நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்யப் பழகிக் கொள்ளுங்கள் •

நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்வது எளிதான விஷயம், ஆனால் பலர் அதை ஒரு பொருட்டாக எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். உண்மையில், நல்ல தோரணையுடன் பழகுவது உங்கள் முதுகை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவும். எனவே, எப்படி நரகம், நல்ல தோரணை?

எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல தோரணையை செய்ய பழகுவதன் நன்மைகள்

தோரணை என்பது நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்ளும் ஒரு நிலை. உண்மையில், உங்கள் உடலை நன்றாக நிலைநிறுத்தப் பழகுவதற்கு, உங்கள் உடலை சரியான முறையில் நிற்கவும், நடக்கவும், உட்காரவும், படுக்கவும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக்கில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு கட்டுரையின் படி, நல்ல தோரணை ஆரோக்கியமான எலும்புகள் மற்றும் மூட்டுகளை பராமரிக்க உடலின் திறனை மேம்படுத்தும். குறிப்பாக, நல்ல உடல் நிலை பின்வரும் நேர்மறையான தாக்கங்களைக் கொண்டுள்ளது.

முதுகு மற்றும் தசை வலியைத் தடுக்கும்
தசைகள் மிகவும் திறமையாகப் பயன்படுத்தப்படுவதால் சோர்வைத் தவிர்க்கவும்.
முதுகெலும்பு ஒரு அசாதாரண நிலையில் இருப்பதைத் தடுக்கிறது.
முதுகுத்தண்டில் உள்ள தசைநார்கள் மீது ஏற்படும் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது.
கீல்வாதத்திற்கு வழிவகுக்கும் மூட்டு சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது

நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்யப் பழகுவது எளிய விஷயங்களிலிருந்து ஆரம்பிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் தினசரி நடவடிக்கைகளைச் செய்யும்போது, உட்கார்ந்து நிற்கும் நிலைகளில் தொடர்ந்து கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.

பிறகு, சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நல்ல தோரணையை மேற்கொள்ளும் திறனை மேம்படுத்த சில விளையாட்டுகளை செய்யுமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறீர்கள். யோகா, தை சி அல்லது தோரணையை உருவாக்குவதில் கவனம் செலுத்தும் பிற விளையாட்டுகள் இதில் அடங்கும்.

அதிக எடை வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவிழக்கச் செய்து, இடுப்பு மற்றும் முதுகுத்தண்டில் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால், சாதாரண உடல் எடையை பராமரிப்பதும் முக்கியம். சரிபார்க்காமல் விட்டால், நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்வது கடினமாக இருக்கும்.

அப்படியானால், உண்மையில், நிற்கும்போதும் உட்கார்ந்திருக்கும்போதும் நல்ல தோரணையை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது?

நல்ல தோரணையை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது என்பது இங்கே

பழகுவதற்கு, நல்ல தோரணை எப்படி இருக்கும் என்பதை முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்கத்திற்கு நின்று உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

நிற்கும்போது நல்ல தோரணை

நிற்கும்போது நல்ல தோரணையைப் பெற, நீங்கள் பின்வரும் விஷயங்களைச் செய்யலாம்.

உயரமாகவும் நேராகவும் நிற்கவும்.
உங்கள் தோள்கள் மிகவும் முன்னோக்கி இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். குறைந்தபட்சம், அதன் நிலை இணையாக அல்லது கிட்டத்தட்ட கழுத்துக்குப் பின்னால் இருக்கும்.
உங்கள் வயிற்றைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் எடையை உங்கள் கால்களில் மையப்படுத்தவும்.
நிமிர்ந்து பார்.
உங்கள் கைகள் உங்கள் உடலின் இருபுறமும் இயற்கையாகத் தொங்கட்டும்.
உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் பரவட்டும்.

ஒருவேளை முதலில், மேலே உள்ள அனைத்தையும் பயிற்சி செய்வது எளிதான விஷயம் அல்ல. இருப்பினும், நல்ல தோரணையுடன் நிற்கப் பழகினால், காலப்போக்கில் எல்லாம் எளிதாக இருக்கும்.

