உடல் எடையை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழி தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல்வேறு நடவடிக்கைகள் உள்ளன, எனவே எந்த எடை இழப்பு உடற்பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமானது என்பதை தீர்மானிக்க குழப்பமாக இருக்கலாம், இல்லையா? சரி, நீங்கள் செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு விளையாட்டின் பரிந்துரைகளும் மதிப்புரைகளும் இங்கே உள்ளன.
உடல் எடையை குறைக்க பல்வேறு விளையாட்டுகளை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம்
சிறந்த உடல் எடையை வைத்திருப்பது அனைவரின் கனவு. உடற்பயிற்சியுடன் கூடிய உணவுமுறையை மேம்படுத்தலாம் மனநிலை , எலும்புகளை வலுப்படுத்தி, பல்வேறு நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யக்கூடிய பல வகையான எடை இழப்பு பயிற்சிகள் உள்ளன. இந்த விளையாட்டு விளக்கங்கள் ஒவ்வொன்றையும் கீழே பார்க்கலாம்.
1. நடை
நடைப்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு சிறந்தது மற்றும் மிகவும் எளிதானது. நடக்க உங்களுக்கு சிறப்பு உபகரணங்கள் அல்லது உடைகள் தேவையில்லை. கூடுதலாக, நீங்கள் எங்கும் எந்த நேரத்திலும் நடைபயிற்சி செய்யலாம்.
நீங்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடக்க இலக்கு வைக்கலாம். இந்த காலக்கட்டத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்தால், குறைந்தது 167 கலோரிகள் உடலில் எரிக்கப்படும் என ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
எவ்வளவு அடிக்கடி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக பழகுவீர்கள். இது ஒரு பழக்கமாக மாறினால், அதிக கலோரிகள் வீணாகும் வகையில் நீங்கள் நடக்கும் நேரத்தை அதிகரிக்கலாம்.
2. ஜாகிங்
நடைப்பயிற்சி மட்டுமின்றி, ஜாகிங், உடல் எடையைக் குறைக்கும் டயட்டிற்கான விளையாட்டாகவும் இருக்கலாம், அதை நீங்கள் தொடர்ந்து செய்யலாம். ஜாகிங் நீங்கள் அடையும் தீவிரம் மற்றும் வேகத்தைப் பொறுத்து 30 நிமிடங்களுக்கு 300-370 கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.
நடப்பது போல், ஜாகிங் சிறப்பு உபகரணங்கள் தேவையில்லை, ஓடும் காலணிகள் மற்றும் வசதியான ஆடைகள். நீங்கள் திறந்த வெளிகளில் இயங்கும் பழக்கம் இல்லை என்றால், நீங்கள் பயன்படுத்தி இயக்க முடியும் ஓடுபொறி .
ஜாகிங் அதையும் தவறாமல் செய்ய வேண்டும். தொடங்குவதற்கு, முயற்சிக்கவும் ஜாகிங் அல்லது ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்கள் ஜாகிங். தொடர்ந்து செய்து வந்தால், பழகுவதால், செய்யும் நேரமும் கண்டிப்பாக அதிகரிக்கும்.
3. ஜம்ப் கயிறு
இந்த விளையாட்டு எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், கயிறு குதிப்பதன் நன்மைகளை ஒருபோதும் சந்தேகிக்க வேண்டாம் ஸ்கிப்பிங் உங்கள் உணவு திட்டத்தில். காரணம், ஜம்பிங் கயிறு கலோரிகளை எரிக்கும் திறனைக் கொண்டுள்ளது, இது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ உள்ளது ஜாகிங் .
குறைந்த தீவிரத்துடன் குதிக்கும் கயிறு 30 நிமிடங்களுக்கு சுமார் 281 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். ஆனால் நீங்கள் அதிக தீவிரத்துடன் கயிறு ஜம்ப் செய்தால், இந்தப் பயிற்சியானது அதே நேரத்தில் 421 கலோரிகள் வரை எரிக்கப்படும்.
