கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நடப்பதால் தாய்மார்களுக்கும் குழந்தைகளுக்கும் எண்ணற்ற நன்மைகள் உள்ளன

கர்ப்பமாக இருத்தல் என்பது நீங்கள் நிறைய நகர வேண்டியதில்லை என்று அர்த்தமல்ல. ஆரோக்கியமாக இருக்கும் தாய்மார்கள் வலிமையான, ஆரோக்கியமான மற்றும் புத்திசாலித்தனமான குழந்தைகளைப் பெற்றெடுப்பார்கள். கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு பாதுகாப்பான, மலிவான மற்றும் எளிதான உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று நடைபயிற்சி. உண்மையில், கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்வதன் நன்மைகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில் நடைபயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

கர்ப்ப காலத்தில் விடாமுயற்சியுடன் நடப்பது உங்கள் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் சுமக்கும் குழந்தைக்கும் நன்மை பயக்கும். நன்மைகள் என்ன?

1. வெரிகோஸ் வெயின்களைக் குறைக்கவும்

கர்ப்ப காலத்தில் பெண்கள் சந்திக்கும் பல பிரச்சனைகளில் வெரிகோஸ் வெயின்களும் ஒன்று. கால் பகுதியில் தோன்றும் வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகள் வலி மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும், இது மதியம் மற்றும் மாலையில் மோசமாகிவிடும். குறிப்பாக கர்ப்பிணிப் பெண்கள் அதிக செயல்பாடுகளைச் செய்த பிறகு அல்லது நீண்ட நேரம் நிற்கிறார்கள்.

கர்ப்ப காலத்தில் வழக்கமான நடைபயிற்சி, வீங்கி பருத்து வலிக்கிற நரம்புகளால் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் தெரியும் நரம்புகள் கன்று பகுதியில் தெரியவில்லை.

2. சீரான செரிமானம்

நடைபயிற்சி என்பது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு, இந்த நன்மை கர்ப்ப காலத்தில் குமட்டல் மற்றும் வாந்தியின் தீவிரத்தை வயிற்றுப்போக்கு அல்லது மலச்சிக்கலாக குறைக்கும்.

ஆரோக்கியமான செரிமானம் உடல் ஊட்டச்சத்துக்களை விரைவாக உறிஞ்சி, உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுகிறது, மேலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கிறது, இது நீரிழிவு நோயின் வளர்ச்சியைத் தூண்டும்.

3. கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

கர்ப்பகால நீரிழிவு என்பது மிகவும் பொதுவான ஒரு கர்ப்ப சிக்கலாகும். கர்ப்பத்திற்கு முன்பிருந்தே நீங்கள் அதிக எடையுடன் 30 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட பிஎம்ஐ மதிப்பெண்களுடன் இருந்தால், கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயின் அபாயம் வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமாக இருந்தால், அது தாயின் முன்கூட்டிய பிரசவத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், அதே போல் பருமனான குழந்தை பிறக்கும்.

நடைப்பயிற்சி போன்ற உடற்பயிற்சிகள் உங்கள் எடையைப் பராமரிக்கவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும், இதன் மூலம் கர்ப்பகால நீரிழிவு நோயை உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கும். பிரசவத்திற்குப் பிறகு கர்ப்பகால நீரிழிவு வகை 2 நீரிழிவு நோயாக வளரும் அபாயத்தையும் இது தவிர்க்கிறது.

4. ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவின் அபாயத்தைக் குறைத்தல்

ப்ரீக்ளாம்ப்சியா என்பது கர்ப்ப காலத்தில் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் ஒரு நிலை, உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் முந்தைய வரலாறு இல்லாவிட்டாலும் கூட. உலகில் உள்ள கர்ப்பிணிப் பெண்களில் குறைந்தது 5-8% ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், மேலும் பிரசவத்தின் போது ஏற்படும் தாய் இறப்புகளில் தோராயமாக 10-15 சதவிகிதம் ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவால் ஏற்படுகிறது.

நடைபயிற்சி ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கிறது, இதன் மூலம் கர்ப்ப காலத்தில் இரத்த அழுத்த அளவை சமநிலைப்படுத்துகிறது. எனவே நீங்கள் ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவின் காரணமாக ஏற்படும் குறைப்பிரசவத்திற்கு குறைவான ஆபத்தில் இருக்க முடியும்.

5. மன அழுத்தத்தைத் தடுக்கவும்

கர்ப்ப காலத்தில் ஏற்படும் பல்வேறு உடல் மாற்றங்கள் மற்றும் பிரச்சனைகள் கர்ப்பிணிகளை எளிதில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாக்கும். உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்த நடைபயிற்சி மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

கர்ப்ப காலத்தில் கூட தவறாமல் நடப்பவர்கள், மகிழ்ச்சியான ஹார்மோன் எண்டோர்பின்களின் அதிகரிப்பை அனுபவிக்கிறார்கள், இது உங்களை நன்றாக உணரவைக்கிறது மற்றும் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர வைக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் உங்களை நன்றாக தூங்க வைக்கும்.

