சிறிய மற்றும் சுவையற்ற, மக்ரோனி உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டுள்ளது. இந்த உணவு மூலப்பொருள் பல்வேறு உணவு வகைகளாக உருவாக்க எளிதானது. நீங்கள் படைப்பாற்றலைப் பெற விரும்பினால், இந்த மக்ரோனி செய்முறையை முயற்சிக்கவும்.
மக்ரோனியின் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பற்றிய கண்ணோட்டம்
மக்ரோனி என்பது துரம் கோதுமை, கோதுமை மாவு மற்றும் தண்ணீர் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் ஒரு வகை பாஸ்தா ஆகும். சந்தையில் உள்ள மக்ரோனி பொதுவாக இரும்பு, வைட்டமின் பி1, வைட்டமின் பி2, வைட்டமின் பி3 மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் போன்ற பல்வேறு வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளது.
ஹவுஸ்ஹோல்ட் யுஎஸ்டிஏ ஃபுட்ஸ் ஃபேக்ட் ஷீட்டில் இருந்து, ஒவ்வொரு 70 கிராம் மக்ரோனியிலும் 111 கலோரிகள், 4 கிராம் புரதம், கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன. அதிக கார்போஹைட்ரேட் உள்ளடக்கம் காரணமாக, மக்ரோனி உங்களுக்கு ஒரு நல்ல மாற்றாக இருக்கும்.
கூடுதலாக, மக்ரோனியில் 3.9 கிராம் நார்ச்சத்து அல்லது நூடுல்ஸை விட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. மக்ரோனியில் உள்ள நார்ச்சத்து மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், இதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும் உதவும்.
உங்களில் அதிக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்களுக்கு, மக்ரோனியில் உள்ள நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும்.
பல்வேறு சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான மக்ரோனி ரெசிபிகள்
பரவலாக வழங்கப்படும் மக்ரோனி சமையல் வகைகள் பொதுவாக சூப் அல்லது சுடப்பட்ட வடிவத்தில் இருக்கும். சலிப்படையாமல் இருக்க, வீட்டிலேயே நீங்கள் முயற்சி செய்ய ஆரோக்கியமான, நடைமுறை மற்றும் சுவையான மக்ரோனி ரெசிபிகளின் தொகுப்பு இங்கே உள்ளது.
1. வறுக்கப்பட்ட மாக்கரோனி
சேவை: 2 பரிமாணங்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 292 கலோரிகள், 19 கிராம் புரதம், 24 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 60 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:
- 200 கிராம் முழு கோதுமை மாக்கரோனி
- 200 மிலி குறைந்த கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்
- 1 தேக்கரண்டி ஆலிவ் எண்ணெய்
- 300 கிராம் வேகவைத்த காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலி
- 3 டீஸ்பூன் அனைத்து நோக்கம் கொண்ட மாவு
- 3 டீஸ்பூன் ரொட்டி மாவு
- 4 டீஸ்பூன் பார்மேசன் அல்லது செடார் சீஸ்
- தேக்கரண்டி உப்பு
- ருசிக்க ஜாதிக்காய் மற்றும் மிளகு
எப்படி செய்வது:
- மக்ரோனியை கொதிக்கும் நீரில் நான்கு நிமிடங்கள் பாதி சமைக்கும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். நன்றாக வடிகட்டவும்.
- கொழுப்பு நீக்கிய பாலை மிதமான தீயில் கொதிக்கும் வரை சூடாக்கவும், பின்னர் மாவு சேர்க்கவும். சாஸ் கெட்டியாகும் வரை 2-3 நிமிடங்கள் கிளறவும்.
- ஜாதிக்காய், உப்பு மற்றும் மிளகு ஆகியவற்றை மக்ரோனி சாஸில் சேர்த்து, தொடர்ந்து கிளறி விடுங்கள். நன்றாகக் கலந்தவுடன் அடுப்பை அணைத்துவிட்டு தனியாக வைக்கவும்.
- பாதி சமைத்த மக்ரோனியை சாஸில் நனைத்து, சிறிது சீஸ் சேர்க்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- சிறிது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் தடவப்பட்ட பேக்கிங் தாளைத் தயார் செய்து, சிறிது மக்ரோனியைச் சேர்க்கவும்.
- வேகவைத்த காலிஃபிளவர் அல்லது ப்ரோக்கோலியை மக்ரோனியின் சிலவற்றின் மேல் வைக்கவும், பின்னர் மீதமுள்ள மக்ரோனியுடன் மீண்டும் மூடி வைக்கவும். பாஸ்தா மீது சீஸ் தெளிக்கவும்.
- பாஸ்தா முழுமையாக சமைக்கப்படும் வரை 240 டிகிரி செல்சியஸில் 25-30 நிமிடங்கள் மக்ரோனியை சுடவும்.
- சூடாக இருக்கும் போது பரிமாறவும்.
