையில் 22% ஐ பூர்த்தி செய்யும்.

SI என்பது அறிவியல் அளவீட்டுக்கு பயன்படுத்தப்படும் அலகுகளின் சர்வதேச அமைப்பு.

2. மீன் எண்ணெய்

மீன் சாப்பிட பிடிக்கவில்லை என்றால், காட் லிவர் ஆயிலில் இருந்தும் வைட்டமின் டி பெறலாம்.

வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒமேகா-3 உள்ளடக்கத்துடன் கூடுதலாக, காட் லிவர் எண்ணெயில் அதிக அளவு வைட்டமின் டி உள்ளது. ஒரு டீஸ்பூன் அளவு, வைட்டமின் D உள்ளடக்கம் 448 SI ஐ அடைகிறது என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.

3. முட்டையின் மஞ்சள் கரு

ஒரு முட்டையில் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை உயர்தர புரதத்தின் மூலமாகக் கருதப்படுவது மட்டுமல்லாமல், முட்டைகள் வைட்டமின் டி, குறிப்பாக மஞ்சள் கருவின் மூலமாகவும் இருக்கலாம்.

பொதுவாக, ஒரு முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் 37 SI வைட்டமின் D உள்ளது, இது தினசரி தேவையில் 5%க்கு சமம். இருப்பினும், முட்டை உற்பத்தி செய்யும் கோழிகள் வெயிலில் அடிக்கடி சுற்றித் திரிந்தால் வைட்டமின் அளவு 3-4 மடங்கு அதிகமாக இருக்கும்.

4. மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

3.5-அவுன்ஸ் பரிமாறலில், மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் சுமார் 50 SI வைட்டமின் D உள்ளது. மற்ற உணவுகளுடன் ஒப்பிடும் போது, ​​மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் வைட்டமின் D யின் நல்ல ஆதாரமாக இருந்தாலும், வைட்டமின் D3 உள்ள வகையாக இருந்தாலும் கூட.

இருப்பினும், நீங்கள் அதை அதிகமாக உட்கொள்ளக்கூடாது. ஏனெனில், மாட்டிறைச்சி கல்லீரலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவும் அதிகமாக உள்ளது.

5. காளான்கள்

காளான்கள் மட்டுமே வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யும் காய்கறி வகையாகும். காளான்களில் எர்கோஸ்டெரால் எனப்படும் புரோ-வைட்டமின் இருப்பதால் இது ஏற்படுகிறது. Ergosterol சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் போது வைட்டமின் D2 ஐ ஒருங்கிணைக்க பூஞ்சைக்கு உதவும்.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த உள்ளடக்கம் வீட்டிற்குள் வளர்க்கப்படும் காளான்களில் காணப்படவில்லை.

சூரிய ஒளி மற்றும் உணவில் இருந்து, இரண்டுமே இன்னும் வைட்டமின் D இன் முக்கிய ஆதாரமாக உள்ளன. ஆரோக்கியமான உணவு, வெளிப்புற உடல் செயல்பாடு மற்றும் தேவைப்பட்டால் வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவற்றை சமநிலைப்படுத்துவதே முக்கியமானது.