ஏறக்குறைய 50 கிலோமீட்டர் தூரம் ஓடுவது என்பது ஒரு நபர் நடக்க நீண்ட சாலை, ஆனால் சாத்தியமற்ற தூரம் அல்ல என்பதை மறுப்பதற்கில்லை. ஒரு நிதானமான நடை அல்லது போன்ற வேறுபட்டது வண்ண ஓட்டம் , மாரத்தான் ஓட்டம் முழுவதையும் வெற்றிகரமாக முடிக்க அர்ப்பணிப்பு, பொறுமை மற்றும் அதிக விடாமுயற்சி தேவை. துணியுடன் பந்தயத்தின் டி-நாளில். எனவே, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய மிக முக்கியமான மராத்தான் தயாரிப்புகள் என்ன?
மராத்தான் பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள்
மராத்தான் தயாரிப்பு என்பது சில வாரங்களில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒன்றல்ல. இந்த வகையான இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்று தசைநாண்கள், தசைநார்கள், எலும்புகள், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் உட்பட உடலின் அனைத்து ஆற்றலையும் செலுத்துகிறது மற்றும் மன உறுதியை சமமாகச் செய்கிறது. கூடுதலாக, கடந்து செல்லும் அதி-கனமான நிலப்பரப்புக்கு ஏற்றவாறு உடலைப் பயிற்றுவிக்க குறைந்தபட்சம் சில மாதங்கள் தேவைப்படும். குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன் ஒரு மராத்தான் ஓடவில்லை என்றால்.
ஒரு வெற்றிகரமான மராத்தானின் திறவுகோல், ஒவ்வொரு வாரமும் நீங்கள் ஓடும் தூரத்தை படிப்படியாக அதிகரித்து, உங்கள் உடலை நீண்ட காலத்திற்கு ஓடுவதற்கு ஏற்றவாறு மாற்றுகிறது. வாரத்திற்கு குறைந்தது 4-5 நாட்கள் இயங்குவதற்கு ஒரு வாரத்தில் உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் முதல் மராத்தான் என்றால், உங்கள் உடலை மீட்டெடுக்க இரண்டு நாட்கள் விடுமுறை எடுப்பது நல்லது.
உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையைப் பொறுத்து, அடுத்த மூன்று மாதங்களில் அல்லது அதற்கு மேல் மராத்தான் அட்டவணையைப் பாருங்கள். உங்கள் உடல் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக உருவாக்க போதுமான நேரத்தை கொடுங்கள், அதே நேரத்தில் காயம், நோய் அல்லது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சீராக இயங்குவதற்குத் தடையாக இருக்கும் பிற குடும்பக் கவலைகள் வரை மீட்கும் நேரத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளவும்.
மராத்தான் ஓடுவதற்கு முன் செய்ய வேண்டிய தயாரிப்புகள்
ஒரு மாரத்தானில் பங்கேற்க உங்கள் உடலை தயார்படுத்துவது நிச்சயமாக பயிற்சிக்கு மட்டும் போதாது. உங்கள் உடல் உண்மையிலேயே ஆரோக்கியமாக இருப்பதையும், பிரச்சனையில் இல்லை என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். மேலும், உங்கள் நடைமுறைக்கு வெளியே உள்ள காரணிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். டி-டேக்கு முன்னதாக நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில மராத்தான் தயாரிப்புகள் இங்கே உள்ளன.
1. உடல் உறுதியை பராமரிக்கவும்
மாரத்தான் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களில் ஐம்பது சதவீதம் பேர் காயத்தால் பாதிக்கப்படுவார்கள். இது ஒரு தாடை காயம், குதிகால் வலி, சுளுக்கு, அற்பமானதாக தோன்றலாம் ஆனால் தொந்தரவாக இருக்கலாம். எனவே, இதைச் செய்ய நீங்கள் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும் சோதனை கடுமையான செயலில் ஈடுபடுவதற்கு முன்.
வழக்கமான சோர்வைத் தவிர வேறு ஏதேனும் லேசான வலியை நீங்கள் சந்தித்தால், விரைவாக குணமடைய உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். ஒரு மாதம் முழுவதும் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதை விட, காயம் உங்களுக்கு எளிதாக இருக்கும் போது ஒரு நாள் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது, ஏனென்றால் வலி தானாகவே போய்விடும் என்று நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள்.
