கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்பது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை எவ்வளவு வேகமாக உயர்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் என்ற சொல்லை நீங்கள் நன்கு அறிந்திருக்கலாம். ஆம், உயர் இரத்த சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) அளவைக் கட்டுப்படுத்த உணவில் பெரும்பாலும் கிளைசெமிக் குறியீடு பயன்படுத்தப்படுகிறது. உணவின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது உங்கள் நீரிழிவு நோயைக் கட்டுப்படுத்துவதை எளிதாக்கும். எனவே, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எந்த உணவுகளில் சரியான கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது?

உணவின் கிளைசெமிக் குறியீடு என்ன?

இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி ஊட்டச்சத்துக்கள், கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் (ஜிஐ) என்பது கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் உடலில் குளுக்கோஸாக எவ்வளவு விரைவாகச் செயலாக்கப்படுகின்றன என்பதைக் குறிக்கும் எண் (அளவிடப்பட்ட 1-100).

ஒரு உணவின் GI மதிப்பு அதிகமாக இருப்பதால், உணவில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட்டுகள் குளுக்கோஸாக வேகமாக செயலாக்கப்படுகின்றன. இதன் பொருள், உங்கள் இரத்த சர்க்கரை வேகமாக அதிகரிக்கும்.

உணவில் கிளைசெமிக் குறியீட்டு மதிப்பு

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அளவைப் பொறுத்து, உணவுகள் மூன்று வெவ்வேறு குழுக்களாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது:

குறைந்த ஜிஐ உணவு: 55 க்கும் குறைவானது
நடுத்தர ஜிஐ உணவு: 56-69
உயர் GI உணவு: 70க்கு மேல்

எல்லா உணவுகளிலும் ஜிஐ இருப்பதில்லை. மாட்டிறைச்சி மற்றும் கொழுப்பு ஆகியவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் கொண்டிருக்காத காரணத்தால் சில உதாரணங்களாகும்.

அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உணவுகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:

குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்

சோயாபீன்ஸ் (ஜிஐ: 16)
பார்லி (IG: 28)
கேரட் (IG: 34)
முழு கொழுப்புள்ள பால் (ஜிஐ: 38)
ஆப்பிள் (IG: 36)
தேதிகள் (IG: 42)
ஆரஞ்சு (IG: 43)
வாழைப்பழம் (IG; 50)
சூரியன்
முட்டை நூடுல்ஸ்
மக்ரோனி
முழு தானிய

நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்

ஸ்வீட் கார்ன் (IG: 52)
அன்னாசி (IG: 59)
தேன் (ஜிஐ: 61)
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு (IG: 63)
பூசணி (IG: 64)

அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகள்

அரிசி பட்டாசுகள் (IG: 87)
வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு (IG: 78)
தர்பூசணி (IG: 76)
வெள்ளை ரொட்டி (ஜிஐ: 75)
வெள்ளை அரிசி (ஜிஐ: 73)
சோள தானியம்/கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ் (IG: 81)
சர்க்கரை (ஜிஐ: 100)

உணவு ஜிஐயை பாதிக்கும் காரணிகள்

உணவுகளில் கிளைசெமிக் குறியீடு எப்போதும் நிலையானது அல்ல. உணவின் GI மதிப்பை மாற்றக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன.

முன்னர் அதிக ஜிஐ கொண்ட உணவு ஒரு குறிப்பிட்ட வழியில் பதப்படுத்தப்பட்டால் அதன் மதிப்பு குறையும். GI மதிப்பில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் முதிர்ச்சியின் நிலை, செயலாக்கத்தின் காலம் மற்றும் உணவின் வடிவம் ஆகியவற்றாலும் பாதிக்கப்படுகிறது.

உணவின் ஜிஐயை பாதிக்கக்கூடிய சில விஷயங்களின் குறிப்பிட்ட எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:

வாழைப்பழம் போன்ற சில பழங்களின் குறைந்த GI மதிப்பு, பழம் பழுக்க வைக்கும் போது அதிகரிக்கலாம்.
உணவு பதப்படுத்துதல் GI மதிப்பை அதிகரிக்கலாம் அல்லது குறைக்கலாம். ஜூஸ் செய்யப்பட்ட பழங்கள் பதப்படுத்தப்படாத பழங்களை விட அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. அதேபோல, முழு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கை விட பிசைந்த உருளைக்கிழங்கு அதிக ஜி.ஐ.
உணவு சமைக்கப்படும் காலம் அல்லது எவ்வளவு நேரம் என்பது சில உணவுகளின் GI மதிப்பைக் குறைக்கலாம், அதாவது பச்சை பாஸ்தா மென்மையான வரை சமைக்கப்பட்ட பாஸ்தாவை விட குறைவான GI ஐக் கொண்டிருக்கும்.
கொழுப்பு மற்றும் புரதத்தின் உள்ளடக்கம் GI ஐக் குறைக்கும். சாக்லேட் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் மற்றும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த பால் போன்றவற்றின் காரணமாக குறைந்த GI உணவாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
கார்போஹைட்ரேட்டின் உணவு மூலத்தின் வடிவமும் ஜிஐ மதிப்பை பாதிக்கிறது. சிறிய மற்றும் குட்டையான தானியங்கள் கொண்ட வெள்ளை அரிசி, அதிக நீளமான வடிவத்துடன் கூடிய பழுப்பு அரிசியை விட அதிக ஜி.ஐ.