நீங்கள் முதல் முறையாக கயிற்றில் குதிக்கும் போது மிகவும் கடினமாக தள்ள வேண்டாம். நீங்கள் அதை 20-30 நிமிடங்கள் செய்யலாம், ஆனால் 5 நிமிடங்களுக்குச் செய்து, நீங்கள் விரும்பிய இலக்கை அடையும் வரை ஓய்வு கொடுங்கள்.
ரன்னிங் vs ஜம்பிங் ரோப், உடல் எடையை குறைப்பதில் எது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்?
4. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
போக்குவரத்து சாதனமாக செயல்படுவதைத் தவிர, எடையைக் குறைக்க சைக்கிள் ஓட்டுதல் ஒரு வேடிக்கையான விளையாட்டாகவும் பயன்படுத்தப்படலாம். உங்களில் வீட்டை விட்டு வெளியேற சோம்பேறியாக இருப்பவர்கள், ஜிம்மில் வழக்கமாகக் கிடைக்கும் நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்தலாம்.
30 நிமிடங்களுக்கு வெளியில் சைக்கிள் ஓட்டினால் சுமார் 280-360 கலோரிகள் எரிக்கப்படும், அதே நேரத்தில் நிலையான பைக்கில் உடற்பயிற்சி செய்வது 250-280 கலோரிகளை அதே காலத்திற்கு எரிக்கிறது.
இது எடையைக் குறைக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், சைக்கிள் ஓட்டுதலின் நன்மைகள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது. சைக்கிள் ஓட்டுதல் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் இறப்புக்கான பிற காரணங்களைக் குறைக்கும்.
5. நீச்சல்
எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சிக்கு நீச்சல் ஒரு வேடிக்கையான மாற்றாகும். குறிப்பாக உங்களிடம் தனிப்பட்ட நீச்சல் குளம் இருந்தால், தினமும் இந்த செயலை செய்யலாம்.
30 நிமிடங்களுக்கு நீச்சல் அடிப்பதால் 298 கலோரிகளையும், மார்பக நீச்சலினால் 372 கலோரிகளையும், பட்டாம்பூச்சி நீச்சல் மூலம் 409 கலோரிகளையும் எரிக்க முடியும் என்று Harvard Health இன் கட்டுரை கூறுகிறது.
உங்கள் மூட்டுகளில் காயம் அல்லது பிரச்சனை இருந்தால் நீச்சலின் நன்மைகளை நீங்கள் உணரலாம். ஏனென்றால், இந்த விளையாட்டு குறைந்த தாக்கம் கொண்டதாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, எனவே இது உடலில் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது.
6. பயிற்சி இடைவெளிகள்
பயிற்சி இடைவெளிகள் அல்லது பொதுவாக உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) என்பது குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளை எரிக்க தீவிர கார்டியோ உடற்பயிற்சி என்ற சொல்லைக் குறிக்கிறது. HIIT உடற்பயிற்சிகள் பொதுவாக 10-30 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும்.
வெளியிடப்பட்ட ஆய்வு ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்ட்ரெங்த் அண்ட் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் எடைப் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது ஓடுவதை விட HIIT 25 முதல் 30 சதவீதம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்று 2015 இல் காட்டியது.
HIIT உடற்பயிற்சி கூட ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவருக்கும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும். முடிவுகள் வேகமாக இருந்தாலும், இந்த விளையாட்டுக்கு மற்றவர்களை விட சிறந்த சகிப்புத்தன்மை தேவைப்படுகிறது.
7. யோகா
யோகா பொதுவாக ஒன்றாகப் பயிற்சி செய்யப்பட்டாலும், இந்த எடையைக் குறைக்கும் பயிற்சியை தனியாகச் செய்யலாம். குறிப்பாக இப்போது இணையத்தில் யோகாவை நேரடியாகக் கற்றுத் தரக்கூடிய பல வீடியோக்கள் உள்ளன நிகழ்நிலை, நீங்கள் பயிற்றுவிப்பாளர் இல்லாமல் செய்ய வேண்டும் என்றால் நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.
