செரிமான ஆரோக்கியத்திற்கான நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். அதிக நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் குடல் இயக்கங்களை (BAB) தொடங்குவதற்கு அல்லது நாள்பட்ட நோய்களைத் தடுப்பதற்கு மட்டுமல்ல, எடையைக் குறைக்கவும் உதவும்.
ஃபைபர் மூலங்களைத் தேடுவதில் குழப்பம் தேவையில்லை, ஏனெனில் இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பல்வேறு வகையான உணவுகளில் உள்ளன. எனவே, நார்ச்சத்து எவ்வாறு எடையை குறைக்கிறது மற்றும் ஆதாரமாக இருக்கும் உணவுகள் என்ன?
ஃபைபர் உட்கொள்ளல் மற்றும் உடல் எடை
நார்ச்சத்து என்பது உடலால் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். குடலால் உறிஞ்சப்படும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்து வேறுபட்டது, உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து வயிறு, சிறுகுடல் மற்றும் பெரிய குடல் வழியாக நகரும், இது இறுதியில் மலத்துடன் வெளியேறும்.
இரண்டு வகையான உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது, அதாவது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் சிதைந்து ஜெல்லை உருவாக்குகிறது. இப்பழங்களில் அதிகம் உள்ள நார்ச்சத்து ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
இதற்கிடையில், குடல் இயக்கத்தைத் தொடங்குவதில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிக பங்கு வகிக்கிறது. அதன் முக்கிய செயல்பாடு மலமாக மாறும் உணவு கழிவுகளை சுருக்குவதாகும். கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளில் காய்கறிகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்.
இரண்டு வகையான நார்ச்சத்தும் உடலுக்கு சமமாக நன்மை பயக்கும். இருப்பினும், கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஒரு கூடுதல் நன்மையைக் கொண்டிருப்பதாகத் தோன்றுகிறது: இது எடையைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் கொழுப்பு மற்றும் எடையைக் குறைக்க கரையாத நார்ச்சத்து எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை கீழே காணலாம்.
1. தொப்பையை குறைக்கவும்
ஒரு ஜெல் உருவான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொழுப்பு உட்பட உணவில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்கும். தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க இது பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் நிரூபித்துள்ளன.
2. பசியைக் குறைக்கவும்
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து குடலில் உள்ள பசி ஹார்மோன்களின் அளவைக் குறைக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. நார்ச்சத்து குடல்கள் வழியாக உணவின் இயக்கத்தையும் குறைக்கிறது. இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும், எனவே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம்.
3. நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். வல்லுநர்கள் இன்னும் பொறிமுறையை முழுமையாகப் புரிந்து கொள்ளவில்லை, ஆனால் இந்த நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்கள் கொழுப்பை எரிப்பதை விரைவுபடுத்துவதோடு கொழுப்பைச் சேமிக்கும் விகிதத்தைக் குறைக்கும்.
4. கொலஸ்ட்ராலைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது
கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் மற்றொரு செயல்பாடு மொத்த கொழுப்பைக் குறைப்பது, எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ( குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதம் ), மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடுகள். சிறந்த உடல் எடையை பராமரிப்பதில் சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
உங்களைச் சுற்றி நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்
இந்தோனேசிய சுகாதார அமைச்சகத்தால் வெளியிடப்பட்ட ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புள்ளிவிவரங்களின்படி, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 38 கிராம் வரை நார்ச்சத்து தேவை. இந்த தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய, நீங்கள் கீழே உள்ள பல்வேறு உணவுகளை உண்ணலாம்.
1. பேரிக்காய்
காரணம் இல்லாமல் பேரிக்காய் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியலில் முதலிடத்தில் உள்ளது. ஒரு சிறிய பேரிக்காயில் 5.5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. இந்த அளவு உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் 20% பூர்த்தி செய்ய முடியும்.
பேரிக்காயில் பெக்டின் எனப்படும் நார்ச்சத்தும் உள்ளது. பெக்டின் மென்மையான குடல் இயக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது மற்றும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது. இதனாலேயே மலச்சிக்கலால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு பேரிக்காயின் நன்மைகள் உணரப்படுகின்றன.
2. அவகேடோ
வெண்ணெய் பழத்தின் தனித்துவம் அதன் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தில் உள்ளது, சராசரியாக கார்போஹைட்ரேட் கொண்டிருக்கும் பெரும்பாலான பழங்களில் இருந்து வேறுபட்டது. கொழுப்புச் சத்து மட்டுமின்றி இந்தப் பழத்தில் நார்ச்சத்தும் அதிகம் உள்ளது.
