நீச்சல் என்பது எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற ஒரு விளையாட்டு மற்றும் பெரும்பாலும் வார இறுதி நாட்களில் ஓய்வெடுக்கும் ஒரு வழியாகும். "தண்ணீரில் விளையாடுவதற்கு" பதிலாக, நீங்கள் ஏன் நீச்சல் நுட்பங்களை மேம்படுத்தக்கூடாது, அதில் ஒன்று மார்பக நீச்சல்.
ஃப்ரீஸ்டைல் போன்ற அடிப்படை நீச்சல் நுட்பங்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால், முதலில் பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக்குடன் தொடங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சரியான நுட்பத்துடன் மார்பக நீச்சல் செய்தால், இது உங்கள் உடலுக்கு பல நல்ல பலன்களை அளிக்கும்.
ஆரம்பநிலைக்கு எளிதான மார்பக நீச்சல் நுட்பம்
மார்பக நீச்சல் அல்லது மார்பகப் பக்கவாதம் ஆரம்பநிலையாளர்கள் கற்றுக்கொள்வதற்கு இது எளிதான நீச்சல் நுட்பங்களில் ஒன்றாகும். நீச்சல் பயிற்றுவிப்பாளரிடம் கற்றுக்கொள்ள நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், இந்த நீச்சல் பாணி பொதுவாக முதலில் கற்பிக்கப்படும்.
காரணம், தவளை பாணி நீச்சல் என்று அழைக்கப்படும் நுட்பம், நீச்சல் வீரரின் தலையை நீரின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே இருக்க அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் நீந்தக் கற்றுக் கொள்ளும்போது, உங்களுக்குப் பழக்கமில்லாமல் இருக்கலாம், பயப்படுவீர்கள், உங்கள் தலையை தண்ணீரில் மூழ்கடிக்கலாம்.
ஆரம்பநிலைக்கு நீச்சல் கற்றுக்கொள்வதற்கான எளிய வழிகள்
சரி, தவளை பாணி நீச்சல் என்றும் அழைக்கப்படும் இந்த நீச்சல் பாணி, நீரில் மூழ்கிவிட பயப்படாமல் மிகவும் நிதானமாக நீந்த கற்றுக்கொள்ள ஆரம்பிப்பவர்களை அனுமதிக்கிறது. காரணம், மற்ற நீச்சல் பாணிகள் உங்கள் தலையை வெளியே செல்லவும் தண்ணீருக்குள் மாறி மாறி மூச்சு எடுக்கவும் வேண்டும்.
ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் செய்யக்கூடிய மார்பக நீச்சல் நுட்பத்தை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே.
1. உடல் மற்றும் தலையின் நிலை
சரியான உடல் மற்றும் தலையின் நிலை ஒட்டுமொத்த மார்பக ஸ்ட்ரோக் நுட்பத்தை மேம்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. தண்ணீரில் இருக்கும்போது, உடலின் நிலை நீரின் மேற்பரப்புடன் நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் தலை உங்கள் உடலுக்கு இணையாக முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
பின்னர் உங்கள் தோள்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை வரிசையாக வைத்திருங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களின் உதைக்கும் இயக்கத்தை தண்ணீருக்கு அடியில் வைத்திருக்க உங்கள் முதுகை சிறிது சாய்க்கவும்.
கூடுதலாக, உங்கள் கைகளை நகர்த்தவும் பதற்றத்தை குறைக்கவும் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை முடிந்தவரை தளர்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நகர்த்தும்போது, தண்ணீர் எதிர்ப்பைத் தடுக்க உங்கள் தலையை சற்று தாழ்த்தவும்.
2. கை அசைவு நுட்பம்
மார்பக நீச்சலில் கை அசைவுகள் தண்ணீரில் அதிகமாக செய்யப்படுகின்றன. முதலில், உங்கள் உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை நேராக உங்கள் முன் சுட்டிக்காட்டுங்கள். பின்னர் உங்கள் உடலை முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.
அதன் பிறகு, கை அசைவு நுட்பத்தைப் பயிற்சி செய்ய இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றவும்.
- சறுக்குதல் மற்றும் உடல் நிலை மிகவும் நிலையானதாக இருப்பதால், உங்கள் கைகளை உடலுக்கு வெளியே ஒரு வட்டத்தில் நகர்த்தவும்.
- வட்ட இயக்கத்தை மிகவும் அகலமாக்காமல் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் பெரும்பாலான உந்துதல் கால்களில் இருந்து வருகிறது, கைகள் அல்ல.
