கோசிக்ஸ் என்பது இடுப்பை ஆதரிக்கும் எலும்பு மற்றும் முதுகெலும்பின் கீழ் முனையில் உள்ளது. நிச்சயமாக, வால் எலும்பு வலி அன்றாட நடவடிக்கைகளை பாதிக்கும். மேலும், நீங்கள் அடிக்கடி உட்கார்ந்தால், உங்கள் கீழ் முதுகில் ஏதோ எலும்புகள் அழுத்தி, உங்களுக்கு அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துவதாக உணருவீர்கள்.
உண்மையில், இந்த வால் எலும்பு வலி பல்வேறு காரணங்களால் ஏற்படலாம், தவறான உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து, குழந்தை பிறந்தது, அதிகப்படியான செயல்கள். கவலைப்பட வேண்டாம், வால் எலும்பு வலியைக் குறைக்க நீங்கள் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய சில எளிய அசைவுகள் உள்ளன.
வால் எலும்பு வலியைக் குறைக்க எளிய இயக்கங்கள்
1. ஒற்றை முழங்கால் அணைப்பு
ஆதாரம்: கோவர் ஸ்ட்ரீட் பயிற்சி இந்த இயக்கம் பைரிஃபார்மிஸ் தசை மற்றும் இலியோப்சோஸ் தசையை நீட்டுகிறது, இவை இரண்டும் சிக்கலானவை மற்றும் வால் எலும்பைச் சுற்றியுள்ள இயக்கத்தை கட்டுப்படுத்துகின்றன. நகர்வை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே ஒற்றை முழங்கால் அணைப்புகள்.
- தரையில் அல்லது பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பின்னர், உங்கள் மார்பை நோக்கி ஒரு முழங்காலை வளைக்கவும். மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி மற்ற காலை நேராக அல்லது சற்று வளைந்து வைக்கவும்.
- வளைந்த முழங்காலைப் பிடித்து, மார்பின் அடிப்பகுதியை நோக்கி இழுக்கவும்.
- இந்த நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
2. முழங்கால் பிசோஸ் நீட்சி
ஆதாரம்: நீட்சி பயிற்சியாளர் இந்த நீட்சி இயக்கம், வால் எலும்பின் அருகில் உள்ள இடுப்பு எலும்பைச் சுற்றியுள்ள தசைகள் மிகவும் நெகிழ்வானதாக மாற உதவுகிறது. நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருப்பதால் அடிக்கடி கடினமாக இருக்கும் வால் எலும்பு வலியைப் போக்கவும் இந்த நீட்சி உதவும்.
எப்படி செய்வது என்று பாருங்கள் நீட்டிப்பு பயிற்சியாளர் இதற்கு கீழே.
- நிமிர்ந்த உடலுடன் மண்டியிடவும்.
- ஒரு கால் முழங்காலில் முன் வைக்கப்படுகிறது, மற்ற கால் மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி மீண்டும் நேராக்கப்படுகிறது.
- பின்னால் நேராக்கப்படும் கால்களுக்கு, விரல்களின் நிலை நடன கலைஞரின் கால்களைப் போல நேராக்கப்படுகிறது.
- தரையில் இருக்கும் முழங்காலில் உள்ள அசௌகரியத்தை குறைக்க, நீங்கள் ஒரு மெல்லிய துண்டு அல்லது தலையணையை வச்சிக்கலாம்.
- உடலின் நிலை நேராக இருக்க வேண்டும் மற்றும் முதுகெலும்பு முற்றிலும் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த உடல் நிலையை நேராக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைகள் இழுப்பதை நீங்கள் உணரலாம்.
- சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும், நிமிர்ந்து நிற்க உங்கள் உடலை ஒரு நிலையான நிலையில் வைக்கவும்.
- இந்த நீட்சி நிலையை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மாற்று கால் நிலைகளுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
3. முக்கோண போஸ்
ஆதாரம்: நீங்கள் யூகா இந்த முக்கோண போஸ் கால்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது, முதுகெலும்பு மற்றும் வால் எலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. இந்த இயக்கம் இடுப்பு மற்றும் தொடை எலும்புகளையும் பலப்படுத்துகிறது. இந்த இயக்கத்தை பின்வரும் வழியில் செய்யலாம்.
- உங்கள் கால்களை முடிந்தவரை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, முழங்கால்களில் வளைக்காதீர்கள்.
- உடல் நிமிர்ந்த நிலையில் கைகளை முடிந்தவரை நேராகப் பக்கவாட்டில் நீட்டிக் கொண்டிருக்கும்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது, மேலே காட்டப்பட்டுள்ளபடி உடலை சாய்க்கவும்.
- ஒரு கை கணுக்காலைத் தொடுகிறது. நீங்கள் சரியான நிலைக்கு சாய்ந்தால், வலது கை வலது கணுக்காலைப் பிடிக்கும். முன்பக்கத்தில் இருந்து கணுக்கால் பிடிக்கவும், பின்புறம் அல்ல.
- உங்கள் கைகளால் உங்கள் கணுக்கால்களை அடைய முடியாவிட்டால், நீங்கள் செல்லக்கூடிய தூரம் வரை உங்கள் கைகளை மட்டும் குறைக்கவும். அனைத்து கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது.
- 5-7 சுவாசங்களுக்கு பிடி.
- மறுபுறம் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. வில் போஸ்
ஆதாரம்: ஆஸ்திரேலியன் ஸ்கூல் ஆஃப் தியானம் & யோகா இந்த இயக்கம் ஒரே நேரத்தில் முதுகு தசைகள், வால் எலும்பு மற்றும் தசைநாண்களை வலுப்படுத்தும் நன்மையைக் கொண்டுள்ளது. ஆரம்பநிலைக்கு இது ஒரு நல்ல நடவடிக்கை.
செய்ய வழி வில் காட்டி பின்வருமாறு.
- பாயில் சாய்ந்திருக்கும்.
- பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை மேலே வளைக்கவும். உங்கள் கைகள் உங்கள் வளைந்த கணுக்கால் அடைய முயற்சிக்கின்றன.
- கணுக்கால் மற்றும் கைகள் சந்தித்த பிறகு, கால்கள் மற்றும் கைகளை மேல்நோக்கி நகர்த்தும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் மார்பு உயரும் வரை உங்களால் முடிந்தவரை இழுக்கவும்.
- உங்கள் மார்பைத் தரையில் வைத்து மீண்டும் கீழே வருவதற்கு முன் 3-5 சுவாசங்களுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும்.