ஆரோக்கியமான உணவில் இருக்கும்போது இரவு உணவை உண்ண முடியாது என்று யார் கூறுகிறார்கள்? இரவில் வயிற்றை நிரப்ப நீங்கள் இன்னும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறீர்கள். அது தான், நீங்கள் உண்மையில் கவனமாக உணவு பொருட்கள் மற்றும் இரவு உணவு மெனு தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான இரவு உணவு மெனு ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்வதற்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். எனவே, உடல் எடையை குறைக்க உதவும் இரவு உணவு மெனுக்கள் யாவை?
டயட் செய்யும் போது டின்னர் மெனு
எடையைக் குறைப்பதற்கான முக்கியக் கொள்கை, எரிக்கப்பட்ட கலோரிகள் உட்கொள்ளும் அளவை விட அதிகமாக இருப்பதை உறுதி செய்வதாகும். உங்கள் கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதன் மூலம் இதை நீங்கள் அடையலாம், பின்னர் அவற்றின் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளின் அடிப்படையில் உணவுகளை உண்ணலாம்.
இருப்பினும், வெளிப்படையாக எல்லா உணவுகளும் உங்கள் உடலில் ஒரே மாதிரியாக செல்வதில்லை. இரண்டு வகையான உணவுகளிலும் ஒரே அளவு கலோரிகள் இருந்தாலும், அவற்றில் ஒன்றை இரவில் உட்கொள்ளும்போது உடல் எடை கூடும்.
ஏனென்றால், ஒவ்வொரு உணவுப் பொருட்களும் செரிமான ஹார்மோன்கள், பசி மற்றும் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் அதன் சொந்த விளைவைக் கொண்டிருக்கும். உங்கள் உணவுமுறை வெற்றிகரமாக இருக்க, உணவில் இருக்கும்போது இரவு உணவிற்கு ஏற்ற பல்வேறு உணவுகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.
1. வேகவைத்த முட்டை
ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகள் இருப்பதால் முட்டைகள் உணவுக்கு சிறந்த உணவுகளில் ஒன்றாகும். இந்த உணவுப் பொருட்களும் நிரப்பப்படுகின்றன, எனவே இரவில் மீண்டும் பசியைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
சுவாரஸ்யமாக, முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் கிட்டத்தட்ட அனைத்து வகையான ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன. முட்டைகளில் அடர்த்தியான மற்றும் மாறுபட்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் இருப்பதால், இந்த உணவுகள் குறைந்த கலோரி உணவுகளை உட்கொள்ளும் ஒருவரின் அன்றாட தேவைகளை கூட பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
2. வதக்கிய கிழங்கு காய்கறிகள்
உங்கள் உணவிற்கான இரவு உணவு மெனுவில் இந்த ஒரு காய்கறியும் இருக்க வேண்டும். குடும்பத்தில் இருந்து கிழங்கு காய்கறிகள் சிலுவை முட்டைக்கோஸ், ப்ரோக்கோலி மற்றும் காலிஃபிளவர் போன்றவை நார்ச்சத்து மிகுந்த காய்கறிகள் உட்பட.
இந்த காய்கறிகளில் அதிக புரதம் உள்ளது, இருப்பினும் விலங்கு பொருட்கள் போல இல்லை. நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உங்கள் வயிற்றை நிரம்ப வைக்கும். அதே சமயம், இதில் உள்ள குறைந்த கலோரிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
3. கொழுப்பு இல்லாமல் வறுத்த இறைச்சி
மாட்டிறைச்சி மற்றும் கோழி உணவுக்கு எதிரி அல்ல. மறுபுறம், இறைச்சி உண்மையில் அதன் உயர் புரத உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி எடை இழக்க உதவுகிறது. புரதம் மிகவும் நிரப்பு ஊட்டச்சத்து மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கக்கூடியது.
இதழில் ஒரு ஆய்வு உடல் பருமன் கூடுதல் புரத உட்கொள்ளல் பசியையும் இரவில் சாப்பிடும் விருப்பத்தையும் குறைக்கும் என்று காட்டியது. கூடுதலாக, புரத உட்கொள்ளல் ஒரு வாரத்திற்கு 0.45 கிலோ வரை எடை குறைக்கலாம்.