யோகா எடையைக் குறைக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, இருப்பினும் எரிக்கப்பட்ட கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகமாக இல்லை. இந்தப் பயிற்சியை 40 நிமிடங்களுக்குச் செய்வதால் சுமார் 149 கலோரிகள் எரிக்கப்படும்.
கூடுதலாக, இந்த விளையாட்டு மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நன்மை பயக்கும். உங்கள் உடல் மற்றும் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தலாம், உதாரணமாக, ஆரோக்கியமற்ற அல்லது அதிகப்படியான உணவை உண்பது. டயட்டில் இருக்கும்போது உங்கள் உணவை சரிசெய்ய இது நிச்சயமாக நல்லது.
8. பைலேட்ஸ்
இயக்கங்கள் யோகாவைப் போலவே இருந்தாலும், பிலேட்ஸ் என்பது ஒரு நவீன பதிப்பாகும், இது உடல் பயிற்சியின் ஒரு வடிவமாக வருகிறது, இது மறுவாழ்வு மற்றும் உடலை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பைலேட்ஸ் தொடர்ச்சியான மெதுவான இயக்கங்கள் மற்றும் ஆழமான சுவாசத்தை ஒருங்கிணைக்கிறது.
உங்களில் இன்னும் ஆரம்பநிலையில் இருப்பவர்களுக்கு, பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள் மிகவும் எளிதானவை. 30 நிமிடங்களுக்கு ஆரம்ப பிலேட்ஸ் உடற்பயிற்சி சுமார் 108 கலோரிகளை எரிக்க முடியும், மேம்பட்ட பயிற்சிக்கு 168 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும்.
காயத்திற்குப் பிறகு உடலை மீட்டெடுக்கவும், பலவீனமான மூட்டுகளை வலுப்படுத்தவும், முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் இந்த பயிற்சியின் நன்மைகள் பைலேட்ஸின் நன்மைகளில் ஒன்றாகும்.
9. ஏரோபிக்ஸ்
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி அல்லது வெறும் ஏரோபிக்ஸ் என்பது உடற்பயிற்சியின் போது இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத்தை அதிகரிக்கும் ஒரு வகை செயல்பாடு ஆகும். எல்லா மக்களும் உற்சாகத்தை அதிகரிக்க இசையுடன் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிக்கவும் எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. உடல் பருமன் இதழில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், உடல் பருமன் உள்ளவர்களின் எடையைக் குறைப்பதில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகளைக் காட்டியது.
இதன் விளைவாக, ஒவ்வொரு அமர்விலும் சராசரியாக 400-600 கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் 10 மாதங்களுக்கு வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சுமார் 4.3-5.6 சதவீதம் எடை இழப்பு ஏற்படுகிறது.
10. தற்காப்பு
தற்காப்புக் கலைகள் அல்லது தற்காப்புக் கலைகள் அதிக சவாலுடன் எடை இழப்பு விளையாட்டுகளின் தேர்வாக இருக்கலாம். பென்காக் சிலாட், குத்துச்சண்டை, முவே தாய், கராத்தே, டேக்வாண்டோ மற்றும் பிறவற்றை உள்ளடக்கிய பல்வேறு வகையான தற்காப்புக் கலைகள் இப்போது நீங்கள் செய்ய முடியும்.
ஒவ்வொரு வகை தற்காப்புக் கலைகளும் அதன் சொந்த குணாதிசயங்களைக் கொண்டுள்ளன, ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சியளிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை உட்பட. உதாரணமாக, கராத்தே, டேக்வாண்டோ மற்றும் முவே தாய் ஆகியவை ஒரு மணி நேரத்திற்கு 590-931 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இதற்கிடையில், நீங்கள் வளையத்தில் ஸ்பேரிங் பயிற்சி செய்தால் குத்துச்சண்டையில் ஒரு மணி நேரத்திற்கு 708-1117 கலோரிகள் வரை எரிக்க முடியும்.
