சத்தமாக குறட்டை விடுவது மற்றவர்களின் தூக்கத்தைக் கெடுப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் சொந்த தூக்கத்தின் தரத்தையும் குறைக்கிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடிய ஒரு தூக்க பழக்கம் குறட்டை. அதாவது தூங்கும் போது குறட்டைவிடும் பழக்கம் உள்ளவர்கள் அதை நீக்கிவிடலாம். எனினும், எப்படி? குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவது எப்படி என்பதற்கான முழு விளக்கத்தையும் கீழே பாருங்கள்.
தூங்கும் போது குறட்டைவிடும் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட பல்வேறு வழிகள்
நீங்கள், உங்கள் பங்குதாரர் அல்லது உங்களுடன் ஒரே அறையில் தூங்கும் நண்பருக்கு குறட்டைவிடும் பழக்கம் இருந்தால், அந்தப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட நீங்கள் பின்வரும் பல வழிகளை செய்யலாம்.
1. தூங்கும் நிலையை மாற்றுதல்
நீங்கள் குறட்டைவிடும் பழக்கம் இருப்பதற்கு தூங்கும் நிலையும் ஒரு காரணமாக இருக்கலாம். எனவே, நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டிய குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழி உங்கள் தூங்கும் நிலையை மாற்றுவதாகும். பொதுவாக, உங்கள் முதுகில் தூங்கும் போது, தூக்கத்தின் போது குறட்டை ஆபத்து அதிகரிக்கும்.
படுத்திருக்கும் போது, உங்கள் நாக்கு பின்னால் இழுக்கப்படும் அல்லது தொண்டைக்கு நெருக்கமாக இருக்கும். இது காற்றுப்பாதைகளை சுருக்கி, காற்றோட்டத்தில் சிலவற்றையும் தடுக்கலாம். இந்த நிலையில் இருந்து, ஒரு பெரிய குறட்டை சத்தம் வெளிப்பட்டது.
எனவே, தடுப்பு வடிவமாக, உங்கள் பக்கத்தில் தூங்க முயற்சிக்கவும். உடலைத் தாங்க பெரிய தலையணை வாங்கலாம். இரவில் தூங்கும் போது பக்கவாட்டு நிலையை பராமரிக்க இந்த உருப்படி உதவும். அப்படியானால், தூக்கத்தின் போது குறட்டையின் ஆபத்து குறையும்.
2. குறட்டையிலிருந்து விடுபட ஒரு வழியாக சுவாச பாதையை சுத்தம் செய்யவும்
இரவில் தூங்கும் போது குறட்டை வருவதற்கான காரணங்களில் ஒன்று சுவாசக் குழாயில், குறிப்பாக மூக்கில் ஏற்படும் பிரச்சனை. எனவே, இரவில் குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழி பல்வேறு எரிச்சலூட்டும் சுவாச பிரச்சனைகளை சமாளிப்பது.
சில எடுத்துக்காட்டுகள் ஒவ்வாமை, சைனசிடிஸ் அல்லது அடைத்த மூக்கு. இந்த நிலைகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் சந்தித்தால், உங்கள் மூக்கு வழியாக உங்கள் சுவாசப்பாதை பாதிக்கப்படலாம். இது உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தும் மற்றும் குறட்டைக்கான சாத்தியத்தை அதிகரிக்கும்.
எனவே, இந்த நிலையை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதை ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். வழக்கமாக, சைனஸைப் போக்க ஸ்டீராய்டு ஸ்ப்ரே போன்ற மருந்துகளை மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார். அதுமட்டுமின்றி, மூக்கின் வழியாக சுவாசத்தை எளிதாக்கும் சுவாசக் கருவியையும் பயன்படுத்தலாம்.
உண்மையில், சுவாசப் பிரச்சனைகளைக் கையாள்வதன் மூலம் குறட்டையிலிருந்து விடுபட நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்யலாம்:
- படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிப்பது.
