தசை முதுகில் இருப்பது உங்கள் தோற்றத்தையும் தன்னம்பிக்கையையும் மேம்படுத்தும். ஜிம்மில் இந்த பகுதியை வொர்க் அவுட் செய்ய பெரும்பாலானோர் பலவிதமான பயிற்சிகளை மேற்கொள்கின்றனர். உண்மையில், வீட்டிலேயே உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்த ஒரு உடற்பயிற்சியாக நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல எளிய இயக்கங்கள் உள்ளன, உங்களுக்குத் தெரியும். இதைச் செய்வதற்கான படிகளை கீழே பார்க்கவும்.
வீட்டில் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கான பயிற்சிகள்
தோள்கள் மற்றும் கழுத்தின் இயக்கத்திற்கு உதவுதல், முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்துதல், சமநிலையை பராமரித்தல் மற்றும் தோரணையை பராமரித்தல் போன்ற முதுகின் தசை அமைப்பு உங்கள் உடலுக்கு பல முக்கிய செயல்பாடுகளை செய்கிறது.
உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி உபகரணங்கள் தேவையில்லை, வீட்டிலேயே எளிதாகக் கிடைக்கும் கருவிகள் இல்லாமல் அல்லது அவற்றைப் பயன்படுத்தியும் நீங்கள் பயிற்சி செய்யலாம். உங்கள் முதுகின் தசைகளைப் பயிற்றுவிப்பதற்கான இந்த எளிய இயக்கங்கள் உங்கள் வயிற்று தசைகள் மற்றும் கை தசைகளையும் உருவாக்க உதவும், உங்களுக்குத் தெரியும்.
பின்வருபவை நீங்கள் வீட்டிலேயே எளிதாகச் செய்யக்கூடிய சில முதுகு வலிமை பயிற்சிகளுக்கான வழிகாட்டியாகும்.
1. சூப்பர்மேன்
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளின் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்களின் மேற்பகுதி கீழே எதிர்கொள்ளும் வகையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் இருந்து மெதுவாக உயர்த்தவும். உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அதே நேரத்தில் முக்கிய தசைகள் நகராது.
- பறக்கும் போது சூப்பர்மேனின் உடலின் நிலையை கற்பனை செய்து கொண்டே போஸ் செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- மெதுவாக உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
- இந்த நிலையைத் தொடர்ந்து 3 முறை செய்யவும்.
2. கோப்ரா போஸ்
- உங்கள் உடலை தரையில் அல்லது பாயில் முகம் குப்புற படுக்க வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்களை நேராக பின்னால் நீட்டவும், உங்கள் கால்களின் உச்சியை கீழே எதிர்கொள்ளவும். பின்னர் உங்கள் இடுப்புத் தளத்தை இறுக்கி, உங்கள் வயிற்றைப் பூட்டவும்.
- நிலையைப் பராமரிக்க உதவும் ஆதரவாக உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோள்களை மெதுவாக உயர்த்தவும்.
- உங்கள் உடலை மேலே தூக்கும்போது மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் மார்பு முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்தி, 15-30 விநாடிகள் இந்த நிலையில் இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றும் போது மெதுவாக உங்கள் உடலை மீண்டும் தரையில் இறக்கவும்.
- சுமார் 10 மறுபடியும் செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறையும் சில வினாடிகள் வைத்திருக்க உங்களைத் தள்ள முயற்சிக்கவும்.
3. முழங்கால் முதல் மார்பு வரை நீட்டுதல்
- உங்கள் முதுகில் உடலை வைத்து தரையில் அல்லது பாயில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்
- உங்கள் கால்களை தரையை நோக்கியவாறு உள்ளங்கால்களால் நேராக்குங்கள்.
- ஒரு காலை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும், மற்ற காலை நேராக வைக்கவும். உன்னால் முடியும்
- உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்திருக்கும்போது உங்கள் கீழ் முதுகு தரையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் இந்த நிலையை 15-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- உங்கள் முழங்காலைக் குறைத்து, மற்ற கால் மற்றும் இரண்டிலும் இதைச் செய்யுங்கள்.
- ஒவ்வொரு காலுக்கும் சுமார் 2-4 முறை செய்யவும்.