- ஒரு முழு வட்டத்தை உருவாக்கிய பிறகு, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் மேல் மார்பில் ஒன்றாக இணைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை நெருக்கமாக வைத்து உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நேராக்கவும், பின்னர் கை அசைவை மீண்டும் தொடங்கவும்.
3. கால் அசைவு நுட்பம்
ஃப்ரீஸ்டைல் நீச்சல் நுட்பத்திற்கு மாறாக, உடல் முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் பெரும்பாலான உந்துதல் பிரஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் நீச்சலில் கால் உதையிலிருந்து வருகிறது. நீங்கள் நீந்தும்போது உங்கள் கால்களின் அசைவு நீங்கள் நீந்தும்போது தவளையின் கால்களைப் போன்றது.
மேலும் விவரங்களுக்கு, தவளை பாணி நீச்சலில் கால் அசைவுகளின் நுட்பத்திற்கான வழிகாட்டி இங்கே உள்ளது.
- உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து சறுக்கிய பிறகு, உங்கள் குதிகால் உங்கள் பிட்டம் நோக்கி செல்லும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை கீழே வளைக்கவும். பாதங்களின் அடிப்பகுதியும் நீரின் மேற்பரப்பைக் குறிக்கும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து சற்றுத் தவிர்த்து, கீழ்நோக்கி, உங்கள் இடுப்புக் கோட்டிற்கு சற்றுப் பின்னால் வைக்கவும்.
- பின்னர் ஸ்வீப்பிங் கிக்குகளை வெளியே மற்றும் ஒரு வட்ட இயக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் கால்களை ஒரு உறுதியான நிலையில் வைத்திருங்கள் மற்றும் தளர்வாக இல்லை.
- நீரின் எதிர்ப்பைத் தவிர்க்க உங்கள் கைகளும் உங்களுக்கு முன்னால் நேராக இருக்கும் போது, உங்கள் கால்களை மீண்டும் நேராக பின்புற நிலையில் கொண்டு வாருங்கள்.
4. சுவாசம்
நீங்கள் ஏற்கனவே கை மற்றும் கால் அசைவுகளுடன் நீந்துவதில் சிறந்தவராக இருந்தால், மார்பக நீச்சல் சுவாச நுட்பத்தை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். நீங்கள் டியூன் செய்து சுவாசிக்க சரியான நேரத்தை தீர்மானிக்க வேண்டும்.
மற்ற நுட்பங்களை விட இது எளிதானது என்றாலும், பின்வருபவை போன்ற சுவாச நுட்பங்களையும் நீங்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, உள்ளிழுக்க உங்கள் முகத்தை தண்ணீரில் இருந்து உயர்த்த உங்கள் தோள்களை உயர்த்தவும்.
- உங்கள் தலையை இயற்கையாக உயர்த்தவும், முதுகுவலியைத் தவிர்க்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்காதீர்கள், இது இயக்கத்தைத் தடுக்கலாம்.
- கைகள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இருக்கும் போது மீண்டும் தலையில் நுழைந்து தண்ணீரில் மூச்சை வெளியேற்றுவதன் மூலம் தொடரவும்.
மார்பக நீச்சலின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
இந்த நுட்பம் ஆரம்பநிலையில் தேர்ச்சி பெறுவதற்கு போதுமானது என்றாலும், கீழே உள்ள பிரெஸ்ட் ஸ்ட்ரோக் அல்லது தவளை ஸ்ட்ரோக்கில் நீந்துவதன் மூலம் நீங்கள் பல நல்ல நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
1. எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
நீச்சல் உங்கள் உடல் முழுவதும், தலை முதல் கால் வரை தசைகளை நகர்த்திக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். நீங்கள் தொடர்ந்து செய்தால், நீச்சல் தசை வலிமையை பராமரிக்க முடியும், அதனால் தசை வெகுஜன இளம் வயதில் கடுமையாக குறையாது.
ஆரம்பத்தில் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. இறுதியில், உங்கள் தசைகள் மற்றும் எலும்புகள் வலுப்பெறுவது பிற்காலத்தில் உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.
2. இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல்
நீங்கள் கடினமான செயல்களைச் செய்யாவிட்டாலும், விரைவாக சோர்வடைவது மற்றும் மூச்சுத் திணறல் உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் சரியில்லை என்பதற்கான அறிகுறியாகும். சரி, ஒரு நீச்சல் வழக்கமான இந்த பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும்.
