உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் கலோரிகளை எரிப்பதற்கும் எந்த உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது என்பதில் நீங்கள் குழப்பமடைகிறீர்களா? வாருங்கள், பலர் சமீபத்தில் ரசித்த கார்டியோ வகைகளை அடையாளம் காண முயற்சிக்கவும், அதாவது HIIT மற்றும் LISS விளையாட்டுகள்.
ஆம், HIIT பயிற்சி ( உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி ) மற்றும் LISS ( குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ ) உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகள் கொண்ட ஒரு வகையான கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஆகும். உடற்பயிற்சியின் தீவிரம் மற்றும் வகையின் அடிப்படையில் நீங்கள் பொதுவாக இந்த விளையாட்டுகளை வேறுபடுத்தி அறியலாம்.
எனவே, HIIT மற்றும் LISS க்கு இடையில், நீங்கள் எதைச் செய்வது சிறந்தது? பின்வரும் மதிப்பாய்வில் பதிலைக் கண்டறியவும்.
HIIT மற்றும் LISS உடற்பயிற்சிகள் என்றால் என்ன?
HIIT மற்றும் LISS இரண்டும் இப்போது பலருக்கு மிகவும் பிரபலமான கார்டியோ மாற்றுகளில் ஒன்றாகும், ஏனெனில் அவை கலோரிகளை எரிப்பதிலும், உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதிலும் உள்ள திறமைக்கு நன்றி.
HIIT (உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி)
HIIT அல்லது உயர் தீவிர இடைவெளி பயிற்சி அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒரு குறுகிய நேரத்தில் செய்யப்படுகிறது, இது சுமார் 10-20 நிமிடங்கள் ஆகும். சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஸ்பிரிண்டிங், ஜூம்பா, பைலேட்ஸ் அல்லது பிற கடுமையான பயிற்சிகள் போன்ற HIIT விளையாட்டுகளில் இயக்கம் மாறுபடும்.
குறுகிய கால தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு கூடுதலாக, இந்த பயிற்சியானது ஒளி தீவிர செயல்பாடு அல்லது ஓய்வுடன் மீட்பு நேரத்தையும் உள்ளடக்கியது. அதிக நேரம் எடுக்காதது போல் தோன்றினாலும், 2 முறை மிதமான தீவிர உடற்பயிற்சியின் பலன்களுக்கு இணையான பலன்கள் இந்தப் பயிற்சியில் உள்ளன.
LISS (குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை)
LISS அல்லது குறைந்த தீவிரம் நிலையான நிலை கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்பது குறைந்த அளவிலான செயல்பாட்டுடன், அதே தீவிரத்துடன் தொடர்ந்து, மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு, பொதுவாக 20-45 நிமிடங்கள் வரை செய்யப்படும்.
இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நிலையான வேகத்தை உள்ளடக்கியது, எனவே உங்கள் ஆற்றலை நீண்ட நேரம் குறைவாக வைத்திருக்க முடியும். LISS விளையாட்டுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகளில் நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஜாகிங் அல்லது ஜாகிங், ஜம்பிங் ரோப் மற்றும் நிலையான சைக்கிள்கள் ஆகியவை அடங்கும்.
HIIT மற்றும் LISS உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையே உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன?
ஓட்டம் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற இந்த இரண்டு விளையாட்டுகளிலும் உடற்பயிற்சியின் வகைகள் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியாக இருந்தாலும், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய சில வேறுபாடுகள் உள்ளன. சரி, HIIT மற்றும் LISS உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் மூன்று விஷயங்கள் வேறுபடுகின்றன, அதாவது காலம், தீவிரம் மற்றும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை.
1. உடற்பயிற்சியின் காலம்
HIIT
HIIT வொர்க்அவுட்டுகள் 10-20 நிமிடங்கள் வரையிலான ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டைக் கொண்டிருக்கும், இது ஒரு வார்ம்-அப், முக்கிய இயக்கம் மற்றும் ஓய்வு ஆகியவற்றை ஒருங்கிணைக்கிறது. உங்களில் உடற்பயிற்சி செய்ய அதிக நேரம் இல்லாதவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி ஏற்றது.
பயிற்சியைத் தொடங்க, நீங்கள் சூடாகலாம் ஜாகிங் அல்லது 5-10 நிமிடங்கள் லேசாக இயக்கவும். பின்னர் சுமார் 15-20 விநாடிகள் ஸ்பிரிண்டிங் வடிவத்தில் மைய இயக்கத்தை செய்து, 60-90 விநாடிகள் நடப்பதன் மூலம் ஓய்வெடுக்கவும். இந்த படிநிலையை 5 முதல் 10 முறை அல்லது உங்கள் உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப செய்யவும்.
LISS
LISS உடற்பயிற்சிகள் HIIT ஐ விட நீளமானது, பொதுவாக 20-45 நிமிடங்கள் எடுக்கும் மற்றும் 60 நிமிடங்கள் வரை இருக்கலாம். உங்கள் உடல் ஒரு நீண்ட வொர்க்அவுட்டிற்கு ஒரு குறிப்பிட்ட வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் பராமரிக்க வேலை செய்யும்.
