வயிறு வீக்கம் அல்லது வீக்கம் மிகவும் தொந்தரவு இருக்க வேண்டும். வாய்வு பிரச்சனையை சமாளிக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறீர்களா மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக நேரம் இல்லையா? ஓய்வெடுங்கள், இந்த ஐந்து நிமிட உடற்பயிற்சி உங்கள் வாய்வு பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும். எப்படி? பின்வரும் மதிப்புரைகளைப் படிக்கவும்.
வெறும் 5 நிமிடத்தில் வாயுத்தொல்லையை போக்குவது எப்படி
உடற்பயிற்சி எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நலன்களைக் கொண்டிருப்பதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, அவற்றில் ஒன்று வாய்வுக்கான சிகிச்சையாகும். உண்மையில், உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கு மலச்சிக்கல் மற்றும் வாயுத்தொல்லை ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம். உடல் செயல்பாடு இல்லாதது குடல் இயக்கத்தை மெதுவாக்கும், இதனால் வயிற்றில் வாயு உருவாகிறது.
மறுபுறம், உடற்பயிற்சியின் போது உடல் அசைவுகள் செரிமான உறுப்புகள் உட்பட உடல் முழுவதும் இரத்த ஓட்டத்தை எளிதாக்கும், இதனால் செரிமான அமைப்பு மிகவும் சீராக இயங்குகிறது.
வாயுவைக் கடக்க உதவும் பல்வேறு உடற்பயிற்சி இயக்கங்கள் பின்வருமாறு:
1. கார்டியோ 5 நிமிடங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் 5 நிமிட கார்டியோ தொடர்ந்து வாய்வு பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும். கார்டியோ சுவாசம், இதயத் துடிப்பு ஆகியவற்றை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் தசைகள் மற்றும் நரம்புகளை உகந்ததாக வேலை செய்ய தூண்டும். இந்த நிலை குடல்களின் இயற்கையான சுருக்கங்களைத் தூண்டும். திறமையாக சுருங்கும் குடல் தசைகள், குடலில் உள்ள உணவை வெளியேற்றுவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வலியை ஏற்படுத்தும் வாயுவை வெளியேற்ற உதவுகிறது.
விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் ஜாகிங் போன்ற பல வகையான கார்டியோக்களை நீங்கள் செய்யலாம்.
ஆரம்பநிலைக்கு, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 5-10 நிமிடங்கள் கார்டியோ செய்யுங்கள், இதனால் உடல் முதலில் மாற்றியமைக்க முடியும். நீங்கள் பழகும்போது, உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சி நேரத்தை வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை 25 முதல் 30 நிமிடங்கள் வரை அதிகரிக்கவும்.
2. யோகா 5 நிமிடங்கள்
வழக்கமான கார்டியோ வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு, வாய்வுத் தொல்லைக்கு உதவும் யோகாவைத் தொடரவும். 2006 ஆம் ஆண்டு ரிசர்ச் அண்ட் மேனேஜ்மென்ட் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, வீக்கத்தின் காரணமாக அடிக்கடி வயிற்றில் வலி ஏற்படும் பதின்வயதினர் நான்கு வாரங்களுக்கு ஒரு மணிநேரம் வழக்கமான யோகாவிற்குப் பிறகு படிப்படியாக குணமடைவார்கள்.
சரி, தினமும் ஐந்து நிமிடங்களுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய லேசான யோகா அசைவுகள் இதோ.
1. பூனை-மாடு
பூனை-மாடு சீரான செரிமானம் மற்றும் வாயுத்தொல்லைக்கு உதவும் யோகா போஸ்களில் ஒன்றாகும். இந்த இயக்கம் குடல் இயக்கத்தை ஊக்குவிக்க உதவுகிறது, இதனால் வயிற்றில் வாயு உருவாவதை குறைக்கிறது.