படுத்திருக்கும் போது நல்ல தோரணை

நீங்கள் படுக்கும்போது, பின்வருவது போன்ற நல்ல தோரணையை நீங்கள் இன்னும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

தலையணை உங்கள் தோள்களுக்குக் கீழே இல்லாமல் உங்கள் தலைக்குக் கீழே இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் தலையை சாதாரண நிலையில் வைத்திருக்க தலையணையின் தடிமன் குறித்தும் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
உங்கள் முதுகின் வடிவத்தை பராமரிக்கும் நிலையில் தூங்க முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் முழங்கால்களை தலையணைகளால் தாங்கிக்கொண்டு உங்கள் முதுகில் தூங்குவது. உங்கள் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கலாம். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் வயிற்றில் தொடர்பு கொண்டு தூங்குவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது உங்கள் முதுகில் காயத்தை ஏற்படுத்தும்.
உங்கள் சொந்த மெத்தையை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடிந்தால், உறுதியான மற்றும் தூக்கத்தின் போது நிலைகளை மாற்ற அனுமதிக்காத ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். மிகவும் மென்மையானதை விட உறுதியான மற்றும் உறுதியான மெத்தை முதுகின் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தது.
நீங்கள் தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தவுடன், முதலில் உங்கள் உடலை சாய்த்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்களை உயர்த்தவும். அப்போதுதான் மெத்தையின் ஒரு பக்கத்திலிருந்து இரண்டு கால்களையும் கீழே இறக்க முடியும்.
உங்கள் உடல் எழுவதற்கு உதவ உங்கள் கைகளை ஒன்றாக இழுத்து உட்கார்ந்து-அப்களை செய்யுங்கள், நீங்கள் எழுந்திருக்க விரும்பினால் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தசைகளில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.

கம்ப்யூட்டர் முன் அமர்ந்திருக்கும் போது நல்ல தோரணை

இதற்கிடையில், உட்கார்ந்திருக்கும் போது நல்ல தோரணையை பராமரிக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய பல விஷயங்கள் உள்ளன. இப்போதெல்லாம் பல மாணவர்களும் தொழிலாளர்களும் தங்கள் நேரத்தை கணினியின் முன் செலவிடுவதால், பெரும்பாலான நேரத்தை திரைக்கு முன்னால் செலவிடுபவர்களுக்கு பின்வரும் குறிப்புகள் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம்.

மானிட்டர் திரையை கையின் நீளத்தில் வைக்கவும், திரைக்கும் உங்கள் கண்களுக்கும் இடையில் 2 அங்குலங்களுக்கு மேல் இருக்கக்கூடாது.
உங்கள் கால்கள் ஓய்வெடுக்க ஒரு இடத்தைச் சேர்ப்பது, ஆர்ம்ரெஸ்ட்களை வழங்குவது மற்றும் பின் தலையணையைக் கொண்டு வருவது போன்ற சில அம்சங்களை உங்கள் மேசையில் சேர்க்கவும்.
நீங்கள் அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பதை உணர்ந்தால், நாற்காலி இல்லாத மேசையைப் பயன்படுத்தவும் நிற்கும் மேசை நின்று கொண்டே பயன்படுத்தலாம்.
தேர்வு செய்யவும் விசைப்பலகை மற்றும் சுட்டி உட்கார்ந்திருக்கும் போது அதைப் பயன்படுத்தும் போது உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும்.
நிலைநிறுத்த மறக்காதீர்கள் விசைப்பலகை மற்றும் சுட்டி நெருக்கமாக இருங்கள், எனவே நீங்கள் அவர்களை அடைய சிரமப்பட வேண்டியதில்லை.
குளியலறைக்குச் சென்று, குடிக்கவும் சரக்கறை அல்லது நீண்ட நேரம் நின்று கொண்டிருந்தால் சிறிது நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். எலும்புகள் மற்றும் தசைகள் புண் இருந்தால் இதைச் செய்ய வேண்டும்.

