கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் உடலுக்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் அடங்கும், அவை உடலின் முக்கிய ஆற்றல் மூலப்பொருளாக முக்கிய செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் இரண்டு வடிவங்களாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது சர்க்கரை மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் போன்ற எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல்வேறு முக்கிய உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. இன்று பலர் கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த முனைகிறார்கள், இதனால் அவர்களின் உணவு வெற்றிகரமாக உள்ளது, பலருக்குத் தெரியாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் உடலுக்கு பல நன்மைகள் உள்ளன. எனவே ஆரோக்கியத்திற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகள் என்ன?
உடலுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டின் பல்வேறு நன்மைகள், ஆற்றல் ஆதாரமாக இருப்பதைத் தவிர
1. சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலை வழங்குகிறது
முக்கிய ஆதாரமாக இருப்பது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் இருப்புகளாகவும் சேமிக்கப்படும். நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிட்டால், ஆனால் உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றல் போதுமானதாக உணர்ந்தால், அதிகப்படியான குளுக்கோஸ் கிளைகோஜன் வடிவத்தில் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும்.
கல்லீரலில் சுமார் 100 கிராம் கிளைகோஜன் உள்ளது, இது உடல் முழுவதும் ஆற்றலை வழங்க இரத்தத்தில் வெளியிடப்படலாம் மற்றும் உணவுக்கு இடையில் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
சேமிக்கப்பட்ட குளுக்கோஸ் தசைகளிலும் காணப்படுகிறது, இது தசை கிளைகோஜன் என்று அழைக்கப்படுகிறது. ஆனால் கல்லீரலில் உள்ள கிளைகோஜனைப் போலல்லாமல், உங்கள் தசைகளில் உள்ள கிளைகோஜனை தசை செல்கள் மட்டுமே பயன்படுத்த முடியும். இந்த கிளைகோஜன் நீண்ட காலத்திற்கு அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியின் போது பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஒவ்வொருவரின் தசை கிளைகோஜன் மாறுபடும், ஆனால் சுமார் 500 கிராம்.
உங்களுக்குத் தேவையான குளுக்கோஸ் கிடைத்து, கிளைக்கோஜன் ஸ்டோர்கள் நிரம்பியவுடன், உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ட்ரைகிளிசரைடுகளாக மாற்றி, கொழுப்பாகச் சேமிக்கும்.
2. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது
தசைகளில் குளுக்கோஸ் இருப்பு, தசை ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு நாள் உடலில் குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டால், உங்கள் தினசரி செயல்பாடுகள் உடலின் தசைகளைப் பயன்படுத்துவதால் தசைகள் தொடர்ந்து வேலை செய்ய வேண்டும். சரி, அந்த நேரத்தில் தசை குளுக்கோஸ் இருப்பு தேவை மற்றும் அந்த நேரத்தில் தசைகள் ஆற்றல் பற்றாக்குறை இல்லை.
தசைகளில் குளுக்கோஸ் இருப்பு குறைந்துவிட்டால், தசைகள் ஆற்றலுக்காக புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளும். புரதத்தை ஆற்றலாக மாற்றும் செயல்முறை உடலின் தசை வெகுஜனத்தை பாதிக்கும். புரோட்டீன் தசை வெகுஜனத்தின் மிக முக்கியமான கட்டுமானத் தொகுதி, நீங்கள் தொடர்ந்து புரதத்தைப் பயன்படுத்தினால், தசை வெகுஜனமும் குறையும்.
நிச்சயமாக, இது ஒரு நல்ல உடல் செயல்முறை அல்ல, ஏனெனில் தசை செல்கள் உடல் இயக்கத்திற்கு அவசியம். தசை வெகுஜன இழப்பு மோசமான ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் இறப்புக்கான அதிக ஆபத்து.
உணவில் குறைந்தது சில கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வது இந்த பட்டினி தொடர்பான தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுக்க ஒரு வழியாகும். இந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தசை முறிவைக் குறைத்து, மூளைக்கு ஆற்றலாக குளுக்கோஸை வழங்கும்.
3. செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்
ஃபைபர் கார்போஹைட்ரேட் குழுவிற்கு சொந்தமானது என்பது பலருக்குத் தெரியாது. ஆம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் இருந்து நீங்கள் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்து உண்மையில் உங்கள் செரிமான அமைப்புக்கு நல்லது.
நார்ச்சத்து நீரில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார் என இரண்டாகப் பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து கொட்டைகள் மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. உடலின் வழியாக செல்லும் போது, நார்ச்சத்து தண்ணீரை உறிஞ்சி ஜெல் ஆக மாறும்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மலத்தின் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு, மலச்சிக்கல் அல்லது மலச்சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு குடல் இயக்கங்களின் அதிர்வெண்ணையும் அதிகரிக்கும். கூடுதலாக, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடல் இயக்கங்களுடன் தொடர்புடைய பதற்றம் மற்றும் வலியையும் குறைக்கிறது.
இதற்கிடையில், நீரில் கரையாத நார்ச்சத்து நேரடியாக செரிமான அமைப்பு வழியாக செல்லும் மற்றும் தண்ணீரில் கலக்காது. எனவே, பெரும்பாலான கரையாத நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள மலம் இயக்கத்திற்கு உதவும். இந்த வகை நார்ச்சத்து முழு தானியங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. போதுமான அளவு கரையாத நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதால் செரிமான மண்டல நோய்களிலிருந்தும் பாதுகாக்க முடியும்.
4. இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நீரிழிவு மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களுக்கு எதிரி என்று பெரும்பாலான மக்கள் நினைக்கலாம். ஆனால் உண்மையில், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நன்மைகளில் ஒன்று இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதும் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதும் ஆகும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை நிறைய சாப்பிடுவது உங்கள் கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு நோயை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைப் பெற உதவும்.
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து சிறுகுடலின் வழியாகச் செல்வதால், பித்த அமிலங்களுடன் பிணைக்கப்பட்டு அவை மீண்டும் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கிறது. அதிக பித்த அமிலங்களை உருவாக்க, கல்லீரல் இரத்தத்தில் இருக்க வேண்டிய கொழுப்பைப் பயன்படுத்துகிறது.
சைலியம் எனப்படும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் 10.2 கிராம் தினமும் எடுத்துக்கொள்வது எல்டிஎல் கொழுப்பை ஏழு சதவிகிதம் குறைக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு காட்டுகிறது.
22 ஆய்வுகளின் சுருக்கமான மற்றொரு ஆய்வு, நாளொன்றுக்கு உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு ஏழு கிராம் உணவு நார்ச்சத்துக்கும் இதய நோயின் ஆபத்து சுமார் ஒன்பது சதவிகிதம் குறைகிறது என்று கணக்கிடப்பட்டது.
கூடுதலாக, நார்ச்சத்து எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போல இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது. உண்மையில், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் செரிமான மண்டலத்தில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதை தாமதப்படுத்த உதவுகிறது. இது சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை குறைக்கலாம்.
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், ப்ரீடியாபயாட்டீஸ் உள்ளவர்களுக்கும், டைப் 2 நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கும் ரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கிறது.
5. உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிப்பதற்காக அடிக்கடி குற்றம் சாட்டப்படுகின்றன, ஆனால் உண்மை என்னவென்றால், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க அவை அவசியம்.
நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் பெரும்பகுதியைச் சேர்க்கின்றன, இதனால் நீங்கள் விரைவாக நிரம்பியிருப்பதை உணரவும், நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் பசியை திருப்திப்படுத்தவும் செய்கிறது. அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பொதுவாக கலோரிகளிலும் குறைவாக இருக்கும், எனவே போதுமான நார்ச்சத்து பெறுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட் வகைகளை அறிந்து கொள்வது அவசியம். மிகவும் உகந்த நன்மைகளைப் பெற, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளை அதிகரிக்கவும், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகளை குறைக்கவும் அவசியம்.