- மூக்கு கீற்றுகளைப் பயன்படுத்தவும் (நாசி கீற்றுகள்) நாசி சுவாசப்பாதையை திறக்க.
- மருந்தகத்தில் இருந்து மருந்து தெளிப்பு அல்லது அறை ஈரப்பதமூட்டி மூலம் காற்றுப்பாதையை அழிக்கவும்.
3. எடை இழக்க
இரவில் தூங்கும் போது நீங்கள் அடிக்கடி குறட்டை விடுவதற்குக் காரணம் அதிக எடை அல்லது உடல் பருமன். அது எப்படி இருக்க முடியும்? சாதாரண வரம்பை விட அதிக எடை கொண்டவர்கள் தொண்டையில் அதிகப்படியான கொழுப்பு திசுக்களைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் குறட்டை அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம்.
கழுத்தில் காணப்படும் அதிகப்படியான கொழுப்பு, கழுத்தை பல்வேறு பக்கங்களில் இருந்து அழுத்துவது போன்ற உணர்வை ஏற்படுத்தும். உங்கள் சுவாசப்பாதை குறுகியதாகி, தூக்கத்தின் போது குறட்டை சத்தத்தை ஏற்படுத்தினால் ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை. எனவே, குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான வழியை எடையைக் குறைப்பதன் மூலமும் செய்யலாம்.
ஆம், இந்த விஷயத்தில், உடல் எடையை குறைப்பது குறட்டை பழக்கத்தை குறைக்க உதவும். உண்மையில், உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் பழக்கத்தை முற்றிலுமாக அகற்றுவீர்கள்.
4. புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிடுதல்
புகைபிடித்தல் ஒரு ஆரோக்கியமற்ற பழக்கம். உண்மையில், இந்த பழக்கம் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. அவற்றில் ஒன்று, புகைபிடித்தல் இரவில் தூங்கும் போது உங்கள் குறட்டை அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
காரணம், புகைபிடித்தல் மூக்கு மற்றும் தொண்டையில் காணப்படும் சவ்வுகளை காயப்படுத்தலாம், இதனால் காற்றுப்பாதை தடுக்கிறது. இந்த நிலை நீங்கள் தூங்கும் போது குறட்டை சத்தத்தை ஏற்படுத்தும். உண்மையில், இந்த பழக்கம் தூக்கத்தின் போது குறட்டைக்கு ஒரு பெரிய பாத்திரத்தை வகிக்கும் பழக்கங்களில் ஒன்றாகும்.
எனவே, குறட்டைப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபட ஒரு வழி புகைப்பிடிப்பதை நிறுத்துவது. இதைச் சொல்வதை விட எளிதாகச் சொல்லலாம். இருப்பினும், புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது இந்த குறட்டைப் பழக்கத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கான விரைவான வழிகளில் ஒன்றாகும்.
5. மது மற்றும் மயக்க மருந்துகளை தவிர்க்கவும்
மது அருந்தும் பழக்கம் இருந்தால், இந்தப் பழக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல் தூக்க மாத்திரைகள் போன்ற மயக்க மருந்துகளை உட்கொள்ளும் பழக்கம். காரணம், ஆல்கஹால் மற்றும் மயக்கமருந்துகள் தசைகளை தளர்த்தக்கூடிய தசை தளர்த்திகள் என வகைப்படுத்தப்படுகின்றன.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலை உண்மையில் தூங்கும் போது குறட்டையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. தொண்டைத் தசைகள் தளர்ந்தால், நாக்கும் தளர்ந்து, சுவாசப் பாதையைத் தடுக்கும் என்பதால் இது நிகழ்கிறது. அப்படியானால், இரவில் குறட்டை விடுவதற்கான ஆபத்து இன்னும் அதிகமாகும்.
