கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகள் மற்றும் அதன் வகைகளை அறிந்து கொள்வது •

உடற்பயிற்சி விருப்பமாக கிராஸ்ஃபிட் என்ற சொல்லை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு குறுகிய காலத்தில் கலோரிகளை எரிக்க உயர்-தீவிர இயக்கங்களின் பல்வேறு சேர்க்கைகள் மூலம் சவால் விடும் ஒரு விளையாட்டு ஆகும். சரி, இது மிகவும் கனமான உடற்பயிற்சி என்று வகைப்படுத்தப்பட்டாலும், ஆரம்பநிலையாளர்கள் அதைச் செய்ய முடியுமா?

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி என்றால் என்ன?

கிராஸ்ஃபிட் என்பது ஒரு நிலையான உயர் தீவிரத்தில் பல்வேறு செயல்பாட்டு இயக்கங்களைக் கொண்ட ஒரு வகை உடற்பயிற்சி ஆகும். அனைத்து கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் ஜிம்னாஸ்டிக்ஸ், பளு தூக்குதல், நடைபயிற்சி, ரோயிங் மற்றும் பலவற்றின் சிறந்த அம்சங்களை பிரதிபலிக்கும் செயல்பாட்டு இயக்கங்களை அடிப்படையாகக் கொண்டவை, அதிகாரப்பூர்வ கிராஸ்ஃபிட் இணையதளத்தில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.

முடிந்தவரை தூரம் கொண்டு எடையை நகர்த்தும் வகையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகள். எனவே இந்த நடவடிக்கை குறுகிய நேரத்தில் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவை அதிகரிக்க சிறந்தது. அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது சக்தி செலவு, நீங்கள் செய்யும் முயற்சி மிகவும் தீவிரமானது.

உடற்பயிற்சியின் பல்வேறு, செயல்பாட்டு இயக்கம் மற்றும் தீவிரம் ஆகியவற்றுக்கான அணுகுமுறையை மேற்கொள்வதன் மூலம், இந்த உடற்பயிற்சி உடல் தகுதியில் மகத்தான லாபங்களை உருவாக்குகிறது.

இதழ் பணியிட ஆரோக்கியம் மற்றும் பாதுகாப்பு கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சி VO2 அதிகபட்சம், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கும், அத்துடன் எடையைக் குறைக்கும் என்றார். இது பெரிய நன்மைகளைக் கொண்டிருந்தாலும், மற்ற உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே இது காயத்தின் அதிக ஆபத்தையும் கொண்டுள்ளது.

கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சிகளில் இயக்கத்தின் அடிப்படை வகைகள்

கிராஸ்ஃபிட் வொர்க்அவுட்டுகள் நீங்கள் ஒரு வடிவத்தில் செய்யும் பல்வேறு உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சிகளை ஒருங்கிணைக்கிறது சுற்று பயிற்சி , இடையில் சிறிது ஓய்வு இடைநிறுத்தத்துடன் இயக்கத்தை விரைவாக மாற்றுவது. தள்ளுதல், இழுத்தல், நடைபயிற்சி, படகோட்டுதல் மற்றும் குந்துதல் உட்பட முழு உடலையும் இயக்கங்கள் உள்ளடக்கியது.

கிராