நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெற 6 படிகள் •

தூக்கம் என்பது ஒவ்வொருவருக்கும் முக்கியமான தேவை. ஏன்? காரணம், செல்கள், உறுப்புகள் மற்றும் உடல் திசுக்கள் சாதாரணமாக வேலை செய்ய தூக்கம் மிகவும் முக்கியமானது. எனவே, நீங்கள் முடிந்தவரை சிறந்த தூக்கத்தை பராமரிக்க வேண்டும். இருப்பினும், தரமான தூக்கம் எப்படி இருக்கும்? அதை எப்படி அடைவது? வாருங்கள், இந்தக் கேள்விகள் அனைத்திற்கும் பின்வரும் மதிப்பாய்வில் பதில்களைக் கண்டறியவும்!

நல்ல தூக்கத்தின் தரம் என்ன?

பெரியவர்கள் ஒரு இரவில் சராசரியாக 7-9 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும், இது தனி நபருக்கு மாறுபடும். சிலருக்கு 8 மணி நேர தூக்கம் வசதியாக இருக்கலாம், சிலருக்கு 6-7 மணிநேர தூக்கம், மற்றும் சிலருக்கு 9 மணி நேரம் வரை தூக்கம் இருக்கலாம். தூக்க அட்டவணை தொந்தரவு அல்லது மாறினால் செய்ய முடியாதவர்களும் உள்ளனர், மற்றவர்கள் அது ஒரு பிரச்சனையல்ல என்று நினைக்கிறார்கள்.

நீங்கள் நன்றாக தூங்கிவிட்டீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

• நீங்கள் தூங்குவதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்குள் தூங்கிவிடலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணிநேர தூக்கத்தின் தேவையை ஒரு வழக்கமான அடிப்படையில் பூர்த்தி செய்யுங்கள்.
• நீங்கள் படுக்கையில் இருந்தால், நீங்கள் உடனடியாக தூங்கலாம். நீங்கள் தூங்குவதற்கு அதிக நேரம் எடுக்காது.
• நீங்கள் ரீசார்ஜ் செய்து, உங்கள் நாளைக் கழிக்கத் தயாராக இருப்பது போலவும், நாள் முழுவதும் பயனுள்ள வகையில் வேலை செய்ய முடிந்ததைப் போலவும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருங்கள்.
• நன்றாக தூங்குங்கள், குறட்டை விடாதீர்கள், சுவாசிப்பதில் சிரமம், அமைதியின்மை அல்லது பிற தூக்கப் பிரச்சனைகள் உங்களை நடுஇரவில் எழுப்பி விடுகின்றன.

சிறந்த தூக்கத்தின் தரத்தை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

தேசிய சுகாதார சேவை அறிக்கையின்படி, நீங்கள் தரமான தூக்கத்தை பராமரிக்க பல காரணங்கள் உள்ளன. முதலில், போதுமான தூக்கம் உங்கள் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாக வைத்திருக்கிறது, எனவே நீங்கள் எளிதில் நோய்வாய்ப்படுவதில்லை. இரண்டாவதாக, போதுமான தூக்கம் உங்களை நல்ல மனநிலையில் வைத்திருக்கும், இதனால் மன அழுத்தம் மற்றும் மனநோய்களிலிருந்து உங்களை விலக்கி வைக்கிறது.

மூன்றாவதாக, தூக்கமின்மை இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோயுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தைத் தடுக்கிறது. அதாவது, தூக்கத்தின் தேவையை பூர்த்தி செய்வது நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும்.

இறுதியாக, நீங்கள் நன்றாக தூங்கினால், ஆரோக்கியமான பாலியல் செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவலாம். சரி, இந்த நன்மைகள் அனைத்தையும் பெற, பின்வரும் படிகளுடன் நீங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிக்க வேண்டும்.

1. படுக்கைக்கு முன் உணவு மற்றும் பானங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்

நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது தூங்க வேண்டாம், இது உங்கள் தூக்கத்தை சுகமாக்குகிறது மற்றும் நீங்கள் பசியாக இருப்பதால் நடு இரவில் எழுந்திருக்கலாம்.