கார் ஓட்டும் போது நல்ல தோரணை

நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் உங்கள் காரை ஓட்டும்போது கூட, நல்ல தோரணையைப் பயிற்சி செய்யும் போது பாதுகாப்பாக ஓட்டுவதற்கு நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

உங்கள் முதுகை ஆதரிக்க தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும்.
உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் இடுப்புக்கு இணையாக அல்லது அதற்கு மேல் வைக்கவும்.
தூரத்தை சரிசெய்வதன் மூலம் இருக்கையை ஸ்டீயரிங் அருகில் கொண்டு வரவும். அந்த வழியில், நீங்கள் ஒரு வளைந்த நிலையில் உட்கார மாட்டீர்கள்.
வாயு மற்றும் பிரேக் பெடல்களை அடைய நீங்கள் சிரமப்பட வேண்டியதில்லை, உங்கள் உட்காரும் நிலை போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

எடை தூக்கும் போது நல்ல தோரணை

நீங்கள் அதை அடிக்கடி செய்யாவிட்டாலும், உங்கள் முதுகில் காயம் ஏற்படாதவாறு எடையை எவ்வாறு சரியாக உயர்த்துவது என்பதை நீங்கள் இன்னும் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

நீங்கள் அதிக எடையை தூக்க வேண்டியிருந்தால், 13 கிலோகிராம்களுக்கு மேல் எடையுள்ள எதையும் தூக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், ஏனெனில் அது உங்கள் முதுகுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த அதிக எடையை தூக்கும் முன், உங்கள் கால்கள் நிலையானதாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
உங்கள் இடுப்பை விடக் குறைவான எடையை உயர்த்த, உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதிசெய்து, பின்னர் உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் இடுப்பில் ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள்.
நீங்கள் தூக்க விரும்பும் பொருளுக்கு அருகில் நிற்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். உங்கள் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்தி, உங்கள் கால் தசைகளைப் பயன்படுத்தி பொருளை உயர்த்தவும். நீங்கள் தூக்க விரும்பும் பொருளை உங்கள் உடலில் அழுத்த வேண்டாம்.
நீங்கள் அதைத் தூக்கத் தயாரானதும், மெதுவாகத் தூக்குங்கள்.
மேசையில் இருந்து வரும் ஒரு பொருளை நீங்கள் தூக்கினால், முதலில் அதை மேசையின் பக்கமாக ஸ்லைடு செய்யவும், அது உங்கள் உடலுக்கு நெருக்கமாக இருக்கும்.
உங்கள் இடுப்பை விட உயரமான பொருட்களை தூக்குவதை தவிர்க்கவும்.
ஒரு பொருளை வைக்க, உங்கள் கால்களை நீங்கள் தூக்கும் அதே வழியில் மீண்டும் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்றை இறுக்கவும், உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும்.

நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தால், ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நிலையைச் சரிபார்க்கவும். உங்கள் நிலை குறைந்த நல்ல நிலைக்கு மாறியதாக நீங்கள் உணர்ந்தாலோ அல்லது பார்த்தாலோ, தவறான நிலையைச் சரிசெய்து தொடர்ந்து பணியாற்றுங்கள். அதன் மூலம், நல்ல தோரணையுடன் உட்காரப் பழகிக் கொள்வீர்கள்.

மோசமான தோரணையுடன் உட்கார்ந்து பழக்கமில்லாதவர்கள் காலப்போக்கில் அதை மேம்படுத்தலாம். அதைச் செய்வதற்கு நேரம், நேர்மை மற்றும் அர்ப்பணிப்பு ஆகியவை தேவை, ஏனென்றால் கெட்டதில் இருந்து நல்லதுக்கு தோரணையை மேம்படுத்துவது உடனடியாக செய்யக்கூடிய ஒன்று அல்ல.