டோனட்ஸ், சாக்லேட் மற்றும் மிட்டாய்கள் போன்ற இனிப்பு உணவுகள் உண்மையில் பலருக்கு விருப்பமானவை. துரதிர்ஷ்டவசமாக, அதிகப்படியான இனிப்பு உணவுகளை சாப்பிடுவது உடல் துவாரங்கள், முகப்பரு, எடை அதிகரிப்பு வரை ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். எனவே, உட்கொள்ளக்கூடிய குறைந்த சர்க்கரை உணவுகளின் தேர்வுகள் என்ன?
குறைந்த சர்க்கரை உணவுகளின் பட்டியல்
அடிப்படையில், பல்வேறு செயல்களைச் செய்ய உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. ஒரு ஆற்றல் மூலமாக கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு வகைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதாவது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள், அதாவது சர்க்கரை.
எனவே, குறைந்த சர்க்கரை உணவு என்பது உடலின் ஆற்றல் மூலத்திற்கு பதிலாக சர்க்கரை குறைவாக இருப்பதாகக் கூறப்படும் அதிக கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தை உட்கொள்வதாகும்.
ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய குறைந்த சர்க்கரை உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.
1. புதிய இறைச்சி
சர்க்கரை குறைவாக உள்ள ஒரு வகை உணவு புதிய இறைச்சி. மாட்டிறைச்சி, ஆட்டுக்குட்டி, வான்கோழி மற்றும் கோழி இறைச்சி புதியதாகவும், பதப்படுத்தப்படாததாகவும் இருக்கும் போது, அவற்றில் சர்க்கரை இருக்காது.
தொத்திறைச்சி, மீட்பால்ஸ் அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற முன்தொகுக்கப்பட்ட இறைச்சிகள் இதில் இல்லை. காரணம், இது போன்ற இறைச்சியில் பொதுவாக சர்க்கரை மற்றும் ப்ரிசர்வேட்டிவ்கள் சேர்க்கப்படும்.
இந்த வகை உணவைச் செயலாக்கும் முறை சில நேரங்களில் ரொட்டி செய்யப்படுகிறது, இதில் சர்க்கரையிலிருந்து கூடுதல் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன.
நீங்கள் குறைந்த சர்க்கரை உணவில் இருந்தால், ஆரோக்கியமான இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும், அதாவது:
- மாட்டிறைச்சியின் துண்டுகள், அதாவது சர்லோயின், பக்கவாட்டு ஸ்டீக் மற்றும் டெண்டர்லோயின்,
- புதிய, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது பன்றி இறைச்சி போன்ற ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி,
- கோழி, வான்கோழி மற்றும் தோல் இல்லாத கோழி உட்பட
- மான், முயல் மற்றும் வாத்து உட்பட காட்டு விளையாட்டு இறைச்சி.
2. புதிய மீன்
இறைச்சிக்கு கூடுதலாக, குறைந்த சர்க்கரை உணவில் இருக்கும்போது புதிய மீன்களும் மாற்றாக இருக்கலாம்.
எப்படி இல்லை, மீனில் புரதம் நிறைந்துள்ளது, இது இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த முக்கியமானது. இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் செரிமானத்தை மெதுவாக்க உதவுகின்றன மற்றும் உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரை அதிகரிப்பதைத் தடுக்கின்றன.
இந்த குறைந்த சர்க்கரை உணவுகள் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கவும், அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவுகின்றன.
இவை இரண்டும் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க விரும்புபவர்களுக்கு, குறிப்பாக சர்க்கரை நோய் உள்ளவர்களுக்கு நல்ல பலன்கள்.
3. காய்கறிகள்
உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காயில் அதிக சர்க்கரை உள்ளது, ஆனால் எல்லா காய்கறிகளும் அப்படி இல்லை.
பொதுவாக, காய்கறிகளில் பழங்களை விட குறைவான சர்க்கரை மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.
உண்மையில், நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரையை உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்தினாலும், காய்கறிகள் உங்கள் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்களின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும்.
எப்படி இல்லை, இந்த வகை உணவில் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், காய்கறிகளில் குறைந்த கலோரி உணவுகள் அடங்கும்.