4. தெளிவான சூப்
சூப் குறைந்த கலோரி உணவு, ஆனால் தண்ணீர் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். இது உணவுக்கான இரவு உணவு மெனுவின் சரியான கலவையாகும். காரணம், நீங்கள் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்து, அதிகப்படியான கலோரிகளைப் பெறாமல் விரைவாக முழுமை பெறலாம்.
சூப்பில் உள்ள புரதம் மற்றும் காய்கறிகளின் வகையைத் தேர்வுசெய்ய நீங்கள் சுதந்திரமாக இருக்கிறீர்கள், ஆனால் குழம்பிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட தெளிவான குழம்பைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கிறோம். க்ரீம் சூப்கள் அல்லது தேங்காய் பால் சேர்க்கப்பட்ட சூப்கள் போன்ற அதிக கொழுப்பு உள்ள சூப்களைத் தவிர்க்கவும்.
5. சர்க்கரை சேர்க்காத அவகேடோ
வெண்ணெய் பழத்தில் நிறைய கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். அவகேடோ கொழுப்பு என்பது ஒரு நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலமாகும், இது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும். இந்த கொழுப்பு உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என்று பல ஆய்வுகள் நிரூபிக்கின்றன.
நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்கள் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கவும், நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன. அதுமட்டுமின்றி, வெண்ணெய் பழத்தில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் நீர்ச்சத்தும் இந்த பழத்தில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால், டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அதிக கலோரிகளை சேர்க்காது.
6. சால்மன் மற்றும் டுனா
உங்கள் உணவுக்கான இரவு உணவு மெனு மீண்டும் கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளிலிருந்து வருகிறது. கொழுப்பு நிறைந்த மீன் என்று அழைக்கப்பட்டாலும், சால்மன் மற்றும் டுனா உண்மையில் எடை அதிகரிப்பதில்லை. இந்த இரண்டு மீன்களிலும் புரோட்டீன் நிறைந்துள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும்.
மீனில் அயோடின் உள்ளது, இது தைராய்டு சுரப்பியின் செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஒரு அத்தியாவசிய கனிமமாகும். அயோடின் குறைபாடு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் தைராய்டு செயல்பாட்டில் தலையிடலாம். விளைவுகளில் ஒன்று பசி மற்றும் தாகம், இது கட்டுப்படுத்த கடினமாக உள்ளது.
7. வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு
உணவுகளின் போது உருளைக்கிழங்கு அரிசிக்கு மாற்றாக அறியப்படுகிறது. உண்மையில், அதன் செயல்பாடு அது மட்டுமல்ல. இந்த கார்போஹைட்ரேட் மூலமானது உணவின் போது சாப்பிடுவது நல்லது, ஏனெனில் இது வயிற்றை விரைவாக நிரப்புகிறது மற்றும் உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது.
நீங்கள் உருளைக்கிழங்கை வேகவைக்கிறீர்கள் என்றால், சமைத்த உருளைக்கிழங்கை சிறிது குளிர்விக்க அனுமதிக்கவும். இது செரிமான மாவுச்சத்து எனப்படும் நார்ச்சத்து உருவாவதைத் தூண்டும். இந்த நார்ச்சத்து உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் எடை இழப்பை துரிதப்படுத்தும்.
8. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
உங்கள் உணவிற்கான இரவு உணவு மெனுவில் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் நார்ச்சத்து மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். உருளைக்கிழங்கைப் போலவே, இந்த உணவுகளிலும் ஜீரணிக்கக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது.
இருப்பினும், சில வகையான கொட்டைகள் நிறைய கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக வேர்க்கடலை மற்றும் பாதாம். பட்டாணி, பச்சை பீன்ஸ் அல்லது கிட்னி பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு குடும்பத்தைச் சேர்ந்த பீன்ஸ் உங்களுக்கு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம்.
உணவின் போது, நீங்கள் இன்னும் இரவு உணவின் ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, பலர் எடை கூடும் என்ற பயத்தில் இதைத் தவிர்க்கிறார்கள்.
சரியான உணவுப் பொருட்கள் மற்றும் செயலாக்க முறைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் இதைச் செய்யலாம். வயிற்றில் உள்ள உறுப்புகள் முழுவதுமாக காலியாகி உங்கள் தூக்கத்தை தொந்தரவு செய்யாமல் இருக்க இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.