தொடைகள் உடலின் ஒரு பகுதியாகும், இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு சேகரிக்கும் இடமாகும். பெரிய தொடைகள் இருப்பது தோற்றத்தில் தலையிடலாம், குறிப்பாக பெண்களுக்கு. இதன் விளைவாக, பேன்ட் அல்லது பாவாடை அணிவது சில நேரங்களில் மிகவும் இறுக்கமாக உணர்கிறது. கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த கொழுப்பு குவியலிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பல தொடை சுருக்க பயிற்சிகள் உள்ளன. பின்வரும் முறையைப் பாருங்கள்.
தொடைகளை குறைக்க பல்வேறு விளையாட்டு இயக்கங்கள்
தொடையின் கொழுப்பை இழக்க கடினமாக இருக்கும் பல விஷயங்கள் உள்ளன, அதாவது பொருந்தாத தொடைகளை சுருக்க விளையாட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்றவை. பொதுவாக, உடற்பயிற்சி உடல் கொழுப்பை எரிக்க முடியும், ஆனால் உங்கள் தொடை தசைகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக மாற்றும் இயக்கங்களில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
கார்டியோ உடற்பயிற்சி கொழுப்பு இழப்பை விரைவுபடுத்த அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். தொடையின் கொழுப்பை மறைமுகமாக எரித்து, உங்கள் கால் தசைகளை வலுப்படுத்தும் கார்டியோ உடற்பயிற்சி வகையைத் தேர்வு செய்யவும்.
நீங்கள் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க வாரத்திற்கு 3-5 முறை (வாரத்திற்கு மொத்தம் 150 நிமிடங்கள்) உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று அமெரிக்கன் காலேஜ் ஆன் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் பரிந்துரைக்கிறது.
கார்டியோவைத் தவிர, நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் எளிதாகச் செய்யக்கூடிய தொடை தசை வலிமைப் பயிற்சிகளுடன் இந்த உடல் செயல்பாடுகளைச் சமப்படுத்த வேண்டும்.
1. ஜாகிங்
ஜாகிங் அல்லது நிதானமாக ஓடுவது மலிவான விளையாட்டு விருப்பங்களில் ஒன்றாகும், அதை யார் வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். நீங்கள் விளையாட்டு உடைகள் மற்றும் விளையாட்டு காலணிகள் அணிய வேண்டும், பின்னர் நீங்கள் வசிக்கும் வளாகத்தை சுற்றி நிதானமாக ஓட வேண்டும்.
அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு மற்றும் சுவாசத் துடிப்பு காரணமாக உடல் கொழுப்பை எரிப்பதுடன், உடல் செயல்பாடு ஜாகிங் வழக்கமான உங்கள் தொடைகளின் வடிவத்தை குறைக்க உதவும். காரணம், இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி உங்கள் கால் தசைகளின் வலிமையை சார்ந்துள்ளது.
ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கிலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது, 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள பெரியவர்கள் 30 நிமிடங்களுக்கு நிதானமாக ஓடிய பிறகு சுமார் 216 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உங்கள் ஓட்டத்தின் வேகம் மற்றும் கால அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் கலோரி எரிப்பதை அதிகரிக்கலாம்.
2. சைக்கிள் ஓட்டுதல்
உங்களால் நீண்ட தூரம் ஓட முடியாவிட்டால், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மற்ற கார்டியோ மாற்றுகளையும் செய்யலாம். வெளியில் இருப்பதைத் தவிர, பொதுவாக ஜிம்மில் காணப்படும் நிலையான பைக்கைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமும் சைக்கிள் ஓட்டுவதன் நன்மைகளை நீங்கள் உணரலாம்.
எடையைக் கட்டுப்படுத்தவும் குறைக்கவும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஹார்வர்ட் ஹெல்த் பப்ளிஷிங்கின் தரவுகளின் அடிப்படையில், குறைந்த மற்றும் மிதமான வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுவது 70 கிலோகிராம் எடையுள்ள பெரியவர்களில் சுமார் 280-360 கலோரிகளை எரிக்கும்.
சைக்கிள் ஓட்டும் போது மிதிவண்டியின் இயக்கம் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக ஆக்குகிறது. இந்த பயிற்சியை நீங்கள் தவறாமல் செய்தால், நிச்சயமாக உங்கள் தொடைகளை சுருக்கவும் உதவும்.