6. விநியோக செயல்முறையை எளிதாக்குங்கள்

கர்ப்ப காலத்தில் விடாமுயற்சியுடன் நடப்பது தொடை தசைகள், கன்றுகள், இடுப்பு தசைகள் வரை பலப்படுத்தும். வேகமான மற்றும் எளிதான டெலிவரிக்கு இது மிகவும் நன்றாக இருக்கும். எனவே நீங்கள் சுருக்கங்களுக்கு நீண்ட நேரம் காத்திருக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் தள்ளுவதில் சிரமம் இல்லை (கேளுங்கள்).

7. ஆரோக்கியமான எடையுடன் பிறந்த குழந்தைகள்

அடிக்கடி நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம், வயிற்றில் இருக்கும்போதே குழந்தையின் எடை அதிகரிப்பதைக் கட்டுப்படுத்தி, உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயம் இல்லை.

கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் நடக்கும் தாய்மார்களுக்குப் பிறக்கும் குழந்தைகள், 150-200 கிராம் எடையுடன் கூடிய சிறந்த உடல் எடை குறியீட்டு மதிப்பெண்ணைக் கொண்டுள்ளனர். இருப்பினும், இந்த எடை இழப்பு குழந்தையின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தவில்லை என்று ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தாயிடமிருந்து கருவுக்கு ஊட்டச்சத்து உட்கொள்வதும் பாதிக்கப்படாது.

பொதுவாக, சிறந்த எடையுடன் பிறக்கும் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமானவர்களாகக் கருதப்படுவதோடு, வயது முதிர்ந்த வயதிலும் சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறனைக் கொண்டிருக்கும். சிறந்த இன்சுலின் உணர்திறன் குழந்தைகளை எதிர்காலத்தில் நீரிழிவு நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.

ஜேர்மனி மற்றும் அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் குழுவின் கூட்டு ஆய்வில், கர்ப்ப காலத்தில் தவறாமல் நடந்து செல்லும் தாய்மார்களுக்கு பிறக்கும் குழந்தைகளுக்கு பிற்காலத்தில் ஆரோக்கியமான இருதய அமைப்பு (இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள்) இருப்பதாகவும் தெரிவிக்கிறது.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது எப்போது நடக்க ஆரம்பிக்கலாம்?

நீங்கள் கர்ப்பத்திற்கு சாதகமானவர் என்று தெரிந்த முதல் நாளில் கூட, நீங்கள் உடனடியாக நடக்க பழகிவிடலாம். கர்ப்பம் முழுவதும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம் மற்றும் கடுமையான உடல்நல அபாயங்கள் எதுவும் இல்லை.

எவ்வாறாயினும், கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சியை எப்போது தொடங்குவது மற்றும் அது எவ்வளவு பாதுகாப்பானது என்பதை உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் எப்போதும் விவாதிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பமாக இருக்கும்போது நடைபயிற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் மருத்துவர் அனுமதித்திருந்தால், வாரத்திற்கு மூன்று முறை சுமார் 15 நிமிடங்கள் மெதுவாகத் தொடங்குவது நல்லது. அதன்பிறகுதான் கால அளவையும் அதிர்வெண்ணையும் வாரத்திற்கு 4-5 முறை 30 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

உங்கள் உடலின் திறனுக்கு ஏற்ப உங்கள் நடைப்பயணத்தின் தீவிரத்தை சரிசெய்யவும். நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தால் அல்லது பேச முடியாத வரை மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக நிறுத்தி ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை வரம்புகளுக்கு அப்பால் உடற்பயிற்சியைத் தள்ளாதீர்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால், உங்கள் செயல்பாடுகளுக்கு இடையில் நடக்க நேரம் ஒதுக்கலாம். உதாரணமாக, அலுவலகத்தில் இருக்கும்போது மதிய உணவிற்குச் செல்வது, வாகனத்தை நிறுத்துவது அல்லது அலுவலகத்திலிருந்து சற்று தொலைவில் உள்ள பேருந்து நிறுத்தம்/நிலையத்தில் இறங்குவது அல்லது வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள உணவுக் கடைக்குச் சென்று சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது.

சமமாக முக்கியமானது, உங்கள் உடற்பயிற்சி அமர்வுகளின் போது தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் நீரேற்றமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெயிலில் நடந்தால் சன்ஸ்கிரீன் மற்றும் தொப்பியைப் பயன்படுத்தவும்.