உணவு பேக்கேஜிங்கில் உள்ள ஊட்டச்சத்து மதிப்பு தகவல் அட்டவணையில், "2,000 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைகளின் அடிப்படையில் RDA இன் சதவீதம். உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருக்கலாம்." அதாவது ஒவ்வொருவரின் தினசரி கலோரி தேவைகளும் ஒரே மாதிரியாக இருக்காது. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது?
கலோரிகள் என்றால் என்ன?
உங்களுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதை அறிவதற்கு முன், கலோரிகள் என்ன என்பதை அறிய உதவுகிறது. கலோரி என்பது உணவில் உள்ள ஆற்றலின் அளவை வெளிப்படுத்தும் அளவீட்டு அலகு ஆகும்.
நீங்கள் சாப்பிடும்போது அல்லது குடிக்கும்போது, உடலுக்கு ஆற்றலை (கலோரி) வழங்குகிறீர்கள். உடல் இந்த ஆற்றலை பல்வேறு செயல்களுக்கு எரிபொருளாக பயன்படுத்துகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகச் செயல்படுகிறீர்களோ, அவ்வளவு ஆற்றல் அல்லது கலோரிகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
ஒரு உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கை பொதுவாக 'கிலோ கலோரிகளில்' (கிலோ கலோரி) எழுதப்படும். உதாரணமாக, 500 கலோரிகள் 500 கிலோகலோரி என்று எழுதப்படும். கிலோகலோரிக்கு கூடுதலாக, கலோரிகளை "கிலோஜூல்ஸ்" அல்லது "கேஜே" அலகுகளிலும் எழுதலாம். 1 kJ என்பது 0.239 கலோரிகளுக்குச் சமம்.
கலோரிகள் ஆற்றலை அளிக்கும், ஆனால் அதிகமாக உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஏனெனில் எரிக்கப்படாத கூடுதல் கலோரிகள் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும். எனவே, உங்கள் கலோரி தேவைகளை நீங்கள் கணக்கிட வேண்டும்.
ஒவ்வொரு நபரின் தினசரி கலோரி தேவைகள்
ஒவ்வொரு நபரின் கலோரி தேவைகளின் கணக்கீடு வேறுபட்டது, ஏனெனில் அதை பாதிக்கும் பல காரணிகள் உள்ளன. இந்த காரணிகளில் பாலினம், எடை மற்றும் உயரம், வயது, உடல் அமைப்பு மற்றும் தினசரி உடல் செயல்பாடு ஆகியவை அடங்கும்.
அதே வயது வரம்பில் இருந்தாலும் ஆண்களுக்கு தேவையான கலோரிகளும் பெண்களிடமிருந்து வேறுபடுகின்றன. இரட்டைக் குழந்தைகளாக இருக்கும் இருவருக்குக் கூட அவர்களின் உடல் நிலை மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பொறுத்து வெவ்வேறு கலோரி தேவைகள் இருக்கும்.
ஒவ்வொரு நாட்டின் நிலையான தினசரி கலோரி தேவைகளும் வேறுபடுகின்றன. யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2,700 கலோரிகளையும், பெண்கள் 2,200 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
இதற்கிடையில், இங்கிலாந்தில் உள்ள தேசிய சுகாதார சேவையின்படி, ஆண்கள் 2,500 கலோரிகளையும், பெண்கள் 2,000 கலோரிகளையும் உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 1,800 கலோரிகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கும் அமெரிக்க உணவு மற்றும் வேளாண்மை அமைப்பின் பரிந்துரைகளுக்கு மாறாக.
இந்தோனேசியாவில், 2019 ஆம் ஆண்டின் சுகாதார அமைச்சர் எண் 28ன் ஒழுங்குமுறையின்படி ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புள்ளிவிவரங்களின் (RDA) அட்டவணை உள்ளது. இந்த அட்டவணையில் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் RDA இல் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை என்பதற்கான பரிந்துரைகள் உள்ளன.
கீழே உள்ள கலோரி தேவைகள் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும் சராசரி அளவுகோலாகும். உங்களுக்கும் உங்கள் குடும்பத்துக்கும் கலோரி தேவைகளை விரிவாகக் கண்டறிய ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறலாம்.
உணவு கலோரிகள் பற்றி அடிக்கடி கேட்கப்படும் 4 கேள்விகள்
1. குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகள்
குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் கலோரி தேவை வயதுக்கு ஏற்ப அதிகரிக்கிறது. முதல் ஆறு மாதங்களில், குழந்தையின் கலோரி தேவைகள் பிரத்தியேக தாய்ப்பால் மூலம் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. அதன் பிறகு, குழந்தையின் வயதுக்கு ஏற்ப உணவு சரிசெய்யப்படுகிறது.
குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளின் கலோரி தேவைகள் பின்வருமாறு.
- 0 - 5 மாதங்கள்: 550 கிலோகலோரி
- 6 - 11 மாதங்கள்: 800 கிலோகலோரி
- 1 - 3 ஆண்டுகள்: 1,350 கிலோகலோரி
- 4 - 6 ஆண்டுகள்: 1,400 கிலோகலோரி
- 7 - 9 ஆண்டுகள்: 1,650 கிலோகலோரி
2. சிறுவர்கள்
அதிக தசை வெகுஜனத்தின் காரணமாக ஆண்களுக்கு பொதுவாக தினசரி கலோரி தேவைகள் அதிகம். சிறுவயது முதல் முதியவர்கள் வரை ஆண்களின் கலோரி தேவைகள் இங்கே.
- 10 - 12 ஆண்டுகள்: 2,000 கிலோகலோரி
- 13 - 15 ஆண்டுகள்: 2,400 கிலோகலோரி
- 16 - 18 ஆண்டுகள்: 2,650 கிலோகலோரி
- 19 - 29 ஆண்டுகள்: 2,650 கிலோகலோரி
- 30 - 49 ஆண்டுகள்: 2,550 கிலோகலோரி
- 50 - 64 ஆண்டுகள்: 2,150 கிலோகலோரி
- 65 - 80 ஆண்டுகள்: 1,800 கிலோகலோரி
- 80 வயதுக்கு மேல்: 1,600 கிலோகலோரி
3. பெண்கள்
பெண்களின் தினசரி கலோரி தேவைகளை சாதாரண உடல் நிலை உள்ள பெண்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இடையே வேறுபடுத்திப் பார்க்க வேண்டும். கர்ப்பமாக இல்லாத அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் பெண்களுக்கு பின்வரும் கலோரி உட்கொள்ளல் தேவை.
- 10 - 12 ஆண்டுகள்: 1,900 கிலோகலோரி
- 13 - 15 ஆண்டுகள்: 2,050 கிலோகலோரி
- 16 - 18 ஆண்டுகள்: 2,100 கிலோகலோரி
- 19 - 29 ஆண்டுகள்: 2,250 கிலோகலோரி
- 30 - 49 ஆண்டுகள்: 2,150 கிலோகலோரி
- 50 - 64 ஆண்டுகள்: 1,800 கிலோகலோரி
- 65 - 80 ஆண்டுகள்: 1,550 கிலோகலோரி
- 80 வயதுக்கு மேல்: 1,400 கிலோகலோரி
4. கர்ப்பிணி அல்லது பாலூட்டும் பெண்கள்
கர்ப்பமாக இருக்கும் அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கும் தாய்மார்கள் தங்கள் குழந்தையின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்க அதிக ஆற்றல் உட்கொள்ளல் தேவைப்படுகிறது. எனவே, அவர்களின் அடிப்படை ஆற்றல் தேவைகள் பின்வரும் நிபந்தனைகளுடன் சேர்க்கப்பட வேண்டும்.
- கர்ப்பிணி மூன்று மாதங்கள்: 180 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்
- 2 வது மூன்று மாத கர்ப்பிணி: 300 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்
- 3 வது மூன்று மாத கர்ப்பிணி: 300 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்
- முதல் 6 மாதங்களில் தாய்ப்பால்: 330 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்
- இரண்டாவது 6 மாதங்களில் தாய்ப்பால்: 400 கிலோகலோரி சேர்க்கவும்
தினசரி கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதற்கான சூத்திரம்
ஊட்டச்சத்து போதுமான புள்ளிவிவரங்களின் அட்டவணையைக் குறிப்பிடுவதுடன், இரண்டு வகையான சூத்திரங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளையும் கணக்கிடலாம். இங்கே இரண்டு சூத்திரங்கள் உள்ளன.
1. ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரம்
ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் ஃபார்முலா என்பது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களால் அடிக்கடி பயன்படுத்தப்படும் சூத்திரங்களில் ஒன்றாகும். இந்த சூத்திரம் உங்கள் வயது, பாலினம், எடை, உயரம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்கிறது.
முதலில், நீங்கள் முதலில் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை (பிஎம்ஆர்) கணக்கிட வேண்டும். BMR அல்லது அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் என்பது அடிப்படை உடல் செயல்பாடுகளை ஓய்வில் மேற்கொள்ள பயன்படும் ஆற்றலின் அளவாகும்.
ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் பிஎம்ஆர் பின்வரும் சூத்திரத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.
- பிஎம்ஆர் ஆண் = 66.5 + (13.7 × எடை) + (5 × உயரம்) - (6.8 × வயது)
- பிஎம்ஆர் பெண்கள் = 655 + (9.6 × எடை) + (1.8 × உயரம்) - (4.7 × வயது)
மேலே உள்ள சூத்திரத்தில், எடை கிலோகிராமில் (கிலோ) குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது, உயரம் சென்டிமீட்டரில் (செமீ) இருக்கும்.