நூறு கிராம் வெண்ணெய் பழத்தில் 6.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பெரியவர்களின் தினசரி தேவையில் 22%க்கு சமம். வெண்ணெய் பழத்தில் வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ், சி, ஈ மற்றும் செரிமானத்திற்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு வகையான தாதுக்கள் நிறைந்துள்ளன.
3. ராஸ்பெர்ரி
நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள மற்ற உணவுகள் ராஸ்பெர்ரி. நூறு கிராம் பழம் சாப்பிடுவது ராஸ்பெர்ரி உங்கள் உடலுக்கு 6.5 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து கொடுக்கலாம். இந்த எண்ணிக்கை உங்கள் தினசரி தேவைகளில் தோராயமாக 21.6%க்கு சமம்.
இந்த வலுவான மணம் கொண்ட பழத்தில் வைட்டமின் சி மற்றும் மாங்கனீஸ் நிறைந்துள்ளது. அது மட்டும் அல்ல, ராஸ்பெர்ரி ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எதிர்மறை விளைவுகளிலிருந்து உடல் செல்களைப் பாதுகாக்கக்கூடிய பல்வேறு ஆக்ஸிஜனேற்ற கலவைகள் உள்ளன.
4. பருப்பு
பருப்பு என்பது அதிக புரதச்சத்து கொண்ட பருப்பு வகைகளாகும், அவை உண்ணும் முன் உலர்த்தப்பட்டு சமைக்கப்படுகின்றன. நூறு கிராம் சமைத்த பருப்பில் 7.3 கிராம் நார்ச்சத்து அல்லது வயது வந்தவரின் தினசரி தேவையில் 24.3% உள்ளது.
இந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் ஏராளமாக உள்ளன. உங்கள் தினசரி மெனுவில் பருப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் வைட்டமின் பி 1, வைட்டமின் பி 9, மாங்கனீசு தாதுக்கள் மற்றும் பாஸ்பரஸ் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலை நீங்கள் சந்திக்கலாம்.
5. பட்டாணி
பெரும்பாலும் காய்கறி என்று கருதப்படுகிறது, பட்டாணி உண்மையில் பருப்பு குடும்பத்தின் ஒரு பகுதியாகும். பட்டாணியில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளது, இது ஒவ்வொரு 100 கிராம் வேகவைத்த பீன்ஸுக்கும் சுமார் 8.3 கிராம் ஆகும்.
பொதுவாக பீன்ஸைப் போலவே, பட்டாணியிலும் பல்வேறு புரதங்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன. புரதம், மாங்கனீஸ், வைட்டமின்கள் பி1, பி9 மற்றும் கே ஆகியவை இந்த உணவில் ஏராளமாக இருக்கும் மற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள்.
6. கோதுமை
கோதுமை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல், ஆரோக்கியமான உணவுகளில் ஒன்றாகவும் கூறப்படுகிறது. காரணம், இந்த உணவில் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ், வைட்டமின்கள், மினரல்கள் மற்றும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் அதிகம் உள்ளது.
கோதுமை கிருமியில் பீட்டா-குளுக்கன் எனப்படும் நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தும் உள்ளது. இந்த நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தவும், குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
7. சியா விதைகள் (சியா விதைகள்)
சியா விதைகள் தாவரத்தின் கருப்பு விதைகள் சால்வியா ஹிஸ்பானிகா புதினா குடும்பத்தில் இன்னும் இருப்பவர். இந்த உணவுகளின் நுகர்வு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் அதிகரித்து வரும் போக்குடன் பெருகிய முறையில் பிரபலமாக உள்ளது. சியா விதைகளின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பணக்கார மற்றும் மாறுபட்டதாக இருப்பதைக் கருத்தில் கொண்டு ஆச்சரியப்படுவதற்கில்லை.
ஒரு எடுத்துக்காட்டு, நூறு கிராம் சியா விதைகளில் 34.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது, இது பெரியவர்களின் தினசரி நார்ச்சத்து தேவையில் 114% க்கு சமம். கூடுதலாக, சியா விதைகள் புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக உள்ளன.
நார்ச்சத்து என்பது உணவில் எளிதில் கிடைக்கும் ஒரு சத்து. மேலே குறிப்பிட்டுள்ள எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு மேலதிகமாக, கொட்டைகள், கிழங்குகள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதன் மூலமும் உங்கள் நார்ச்சத்து தேவைகளை பூர்த்தி செய்யலாம்.
உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை போதுமான தண்ணீருடன் சமநிலைப்படுத்த மறக்காதீர்கள். நார்ச்சத்து மற்றும் தண்ணீரின் சரியான கலவையானது சீரான குடல் இயக்கத்திற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.