மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களில் ஒன்றாக, கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் இருப்பு உடல் அதன் செயல்பாடுகளை சாதாரணமாக செயல்படுத்த தேவைப்படுகிறது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு முக்கிய ஆற்றல் வழங்குபவராக செயல்படுகின்றன. சரி, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல்வேறு வகைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இதோ விளக்கம்.
பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
முதலில் நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும், உங்கள் செரிமான அமைப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை இரத்தத்தில் குளுக்கோஸ் அல்லது சர்க்கரையாக உடைக்கிறது.
பின்னர், குளுக்கோஸ் இரத்தத்தால் உறிஞ்சப்பட்டு ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படும்.
சரி, நீங்கள் உட்கொள்ளும் கார்போஹைட்ரேட்டின் அளவு உடலில் இரத்த சர்க்கரை அளவை பாதிக்கும்.
நீங்கள் அதிக கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொண்டால், உயர் இரத்த சர்க்கரையை உருவாக்கும் அபாயம் உள்ளது, மேலும் நீரிழிவு நோய்க்கான ஆபத்தும் உள்ளது.
இருப்பினும், இது நீங்கள் எந்த வகையான கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்தது.
உடலில் செரிமான செயல்முறையின் அடிப்படையில், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்படுகின்றன, அதாவது எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்.
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆகும், அவை எளிதில் ஜீரணிக்கப்படுகின்றன மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் நேரடியாக குளுக்கோஸை "வழங்க" முடியும்.
ஒருமுறை உட்கொண்டால், எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உள்ளடக்கிய உணவுகள் உங்களை உற்சாகமாக உணரவைக்கும்.
சர்க்கரை என்பது கார்போஹைட்ரேட்டின் எளிய வகையாகும், இது உடலால் எளிதில் செரிக்கப்படுகிறது மற்றும் விரைவாக இரத்த சர்க்கரையாக மாற்றப்படுகிறது. சர்க்கரையில் இரண்டு முக்கிய வகைகள் உள்ளன.
- பால் அல்லது பழத்தில் உள்ள இயற்கை சர்க்கரை.
- பதப்படுத்துதலில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது, தடிமனான சிரப் அல்லது கேக்குகள் தயாரிக்க பதிவு செய்யப்பட்ட பழங்கள் போன்றவை.
ஊட்டச்சத்து லேபிளில், கணக்கிடப்பட்ட மொத்த சர்க்கரை எடையில் இயற்கை சர்க்கரைகள் மற்றும் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அடங்கும்.
சர்க்கரைக்கு பல்வேறு பெயர்கள் உள்ளன, உதாரணமாக டேபிள் சுகர், பிரவுன் சர்க்கரை, கரும்புச் சர்க்கரை, இனிப்புப் பொருட்கள், உயர் பிரக்டோஸ் கார்ன் சிரப் மற்றும் கேன் சிரப்.
சுக்ரோஸ் என்ற இரசாயனப் பெயரைக் கொண்ட டேபிள் சர்க்கரையையும் நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். இதற்கிடையில், பழத்தில் உள்ள சர்க்கரை பிரக்டோஸ் என்றும், பாலில் உள்ள சர்க்கரை லாக்டோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது.
லேபிளில் உள்ள மற்ற சர்க்கரை வகைகளை நீங்கள் அடையாளம் காணலாம், ஏனெனில் அவற்றின் இரசாயனப் பெயர்கள் குளுக்கோஸ் (டெக்ஸ்ட்ரோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது), பிரக்டோஸ் (லெவுலோஸ் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) மற்றும் லாக்டோஸ் மற்றும் மால்டோஸ் போன்ற "-ose" இல் முடிவடையும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள்
எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் போலன்றி, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் முறிவு மிகவும் நிலையான ஆற்றல் விநியோகத்தை விளைவிக்கிறது, இதனால் இரத்த சர்க்கரை அளவை உடனடியாக அதிகரிக்காது.
