கலிஸ்தெனிக்ஸ் உங்கள் காதுகளுக்கு நன்கு தெரிந்திருக்காது. ஆனால் அதை அறியாமல், நீங்கள் அடிக்கடி இந்த விளையாட்டு இயக்கத்தை செய்கிறீர்கள், உங்களுக்குத் தெரியும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் இயக்கங்கள் பெரும்பாலும் மற்ற விளையாட்டுகளைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு சூடான-அப் பகுதியாகும். கலிஸ்தெனிக்ஸின் நன்மைகள், வகைகள் மற்றும் அதை எவ்வாறு எளிதாக செய்வது என்பதை ஆரம்பநிலையாளர்கள் பின்பற்றலாம்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்றால் என்ன?
கலிஸ்தெனிக்ஸ் என்பது உடல் தசைகளை உருவாக்குவதற்கான மோட்டார் இயக்கங்களின் தொகுப்பாகும், அதை நீங்கள் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு விசையை மட்டுமே பயன்படுத்தி செய்ய முடியும்.
இந்த விளையாட்டு இயக்கம் எந்த கருவிகளையும் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் இல்லாமல் இழுத்தல், நுரையீரல், தள்ளுதல் மற்றும் தூக்குதல் போன்ற இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது. உங்கள் தசைகள் எவ்வளவு அடிக்கடி வேலை செய்கிறதோ, அவ்வளவு தசைகள் உங்களிடம் இருக்கும்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சி அடிக்கடி குறிப்பிடப்படுகிறது தெருவில் பயிற்சி . ஏனென்றால், உங்களை அழைத்து வந்தாலே போதும், இந்த விளையாட்டு இயக்கங்களை நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.
உடல் தகுதிக்கான கலிஸ்தெனிக்ஸ் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்
கலிஸ்தெனிக்ஸின் நன்மைகள் எதிர்ப்புப் பயிற்சியுடன் ஒப்பிடலாம் ( சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி ), வலிமை பயிற்சி ( வலிமை பயிற்சி ), மற்றும் எடை பயிற்சி.
இருப்பினும், பொதுவாக இந்த விளையாட்டு பின்வரும் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
- உடற்பயிற்சியின் போது உடல் கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்கலாம்.
- குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை அல்லது முழு உடல் வடிவத்தையும் ஒரே நேரத்தில் குறிவைத்து உடல் தசைகளை உருவாக்குங்கள்.
- எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளின் வலிமை மற்றும் அடர்த்தியை பராமரித்தல், அதில் ஒன்று எலும்பு இழப்பு (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்) அபாயத்தைத் தவிர்ப்பது.
- உடல் சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தவும்.
கலிஸ்தெனிக்ஸ் கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் உள்ளடக்கியது, எனவே இது நுரையீரல், இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் (இருதய நாளங்கள்) ஆரோக்கியத்தையும் ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க உதவும்.
உண்மையில், பத்திரிகையின் ஆராய்ச்சியின் படி சுவாச மருத்துவத்தின் நிபுணர் விமர்சனம் 2016 ஆம் ஆண்டில், COPD (நாள்பட்ட தடுப்பு நுரையீரல் நோய்) உள்ளவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போலவே கலிஸ்தெனிக்ஸ் மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை மற்றும் பயனுள்ளவை என்று தெரிவித்தது.
கலிஸ்தெனிக்ஸின் பல்வேறு அடிப்படை இயக்கங்கள்
கலிஸ்தெனிக்ஸ் நீங்கள் முன்பு செய்த பலவிதமான ஜிம்னாஸ்டிக் இயக்கங்களை ஒருங்கிணைக்கிறது. சரி, ஆரம்பநிலையாளர்கள் தேர்ச்சி பெற வேண்டிய சில அடிப்படை கலிஸ்தெனிக்ஸ் நகர்வுகள் உள்ளன புஷ் அப்கள் , மேல் இழு , நுரையீரல்கள் , குந்துகைகள் , நெருக்கடி , பலகை , மற்றும் ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் .
