திடமான தோற்றத்தைக் கொண்டிருப்பது என்பது வலுவான மைய தசைகளைக் கொண்டிருப்பதைக் குறிக்காது. மார்பு, வயிறு, முதுகு, இடுப்புப் பகுதி வரை நீண்டிருக்கும் மைய தசைகளின் வலிமை பயிற்சியளிக்கக்கூடிய ஒன்று. எனவே, நீங்கள் செய்யக்கூடிய முக்கிய தசை பயிற்சியின் வடிவங்கள் என்ன? வாருங்கள், கீழே உள்ள முழுமையான வழிகாட்டியைப் பார்க்கவும்.
நீங்கள் என்ன முக்கிய தசை பயிற்சிகள் செய்ய முடியும்?
மையமானது உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள உதவும் முக்கியமான தசைகளின் தொடர் ஆகும். சிக்ஸ்பேக் வயிற்றை உருவாக்கும் திட்டத்திற்கு ஒத்ததாக இருப்பதுடன், தினசரி செயல்பாடுகளை எளிதாக்குவதற்கும், தோரணையை மேம்படுத்துவதற்கும், உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் முக்கிய தசைப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகளை விளையாட்டு ரசிகர்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம் பலகை , பாலம் , அல்லது நெருக்கடி . இந்த மூன்று வகையான உடற்பயிற்சிகளும் உடலின் முக்கிய தசைகளை உருவாக்க மிகவும் நல்லது. கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்கக்கூடிய பிற இயக்கங்களும் உள்ளன.
சரி, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யக்கூடிய முக்கிய தசை வலிமை பயிற்சி இயக்கங்கள் கீழே உள்ளன.
1. உட்காருங்கள்
- முழங்கால்களை வளைத்து, குதிகால் தரையைத் தொட்டு, உங்கள் தலையின் இருபுறமும் கைகளுடன் தரையில் ஆரம்ப நிலை. கழுத்து அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தவும்.
- உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்து, உங்கள் முதுகு தரையில் தட்டையாக இருக்கும் வரை அல்லது நீங்கள் செல்லக்கூடிய தூரம் வரை உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் தலை உங்கள் முழங்கால்களைத் தொடும் வரை உங்கள் மேல் உடலைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் தரையில் கீழே இறக்கவும்.
- 1 முழு நிமிடத்திற்கு தொடர்ந்து மேலும் கீழும் செய்யவும், பிறகு 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த இயக்கத்தை ஐந்து சுற்றுகள் செய்யவும்.
2. உயர் அழுத்த பலகை
- தரையில் ஊர்ந்து செல்லும் நிலையில் தொடங்கவும். உங்கள் முன்கைகளை முன்னோக்கி ஆதரவாகவும், உங்கள் கால்விரல்களின் நுனிகளை பின் ஆதரவாகவும் பயன்படுத்தவும்.
- செய்வதற்கு முன் பலகை முதலில், நீங்கள் உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் (குவாட்ஸ்) மற்றும் குளுட்ஸ் (பிட்டம்) தசைகளை இறுக்க வேண்டும், இது உங்கள் முழங்கால்களை ஒன்றாக இழுத்து தொய்வைத் தடுக்கும். உங்கள் முக்கிய தசைகளை மெதுவாக இறுக்குங்கள்.
- அனைத்து தசைகளும் இறுக்கமடைந்ததை நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி ஒரு பிளாங் நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
- உங்கள் உடல் தலை முதல் கால் வரை நேராக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இந்த இயக்கத்தை 10 விநாடிகள் செய்து மூன்று சுற்றுகளை மீண்டும் செய்யவும்.
3. பறவை-நாய் முறுவல்
- தரையில் தவழும் நிலையில் தொடங்கவும், உங்கள் கைகளை நேரடியாக உங்கள் தோள்களின் கீழ் வைத்து, உங்கள் இடுப்புகளை உங்கள் முழங்கால்களுக்கு ஏற்ப வைக்கவும்.
- உங்கள் வலது கையை உயர்த்தி, தோள்பட்டை மட்டத்தில் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் கையை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும். இதற்கிடையில், அதே நேரத்தில் உங்கள் இடது காலை தூக்கி நேராக பின்னால் நீட்டவும்.
- வலது கையின் விரல் நுனியில் இருந்து இடது கால் விரல்கள் வரை நேராக நீட்டியவாறு உங்கள் உடலின் நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- செய்யும் போது நெருக்கடி , உங்கள் மைய தசைகளை வளைத்து இறுக்கும் போது உங்கள் வலது முழங்கையை வயிற்றுக்கு கீழே தொடுவதற்கு உங்கள் இடது காலை கொண்டு வாருங்கள்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் வலது கை மற்றும் இடது காலை மீண்டும் நீட்டவும், குறைக்கவும் மற்றும் தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும்.