கூடுதலாக, பயிற்சிகளைச் செய்வதில் புத்திசாலித்தனமாக இருங்கள். உதாரணமாக, உடற்பயிற்சி செய்தவுடன் உடனடியாக புதிய, சுத்தமான மற்றும் உலர்ந்த ஆடைகளை மாற்றவும், உடற்பயிற்சியின் போது போதுமான திரவங்களை எப்போதும் குடிக்கவும். ஓட்டத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் குளிர்ச்சியாக உணர்ந்தால், உதாரணமாக உங்கள் ஆடைகள் வியர்வையில் நனைந்திருப்பதால், உடனடியாக வெதுவெதுப்பான குளிக்க வேண்டும். உங்கள் நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு பலவீனமடைவதைத் தடுக்க உடற்பயிற்சியின் பின்னர் சூடாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்களுக்கு சளி அல்லது காய்ச்சலின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
2. உங்கள் உணவை சரிசெய்யவும்
நீங்கள் ஓடத் தொடங்கும் முன் உணவை உண்ண வேண்டும், இது 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடித்த ஆற்றலை அளிக்கும். வெறுமனே, உங்கள் ஓட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு மூன்று முதல் ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன் நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட், குறைந்த நார்ச்சத்து கொண்ட உணவை உட்கொள்ள வேண்டும். இந்த நேரம் உங்கள் உடலுக்கு உணவை முழுமையாக ஜீரணிக்க வாய்ப்பளிக்கும் மற்றும் உங்கள் ஓட்டத்தின் போது வயிற்று பிரச்சனைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு ஒரு மணிநேரம் மட்டுமே இருந்தால், 50 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள். பொதுவாக நிறைய தண்ணீர், நல்ல கார்போஹைட்ரேட் (ஓட்ஸ் அல்லது மியூஸ்லி), இரும்பு, வைட்டமின் சி மற்றும் நல்ல கொழுப்புகள் (சால்மன் மற்றும் மீன் எண்ணெய் பொருட்கள் போன்ற ஒமேகா-3 அமிலங்கள் கொண்ட உணவுகள்) உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் நீண்ட தூர ஓட்டத்திற்குச் செல்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் ஆற்றல் அளவைப் பராமரிக்க உதவும் கடின வேகவைத்த முட்டை அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச் போன்ற புரத மூலத்தைச் சேர்க்கவும்.
உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு மிகவும் பொருத்தமான உணவு, உணவு மற்றும் பானங்களின் வகைகள் மற்றும் உணவு நேரங்களை எப்போதும் கடைபிடிக்க மறக்காதீர்கள். செரிமான பிரச்சனைகளைத் தடுக்க பந்தய நாள் வரை பயிற்சியின் போது உங்கள் உணவின் எந்த அம்சத்தையும் மாற்ற வேண்டாம்.
3. போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும்
உடற்பயிற்சிக்கு முன், போது மற்றும் உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு, குறிப்பாக நீண்ட தூர ஓட்டத்தின் போது மற்றும் அதற்குப் பிறகு போதுமான திரவ உட்கொள்ளல். அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் ஒரு மாரத்தான் போட்டியின் போது ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் 150-350 மில்லி திரவங்களை குடிக்க பரிந்துரைக்கிறது. இருப்பினும், இந்த எண்ணிக்கை முழுமையானது அல்ல, ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் உடல் திரவ தேவைகளும் வேறுபட்டிருக்கலாம்.
மராத்தான் ஓடுவதற்கு நீண்ட காலத்திற்கு முன்பே போதுமான அளவு திரவத்தை உட்கொள்வது உங்கள் உடலின் திரவத் தேவைகளை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும் மற்றும் நீண்ட தூரம் மற்றும் காலங்களுக்கு ஓடும்போது உங்கள் உடலை குடிக்கப் பழகுவதற்குப் பயிற்சியளிக்கும். மராத்தானின் போது நீங்கள் எதிர்கொள்ளும் அதே நிலைமைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இது உண்மையில் D-நாளில் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய நன்மையை அளிக்கும்.
4. வாராந்திர உடற்பயிற்சி அட்டவணையை திட்டமிடுங்கள்
உங்கள் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு நீண்ட தூர ஓட்டத்தை சேர்க்க முயற்சிக்கவும். ஓடிய பிறகு மீண்டு வர கூடுதல் நேரம் கொடுக்க வார இறுதியில் இதைச் செய்வது நல்லது. ஒவ்வொருவரது இலக்குகள் மற்றும் உடற்தகுதி அளவைப் பொறுத்து, ஒவ்வொருவரின் ஓட்ட தூரமும் வித்தியாசமாக இருக்கும். ஆரம்பநிலைக்கு, நீங்கள் 20 கிலோமீட்டர் வரை நீண்ட தூர ஓட்டத்துடன் தொடங்கலாம். உங்களில் வலிமையானவர்கள், உங்கள் மராத்தான் நாளுக்கு முந்தைய 12 வாரங்களுக்கு 20-25 கிலோமீட்டர் ஓடவும்.