பின்வருபவை நீங்கள் பின்பற்றக்கூடிய ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் விளக்கமும் வழிகாட்டுதலும் ஆகும்.
1. புஷ் அப்கள்
புஷ் அப்கள் என்பது கிட்டத்தட்ட அனைவரும் செய்த இயக்கங்களில் ஒன்றாகும். இந்த இயக்கம் உங்கள் உடலை முழுமையாக வேலை செய்ய வைக்கிறது, குறிப்பாக மார்பு, தோள்கள் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் போன்ற மேல் உடலின் தசைகள்.
ஒரு நகர்வு செய்ய புஷ் அப்கள் , நீங்கள் கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றலாம்.
- உள்ளங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்கள் இரண்டையும் ஆதரவாகப் பயன்படுத்தி, உடலைத் தரையில் அல்லது பாயில் முகம் குப்புறப் படுக்க வைக்கவும்.
- நேரான நிலையில் இரு கைகளும் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்கும், அதே சமயம் உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் நேராக இருக்கும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் உடலை மெதுவாக குறைக்கவும். நீங்கள் கீழே இறங்கும்போது உங்கள் மார்புக்கும் தரைக்கும் இடையே உள்ள தூரத்தைக் கவனியுங்கள், உங்கள் மார்பைத் தரையைத் தொட விடாதீர்கள்.
- உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்த உங்கள் கைகளை அழுத்தவும். உங்கள் தலை மற்றும் முதுகு போன்ற உங்கள் மேல் உடல் நிலையை உங்கள் கால்களுக்கு நேர்கோட்டில் வைக்கவும்.
- சரியான நுட்பத்துடன் மெதுவாக மேலும் கீழும் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
2. மேல் இழு
புல் அப் என்பது தொங்கும் இயக்கம் மற்றும் இரும்புக் கம்பியில் அல்லது உங்கள் கைகளின் வலிமையுடன் உடல் எடையைத் தூக்குவது இழு பட்டி . நீங்கள் கண்டுபிடிக்க முடியும் இழு பட்டி நகர பூங்காக்கள், ஜிம்களில், அல்லது வீட்டில் நிறுவ உங்கள் சொந்த உபகரணங்களை வாங்கலாம்.
இயக்கம் மேல் இழு முதலில் அதைச் செய்வது உங்களுக்கு சற்று கடினமாக இருக்கலாம். இருப்பினும், கீழே உள்ள படிகள் மூலம் நீங்கள் மெதுவாக கற்றுக்கொள்ளலாம்.
- ஒற்றைப் பட்டியின் கீழ் நிற்கவும் அல்லது பட்டியை இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலையை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உள்ளங்கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும்.
- தொடங்குவதற்கு, உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தொங்கவிட்டு சில கணங்கள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் கன்னம் இணையாக அல்லது பட்டைக்கு மேலே இருக்கும் வரை உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து உங்கள் உடலை மேலே உயர்த்த முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கைகள் மீண்டும் நேராக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும்.
- மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும் மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்கும் வரை தலையின் நிலைக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
3. நுரையீரல்கள்
இயக்கம் நுரையீரல்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள், பிட்டம் போன்ற கீழ் உடல் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது ( glutes ), மற்றும் கன்றுகள். நுரையீரல்கள் உங்கள் தொடைகளை சுருக்க விளையாட்டு இயக்கங்களை தேர்வு செய்வது உங்களுக்கு ஏற்றது, உங்களுக்குத் தெரியும்.
இது எளிதாகத் தோன்றினாலும், இயக்கம் நுரையீரல்கள் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை வேண்டும். இந்த கலிஸ்தெனிக் பயிற்சியை சரியாக இயக்குவதற்கான வழிகாட்டி இங்கே.
- நிமிர்ந்து நின்று பெரிய படிகளை முன்னோக்கி எடுங்கள். இரு உள்ளங்கைகளையும் உங்கள் இடுப்பைப் பிடித்தபடி வைக்கவும்.