மேலும், படுக்கைக்கு அருகில் சாப்பிட வேண்டாம், ஏனெனில் இது வயிற்று அமிலம் உணவுக்குழாய் வரை உயரும் மற்றும் மார்பில் எரியும் உணர்வை ஏற்படுத்தும் (நெஞ்செரிச்சல்), இது தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது.

தூங்குவதற்கு 4 மணி நேரத்திற்கு முன் சாப்பிடுவது நல்லது. இது உறக்கத்தின் போது உங்கள் வயிற்றின் நிலையை அமைதியடையச் செய்வதால் அது உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாது. கூடுதலாக, தூக்கத்தின் தரத்தை பராமரிக்க, படுக்கைக்கு முன் தண்ணீர் நுகர்வு குறைக்க முடியும்.

படுக்கைக்கு முன் அதிகமாக தண்ணீர் குடிப்பதால், நடு இரவில் சிறுநீர் கழிக்க வேண்டும் என்ற ஆசையில் உங்களை எழுப்பலாம். எனவே, படுக்கைக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பதை தவிர்க்கவும்.

காபி, கோலா, தேநீர் மற்றும் சாக்லேட் போன்ற காஃபின் கொண்ட உணவுகள் அல்லது பானங்களை உட்கொள்வதையும், உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் மது அருந்துவதையும் தவிர்க்கவும்.

நீங்கள் தூங்க வேண்டிய நேரத்தில் காபி தூக்கம் வராமல் தடுக்கும். இதன் விளைவாக, காபி உங்கள் தூக்க நேரத்துக்கு இடையூறு விளைவிக்கும். மது அருந்தும்போது, ​​முதலில் தூக்கத்தை உண்டாக்கினாலும், பிறகு இரவில் எழுந்திருக்கச் செய்யும்.

2. உங்கள் அறையின் நிலையை முடிந்தவரை வசதியாக ஆக்குங்கள்

பொதுவாக நீங்கள் தூங்குவதற்கு வசதியாக இருக்கும் சூழலில் மிகவும் வசதியாக தூங்குவீர்கள். அமைதியான, இருண்ட மற்றும் குளிர்ச்சியான சூழல் உங்களுக்கு நிம்மதியாக தூங்க உதவும்.

உங்கள் அறையை இருட்டடிப்பு செய்வது உங்கள் மூளைக்கு இது படுக்கைக்கான நேரம் என்பதை உணர்த்தும். மேலும் நீங்கள் ஒரு வசதியான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளுடன் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மெத்தைகள் பொதுவாக 10 வருடங்கள் பயன்படுத்தப்படும் போது குறைவான வசதியாக இருக்கும்.

உங்கள் துணையுடன் படுக்கையைப் பகிர்ந்து கொண்டால், உறங்குவதற்கு போதுமான இடம் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்களிடம் செல்லப்பிராணிகள் இருந்தால், அவர்கள் உங்களுடன் எவ்வளவு அடிக்கடி தூங்குகிறார்கள் அல்லது இல்லை என்பதை வரம்புகளை அமைக்க முயற்சிக்கவும்.

3. படுக்கைக்கு முன் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்

படுக்கைக்கு முன் சில பழக்கங்களை நடைமுறைப்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் நல்ல தரமான தூக்கத்தை அடையலாம். இது உங்கள் உடலை விழித்திருந்து தூங்குவதற்கு மாற்றுவதை எளிதாக்குகிறது.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், குளிப்பது, புத்தகம் படிப்பது, படுக்கும் முன் இசையைக் கேட்பது என ஓய்வெடுக்கும் விஷயங்களைச் செய்யலாம்.

இருப்பினும், எலக்ட்ரானிக் சாதனங்களை ஒரு ஊடகமாகப் பயன்படுத்துவதில் கவனமாக இருங்கள், ஏனெனில் உற்பத்தி செய்யப்படும் நீல ஒளி உங்களை தூங்கச் செய்யும் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனில் குறுக்கிடலாம்.

உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தூண்டக்கூடிய வேலை அல்லது பிரச்சினைகளைப் பற்றி விவாதிப்பது போன்ற மன அழுத்தம் அல்லது அழுத்தமான செயல்களைத் தவிர்க்கவும். உடல் ரீதியாகவும் உளவியல் ரீதியாகவும் மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் செயல்பாடுகள் உங்கள் உடல் மன அழுத்த ஹார்மோன் அல்லது கார்டிசோல் ஹார்மோனை வெளியிடுவதற்கு காரணமாக இருக்கலாம், இது உங்களை விழிப்புடனும் தூக்கம் குறைவாகவும் வைத்திருக்கும்.

படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பிரச்சனைகளைப் பற்றி சிந்திக்கப் பழகி இருந்தால், அவற்றைப் பற்றி யோசிப்பதை விட ஒரு புத்தகத்தில் எழுதுவது நல்லது.

4. வார இறுதி நாட்களில் கூட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையை உருவாக்கவும்

நல்ல தரமான தூக்கத்தை பராமரிப்பதற்கான அடுத்த படி, ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருத்தல். உண்மையில், ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்வது நல்ல தரமான தூக்கத்தைப் பெற உதவும்.

உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை மீட்டமைப்பதே குறிக்கோளாகும், இதனால் உங்கள் உடல் எப்போது தூங்க வேண்டும் மற்றும் எழுந்திருக்க வேண்டும் என்பதை தானாகவே அறியும்.

15 நிமிடம் தூங்க முயற்சி செய்தும் தூக்கம் வரவில்லை என்றால், எழுந்து உங்களை அமைதிப்படுத்தும் ஏதாவது ஒன்றைச் செய்வது நல்லது. பின்னர், நீங்கள் சோர்வாக அல்லது தூக்கம் உணர்ந்தால் மீண்டும் தூங்க முயற்சிக்கவும். நீண்ட நேரம் தூங்க முயற்சிப்பது உங்களை விரக்தியடையச் செய்யும்.

5. தூக்கத்தை வரம்பிடவும் அல்லது முற்றிலும் தவிர்க்கவும்

தூக்கத்தின் தரம் நன்றாக இருக்கலாம் அல்லது தூக்கம் காரணமாக மோசமாக இருக்கலாம். எனவே, உறங்கும் பழக்கம் சரியானதா இல்லையா என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

முதலில், உங்களுக்கு தூக்கம் தேவையா இல்லையா என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் இரவு முழுவதும் விழித்திருக்க வேண்டும் அல்லது இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்ய வேண்டும் என்றால், உங்களுக்கு நிச்சயமாக ஒரு தூக்கம் தேவை. இருப்பினும், ஒரு இரவு தூக்கத்தின் மூலம் தூக்கத்தின் தேவை பூர்த்தி செய்யப்பட்டிருந்தால் அல்லது தூக்கமின்மை போன்ற தூக்கக் கோளாறுகள் இருந்தால், நீங்கள் சிறிது நேரம் தூங்க வேண்டியதில்லை.

உங்களுக்கு தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், மற்றும் தூக்கத்தின் பைபாசிக் முறையைப் பயன்படுத்த விரும்பினால், அதாவது இரவு மற்றும் ஒரு பகலில் இரண்டு முறை தூங்குங்கள், பின்னர் தூக்க விதியை கடைபிடிக்கவும். 10-20 நிமிடம் அல்லது 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் தூங்க முயற்சிக்கவும். பிறகு, மதியம் 3 மணிக்கு மேல் அல்லாமல் ஒரு தூக்கம் போடுங்கள்.

6. வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும். வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் விரைவாக தூங்கவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும்.

இருப்பினும், உங்கள் உடற்பயிற்சி நேரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உறங்கும் நேரத்துக்கு அருகில் கடுமையான உடற்பயிற்சி செய்தால், அது உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடலாம். காரணம், கடுமையான உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலைத் தூண்டி, மன அழுத்த ஹார்மோன்களை (கார்டிசோல்) வெளியிடுகிறது, இது உங்கள் உடலை விழித்திருக்கவும், தூக்கம் வராமல் வைத்திருக்கவும் முடியும்.

படுக்கைக்கு குறைந்தது 3 மணி நேரத்திற்கு முன் மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கிறோம் அல்லது காலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.