நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டுமா அல்லது ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினாலும், ஸ்மூத்திகள் ஒரு உணவை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழி. பிரச்சனை என்னவென்றால், பலர் மிருதுவாக்கிகள் போதுமான அளவு நிரப்பவில்லை. இருப்பினும், அது எப்போதும் இருக்க வேண்டியதில்லை.
"ஃபைபர் மற்றும் புரோட்டீன் ஆகியவை நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும் இரண்டு விசைகள் ஆகும் - மேலும் கொழுப்பு இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்காது, அது வெற்று கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கான பசியைத் தூண்டாது," என்கிறார் கேத்ரின் புரூக்கிங், MS, RD, இணை ஆசிரியர் உண்மையான ஒல்லியான தடுப்பு.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் புரதத்திலிருந்து கூடுதல் ஊட்டச்சத்து ஊக்கத்திற்கு, வெண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது சாதாரண கிரேக்க தயிர் ஆகியவற்றை உங்கள் ஸ்மூத்தி தடிப்பாக்கிக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தவும்.
இந்த ஒரு சிறிய தந்திரத்தை நினைவில் வையுங்கள்: உங்கள் ஸ்மூத்தியின் தடிமனான அமைப்பு, உங்கள் வயிற்றை நிரப்பி, மீண்டும் பசியை உணராமல் இருக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
கீழே உள்ள பசியைத் தடுக்கும் ஆரோக்கியமான ஸ்மூத்திகளுக்கான 12 பரிந்துரைகளிலிருந்து உங்களுக்கு விருப்பமான ஸ்மூத்திகளில் ஒன்றைக் கலக்கவும்.
1. மாம்பழ கேரட் ஸ்மூத்தீஸ்
சேவைகள்: 1 நபர்
290 கிலோகலோரி, 9 கிராம் புரதம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 240 மில்லி பாதாம் பால்
- 1.5 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்
- 120 கிராம் அரைத்த கேரட்
- 160 கிராம் புதிய மாம்பழம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
2. ஆப்பிள் வெள்ளரி செலரி ஸ்மூத்தி
சேவைகள்: 2 பேர்
420 கிலோகலோரி, 12 கிராம் நார்ச்சத்து, 17 கிராம் புரதம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 125 மில்லி சிவப்பு திராட்சைப்பழம் சாறு (மாற்று: ஆரஞ்சு சாறு அல்லது இயற்கை தேங்காய் நீர்)
- 25 கிராம் குழந்தை கீரை/கோஸ், தண்டுகளை அகற்றவும்
- 1 பெரிய சிவப்பு ஆப்பிள் (200 கிராம்), விதைகள் அகற்றப்பட்டு கரடுமுரடாக வெட்டப்பட்டது
- 130 கிராம் நறுக்கிய வெள்ளரி
- 1 நடுத்தர செலரி குச்சி (85 கிராம்), கரடுமுரடாக வெட்டப்பட்டது
- 30-40 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் / பூசணி விதைகள் / அக்ரூட் பருப்புகள் / சியா விதைகள்
- 55 கிராம் துண்டுகளாக்கப்பட்ட மாம்பழம்
- 4 கிராம் புதிய புதினா இலைகள்
- 1 1/2 தேக்கரண்டி கன்னி தேங்காய் எண்ணெய் (கிடைத்தால்)
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
3. சுவையான ராஸ்பெர்ரி மிருதுவாக்கிகள்
சேவைகள்: 1 நபர்
325 கிலோகலோரி, 12 கிராம் புரதம், 25 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
- சியா விதைகளை வளர்ப்பதற்கு 1 டீஸ்பூன் தண்ணீர்
- 190 கிராம் புதிய/உறைந்த ராஸ்பெர்ரி
- 400 கிராம் பட்டு டோஃபு
- 1 கப் தண்ணீர்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- சியா விதைகளை 1 டேபிள் ஸ்பூன் தண்ணீரில் கலந்து, ஜெல் பேஸ்ட் (± 2 நிமிடங்கள்) ஆகும் வரை கிளறவும்.