கணக்கீட்டின் முடிவுகள் பின்னர் உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகின்றன. பின்வரும் வகை வழிகாட்டியை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
- எப்பொழுதும் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை: 1.2 ஐ பெருக்கவும்
- அரிதான உடற்பயிற்சி: பெருக்கல் 1.3
- அடிக்கடி உடற்பயிற்சி அல்லது கடுமையான உடல் செயல்பாடு: 1.4 ஆல் பெருக்கவும்
உதாரணமாக, 60 கிலோ எடையும் 160 செ.மீ உயரமும் கொண்ட 26 வயது பெண் ஒருவர் இருக்கிறார். அவரது அன்றாட நடவடிக்கைகள் வேலைக்குச் செல்கின்றன மற்றும் அரிதாகவே உடற்பயிற்சி செய்கின்றன. அதாவது, பெண்ணின் தினசரி கலோரி தேவை 1,848 கிலோகலோரி.
எடையை பராமரிக்க உணவு பகுதிகளை அளவிடுவதற்கான நடைமுறை வழிகள்
2. WHO சூத்திரம்
WHO சூத்திரம் ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தை விட எளிமையானது. இந்த சூத்திரம் உயரத்தை கணக்கில் எடுத்துக் கொள்ளாது, ஆனால் வயது வகையால் வகுக்கப்படுகிறது.
எடுத்துக்காட்டாக, 18 - 29 வயதுடைய ஒரு பெண்ணின் ஆற்றல் தேவைகளைக் கண்டறிய, 14.7 × (கிலோகிராமில் எடை) + 496 சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.
இதற்கிடையில், 18 - 29 வயதுடைய ஆண்களின் ஆற்றல் தேவைகளைக் கண்டறிய, 15.3 × (கிலோகிராமில் எடை) + 679 என்ற சூத்திரம் பயன்படுத்தப்படுகிறது. இதன் விளைவாக ஹாரிஸ்-பெனடிக்ட் சூத்திரத்தில் உள்ள உடல் செயல்பாடு காரணி மூலம் பெருக்கப்படுகிறது.
3. கலோரி தேவை கால்குலேட்டர்
எடை, உயரம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலைக்கு ஏற்ப கலோரி தேவைகளை கணக்கிடுவதற்கு வசதியாக, நாங்கள் வழங்கியுள்ளோம் கலோரி தேவை கால்குலேட்டர் கீழே உள்ள படத்தைக் கிளிக் செய்வதன் மூலம் நீங்கள் பயன்படுத்தலாம்:
கலோரி தேவைகளுக்கும் ஆரோக்கியத்திற்கும் இடையிலான உறவு
உணவு பேக்கேஜிங் 2,000 கிலோகலோரி ஆற்றல் தேவைகளின் அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு புள்ளிவிவரங்களை பட்டியலிடுகிறது என்றாலும், அனைவருக்கும் ஒவ்வொரு நாளும் இவ்வளவு ஆற்றல் தேவைப்படாது என்பதை நீங்கள் இப்போது அறிவீர்கள்.
உங்கள் ஆற்றல் தேவைகள் உங்கள் பாலினம், வயது, உடல், உயரம், உடல் நிலை மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகள் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. தினசரி கலோரிகள் எவ்வளவு தேவை என்பதை அறிந்து கொள்வதும் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
உங்கள் ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதில், நீங்கள் சமநிலையின் கொள்கையைப் பின்பற்ற வேண்டும். அதாவது, உடலுக்குள் செல்லும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, வெளியேறும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையே ஆகும். உங்கள் கலோரி தேவைகளை முதலில் கணக்கிடுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம்.
உங்களுக்கு தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளை நீங்கள் பெற்றால், இது எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இதய நோய், நீரிழிவு நோய், பக்கவாதம் போன்ற பல்வேறு நோய்களின் அபாயமும் அதிகம்.
மறுபுறம், உங்கள் தேவைகளை விட குறைவான கலோரி உட்கொள்ளல் எடை இழப்பு மற்றும் உறுப்பு செயல்பாடு குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். இதற்கு சரியான உணவு கிடைக்காததே காரணம்.
எனவே, உங்களுக்கு தினசரி கலோரிகள் எவ்வளவு தேவை என்பதைக் கணக்கிடுவது மட்டுமல்லாமல், இந்தத் தேவைகளுக்கு ஏற்ப உட்கொள்ளலையும் பெற வேண்டும். இது உடலின் செயல்பாட்டை சிறப்பாக வைத்திருக்கும்.