பாயில் உங்களை நான்கு பக்கங்களிலும் நிலைநிறுத்தி, மூச்சை வெளியேற்றும் போது உங்கள் முதுகுத்தண்டை மேல்நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் தலையைத் தாழ்த்தி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். அதன் பிறகு, உடல் பகுதியை எதிர் திசையில் நகர்த்தவும். உங்கள் முதுகைக் கீழே வளைத்து, உங்கள் தலையை மேலே உயர்த்தவும். 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் இந்த இயக்கத்தை 3 முறை செய்யவும்.
2. உடற்பகுதி திருப்பம்
யோகா போஸ்கள் torso-twist இரத்த ஓட்டம் மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்த உதவும். வெறும் ஐந்து நிமிடங்களில், இந்த இயக்கம் உங்கள் வாய்வு பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும், தெரியுமா!
உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்துக்கொண்டு பாயில் உட்கார்ந்து வசதியான நிலையை அடையுங்கள். பின்னர், உங்கள் வால் எலும்பை சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். கைகளில், உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் தொடவும்.
உங்கள் மேல் உடலை இடதுபுறமாக சுழற்றுவதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்கை உங்கள் இடது முழங்காலில் தொடர்பு கொள்ளும்போது நிறுத்தவும். உங்கள் உடலை மையமாகத் திருப்பி, அதே இயக்கத்தை வலதுபுறமாக மீண்டும் செய்யவும். இந்த இயக்கத்தை 2 முதல் 3 செட் வரை செய்யவும்.
3. நீட்டிக்கப்பட்ட முக்கோண போஸ்
இந்த யோகாசனம் நேரான நிலையில் செய்யப்படுகிறது. 3 முதல் 4 படிகள் தொலைவில் உங்கள் வலது பாதத்தை உங்கள் இடது பாதத்தின் முன் வைக்கவும். வலது கால் முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் போது, இடது பாதத்தை பக்கவாட்டில் சுட்டிக்காட்டவும் அல்லது 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கவும்.
இடுப்புக்கு ஆதரவைக் கொடுங்கள், பின்னர் உங்கள் வலது கையை தரையில் தாழ்த்தி, உங்கள் கைகளை நேராக இருக்கும் வரை உயர்த்தவும். உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் மூச்சைப் பிடித்துக் கொண்டு 15 விநாடிகள் இந்த போஸை வைத்திருங்கள். மறுபுறம் அதே இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
4. ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ்
ஆதாரம்: www.healthline.comஉடலை நீட்டுவது மட்டுமல்ல, ஸ்பிங்க்ஸ் போஸ் இது சிக்கலான செரிமான உறுப்புகளை நீட்டவும் உதவுகிறது. நீங்கள் அனுபவிக்கும் வாய்வு மற்றும் பிற செரிமான பிரச்சனைகளை சமாளிக்க இது நிச்சயமாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
உங்கள் மார்பில் உங்கள் முழங்கைகளை வளைத்து, பாயில் உங்கள் வயிற்றில் தொடங்கவும். பின்னர், உங்கள் முதுகெலும்பை உயர்த்தும் வரை பாயில் அழுத்தம் கொடுக்கவும். இந்த நிலையை சில வினாடிகள் வைத்திருங்கள் மற்றும் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். சீரான செரிமானத்திற்கு 5 முறை செய்யவும்.
5. நீட்டிக்கப்பட்ட நாய்க்குட்டி போஸ்
நீங்கள் ஒரு பெரிய பகுதியை சாப்பிட்ட பிறகு, இந்த ஒரு யோகா நடவடிக்கை உங்களுக்கானது. காரணம், இந்த இயக்கம் வயிற்று தசைகளை தளர்த்த உதவுகிறது, இதனால் அது வாய்வு மற்றும் வீக்கத்தை சமாளிக்க உதவுகிறது.
ஊர்ந்து செல்லும் போஸுடன் தொடங்குங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகெலும்பு சற்று முன்னோக்கி சாய்ந்திருக்கும். முதலில், உங்கள் தலை தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். 30 முதல் 60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உள்ளிழுக்கும்போது தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.