முடிந்தவரை மது மற்றும் மயக்க மருந்துகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் குறட்டையைத் தடுப்பதிலும் நீக்குவதிலும் இருந்து தொடங்கலாம். உண்மையில், உங்கள் மருத்துவர் மயக்க மருந்துகளைக் கொண்ட தூக்க மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைத்தால், உங்களுக்கு குறட்டைவிடும் பழக்கம் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவரிடம் முன்பே சொல்லுங்கள்.
பிரச்சனை என்னவென்றால், தூக்க மாத்திரைகளை உட்கொள்வதால், நீங்கள் நன்றாக தூங்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் எவ்வளவு ஆழமாக தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடுமையான குறட்டை தூக்கத்தின் போது ஏற்படும்.
6. நேரத்திற்கு தூங்கப் பழகிக் கொள்ளுங்கள்
நீங்கள் இரவில் குறட்டை விடுவதற்கான காரணங்களில் ஒன்று சோர்வு. இது உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராததால் இருக்கலாம். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, நீங்கள் வேகமாக தூங்கலாம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த நிலை தொண்டை தசைகளை மிகவும் தளர்வாக ஆக்குகிறது, இதனால் தொண்டை குறட்டை ஒலியை உருவாக்குகிறது.
எனவே, குழப்பமான தூக்க முறைகள், நிச்சயமற்ற தூக்க நேரம் மற்றும் உங்கள் தூக்க நேரத்தைக் குறைக்கும் பல்வேறு பழக்கவழக்கங்களைத் தவிர்க்க, ஒரு நல்ல தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்குவது நல்லது. இதன் பொருள், எப்போதும் படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
அது மட்டுமின்றி, தினமும் இரவு ஏழு முதல் ஒன்பது மணி நேரம் வரை போதுமான அளவு தூங்கவும் வேண்டும். அப்போதுதான் உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்கும். சோர்வு காரணமாக குறட்டைவிடும் பழக்கத்தில் இருந்து விடுபட இந்த முறையை செய்யலாம்.
7. குறட்டையிலிருந்து விடுபட உடற்பயிற்சியை தவறாமல் செய்வது
ஹெல்ப் கைடு படி, குறட்டையிலிருந்து விடுபடுவதற்கான ஒரு வழி, தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகிக்கொள்வதாகும். காரணம், உடற்பயிற்சி, பொதுவாக, இரவில் குறட்டைவிடும் பழக்கத்தை குறைக்கலாம். நீங்கள் அதிக எடையுடன் இல்லாவிட்டாலும், இந்த ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் தூக்கத்தின் போது குறட்டையைக் குறைக்கும்.
நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, உங்கள் தொண்டையில் உள்ள தசைகள் மிகவும் வளர்ச்சியடைந்து, தூக்கத்தின் போது குறட்டை விடுவதைத் தடுக்கிறது. தொண்டையில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த, பின்வருபவை போன்ற குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளையும் நீங்கள் செய்யலாம்:
- மூன்று நிமிடங்களுக்கு A-I-U-E-O என்ற உயிரெழுத்துக்களை உரக்கச் சொல்ல பல முறை செய்யவும், ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்யவும்.
- உங்கள் மேல் பற்களுக்குப் பின்னால் உங்கள் நாக்கை வைக்கவும். பின்னர், உங்கள் நாக்கை பின்னால் தள்ளி மூன்று நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.
- உங்கள் வாயை மூடிக்கொண்டு 30 விநாடிகள் உங்கள் உதடுகளை ஒன்றாகப் பிடிக்கவும்.
- உங்கள் வாயைத் திறந்தவுடன், உங்கள் தாடையை வலது பக்கம் நகர்த்தி 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். இடதுபுறமும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.
- பாடுவதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் இந்த செயல்பாடு தொண்டை மற்றும் வாயின் கூரையின் தசைகளின் கட்டுப்பாட்டை அதிகரிக்கும், எனவே இது மிகவும் தளர்வான தசைகள் காரணமாக குறட்டைவிடும் பழக்கத்தை குறைக்கலாம்.