சர்க்கரை குறைவாகக் கருதப்படும் பல வகையான காய்கறிகளும் உள்ளன, அதாவது:
- காலிஃபிளவர்,
- செலரி,
- கத்திரிக்காய்,
- முட்டைக்கோஸ்,
- அஸ்பாரகஸ்,
- கீரை,
- முள்ளங்கி, மற்றும்
- கீரை.
4. முழு தானியங்கள்
ஷாப்பிங் செய்யும்போது அல்லது வெளியே சாப்பிடும்போது, வெள்ளை தானியங்களுக்குப் பதிலாக குயோனியா போன்ற முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்க மறக்காதீர்கள் ( வெள்ளை தானியங்கள் ).
வெள்ளை தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் இருப்பதால் இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும்.
இதற்கிடையில், முழு தானியங்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, பைட்டோ கெமிக்கல்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இதன் விளைவாக, நீங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்தலாம்.
சர்க்கரை குறைவாக உள்ள சில வகையான முழு தானியங்கள் பின்வருமாறு:
- பழுப்பு அரிசி,
- ஓட்ஸ்,
- பட்டாசு, டான்
- குயினோவா
5. கொட்டைகள்
அடிப்படையில், கொட்டைகள் இயற்கையான சர்க்கரைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் ஒமேகா 3, 6 மற்றும் 9 போன்ற ஆரோக்கியமான மோனோ மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளையும் வழங்குகின்றன.
அப்படியிருந்தும், பதப்படுத்தப்படாத கொட்டைகள் இன்னும் சர்க்கரை இல்லாதவை மற்றும் தயிர் அல்லது சாலடுகள் போன்ற பிற உணவுகளுடன் இணைக்க எளிதானவை.
இதற்கிடையில், தொகுக்கப்பட்ட கொட்டைகள் பொதுவாக சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்படும், எனவே நீங்கள் இந்த வகையான பதப்படுத்தப்பட்ட கொட்டைகள் தவிர்க்க வேண்டும்.
நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய சில குறைந்த சர்க்கரை கொட்டைகள்:
- பாதாம்,
- hazelnuts, அல்லது
- அக்ரூட் பருப்புகள்.
6. பழங்கள்
கொட்டைகளைப் போலவே, பழங்களிலும் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன. இருப்பினும், பெரும்பாலான பழங்களில் குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) உள்ளது.
இது நார்ச்சத்து மற்றும் பழங்களில் உள்ள சர்க்கரை பிரக்டோஸ் வகை காரணமாகும். இருப்பினும், உலர்ந்த பழங்கள், திராட்சை, முலாம்பழம் மற்றும் அன்னாசிப்பழங்கள் மிதமான ஜி.ஐ.
இருப்பினும், நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய குறைந்த சர்க்கரை உணவுகளை உள்ளடக்கிய பல பழங்கள் உள்ளன:
- ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் போன்ற பெர்ரி,
- தர்பூசணி,
- பீச்,
- கிவி,
- எலுமிச்சை,
- வெண்ணெய், டான்
- பொமலோ.
7. தயிர்
நீங்கள் குறைந்த சர்க்கரை உணவில் இருந்தால், தயிர் ஒரு சத்தான காலை உணவு அல்லது சிற்றுண்டி விருப்பமாக இருக்கலாம்.
இருப்பினும், நீங்கள் தயிரைத் தேர்வு செய்யக்கூடாது, ஏனெனில் சில தயிர்கள் உண்மையில் நிறைய சர்க்கரையை சேமித்து வைக்கின்றன.
அதற்கு இனிக்காத கிரேக்க தயிரை தேர்வு செய்து பாருங்கள். ஏனென்றால், இந்த வகை தயிர் அதில் உள்ள மோர் மற்றும் லாக்டோஸை நீக்க வடிகட்டப்படுகிறது.
அதனால்தான் கிரேக்க தயிர் கெட்டியாகவும் சுவையாகவும் இருக்கும் கிரீமி . இருப்பினும், இந்த கிரேக்க தயிர் வழக்கமான தயிரில் கிட்டத்தட்ட மூன்று மடங்கு கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது, எனவே குறைந்த அல்லது கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிரைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது.
உங்களிடம் மேலும் கேள்விகள் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் கலந்துரையாடி உங்கள் நிலைக்கு ஏற்ப சரியான தீர்வைப் புரிந்துகொள்ளவும்.