2. மக்ரோனி சாலட்
சேவை: 4 பரிமாணங்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 291 கலோரிகள், 10 கிராம் புரதம், 7 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 48 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:
- 300 கிராம் முழு கோதுமை மாக்கரோனி
- 10 டீஸ்பூன் குறைந்த கொழுப்பு மயோனைசே
- 1 நடுத்தர அளவு கேரட், மெல்லியதாக வெட்டப்பட்டது
- 250 கிராம் கீரை, தோராயமாக நறுக்கியது
- 170 கிராம் எடமாம்
- 75 கிராம் அரைத்த சீஸ்
- 1 டீஸ்பூன் சர்க்கரை
- 1 தேக்கரண்டி உப்பு
- செலரி ஒரு கிளை, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி
- ருசிக்க மிளகு
எப்படி செய்வது:
- மக்ரோனியை கொதிக்கும் நீரில் நான்கு நிமிடங்கள் பாதி சமைக்கும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். பின்னர் ஒரு பெரிய கிண்ணத்தில் 15 நிமிடங்கள் வடிகட்டவும்.
- ஒரு சிறிய கிண்ணத்தில் மயோனைசே, சர்க்கரை, உப்பு, மிளகு ஆகியவற்றை இணைக்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- பாதி சமைத்த மாக்கரோனியை தயார் செய்து, பின்னர் செலரி, கேரட், கீரை, எடமேம் மற்றும் மயோனைசே கலவையைச் சேர்க்கவும்.
- அனைத்து பொருட்களையும் மென்மையான வரை கிளறி முதலில் சுவைக்கவும்.
- மக்ரோனி சாலட்டை 2 மணி நேரம் குளிர வைக்கவும்.
- பரிமாறும் முன், டிஷ் சுவை சேர்க்க சீஸ் சேர்க்க.
3. மக்ரோனி காய்கறி சூப்பிற்கான செய்முறை
சேவை: 4 பரிமாணங்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 216 கலோரிகள், 9 கிராம் புரதம், 3.26 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 34 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:
- 200 கிராம் முழு கோதுமை மாக்கரோனி
- 200 கிராம் பட்டாணி
- 2 பெரிய கேரட், நீளமாக வெட்டவும்
- செலரி ஒரு கிளை, சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி
- 1 லிட்டர் தண்ணீர்
- 1 தேக்கரண்டி உப்பு
- தேக்கரண்டி சர்க்கரை
- பூண்டு 3 கிராம்பு, கூழ்
- சுவைக்க கோழி குழம்பு
- ருசிக்க மிளகு
எப்படி செய்வது:
- தண்ணீரை ஒரு கொதி நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் கேரட் சேர்க்கவும். கேரட் பாதி வேகும் வரை காத்திருக்கவும்.
- பிசைந்த பூண்டு, சிக்கன் ஸ்டாக், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் மிளகு சேர்க்கவும். நன்கு கிளறி, கொதிக்கும் வரை சமைக்கவும்.
- மக்ரோனி மற்றும் பட்டாணி சேர்க்கவும். மக்ரோனி சூப் முழுமையாக சமைக்கப்படும் வரை சமைக்கவும்.
- மக்ரோனி காய்கறி சூப்பை ஒரு கிண்ணத்திற்கு மாற்றவும், பின்னர் செலரி துண்டுகளுடன் தெளிக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும் போது பரிமாறவும்.
4. மக்ரோனி ஆம்லெட் செய்முறை
சேவை: 3 பரிமாணங்கள்
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்: 432 கலோரிகள், 21 கிராம் புரதம், 27 கிராம் கொழுப்பு மற்றும் 24 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
கருவிகள் மற்றும் பொருட்கள்:
- 150 கிராம் முழு கோதுமை மாக்கரோனி
- 2 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய்
- 3 முட்டைகள்
- 1 டீஸ்பூன் தூள் கோழி ஸ்டாக்
- 30 கிராம் வெங்காயம், துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- சின்ன வெங்காயம், சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி
- தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்டது
- குறைந்த கொழுப்பு தொப்பை சீஸ் 50 கிராம்
- ருசிக்க உப்பு மற்றும் மிளகு
எப்படி செய்வது:
- மக்ரோனியை கொதிக்கும் நீரில் 10 நிமிடங்கள் சமைக்கும் வரை கொதிக்க வைக்கவும். நன்றாக வடிகட்டவும்.
- ஒரு பாத்திரத்தில் அனைத்து பொருட்களையும் (ஆலிவ் எண்ணெய் தவிர) இணைக்கவும். நன்றாக கலக்கு.
- ஆலிவ் எண்ணெயை சூடாக்கி, முழு முட்டை கலவையையும் வாணலியில் ஊற்றவும். இருபுறமும் தங்க மஞ்சள் வரை சமைக்கவும்.
- சூடாக இருக்கும் போது பரிமாறவும்.