கொண்டைக்கடலை சரம் பீன்ஸ் போன்ற ஒரு பிரகாசமான பச்சை காய்கறி ஆகும். வித்தியாசம் என்னவென்றால், இந்த காய்கறிகள் அளவு சிறியதாகவும், வடிவத்தில் சற்று அகலமாகவும் இருக்கும். பீன்ஸை புதிய காய்கறிகளாக பச்சையாக உட்கொள்ளலாம் அல்லது அரிசியை உண்ணும் போது ஒரு நிரப்பு காய்கறி உணவாக பதப்படுத்தலாம். சரி, கொண்டைக்கடலையில் எண்ணற்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவை ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். வாருங்கள், இந்தக் கட்டுரையில் மேலும் அறியவும்.
கொண்டைக்கடலையில் உள்ள சத்துக்கள்
லத்தீன் பெயரைக் கொண்ட காய்கறிகள் Phaseolus vulgaris இது உங்களுக்கு எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தைக் கொண்டுள்ளது. 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் பின்வரும் சத்துக்கள் உள்ளன.
- நீர்: 89.6 கிராம்
- புரதம்: 24 கிராம்
- கொழுப்பு: 0.3 கிராம்
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: 7.2 கிராம்
- ஃபைபர்: 1.9 கிராம்
- கால்சியம்: 101 மில்லிகிராம் (மிகி)
- பாஸ்பரஸ்: 42 மி.கி
- இரும்பு: 0.7 மி.கி
- சோடியம்: 8 மி.கி
- பொட்டாசியம்: 250 மி.கி
- தாமிரம்: 0.07 மி.கி
- துத்தநாகம்: 0.3 மி.கி
- பீட்டா கரோட்டின்: 772 எம்.சி.ஜி
- மொத்த கரோட்டின்: 550 mcg
- தியாமின் (வைட்டமின் பி1): 0.05 மி.கி
- ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2): 0.40 மி.கி
- நியாசின் (வைட்டமின் பி3): 2.8 மி.கி
- வைட்டமின் சி: 11 மி.கி
கொண்டைக்கடலையின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்
இந்த காய்கறியில் உள்ள பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் உண்மையில் பல்வேறு சுகாதார நிலைமைகளைக் குறைக்கவும் தடுக்கவும் உதவும். பல்வேறு ஆய்வுகளின் அடிப்படையில், நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய கொண்டைக்கடலையின் நன்மைகள் இங்கே:
1. பெண் கருவுறுதலை அதிகரிக்கும்
ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியைச் சேர்ந்த நிபுணர்கள் நடத்திய ஆய்வில், இரும்புச் சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது, இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களின் கருவுறுதலை அதிகரிக்க உதவும் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
நல்ல செய்தி, இரும்புச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளில் கொண்டைக்கடலையும் ஒன்று. எனவே, விரைவில் கர்ப்பம் தரிக்க விரும்புபவர்கள், கடலைப்பருப்பை தினசரி உணவில் சேர்த்து, அதன் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறுங்கள்.
எனவே, உடல் இரும்பை திறம்பட உறிஞ்சி, வைட்டமின் சி கொண்ட பல்வேறு உணவுகளான தக்காளி, பெர்ரி, ஆரஞ்சு, மாம்பழம் மற்றும் பலவற்றுடன் சமப்படுத்தவும்.
2. இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
உயிரணு வளர்ச்சிக்கு உதவ உங்கள் உடலுக்கு கொலஸ்ட்ரால் தேவைப்பட்டாலும், அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் உட்கொள்வதும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. உடலில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் அளவு தமனிகளில் கொழுப்பு படிவதற்கு வழிவகுக்கும்.
தொடர்ந்து அனுமதித்தால், இந்த கொழுப்பு திரட்சி இதயம் மற்றும் மூளைக்கான இரத்த விநியோகத்தை குறைக்கும். இதன் விளைவாக, உங்களுக்கு மாரடைப்பு அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, இந்த காய்கறியில் கொலஸ்ட்ரால் இல்லை, எனவே உங்களில் ஏற்கனவே அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு இது பாதுகாப்பானது. கொண்டைக்கடலையில் உள்ள நார்ச்சத்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் (LDL) மற்றும் மொத்த கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகிறது. இது நிச்சயமாக உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க நல்லது.
3. எலும்புகளை வலுவாக்கும்
கொண்டைக்கடலையின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஏனென்றால், இந்த காய்கறியின் ஒரு கோப்பையில் 14 மைக்ரோகிராம் வைட்டமின் கே உள்ளது அல்லது இந்த வைட்டமின் உங்கள் தினசரி தேவைகளில் 20% பூர்த்தி செய்கிறது.
வைட்டமின் கே எலும்புகளில் புரதத்தை மாற்றியமைப்பதிலும், கால்சியம் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துவதிலும், சிறுநீரில் இருந்து கால்சியம் வெளியேற்றத்தைக் குறைப்பதிலும் ஒரு பங்கு வகிக்கிறது. வைட்டமின் கே குறைபாடு பெரும்பாலும் எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது என்பதில் ஆச்சரியமில்லை.