- உடல் எடையைத் தாங்கும் வகையில் முன்னேறிச் செல்லும் காலின் முழங்காலை வளைக்கவும். இதற்கிடையில், பின் காலின் முழங்கால் சமநிலையை பராமரிக்க வளைகிறது.
- மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குச் செல்வதற்கு முன், இந்த நிலையில் சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- முன்னோக்கி செல்ல மற்ற காலை பயன்படுத்தி இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. குந்து
குந்து என்பது கலிஸ்தெனிக்ஸ் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், இது கோர் மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளின் வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க உதவுகிறது. கீழ் முதுகுவலியின் அபாயத்தைத் தவிர்க்க இந்த அரை குந்து இயக்கத்தை நீங்கள் சரியாகச் செய்ய வேண்டும்.
சரி, செய்ய குந்துகைகள் நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்களை சரியாக பின்பற்றலாம்.
- உடலின் ஆரம்ப நிலை இரண்டு கால்களும் தோள்பட்டை அகலத்தில் நிற்கிறது. உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் கட்டிப்பிடிப்பது போல் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்களை ஒரு அரை-குந்து நிலைக்குத் தாழ்த்தி, ஒரே நேரத்தில் உங்கள் முதுகில் தள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் மார்பை முன்னோக்கி ஒட்டவும்.
- அரை-குந்து நிலையை சில கணங்கள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மீண்டும் நிற்கும் நிலைக்குத் திரும்பவும்.
5. க்ரஞ்ச்
சிட் அப்களைப் போலவே, உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் நெருக்கடி அல்லது அடிவயிற்று முறுக்கு வயிற்று தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிப்பது மற்றும் உருவாக்குவது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் சரியாக செய்தால், அதே நேரத்தில் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
நகர்த்துவதற்கான படிகள் இங்கே உள்ளன நெருக்கடி நீங்கள் எளிதாக பயிற்சி செய்யலாம்.
- தரையில் அல்லது பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை வளைத்து, பாதங்களை மேற்பரப்பில் தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் அல்லது உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் தோள்கள் மற்றும் மேல் முதுகில் உங்கள் தலையை உங்கள் முழங்கால்களை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- பின்னர், தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இயக்கத்தை சில முறை செய்யவும்.
6. பலகை
கலிஸ்தெனிக்ஸில், பிளாங் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இதில் உடல் நிலை நிலையானது அல்லது நகராது. பலகை உடலின் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தவும், வயிற்றை இறுக்கவும், சிக்ஸ்பேக் வயிற்றை உருவாக்குவதற்கும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
பயிற்சியின் பலன்களைப் பெறுவதற்காக பலகை , நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன.
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, புஷ்-அப் இயக்கத்தின் ஆரம்ப நிலையைப் போல உங்கள் உடலை வைக்கவும்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை ஆதரவாக வைத்து உங்கள் கைகள் நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மேலும் உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும்.
- உங்கள் தலை, கழுத்து, முதுகு மற்றும் கால்களை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து சில நிமிடங்கள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள்.
7. ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் ஒருவேளை நீங்கள் அவரை நன்கு அறிந்திருக்கலாம் நட்சத்திர ஜம்ப் அல்லது நட்சத்திர ஜம்ப். இந்த இயக்கத்தின் நன்மைகள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கும் உடல் வலிமைக்கும் மிகவும் நல்லது.
செய்ய வழி ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மிகவும் எளிதானது மற்றும் நீங்கள் பின்வரும் வழிகாட்டியைப் பின்பற்றலாம்.
- உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்து நேராக நின்று உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கவாட்டில் வைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களையும் திறக்கும் போது ஜம்பிங் மோஷன் செய்யவும். மேலும், நீங்கள் கைதட்டுவது போல் உங்கள் கைகளை வட்ட இயக்கத்தில் உயர்த்தவும்.
- தரையிறங்கும் போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், இந்த இயக்கத்தை பல முறை செய்யவும்.