- சியா ஜெல் மற்றும் மீதமுள்ள அனைத்து பொருட்களையும் ஒரு பிளெண்டர் மற்றும் ப்யூரியில் வைக்கவும்
4. வாழை முந்திரி ஸ்மூதிஸ்
சேவைகள்: 1 நபர்
403 கிலோகலோரி, 9.5 கிராம் புரதம், 6 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- முந்திரி 40 கிராம்
- 1 நடுத்தர உறைந்த வாழைப்பழம் (நீங்கள் அதை ஒரே இரவில் ஃப்ரீசரில் உறைய வைக்கலாம்)
- 240 மில்லி கொழுப்பு இல்லாத பால்
- 2 டீஸ்பூன் கோதுமை கிருமி (மாற்று: ஓட்ஸ்)
- 1 தேக்கரண்டி இயற்கை தேன்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
5. பச்சை ஆப்பிள் மற்றும் பேரிக்காய் ஸ்மூத்தி
சேவைகள்: 1 நபர்
388 கிலோகலோரி, 13 கிராம் புரதம், 12 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1 நடுத்தர பேரிக்காய்
- 1 சிறிய பச்சை ஆப்பிள்
- 1 சிறிய வெள்ளரி
- 30-40 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகள் / பூசணி விதைகள் / அக்ரூட் பருப்புகள் / சியா விதைகள்
- எலுமிச்சையிலிருந்து சாறு
- வோக்கோசின் 20 கிளைகள்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
6. ஒரு நிரப்பு வாழை நட் சாக்லேட் ஸ்மூத்தி
சேவைகள்: 1 நபர்
370 கிலோகலோரி, 26 கிராம் புரதம், 6 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1 நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம்
- 150 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
- 1 டீஸ்பூன் கோகோ தூள்
- 1 டீஸ்பூன் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
7. இஞ்சி பேரிக்காய் ஸ்மூத்தி
சேவைகள்: 1 நபர்
256 கிலோகலோரி, 12 கிராம் புரதம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1 கப் தண்ணீர்
- 1 1/2 டீஸ்பூன் சியா விதைகள்
- 2 டீஸ்பூன் நறுக்கிய புதிய இஞ்சி
- 60 மிலி உப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால்
- 1/2 வாழைப்பழம்
- 1/2 பேரிக்காய்
- 225 கிராம் கீரை, தண்டுகளை அகற்றவும்
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
8. ஆப்பிள் பை ஸ்மூத்தீஸ்
சேவைகள்: 1 நபர்
354 கிலோகலோரி, 11 கிராம் புரதம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 45 கிராம் ஓட்ஸ், இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறவைத்து வடிகட்டவும்
- 1/2 தேக்கரண்டி இலவங்கப்பட்டை தூள்
- 1/2 தேக்கரண்டி ஜாதிக்காய் தூள்
- 1 டீஸ்பூன் பாதாம் வெண்ணெய்
- 1/2 ஆப்பிள், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- 125 மில்லி புதிய தேங்காய் பால்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
- 1/2 கப் தண்ணீர்
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
9. வாழை கீரை ஸ்மூத்தீஸ்
சேவைகள்: 1 நபர்
316 கிலோகலோரி, 6 கிராம் புரதம், 4 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1 வாழைப்பழம்
- 125 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
- 225 கிராம் நிழல், தண்டுகளை அகற்றவும்
- 1/2 தேக்கரண்டி தேங்காய் எண்ணெய்
- தேன், இனிப்புக்கு போதும்
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
10. ஸ்மூத்திகள் மாம்பழ வெண்ணெய் பழத்தை நிரப்புகின்றன
சேவைகள்: 1 நபர்
298 கிலோகலோரி, 5 கிராம் புரதம், 5 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 150 கிராம் மாம்பழம்
- 80 கிராம் நன்றாக பிசைந்த வெண்ணெய்
- 1/2 கப் மாம்பழச்சாறு
- 70 கிராம் வெற்று கிரேக்க தயிர்
- 1 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு
- 1 டீஸ்பூன் சர்க்கரை
- ஐஸ் கட்டிகள் (விரும்பினால்)
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்
11. ஸ்ட்ராபெரி அவகேடோ ஸ்மூத்தி
சேவைகள்: 1 நபர்
404 கிலோகலோரி, 15 கிராம் புரதம், 10 கிராம் நார்ச்சத்து
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 1/4 கப் புதிய பால்
- 190 கிராம் வெற்று / வெண்ணிலா தயிர்
- 1 வாழைப்பழம்
- 300 கிராம் உறைந்த ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் (நீங்கள் அவற்றை ஒரே இரவில் உறைவிப்பான் பெட்டியில் உறைய வைக்கலாம்)
- 1/4 வெண்ணெய்
- 1/4 தேக்கரண்டி வெண்ணிலா சாறு
எப்படி செய்வது:
- பாலை பிளெண்டரில் வைக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து தயிர் சேர்க்கவும்.
- வாழைப்பழம் மற்றும் வெண்ணெய் சேர்த்து, கெட்டியாகும் வரை கலக்கவும். இறுதியாக, ஸ்ட்ராபெர்ரிகளை சேர்த்து சிறிது நேரம் கலக்கவும்.
12. முந்திரி காபி ஸ்மூதிஸ்
சேவைகள்: 1 நபர்
361 கிலோகலோரி, 7.5 கிராம் புரதம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை:
- 40 கிராம் முந்திரி, 6 மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைக்கவும்
- 1/2 வாழைப்பழம், துண்டுகளாக வெட்டவும்
- 1 டீஸ்பூன் கொக்கோ நிப்
- ஐஸ் க்யூப்ஸ் (விரும்பினால்)
- 1/2 கப் குளிர் காபி
- 1 கப் உப்பு சேர்க்காத பாதாம் பால்
எப்படி செய்வது:
- அனைத்து பொருட்களையும் சேர்த்து தடிமனான அமைப்பு வரை கலக்கவும்