3. கிராஸ்ஓவர் தட்டுவதற்கு சைட் லுஞ்ச்
ஆதாரம்: வடிவம் தொடைகளை சுருக்கும் இந்த முறை குவாட்ரைசெப்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் தொடை எலும்புகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கும். glutes (பிட்டம் மற்றும் இடுப்பு தசைகள்) இந்த பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.
நகர்த்துவதற்கான படிகள் கிராஸ்ஓவர் தட்டுக்கு பக்கவாட்டுத் தட்டு பின்வருமாறு.
- உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்திலும், கைகளை பக்கவாட்டிலும் வைக்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் வலது கால் நிலையிலேயே இருக்கும் போது, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது காலுக்கு முன்னால் கடக்கவும். உடலை சமநிலைப்படுத்த இரு கைகளையும் உயர்த்தவும்.
- அதன் பிறகு, உங்கள் இடது காலின் நிலைக்குத் திரும்பவும், ஆனால் அகலத்தை விட கால்களுக்கு இடையே உள்ள தூரம், தோள்பட்டைக்கு சுமார் 1.5 மடங்கு அதிகமாகவும், சிறிது வளைக்கவும். சமநிலையான நிலையை பராமரிக்க இரு கைகளையும் தரையில் தாழ்த்தவும்.
- உங்கள் முதுகைத் தட்டையாக வைத்து, நேராக முன்னோக்கிப் பார்க்கவும், இந்த நிலையை 5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். ஒவ்வொரு காலிலும் 15 முறை செய்யவும்.
4. சமநிலைக்கு ரன்னர் லுஞ்ச்
ஆதாரம்: வடிவம் இந்த நடவடிக்கை உங்கள் முதுகு மற்றும் தொடை தசைகளை எந்த நேரத்திலும் தொனிக்க உதவுகிறது. தொடை தசைகளை சுருக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், இந்த விளையாட்டை ஒரு சமநிலை பயிற்சியாகவும் பயன்படுத்தலாம்.
பயிற்சியை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே சமநிலைக்கு ஓட்டப்பந்தய வீரர் சரியாக.
- ஸ்பிரிண்ட் விளையாட்டில் குந்து தொடக்கம் செய்வது போல் உங்களை நிலைநிறுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு குந்து நிலையில், உங்கள் முழங்கால் உங்கள் கன்னத்தில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். வலது காலை வளைக்கும் போது கால்விரலின் நுனியை பின்புறமாக, ஆனால் வெகு தொலைவில் இல்லை.
- பின்னர், உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி வளைத்து பாதுகாக்கும் வகையில் உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைக்கவும்.
- உங்கள் உடலைத் தூக்கும் போது மெதுவாக, உங்கள் வளைந்த இடது காலை நேராக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் வலது காலை மெதுவாக நேராக்கவும்.
- உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைக்கவும். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்க, உங்கள் பார்வையை தரையில் வைத்து, உங்கள் முதுகை தட்டையாக வைக்கவும்.
- உங்கள் சமநிலையை சில வினாடிகளுக்கு வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் உடலை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்குத் தள்ளுங்கள். மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும், மற்ற காலில் செய்யவும்.
5. மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள்
ஆதாரம்: வடிவம் மூலைவிட்ட நுரையீரல்கள் தொடைகளைக் குறைப்பதற்கான ஒரு விளையாட்டாக மட்டுமல்லாமல், இந்த உடற்பயிற்சி உடல் சமநிலையை உருவாக்க உதவுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி குவாட்ரைசெப்ஸ் தசைகளை தொனிக்கும், glutes , தொடை எலும்புகள் மற்றும் உள் தொடைகள்.
இந்த பயிற்சியின் மாறுபாடுகளை நீங்கள் பின்வரும் இயக்கங்கள் மூலம் எளிதாக செய்யலாம்.
- முதலில், உங்கள் உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்கள் கைகளை உயர்த்தி நிற்கத் தயாராக உள்ள நிலையில் தொடங்கவும்.
- பின்னர், உங்கள் வலது காலை வளைத்து, உங்கள் தலையை கன்னம் மட்டத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்விரல்கள் தரையை ஆதரிக்கும் வகையில் உங்கள் இடது காலை உங்கள் உடலின் பின்னால் அகற்றி நேராக்கவும். சமநிலையை பராமரிக்க உதவும் வகையில் உங்கள் கைகளை கீழே இறக்கவும்.
- இந்த நிலையை 1-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக உணரும் வரை மற்றும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்கும் வரை அவற்றின் மீது கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆரம்ப நிலை நிலைக்குத் திரும்பி, இந்த இயக்கத்தை 15 முறை வரை செய்யவும், காலின் மறுபுறம் மாறி மாறி செய்யவும்.