உதவிக்குறிப்புகள் மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்வது எப்படி
கலிஸ்தெனிக்ஸ் அடிப்படை இயக்கங்கள் மேல் உடல், கோர், கீழ் உடல் அல்லது ஒட்டுமொத்த தசை வலிமையைப் பயிற்றுவிக்க முடியும். நீங்கள் நல்ல நிலையில் இருக்க விரும்பினால், இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு பல முறை செய்ய வேண்டும்.
சரி, ஆரம்பநிலைக்கு கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்வது எப்படி, நீங்கள் இயக்கங்களின் கலவையுடன் செய்யலாம். பின்வரும் அச்சுகள்.
தயார் ஆகு
வார்மிங் அப் உடலை தயார்படுத்துவதையும், உடற்பயிற்சியின் போது காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்ப்பதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. பின்வரும் வார்ம்-அப் இயக்கத்தை 2-3 முறை செய்யவும்.
- அந்த இடத்திலேயே நடக்கவும்: 1 நிமிடம்
- ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் : 20 மறுபடியும்
- அரை குந்துகைகள் : 10 மறுபடியும்
- புஷ் அப்கள் : 10 மறுபடியும்
மைய இயக்கம்
மைய இயக்கத்தை 2-3 மறுபடியும் செய்யவும். ஒவ்வொரு இயக்கத்திலும் 5-15 வினாடிகளுக்கு இடைவெளி கொடுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய இயக்கங்களின் வரிசை இங்கே உள்ளது.
- மேல் இழு : 1 நிமிடம் (உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்)
- குந்து : 25 மறுபடியும்
- க்ரஞ்ச் : 20 மறுபடியும்
- புஷ் அப்கள் : 20 மறுபடியும்
- நுரையீரல்கள் : 15 மறுபடியும் (ஒவ்வொரு காலிலும்)
- பலகை : 1 நிமிடம் (உங்களால் முடிந்தால் 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்)
- கார்டியோ: 10 நிமிட ஓட்டம் அல்லது 10 x 30 வினாடி ஸ்பிரிண்ட்
வீட்டில் ஏரோபிக் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ்? ஆரம்பநிலைக்கான எளிதான இயக்க வழிகாட்டி இங்கே
மேலே உள்ள திட்டங்களின் தொடர் உடலின் தசைகள், மேல், மைய மற்றும் கீழ் உடல் தசைகள் இரண்டிற்கும் பயிற்சி அளிப்பதில் கவனம் செலுத்துகிறது. கலெஸ்தெனிக்ஸ் ஒரு நெகிழ்வான பயிற்சியாகும், எனவே இது உடற்பயிற்சியின் வகையையும் நீங்கள் செய்யும் பல்வேறு இயக்கங்களையும் மாற்றும்.
உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் மார்பு, தோள்கள் மற்றும் கைகளுக்கு வேலை செய்ய விரும்பினால், மேல் உடல் பயிற்சிகளில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். புஷ் அப்கள் , மேல் இழு , மற்றும் பலகை .
இதற்கு நேர்மாறாக, நீங்கள் தொடையில் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் கவனம் செலுத்தினால், தொடை, பிட்டம் மற்றும் கன்று தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கங்களில் அதிக கவனம் செலுத்தலாம். குந்துகைகள் மற்றும் நுரையீரல்கள் .
நீங்கள் ஏற்கனவே அடிப்படை இயக்கங்களில் நன்றாக இருந்தால், கலிஸ்தெனிக்ஸ் போது இயக்கத்தில் மாறுபாடுகளைச் சேர்க்கவும். உதாரணமாக, செய்வதன் மூலம் ஒற்றை கை பலகை ஒரு கையை உயர்த்தி அல்லது குந்துகைகள் கூடுதல் எடையாக dumbbells உடன்.
சரியான மற்றும் முறையான நுட்பத்துடன் இயக்கத்தைச் செய்வது, காயத்தின் அபாயத்திலிருந்து உங்களைத் தடுக்கும். கலிஸ்தெனிக்ஸ் செய்வதற்கு முன், உங்களுக்கு தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளில் நோய் அல்லது கோளாறுகளின் வரலாறு இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.