நீச்சல் என்பது இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். இதயத் தசை வலுவாக இருக்கும்போது, இரத்த நாளங்கள் அதிக வேகமான இரத்தத்தை ஓட்ட முடியும், இதனால் உடலின் உறுப்புகளின் ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் அதிக ஆக்ஸிஜனை வழங்குகிறது.
இது இதயம் மற்றும் நுரையீரல்கள் மிகவும் திறமையாக செயல்பட அனுமதிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் வேலை திறனை அதிகரிக்கிறது. செயல்பாட்டின் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாச விகிதம் எவ்வளவு நிலையானது, உங்கள் உடல் தகுதி சிறப்பாக இருக்கும். இறுதியில், நீங்கள் விரைவாக சோர்வடையாமல் உங்கள் இயல்பான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்ய முடியும், மேலும் நீங்கள் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும்.
3. நிலையான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும்
நீச்சலின் நன்மைகள் இருதய அமைப்பின் ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. நீச்சல் செயல்பாடு இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இரத்தத்தை பம்ப் செய்யும் போது மிகவும் திறமையாக செயல்படும் இதயம் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை மேலும் கட்டுப்படுத்தும்.
நல்ல இரத்த ஓட்டம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கொழுப்பு இருப்புக்களை ஆற்றலின் ஆதாரமாக உடலை மிகவும் உகந்ததாக எரிக்கச் செய்கிறது.
பத்திரிகைகளை மேற்கோள் காட்டுதல் ஹார்மோன் மூலக்கூறு உயிரியல் மற்றும் மருத்துவ ஆய்வு 2019 இல் குறிப்பிடப்பட்ட நீச்சல் நீரிழிவு சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் காரணிகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இன்சுலின் உணர்திறனை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, உங்கள் உடலில் உள்ள இரத்த சர்க்கரை அளவு மிகவும் விழித்திருக்கும்.
கோவிட்-19 தொற்றுநோய்களின் போது நீந்துவதற்கு ஏதேனும் திட்டங்கள் உள்ளதா? இங்கே தொற்று ஆபத்து உள்ளது
4. கொழுப்பை மிகவும் திறம்பட எரிக்கவும்
நீச்சலில் உடல் எடையை குறைக்கவும் கலோரிகளை எரிக்கவும் உடற்பயிற்சி அடங்கும். 10 நிமிடங்களுக்கு முன்னும் பின்னுமாக நீந்தினால் 60 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
30 நிமிடங்கள் நிதானமாக நீந்துவதன் மூலம் 200 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உண்மையில், எரிந்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதே காலத்திற்கு நடப்பதை விட அதிகம். கொழுப்பு எரியும் பொதுவாக நீந்திய 20 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஏற்படுகிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் முதலில் சேமிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்கும், பின்னர் கொழுப்பை எரிக்கும்.
நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது தவறாமல் நீந்த வேண்டும். நீச்சலடிக்கும்போது எவ்வளவு தூரம் பயணிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு வேகமாகவும், அதிக தூரம் பயணிக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு கலோரிகள் தானாகவே எரிந்துவிடும்.
ஆரம்பநிலைக்கு, முதலில் 10 நிமிடங்கள் நீந்த முயற்சிக்கவும், பின்னர் படிப்படியாக கால அளவையும் தூரத்தையும் அதிகரிக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் சமநிலைப்படுத்தினால், எடை இழப்புக்கான நீச்சலின் நன்மைகள் அதிகரிக்கப்படும் என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள்.
5. நாள்பட்ட நோய் அபாயத்தைத் தடுக்கவும்
வழக்கமான நீச்சல் இதய செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும் வலுப்படுத்தவும் உதவும். ஒரு வலுவான மற்றும் நிலையான இதயத் துடிப்பு, இதய நோய், பக்கவாதம் முதல் நீரிழிவு வரையிலான நாள்பட்ட நோய்களின் பல்வேறு ஆபத்துகளிலிருந்தும் உங்களைத் தடுக்கலாம்.
ஏற்றப்பட்ட ஆராய்ச்சி இன்டர்நேஷனல் ஜர்னல் ஆஃப் பயோலாஜிக்கல் மேக்ரோமோலிகுல்ஸ் சில மருந்துகளுடன் நீந்துவது இரத்த நாளங்களில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை (எல்டிஎல்) குறைக்கும் என்பதை 2018 இல் நிரூபித்தது. நீச்சல் என்பது கீழ் முதுகு வலி அல்லது கீழ் முதுகு வலியைப் போக்குவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியாகும் இடுப்பு வலி நாள்பட்ட.