நீங்கள் தனியாக பயிற்சி செய்யக்கூடாது. காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைத் தவிர்த்து, பல்வேறு இயக்கங்களைச் சரியாக மாஸ்டர் செய்ய, நீங்கள் சிறப்பு படிப்புகள் அல்லது வகுப்புகளை எடுக்க வேண்டும்.
11. படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்குங்கள்
வழக்கமான உடற்பயிற்சிக்கு எப்போதும் நிறைய உபகரணங்கள் தேவையில்லை. உண்மையில், உங்களைச் சுற்றியுள்ள விஷயங்களை நீங்கள் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம், அதில் ஒன்று படிக்கட்டுகள். படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கி உடற்பயிற்சி செய்வது, உடற்தகுதியை மேம்படுத்தி உடல் எடையை குறைக்க உதவும் என அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.
படிக்கட்டுகளில் ஏறும் ஒவ்வொரு 10 படிகளிலும் 1 கலோரி உடல் எரிக்கப்படும். இதற்கிடையில், அதே தொகைக்கு, நீங்கள் 20 படிகள் வரை படிக்கட்டுகளில் இறங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை பல முறை மீண்டும் செய்வதன் மூலம், நிச்சயமாக, கலோரிகளை போதுமான அளவு எரிக்க முடியும்.
கூடுதலாக, ஆராய்ச்சி விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மருத்துவம் மற்றும் அறிவியல் படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்கும் உடற்பயிற்சி, உடல் பருமன் உள்ள வயதான பெண்களின் குழுவில் நிலையான இரத்த அழுத்தம் மற்றும் அதிகரித்த எலும்பு அடர்த்தி போன்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் உடற்பயிற்சி நன்மைகளை வழங்குகிறது என்று கூறினார்.
வழக்கமான உடற்பயிற்சி எடை இழப்பை விரைவுபடுத்த முடியுமா?
உடல் எடையை குறைப்பது மிகவும் அதிகமாக உணரலாம். அர்ப்பணிப்பு தேவைப்படுவதைத் தவிர, அதை இயக்கும்போது நீங்கள் சீராகவும் ஒழுக்கமாகவும் இருக்க வேண்டும். தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யப் பழக வேண்டும்.
நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து, உடற்பயிற்சி செய்யாமல் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தால், நீங்கள் கொழுப்பை மட்டுமல்ல, தசை வெகுஜனத்தையும் இழக்க நேரிடும். இதழ்கள் பற்றிய ஆய்வு உடல் பருமன் ஆர் பார்வைகள் உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் போது இழக்கப்படும் வெகுஜனத்தில் கால் பகுதி தசை நிறை என்று குறிப்பிடுகிறது.
அதேசமயம் வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் கொழுப்பை விட தசை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உள்ளது. நீங்கள் நிறைய தசை வெகுஜனத்தை இழந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் மெதுவாக இருக்கும் மற்றும் எடை இழப்புக்கு கூட தடையாக இருக்கும்.
தவறான உணவுப்பழக்கம் தசை வெகுஜன இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது. உடலில் ஏற்படும் விளைவுகள் என்ன?
எனவே, உடல் எடையை குறைக்க ஒரு திட்டத்தைச் செய்யும்போது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். தசை வெகுஜன இழப்பைத் தடுப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகமாக எரிக்கவும் இது அனுமதிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் உணவுக்கு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டுமா?
வழக்கமான உடற்பயிற்சி உண்மையில் நல்ல பழக்கங்களை உருவாக்கும் அதே வேளையில் உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், ஒவ்வொரு நாளும் வெவ்வேறு நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்வதை விட ஒரே நேரத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பதற்கு இது உத்தரவாதம் அளிக்காது.
இருப்பினும், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் உடற்பயிற்சி செய்தால், அது தினசரி உடல் செயல்பாடுகளின் கால அளவை அதிகரிக்கலாம். இது உங்கள் இலட்சிய எடையை அடையவும் பராமரிக்கவும் உதவும் ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளது, எனவே நீங்கள் மீண்டும் எடை அதிகரிக்க மாட்டீர்கள்.