6. ப்ளை ஸ்லைடுகள்
ஆதாரம்: வடிவம் ப்ளை ஸ்லைடுகள் பாலே இயக்கங்களால் ஈர்க்கப்பட்ட தொடைகளை சுருக்க ஒரு விளையாட்டு இயக்கம். கொழுப்பை எரிக்க உதவுவதுடன், இந்த இயக்கம் உள் தொடை மற்றும் வெளிப்புற தொடை தசைகளை வலுப்படுத்துவதையும் நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது.
இந்த பயிற்சியை செய்ய மிகவும் எளிதானது, நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளை பின்பற்ற வேண்டும்.
- உங்கள் உடலை நேர்மையான நிலையில் வைக்கவும், உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பில் வைக்கவும்.
- கால்விரல்களின் நுனிகள் பக்கவாட்டில் (சுமார் 45 டிகிரி) சுட்டிக்காட்டும் வகையில், ஒவ்வொரு குதிகால் தண்டுடன் உங்கள் கால்களின் உள்ளங்கால்களைத் திறக்கவும்.
- உங்கள் இடது தொடையை உங்கள் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு அப்பால் பக்கமாக நகர்த்தவும். உங்கள் இடுப்பை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் வயிறு மற்றும் முதுகை நேராக வைக்கவும்.
- உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் கால்களுக்கு செங்குத்தாக இருக்கும்.
- ஒரு கணம் பிடித்து தொடக்க நிலைக்கு திரும்பவும். இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும் மற்றும் வலது காலால் மாற்றவும்.
7. பக்கவாட்டு பிளையோ குந்துகைகள்
ஆதாரம்: வடிவம் இறுதி, பக்கவாட்டு plyo குந்துகைகள் இதில் பிளைமெட்ரிக் பயிற்சிகளும் அடங்கும். உங்கள் தொடைகளை சுருக்குவதுடன், இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் தொடை, இடுப்பு மற்றும் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தும்.
இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் இதயத்தை மீண்டும் மீண்டும் குதிக்கும் இயக்கங்கள் மூலம் உடல் முழுவதும் இரத்தத்தை பம்ப் செய்வதில் மிகவும் திறமையாக வேலை செய்கிறது.
தொடர் நகர்வுகளை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே பக்கவாட்டு plyo குந்துகைகள் சரியாக.
- நேராக நிற்கவும், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பை விட சற்று அகலமாக விரித்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும். பின்னர், உங்கள் உடலின் முன் இரு கைகளையும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் குந்து நிலைக்கு இறக்கி 2-3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- எண்ணிக்கை முடிந்ததும், உங்கள் கால்களை நேராகத் தவிர்த்து உங்களால் இயன்ற உயரத்திற்கு குதித்து, உந்துதலை உருவாக்க உங்கள் கைகளை நேராக கீழே எறியுங்கள்.
- தரையிறங்கும்போது நிலைக்குத் திரும்பு குந்துகைகள் அதிகபட்ச முடிவுகளுக்கு இந்த இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும்.
தொடைகள் மற்றும் வயிறு சுருங்க உணவு வைத்து
தொடையை சுருக்க உடற்பயிற்சி செய்ய பொறுமை மற்றும் உறுதியான உறுதி தேவைப்படுகிறது. அனைத்து உடல் பாகங்களிலும், தொடைகள் குறைக்க மிகவும் கடினமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும். ஒரு வாரத்தில் வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்தாலும், உங்கள் தொடையின் சுற்றளவு குறுகிய காலத்தில் கணிசமாகக் குறைய வேண்டிய அவசியமில்லை என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
இருப்பினும், நீங்கள் சோர்வடைய தேவையில்லை. உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, நீங்கள் அதை மிகவும் ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவுடன் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். அதே நேரத்தில் உங்கள் தொடைகளின் அளவை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது உடலின் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும். இதனால் வயிற்றைக் குறைக்கவும், உடல் எடையைக் குறைக்கவும் இதுவும் சிறந்ததாக இருக்கும்.
ஆனால் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயம் என்னவென்றால், உணவை மிகவும் தீவிரமானதாக கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. ஒரு குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளை மிகக் கடுமையாகக் குறைக்கும் முயற்சிகள் உண்மையில் தசை வெகுஜனத்தையும் கால்களின் வலிமையையும் மறைந்துவிடும்.
உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது நம்பகமான ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் மேலும் கலந்தாலோசிக்க பரிந்துரைக்கிறோம்.