ஃபோலிக் அமிலம் வைட்டமின்கள் B குழுவின் ஒரு பகுதியாகும், குறிப்பாக B9. ஃபோலிக் அமிலம் உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளை ஆதரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஃபோலிக் அமிலம் கர்ப்பமாக இருக்கத் திட்டமிடும் மற்றும் இளம் வயதிலேயே கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு பிறப்பு குறைபாடுகளின் அபாயத்தைத் தடுக்க மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, அதிக அளவு ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகள் யாவை? இந்த கட்டுரையில் அனைத்து பதில்களையும் கண்டுபிடிக்கவும்.
ஒரு பார்வையில் ஃபோலிக் அமிலம்
ஃபோலேட் புதிய செல் வளர்ச்சி மற்றும் மீளுருவாக்கம், சிவப்பு ரத்த அணுக்கள் உருவாக்கம், உடல் வளர்ச்சி மற்றும் புற்றுநோயை உண்டாக்கும் டிஎன்ஏ மாற்றங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடும் அல்லது கர்ப்பமாக இருக்கும் பெண்களுக்கு, ஸ்பைனா பிஃபிடா மற்றும் அனென்ஸ்பாலி போன்ற மூளை மற்றும் முதுகெலும்பை நேரடியாகப் பாதிக்கும் பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க ஃபோலிக் அமிலம் உதவுகிறது. சரியான டோஸுடன் ஃபோலிக் அமிலத்தை உட்கொள்வது கர்ப்பக் கோளாறுகளின் அபாயத்தை 72 சதவீதம் வரை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.
ஃபோலேட் குறைபாடு மெகாலோபிளாஸ்டிக் அனீமியாவை ஏற்படுத்தும், இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் இருக்க வேண்டியதை விட பெரியதாக இருக்கும். இந்த பெரிய இரத்த சிவப்பணுக்கள் பிரிவதில்லை மற்றும் சரியாக வளர்ச்சியடையாது. இதன் விளைவாக இரத்த சிவப்பணுக்களின் எண்ணிக்கை குறைகிறது.
ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியல்
மனித உடலால் ஃபோலிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்ய முடியாது. எனவே, ஆரோக்கியமான உணவு மூலங்களிலிருந்து இந்த ஊட்டச்சத்துக்களின் தினசரி உட்கொள்ளலை நீங்கள் சந்திக்க வேண்டும். ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட பல்வேறு வகையான உணவுகள்:
- கோழி கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் மற்றும் கோழி இறைச்சி போன்ற விலங்கு மூல உணவுகள்.
- கீரை, அஸ்பாரகஸ், செலரி, ப்ரோக்கோலி, கொண்டைக்கடலை, டர்னிப் கீரைகள், கேரட், சரம் பீன்ஸ் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை காய்கறிகள்.
- வெண்ணெய், சிட்ரஸ் பழங்கள் (சுண்ணாம்பு, எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், முதலியன), பீட், வாழைப்பழங்கள், தக்காளி மற்றும் கேண்டலூப் அல்லது ஆரஞ்சு முலாம்பழம் போன்ற பழங்கள்.
- சூரியகாந்தி விதைகள் (குவாசி), கோதுமை மற்றும் கோதுமை பொருட்கள் (பாஸ்தா) மற்றும் சோளம் போன்ற தானியங்கள்.
- பருப்பு, வெற்று கருப்பு பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், சிறுநீரக பீன்ஸ், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி போன்ற பருப்பு வகைகள்.
- ஃபோலேட் அல்லது ஃபோலிக் அமிலத்தால் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள்.
- முட்டை கரு.
ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு ஃபோலேட் உட்கொள்ள வேண்டும்?
ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஃபோலேட் தேவை குழந்தைகள், பெரியவர்கள் மற்றும் வயதானவர்களுக்கு வேறுபட்டது. ஆனால் பொதுவாக ஒவ்வொரு நபருக்கும் ஒரு நாளைக்கு ஃபோலேட்டின் போதுமான அளவு 400 மைக்ரோகிராம்கள் (mcg) ஆகும்.
கர்ப்பிணிப் பெண்களைப் பொறுத்தவரை, ஃபோலிக் அமில உட்கொள்ளல் பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 400 mcg - 600 mcg வரம்பில் அதிகரிக்கும். இந்த உட்கொள்ளல் கர்ப்பகால வயதிற்கு ஏற்ப சரிசெய்யப்பட்டு மருத்துவரால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நீங்கள் ஏற்கனவே ஃபோலிக் அமிலம் கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டு, கூடுதல் ஃபோலேட் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டிய அவசியத்தை உணர்ந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுக தயங்க வேண்டாம். குறிப்பாக உங்களில் கர்ப்பமாக இருப்பவர்களுக்கு அல்லது கர்ப்பத்தைத் திட்டமிடுபவர்களுக்கு.