எனவே, நீரிழிவு நோயின் அதிக ஆபத்து உள்ள நோயாளிகள் அல்லது மக்கள் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதைக் குறைக்குமாறு அடிக்கடி கேட்கப்படுகிறார்கள்.
சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து இரண்டு வகையான உணவுகள் உள்ளன, அதாவது பின்வருமாறு.
1. பதி
ஸ்டார்ச் என்பது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் வகைகளில் சேர்க்கப்படும் ஒரு உணவு. மாவுச்சத்து உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் முக்கிய உணவாக மாறிவிட்டது என்று சொல்லலாம்.
இங்கு மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு வகைகள் உள்ளன.
- பட்டாணி, சோளம், லிமா பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து நிறைந்த பயிர்கள்.
- உலர்ந்த பீன்ஸ், பயறு மற்றும் பருப்பு வகைகள் பிண்டோ பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், கருப்பு பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்றவை.
- கோதுமை போன்ற தானியங்கள், பார்லி, மற்றும் அரிசி.
நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்பு மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் மாவுச்சத்தின் உணவு ஆதாரங்கள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, மாவுச்சத்து பொதுவாக குறைவான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது.
இருப்பினும், அது எவ்வாறு செயலாக்கப்படுகிறது மற்றும் பிற பொருட்கள் சேர்க்கப்படுவதைப் பொறுத்து கலோரிகளின் எண்ணிக்கை அதிகரிக்கலாம்.
2. ஃபைபர்
நார்ச்சத்து என்பது தாவரங்கள் அல்லது காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்களில் உள்ள ஒரு பொருளாகும், இது ஜீரணிக்க முடியாதது.
எனவே, நீங்கள் நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ணும்போது, நார்ச்சத்து குடல் வழியாக மட்டுமே செல்கிறது மற்றும் உடைக்காது.
இந்த வகை சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் செரிமான ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது.
ஃபைபர் மூலங்களின் வகைகள் இங்கே.
- கருப்பு பீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பிண்டோஸ், பட்டாணி (கார்பன்சோஸ்), வெள்ளை பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு போன்ற பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், குறிப்பாக உண்ணக்கூடிய தோல் அல்லது விதைகள்.
- கோதுமை, பாஸ்தா, தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டிகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட பொருட்கள் உட்பட.
- வேர்க்கடலை, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பாதாம் உள்ளிட்ட கொட்டைகள்.
பொதுவாக, ஒரு சரியான நார்ச்சத்து ஒவ்வொரு சேவையிலும் குறைந்தது 5 கிராம் அல்லது அதற்கும் அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
இருப்பினும், ஒரு உணவுக்கு 2.5-4.9 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்வது தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது.
நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள் பொதுவாக உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களிலும் நிறைந்துள்ளன.
தினசரி ஃபைபர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய 4 எளிய வழிகள்
அனைத்து வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவைகளையும் பூர்த்தி செய்யுங்கள்
நினைவில் கொள்ளுங்கள், எந்த வகையாக இருந்தாலும், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, எனவே அவற்றின் நுகர்வு இன்னும் பூர்த்தி செய்யப்பட வேண்டும்.
எளிமையான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உண்மையில் ஒரு விளைவை ஏற்படுத்தும், இது அதிகமாக உட்கொள்ளும் போது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இருப்பினும், உங்கள் உணவில் இருந்து அதை அகற்றுவது என்று அர்த்தமல்ல.
இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் பற்றாக்குறையும் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு என்ற நிலைக்கு வழிவகுக்கும்.
ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு, பலவீனம், சோம்பல், அயர்வு மற்றும் தலைசுற்றல் உட்பட, அனுபவிக்கும் அறிகுறிகள் மாறுபடலாம்.
நீரிழிவு உள்ளவர்களுக்கு இது அதிக வாய்ப்புகள் இருந்தாலும், ஆரோக்கியமான மக்கள் இன்னும் ஆபத்து இல்லாமல் இல்லை.
எனவே, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மிதமாக உட்கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் தினசரி தேவைகளை உங்கள் மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசிக்கவும்.