ஆரம்பநிலைக்கு, வாரத்திற்கு 2-3 முறையாவது இயக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, பின்வரும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
- திங்கட்கிழமை : நிதானமாக உலாவுதல்
- செவ்வாய் : ஓய்வு
- புதன் : ஜாகிங் /டெம்போ
- வியாழன் : ஓய்வு
- வெள்ளி : ஸ்பிரிண்ட் / வேகமாக ஓடு
- சனிக்கிழமை : ஓய்வு
- ஞாயிற்றுக்கிழமை : நீண்ட தூர ஓட்டம்
நீங்கள் பழகும்போது, 1 நீண்ட தூர ஓட்டம் மற்றும் 2 குறுகிய கால ஓட்ட அமர்வுகள் உட்பட, ஒரு வாரத்திற்கு 4 இயங்கும் அமர்வுகள் வரை தீவிரத்தை அதிகரிக்கவும். வலுவான ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு, 1 நீண்ட தூர அமர்வு, 1 ஸ்பிரிண்ட் அமர்வு/ வாரத்திற்கு ஒரு அட்டவணையை அமைக்கலாம். ஸ்பிரிண்ட் , 1 டெம்போ இயங்கும் அமர்வு, மற்றும் 2-3 ஓய்வு நேர ஓட்ட அமர்வுகள்/ ஜாகிங் கடினமான இயங்கும் அமர்வுகளுக்கு இடையில்.
- நிதானமான நடைப்பயணத்தில், உங்கள் வழக்கமான ஓடும் டெம்போவை விட உங்கள் ஓடும் டெம்போவை குறுகியதாகவும், மெதுவாகவும், நிதானமாகவும் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். தசைகள் மற்றும் எலும்புகளில் சுமையை சேர்க்காமல், நீண்ட தூரம் நடக்க பழகுவதற்கு கால்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதே குறிக்கோள்.
- அமர்வுக்கு ஜாகிங் , உங்கள் வழக்கமான ஓட்டத்தை விட உங்கள் இயங்கும் டெம்போவை இன்னும் கொஞ்சம் வேகப்படுத்தவும். ஜாகிங் உங்கள் லாக்டிக் அமில வரம்பை அதிகரிக்கும், இது நீங்கள் வேகமாக ஓடத் தொடங்கும் போது நீங்கள் உணரும் உங்கள் கால்களில் எரியும் உணர்வு.
- ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டத்திற்கு, நீங்கள் ஸ்பிரிண்டிங்கிற்கு இடையில் மாறி மாறி ஓடும் கலவையைச் செய்வீர்கள் ( ஸ்பிரிண்ட் ) மற்றும் மெதுவான ஓட்டம் ( ஜாகிங் ) காலப்போக்கில், இந்த பயிற்சி உங்கள் ஒட்டுமொத்த இயங்கும் வேகத்தை மேம்படுத்த உதவும்.
- நீண்ட தூரம் ஓடும்போது, டெம்போ மற்றும் இயங்கும் வேகத்தை முடிந்தவரை வசதியாக அமைக்கவும், ஆனால் மெதுவாக செல்லாமல் இருக்க முயற்சிக்கவும் ஜாகிங் . உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதற்கு இது பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீண்ட தூர ஓட்டம் என்பது வாராந்திர வொர்க்அவுட்டை இயக்குவதில் மிக முக்கியமான அம்சமாகும், ஏனெனில் நீங்கள் ஒவ்வொரு வாரமும் படிப்படியாக தூரத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். நீங்களும் நுழையலாம் உடைக்க நீண்ட தூர ஓட்டங்களுக்கு இடையே நிதானமாக நடக்கிறார்.
- ஒவ்வொரு நான்காவது வாரமும், உங்கள் ஓட்டப் பயிற்சியை நிதானமான நடைப்பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துங்கள். மேலும், முக்கிய மராத்தானுக்கு முன் D-10 சுற்றி உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் எந்த வகையையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கவும்.
5. மற்றொரு பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
ஓட்டத்தைத் தவிர மாற்றுப் பயிற்சிகள் உங்கள் மராத்தான் தயாரிப்பிற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். இடைவிடாத ஓட்டத்திலிருந்து உங்கள் உடலை விரைவாக மீட்கவும் இது உதவுகிறது. நீச்சல், யோகா, பைலேட்ஸ், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் டிரெட்மில்லில் ஓடுதல் போன்ற உங்களுக்குத் தெரிந்த மற்ற வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் செய்து பாருங்கள்.