- மறுபுறம் அதே படிகளை மீண்டும் செய்யவும், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
4. நிற்கும் சைக்கிள் நெருக்கடி
- உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து நிற்கவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும்.
- அடுத்து, உங்கள் தோள்களை தளர்த்தி, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து உங்கள் மைய தசைகளை இறுக்குங்கள்.
- அதே நேரத்தில், உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் இடது முழங்கையைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் வலது முழங்காலை உங்கள் இடது முழங்கையை ஒருவருக்கொருவர் தொடவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளை இறுக்கும் போது மற்ற கால் நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து மெதுவாக இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
- மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் எதிர் பக்கத்தில் மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் ஐந்து முறை மீண்டும் செய்யவும்.
5. ஸ்பைடர் பிளாங்க் க்ரஞ்ச்
- நிலையில் தொடங்கவும் அரை பலகை முன்கைகள் மிதித்து தோள்கள் தரையில் செங்குத்தாக. உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் கால்விரல்களில் ஓய்வெடுக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் ஒரு நேர்கோட்டில் இருக்கும்.
- உங்கள் வலது காலை உயர்த்தி, உங்கள் வலது முழங்கையிலிருந்து முழங்காலை வெளியே கொண்டு வந்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அதே இயக்கத்தை மற்ற காலால் செய்யவும். ஒவ்வொரு காலிலும் ஐந்து முறை செய்யவும்.
- நீங்கள் மிகவும் சவாலான நிலையை விரும்பினால், நீங்கள் அதை ஒரு பலகை முழு உள்ளங்கைகளில் ஓய்வெடுத்து அதே இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
6. உட்கார்ந்த கால் லிப்ட்
- உங்கள் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் மையத்தை இறுக்கிக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் சிறிது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் கைகளை உங்கள் பிட்டத்தின் இருபுறமும் பின்னால் வைக்கலாம்.
- ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் கால்களை ஒன்று அல்லது இரண்டையும் தரையிலிருந்து 15 செ.மீ. இந்த நிலையில் ஐந்து விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
- ஒரு முழு நிமிடம் இந்த மேல்-கீழ் இயக்கத்தை தொடர்ந்து செய்து, பிறகு 20-வினாடி இடைவெளி எடுக்கவும். ஐந்து சுற்றுகளுக்கு இந்த முக்கிய பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
7. மெதுவாக நகரும் மலை ஏறுபவர்கள்
- ஆரம்ப புஷ்-அப் நிலை போன்ற உடல் நிலையில் தொடங்கி, உடல் நிலை தோள்பட்டையிலிருந்து கணுக்கால் வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
- நீங்கள் செங்குத்தான மலையில் ஏறுவதைப் போல, உங்கள் முழங்கால்களை மாறி மாறி, இடது மற்றும் வலதுபுறமாக உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து இயக்கவும்.
- இயக்கத்துடன் ஒப்பிடும்போது மலை ஏறுபவர்கள் பொதுவாக, கால் அசைவுகளை மெதுவாக செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பில் 3 விநாடிகள் வளைத்து, பின்னர் மற்றொரு 3 விநாடிகளுக்கு நேராக்கவும்.
- உங்கள் முக்கிய தசைகளில் டோனிங் விளைவை உணரும் போது உங்கள் கால்களின் இயக்கத்துடன் உங்கள் சுவாசத்தை ஒத்திசைக்கவும்.
- இந்த இயக்கத்தை 1 நிமிடம் தொடர்ந்து செய்யவும், பிறகு 20 வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். ஐந்து சுற்றுகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
உங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும்போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள் யாவை?
பெரும்பாலான விளையாட்டுகளைப் போலவே, பயிற்சிக்கு முன் சூடாகவும், பிறகு குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும். இந்த இரண்டு செயல்களைச் செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு தயார்படுத்தவும், காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவும்.
மேலே உள்ள மைய தசைகளை பயிற்றுவிப்பதற்கான இயக்கங்கள் தசை வலிமை பயிற்சியின் பகுதியில் சேர்க்கப்படலாம் ( வலிமை பயிற்சி ) அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின், பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கிறது.
உகந்த உடல் தகுதியை அடைய, கார்டியோ செய்வதன் மூலம், வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்திற்கு 5 நாட்களுக்கு 30 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இந்த உடல் செயல்பாடுகளை ஆதரிக்க வேண்டும்.
நன்மைகளை உணர, ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து உணவுகள், தூக்க முறைகள் மற்றும் சிறந்த வாழ்க்கை முறைக்கு மாற்றங்களைச் செய்து நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியை சமநிலைப்படுத்துங்கள்.