உகந்த ஆரோக்கியத்தைப் பெற நாம் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய நிபந்தனைகளில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும். தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நமது உடலை கட்டுக்கோப்பாக மாற்றுவதுடன் பல்வேறு நோய்களில் இருந்து நம்மை காத்துக்கொள்ளலாம். இருப்பினும், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இன்னும் பலர் அதைச் செய்ய சோம்பேறிகளாக உள்ளனர். உண்மையில், உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு நாளும் எங்கும் செய்யப்படலாம் மற்றும் சிறிது நேரம் மட்டுமே ஆகும்.
ஒவ்வொரு நாளும் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி பரிந்துரைக்கப்படுகிறது?
விளையாட்டு அல்லது உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்வது சமச்சீர் ஊட்டச்சத்தின் தூண்களில் ஒன்றாகும். ஆம், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உங்கள் உடல் எடுக்கும் ஆற்றலுக்கும் அது செலவழிக்கும் ஆற்றலுக்கும் இடையில் சமநிலையை உருவாக்க உதவுகிறீர்கள்.
அதற்காக அனைவரும் தினமும் விளையாட்டுப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள அறிவுறுத்தப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் கடினமாக இருக்க வேண்டியதில்லை, நீங்கள் நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நண்பர்கள் மற்றும் பிறருடன் கால்பந்து விளையாடுவதன் மூலம் விளையாட்டுகளை செய்யலாம். இந்தோனேசியாவிலேயே, வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் அல்லது தினமும் 30 நிமிடங்கள் அல்லது வாரத்தில் குறைந்தது 3-5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
எங்களுக்கு. சுகாதாரம் மற்றும் மனித சேவைகள் துறை வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. இது மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சி (விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்றவை) அல்லது வாரத்திற்கு 75 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி (ஓடுதல் போன்றவை) வடிவத்தை எடுக்கலாம். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் இந்த நேரத்தை தவறாமல் பிரிக்கலாம்.
பொதுவாக, தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சி இலக்கை இலக்காகக் கொண்டால், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
உடல் எடையின் நிலையைப் பொறுத்து உடற்பயிற்சியின் காலம் மாறுபடும்
ரஸ்ஸல் பேட்டின் கூற்றுப்படி, Ph. டி, யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் உணவு வழிகாட்டுதல்கள் ஆலோசனைக் குழுவின் உறுப்பினர், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தால். வெப் எம்டி அறிக்கையின்படி, நீங்கள் இன்னும் எடை அதிகரித்து வருகிறீர்கள், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை 60 நிமிடங்களாக அதிகரிக்க வேண்டும். அதிக எடை கொண்டவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 90 நிமிடங்கள் வரம்பு ( அதிக எடை ), அதிக அளவு எடை இழக்க, மற்றும் நீண்ட கால எடை இழப்பு பராமரிக்க.
எனவே, நீங்கள் சாதாரண எடையுடன் இருந்தால், நீங்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் எடையைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பினால், ஒவ்வொரு நாளும் 60 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இதற்கிடையில், நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், இது ஒவ்வொரு நாளும் 90 நிமிடங்கள் ஆகும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இதற்கு மேல் செய்ய வேண்டாம், ஏனென்றால் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதல்ல.
அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் என்ன நடக்கும்?
ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக் கொள்ளலாம் மற்றும் முதிர்வயதில் நாள்பட்ட நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆற்றலை சமநிலைப்படுத்த பயனுள்ளதாக இருக்கும், எனவே உடற்பயிற்சி உங்கள் எடையை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இருப்பினும், நீண்ட நேரம் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி உண்மையில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் உடலில் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் கூட ஏற்படலாம் அதிகப்படியான பயிற்சி. அதிகப்படியான பயிற்சி நீங்கள் நீடித்த சோர்வு, தசை மற்றும் மூட்டு காயங்கள், உந்துதல் இழப்பு, எரிச்சல், மோசமான தூக்கத்தின் தரம் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கலாம்.
இது பசியைக் குறைக்கிறது, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு மற்றும் ஹார்மோன்களை மாற்றுகிறது மற்றும் எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்கும். ஆபத்தைத் தடுக்க அதிகப்படியான பயிற்சி, 60-90 நிமிட உடற்பயிற்சியை அடைய சில தசைப் பகுதிகளை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சிக்குப் பதிலாக கார்டியோ உடற்பயிற்சி அமர்வுகளைச் சேர்க்க வேண்டும்.
இவ்வளவு நேரம் நான் எப்படி உடற்பயிற்சி செய்ய முடியும்?
உங்களில் இப்போதுதான் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி செய்து பழக்கமில்லாதவர்கள், இந்த எடையைக் குறைக்க 90 நிமிட உடற்பயிற்சி செய்வது உங்களுக்கு கடினமாக இருக்கலாம். தொலைக்காட்சி முன் 90 நிமிடங்கள் செலவிடுவதை விட 90 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது நீண்ட நேரம் ஆகும், குறிப்பாக உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக்கமில்லாதவர்கள். இதை உங்களுக்கு எளிதாக்க, நீங்கள் விளையாட்டில் ஈடுபடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
- நீங்கள் இதற்கு முன் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், குறுகிய உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்குவது நல்லது. இது உங்கள் உடலை உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்க உதவும். நீங்கள் 6 நாட்களுக்கு தினமும் 25 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் ஒரு நாள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
- உங்கள் உடல் 25 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சியின் காலத்திற்குப் பழகத் தொடங்கியதாக உணர்ந்தால், நீங்கள் அதை மீண்டும் அதிகரிக்கலாம். மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் வழக்கமாக வைத்திருக்க முடியும்.
- உடற்பயிற்சியின் போது 5-10 நிமிடங்களுக்கு வார்ம் அப் செய்து குளிர்விக்க மறக்காதீர்கள்.
- உடற்பயிற்சியின் வகை மற்றும் நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் (உடற்பயிற்சி தீவிரம்) உங்கள் உடற்பயிற்சி முடிவுகளை பாதிக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் (காலம்) உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பது எப்போதும் இல்லை.
- இன்னும் ஒரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் போலவே நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது என்ன நடவடிக்கைகள் செய்கிறீர்கள் என்பதும் முக்கியம். நீங்கள் உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தை செலவிட்டால் உள்ளே நடக்கவும் ஓடுபொறி தொலைக்காட்சி பார்க்கும் போது, நிச்சயமாக முடிவுகள் உகந்ததாக இல்லை.
- நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் எடுக்கும் உடற்பயிற்சியின் காலம் உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப இருந்தால் சிறந்தது, மிக முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், நீங்கள் அதை தொடர்ந்து செய்வதால் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் அதிகபட்ச பலன் கிடைக்கும். நீங்கள் விரும்பும் மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற உடற்பயிற்சி வகையை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், இதனால் நீங்கள் விளையாட்டின் போது வசதியாக இருக்கிறீர்கள்.