மேலும், உங்கள் நிதானமான நடைப்பயணத்திற்குப் பிறகு ஒளி நீட்டிப்புகளைச் சேர்ப்பது முக்கியம். உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும் உடற்பயிற்சிக்கு நீட்சி ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். மேலும், நீங்கள் நிதானமாக நடைபயிற்சி அல்லது லேசான ஜாக் எடுத்த பிறகு மட்டுமே நீட்டிக்க வேண்டும். கடினமான ஓட்டப் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் உங்கள் தசைகள் இன்னும் மன அழுத்தத்திலும், செயல்பாட்டின் சோர்விலும் உள்ளன.
6. போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு
நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு ஓய்வு மற்றும் நல்ல இரவு ஓய்வு பெறுவதை உறுதி செய்வது உங்கள் மராத்தான் நாளுக்கு முன்னதாக மிகவும் முக்கியமானது. ஒவ்வொரு இரவும் குறைந்தது 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும். மிகவும் தீவிரமான மற்றும் கடினமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் சிறந்த முறையில் மீட்கப்படுவதற்கு இரவில் 9 மணிநேர தூக்கம் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
போதுமான தூக்கம் மற்றும் ஓய்வு பெறுவது உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், தசைகளை கட்டமைக்கவும் மற்றும் சரிசெய்யவும், உங்கள் மன கவனத்தை கூர்மைப்படுத்தவும் உதவும். இந்த விஷயங்கள் அனைத்தும் மாரத்தானின் முன்-வொர்க்அவுட் மற்றும் டி-டேயின் போது வலுவான செயல்திறனை ஏற்படுத்தும்.
7. சௌகரியமான மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற இயங்கும் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும்
பயிற்சிக்காகவும், மராத்தான் ஓடும்போதும் நீங்கள் அணியும் ஓடும் காலணிகள், சாக்ஸ் மற்றும் பிற ஆடைகளைச் சரிபார்க்கவும். ஓடும் காலணிகளை நீங்கள் அணியும்போது வசதியாகவும் பொருத்தமாகவும் இருக்க வேண்டும், ஆனால் குறைந்தபட்சம் சில நீண்ட தூர ஓட்ட அமர்வுகளிலும், அதே போல் ஒரு கடினமான உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டிற்கும் பிறகு அவை வலிமைக்காக சோதிக்கப்பட வேண்டும். அவுட்சோலை சரிபார்க்கவும் மற்றும் திணிப்பு உள்ளே, ஏதேனும் விரிசல் அல்லது சிறிய சேதம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக அதை புதியதாக மாற்றவும்.
ஓடும் சீருடைகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலம் அல்லது பொருத்தமான ஓடும் ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் விளையாட்டு ப்ரா பருத்தியால் ஆனது. செயற்கை பொருட்கள் கொண்ட ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது பாலிப்ரொப்பிலீன் இது உங்கள் உடலை உலர வைக்கும் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் சருமத்தை சுவாசிக்க இடமளிக்கும்.
கூடுதலாக, உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது அல்லது உங்கள் மராத்தான் ஓட்டத்தின் டி-டேயின் போது வானிலை மற்றும் காலநிலைக்கு ஏற்ப ஆடைகளை சரிசெய்யவும். வானிலை மேகமூட்டமாகவோ அல்லது தூறலாகவோ இருந்தால், விளையாட்டு ஜாக்கெட் அல்லது ரெயின்கோட் பயன்படுத்தவும். இருப்பினும், வானிலை வெப்பமாக இருந்தால், தொப்பி மற்றும் கையுறைகளை அணியுங்கள். உங்கள் உடலின் சருமத்திற்கு கூடுதல் பாதுகாப்பை வழங்க உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் அல்லது சன் பிளாக் பயன்படுத்த மறக்காதீர்கள்.
மராத்தானுக்குத் தயாராவதற்கு நீங்கள் ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தைத் திட்டமிட்டிருந்தாலும், இந்த பந்தயத்தில் வெற்றி பெறுவதில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டாம். நீண்ட கால விளைவுகளுக்கு பயிற்சி மற்றும் போட்டி நேரத்தைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உதாரணமாக ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும், வலிமையை அதிகரிக்கவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும்.
மேலே உள்ள பல்வேறு தயாரிப்புகளை மெதுவாக செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் உடலை மிகவும் கடினமாக பயிற்சி செய்ய கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். உடற்பயிற்சி உங்களை மிகவும் சோர்வடையச் செய்து, உடலின் நிலை பெருகிய முறையில் ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்.