பொதுவாக, ஓய்வு எடுக்காமல் தொடர்ந்து ஒரு வகையான உடற்பயிற்சியை மட்டும் செய்ய வேண்டும். ஜாகிங், ஜம்பிங் ரோப், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஸ்டேஷனரி சைக்கிள்கள் போன்ற LISS விளையாட்டுகளின் எடுத்துக்காட்டுகள், நீங்கள் நீண்ட நேரம் ரசிக்க முடியும்.
2. உடற்பயிற்சி தீவிரம்
HIIT
HIIT உடற்பயிற்சிகள் குறுகிய கால உடற்பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, ஆனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பை வேகமாக அதிகரிக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளுடன். பேட்டர்ன் நடுத்தர தீவிரத்தில் தொடங்கி, நீங்கள் குறிப்பிடும் இடைவெளியில் மாறி மாறி அதிக தீவிரத்திற்கு நகரும்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கு நன்றி, உங்கள் இதயம் அதன் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 70-90 சதவீதம் வரை வேலை செய்யும். எனவே, இந்த உடற்பயிற்சி இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், உடல் கொழுப்பை எரிப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த முறையாகும்.
LISS
LISS உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை தொடர்ந்து அதே தீவிரத்தில் வைத்திருக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. பொதுவாக உடற்பயிற்சியின் போது அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 60-70 சதவீதத்தை அடைகிறது.
தீவிரம் குறைவாக இருந்தாலும், உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க LISS உடற்பயிற்சியும் நன்மை பயக்கும். அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்யும் ஆரம்பநிலையாளர்கள், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் அதிக எடை (உடல் பருமன்) உள்ளவர்களுக்கும், முதலில் லேசான உடற்பயிற்சியைத் தொடங்க விரும்புபவர்களுக்கும் இந்தப் பயிற்சி பொருத்தமானது.
3. எரிக்கப்பட்ட மொத்த கலோரிகள்
HIIT
கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் 2016 ஆம் ஆண்டு ஆய்வு HIIT பயிற்சியை 30 நிமிட பளு தூக்குதல், ஓட்டம் மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதலுடன் ஒப்பிடுகிறது. இதன் விளைவாக HIIT உடற்பயிற்சி மற்ற மூன்று விளையாட்டுகளை விட 25-30 சதவீதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
HIIT உடற்பயிற்சியின் அதிக தீவிரம் உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் பாதிக்கிறது, இது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு பல மணிநேரம் தொடர்ந்து வேலை செய்யும். இது அடுத்த 10-12 மணி நேரத்திற்கு உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும், சராசரியாக ஒரு மணி நேரத்திற்கு 50 கலோரிகள்.
LISS
LISS உடற்பயிற்சி ஒரு அமர்வுக்கு நிறைய கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் இருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, குறைந்த மற்றும் மிதமான தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி, போன்ற ஜாகிங் , சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் 30 நிமிடங்களுக்கு 216-288 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
HIIT விளைவைப் போலல்லாமல், LISS உடற்பயிற்சி மணிநேரங்களுக்கு கலோரிகளை எரிக்கும் விளைவைக் கொண்டிருக்காது. இதன் பொருள் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை முடித்த பிறகு உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிப்பதை நிறுத்திவிடும்.
உங்களுக்கு எது சரியானது, HIIT அல்லது LISS?
எந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு சிறந்தது என்பதை தீர்மானிப்பதற்கு முன், நீங்கள் என்ன முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் என்பதை முதலில் தீர்மானிக்கவும். கொழுப்பை எரிப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், சிறந்த தேர்வு LISS வொர்க்அவுட்டில் விழலாம். ஏனெனில் இந்த விளையாட்டு உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கு முன்னுரிமை அளிக்கிறது. உடற்பயிற்சியின் நீண்ட காலம், அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படும்.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் LISS செய்வது தசை வெகுஜனத்தை இழக்க நேரிடும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. ஆற்றல் மூலமாக மாற்றப்படுவது கொழுப்பு அல்ல, ஆனால் தசை திசுவை உடல் ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்துவதால் தசை நிறை. HIIT உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிப்பதாகும். கொழுப்பு ஒரு மாற்று ஆதாரமாக இருக்கும் போது.
நீரிழிவு மற்றும் இதய நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் தேடுகிறீர்களானால், HIIT தான் பதில். ஏனெனில் இந்த உடற்பயிற்சி இதய வலிமையை அதிகரிக்கவும், எடை குறைக்கவும் நல்லது.
HIIT உடற்பயிற்சி அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை எரிக்க முடியும், ஆனால் இந்த பயிற்சியின் தீவிரம் சில கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். காரணம், உடற்பயிற்சி செய்யப் பழகியவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் ஒரு தொடக்க அல்லது அரிதாக உடற்பயிற்சி செய்தால், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து அதிகமாக இருக்கும்.
ஆனால் சாராம்சத்தில், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் அதிர்வெண் மற்றும் இலக்குகளை மனதில் கொண்டு சிறந்த தேர்வு உங்களுடையது. நீங்கள் தவறான விளையாட்டு வகையைத் தேர்ந்தெடுப்பதால், உடற்பயிற்சியின் நல்ல பலன்களைப் பெற முடியாது.
உங்கள் உடல் நிலைக்கு ஏற்ற வகையிலும், உடற்பயிற்சியின் வகையைத் தீர்மானிக்க, உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம்.