4. பாலம் போஸ்
- உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களில் நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் கால்கள் தட்டையாகவும், உங்கள் கீழ் கால் தரையுடன் 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
- மெதுவாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் இடுப்பை காற்றில் உயர்த்தவும். மேலும் மார்பை கன்னத்திற்கு அருகில் வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகள் நேராக, வளைந்து அல்லது தரையில் இருந்து உயர்த்தப்படாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த போஸை 1 நிமிடம் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். ஓய்வெடுக்க உங்கள் இடுப்பை அவற்றின் அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
- இந்த ஆசனத்தை 2-5 முறை செய்யவும்.
5. சுவர் உட்காருதல்
- சுவரில் இருந்து அரை மீட்டர் தொலைவில் உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தில் வைத்து தொடங்குங்கள். உங்கள் முதுகை சுவரை நோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் வரை உங்கள் முதுகை கீழே மற்றும் சுவருக்கு எதிராக தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் தோள்கள், மேல் முதுகு மற்றும் உங்கள் தலையின் பின்புறம் சுவருக்கு நேராக வைக்கவும்.
- இரண்டு கால்களும் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் உங்கள் எடையை சமநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும்.
- உங்கள் திறனுக்கு ஏற்ப 30 வினாடிகள் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருங்கள்.
- நீங்கள் நிமிர்ந்த நிலைக்குத் திரும்பும் வரை மெதுவாக உங்கள் உடலை சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் உயர்த்தவும்
- 5 மறுமுறைகளை மீண்டும் செய்யவும்.
6. ஹிப் கீல் பிடி
- உங்கள் உடலின் ஆரம்ப நிலை நேராக நிற்கிறது. பின்னர் அவற்றை தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
- உங்கள் பின் தசைகளை இறுக்க உங்கள் தோள்களை சற்று பின்னோக்கி இழுக்கவும்.
- இடுப்பை மெதுவாக வளைத்து முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது உங்கள் தோள்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் நிலை தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை முன்னோக்கி வளைந்து, சிறிது நேரம் பிடித்து, மெதுவாக தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
- உங்கள் வயிற்று தசைகள் சுருங்குவதை உணரும் போது ஒவ்வொரு அடியையும் மெதுவான இயக்கத்தில் எடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் முதுகுக்கு மிகவும் கடினமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த 1 மறுபடியும் முயற்சி செய்வதன் மூலம் தொடங்கவும்.
- 10-15 முறை செய்வதன் மூலம் மெதுவாக உடற்பயிற்சியை 3 மறுபடியும் அதிகரிக்கவும்.
7. புல் அப்கள்
- பிடியில் இழு பட்டி அல்லது உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் கிடைமட்ட பட்டை.
- உங்கள் பிடியை உங்கள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக அமைத்து, உங்கள் கால்கள் தொங்கும் நிலையில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கும்போது உங்கள் உடலை மேலே இழுக்கவும். உங்கள் கன்னம் பட்டிக்கு இணையாக அல்லது சற்று மேலே இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.
- பின்னர் மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் உடலை ஆரம்ப நிலைக்கு குறைக்கவும். இரண்டு முழங்கைகளும் முற்றிலும் நேராக இருக்கும் வரை நிலை கீழே இருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாமல் உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், காயத்தின் அபாயத்தைத் தடுக்க நீங்கள் சுமார் 5-10 நிமிடங்கள் சூடாக வேண்டும். நீங்கள் முதுகு நீட்சிகள் செய்யலாம் அல்லது முதலில் லைட் கார்டியோ செய்யலாம்.
மேலும், உங்கள் முதுகின் தசைகளை வலுப்படுத்த ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முதுகு தசைகள் வேலை செய்வதைத் தடுக்கும் தவறுகளைச் செய்யாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகுத்தண்டையும் காயப்படுத்தலாம்.
வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன் உங்கள் உடல் நல்ல நிலையில் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். தோள்பட்டை, கழுத்து, முழங்கை, மணிக்கட்டு மற்றும் முதுகில் காயங்கள் இருந்தால், முதலில் மருத்துவர் அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரை அணுகுவது நல்லது.