நீரிழிவு நோய்க்கான அரிசிக்கு பதிலாக அரிசி மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட் மூலங்களின் தேர்வு

நீரிழிவு உணவில் கிளைசெமிக் குறியீடு

பொதுவாக, நீரிழிவு நோயில் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்துவது குறைந்த அல்லது மிதமான கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும். இரத்த சர்க்கரை திடீரென அதிகரிக்காது என்பதே குறிக்கோள். அப்படியிருந்தும், அதிக கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உள்ள உணவுகளை அப்படியே விட்டுவிட வேண்டும் என்று அர்த்தமில்லை.

நீரிழிவு உணவு இன்னும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துடன் இருக்க வேண்டும். நீரிழிவு UK விளக்கியது போல், நீங்கள் GI இல் அதிக கவனம் செலுத்தினால், உங்கள் உணவில் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கும், இதனால் எடை அதிகரிக்கும் அபாயம் அதிகரிக்கும்.

அதிக எடையுடன் இருப்பது நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்து காரணி. இந்த சமநிலையற்ற உணவு உண்மையில் நீரிழிவு அறிகுறிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

மற்ற பரிசீலனைகள்

உயர் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தீங்கு விளைவிப்பதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு உயர் GI கொண்ட சில உணவுகள் இன்னும் தேவைப்படுகின்றன.

மாறாக, குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட அனைத்து உணவுகளும் நீரிழிவு நோய்க்கு பாதுகாப்பானவை அல்ல, கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கக்கூடிய பருப்புகள் அல்லது குறைந்த ஜி.ஐ கொண்ட சாக்லேட் ஆனால் சர்க்கரை அதிகம். அதேபோல் இந்த உணவுகளில் உள்ள கார்போஹைட்ரேட் அளவும்.

தர்பூசணியை விட பாஸ்தா குறைந்த ஜிஐ மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது. இருப்பினும், பாஸ்தாவில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகமாக உள்ளது, எனவே தர்பூசணி சாப்பிடுவதை விட அதிக பாஸ்தா சாப்பிடுவது குளுக்கோஸுக்கு பங்களிக்கும்.

அதிக ஜிஐ உள்ள உணவுகள் சிறிய பகுதிகளாக இருக்கும் வரை மற்றும் குறைந்த ஜிஐ உள்ள மற்ற உணவுகளுடன் இணைந்திருக்கும் வரை நீங்கள் இன்னும் சாப்பிடலாம். முக்கியமானது சமச்சீர் உணவு.

நீரிழிவு நோய் இல்லை, GI இல் கவனம் செலுத்த வேண்டுமா?

கிளைசெமிக் குறியீட்டின் அடிப்படையில் உணவு உட்கொள்ளலில் கவனம் செலுத்துவது இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது, ஆனால் நீரிழிவு மெனு இன்னும் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்து விதிகளை பின்பற்ற வேண்டும்.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் ஆரோக்கிய நிலையை மேம்படுத்த இது போன்ற உணவு மிகவும் உதவியாக இருக்கும், குறிப்பாக டைப் 2 நீரிழிவு நோய்க்கான சிகிச்சையானது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் சார்ந்துள்ளது. அப்படியென்றால், சர்க்கரை நோய் இல்லாதவர்கள் சர்க்கரை நோயைத் தடுக்க கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்ற வேண்டுமா?

நீரிழிவு நோயாளிகளைப் போலவே, உணவின் ஜிஐக்கு கவனம் செலுத்துவது அன்றைய ஆரோக்கியமான உணவைத் திட்டமிட உதவும். இருப்பினும், நீங்கள் அதை முக்கிய குறிப்புகளாகப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனென்றால் மிக முக்கியமான விஷயம் முழுமையான மற்றும் சீரான ஊட்டச்சத்துடன் உணவைப் பின்பற்றுவதாகும்.

பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படும் ஒரு விஷயம் என்னவென்றால், கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் நேரடியாக இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், குறைந்த ஜிஐ உணவுகள் எப்போதும் அதிக ஜிஐ உணவுகளை விட சிறந்தவை அல்ல.

கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், குறைந்த ஜிஐ உணவுகள் அதிக ஜிஐ உணவுகளை விட இரத்த சர்க்கரையை அதிகரிக்கும். பெரிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிக குளுக்கோஸை உற்பத்தி செய்யும். எனவே, ஜி.ஐ.க்கு கவனம் செலுத்துவதோடு, கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு குறித்தும் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

நீங்கள் அல்லது உங்கள் குடும்பத்தினர் நீரிழிவு நோயுடன் வாழ்கிறீர்களா?

நீ தனியாக இல்லை. நீரிழிவு நோயாளிகளின் சமூகத்துடன் இணைந்து மற்ற நோயாளிகளிடமிருந்து பயனுள்ள கதைகளைக் கண்டறியவும். இப்பொது பதிவு செய்!

‌ ‌