ஆனால், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் கொண்டைக்கடலை போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றங்களிலிருந்து உகந்த நன்மைகளைப் பெற, அவற்றை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களிலிருந்து நேரடியாக உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதால், நேரடியாக எடுத்துக்கொள்வது போன்ற பலன்கள் கிடைக்காது.
4. கருவின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
இந்த காய்கறிகளில் ஃபோலிக் அமிலம் இருப்பதால், வயிற்றில் இருக்கும் குழந்தையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பீன்ஸ் நன்மைகளையும் கொண்டுள்ளது. இந்த பீன்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் கருவின் ஆரம்ப வளர்ச்சியில் அதன் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் பங்கு வகிக்கின்றன.
மேலும், கருவில் உள்ள குழந்தையின் மூளை மற்றும் முதுகுத் தண்டு வளர்ச்சியை ஆதரிக்க ஃபோலேட் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்ளவில்லை என்றால், பிறக்கும் போது குழந்தைக்கு அசாதாரணங்கள் ஏற்படும் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.
கூடுதலாக, கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இரத்த சோகையைத் தடுக்க ஃபோலேட் தேவைப்படுகிறது. எனவே, கர்ப்பிணிப் பெண்கள் இந்த ஒரு பச்சைக் காய்கறியை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுவதில் ஆச்சரியமில்லை. நீங்கள் 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையை உட்கொண்டால், ஃபோலிக் அமிலத்தின் தினசரி தேவையை 10% வரை பூர்த்தி செய்யலாம்.
5. மனச்சோர்வை போக்குகிறது
போதுமான ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்வது உடலில் அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீனைத் தடுக்கலாம். ஹோமோசைஸ்டீன் என்பது உடலில் உள்ள அனைத்து புரதங்களையும் ஒருங்கிணைக்க வேண்டிய ஒரு மூலக்கூறு ஆகும்.
சரி, அதிகப்படியான ஹோமோசைஸ்டீன் உண்மையில் மூளைக்கு இரத்தம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதை நிறுத்தலாம். மூளைக்கு இரத்த விநியோகம் குறைவதால் செரோடோனின், டோபமைன் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகிய ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியில் தலையிடலாம், இவை அனைத்தும் மனநிலை, தூக்க ஆசை மற்றும் பசியின்மை ஆகியவற்றை ஒழுங்குபடுத்துவதில் பங்கு வகிக்கின்றன.
எனவே, உங்கள் உடலில் ஃபோலேட் இல்லாவிட்டால், நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். எனவே, கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வது ஃபோலேட்டின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது, இது மனச்சோர்வை நீக்குவதற்கும் தடுப்பதற்கும் நன்மை பயக்கும்.
6. எடை இழக்க
உடல் எடையை குறைக்க டயட்டை கடைபிடிப்பவர்களுக்கு, கொண்டைக்கடலை சாப்பிடுவது சிறந்த தேர்வாக இருக்கும். ஏன்? வெளிப்படையாக, கொண்டைக்கடலையில் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் உள்ளது. இருப்பினும், இந்த காய்கறிகளில் எடையை பராமரிக்க உதவும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்று நார்ச்சத்து.
எனவே, கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதில் நன்மைகளை வழங்குகிறது. அதுமட்டுமின்றி, பீன்ஸை பல்வேறு உணவு வகைகளாகப் பதப்படுத்தி, தினமும் சாப்பிட்டால் சலிப்பு ஏற்படும் என்று பயப்பட வேண்டியதில்லை.
7. செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும்
இந்த பச்சைக் காய்கறி குறைந்த FODMAP உள்ளடக்கத்தைக் கொண்ட உணவுக் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது, எனவே இதை அனைவரும் அனுபவிக்க முடியும். உண்மையில், உங்களில் நாள்பட்ட செரிமானம் உள்ளவர்களும் கொண்டைக்கடலையை உட்கொள்ளலாம்.
FODMAP என்பது இதன் சுருக்கமாகும் எஃப்உமிழும் ஓலீக், டிஇசாக்கரைடு, எம்ஓனோசாக்கரைடுகள், அத்துடன் பிஒலியோல். இந்த கலவைகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை உடலால் எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுவதில்லை அல்லது வளர்சிதைமாற்றம் செய்ய முடியாது. இதன் விளைவாக, இது வயிற்று உப்புசம், வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பல்வேறு செரிமான கோளாறுகளை ஏற்படுத்தும்.
அதுமட்டுமின்றி, FODMAPகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவது எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி (IBS) மற்றும் வயிற்று அமில ரிஃப்ளக்ஸ் போன்ற செரிமான நிலைகளை மோசமாக்கும். எனவே, கொண்டைக்கடலை உட்கொள்வதன் மூலம், செரிமான ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதில் நன்மைகளைப் பெறலாம்.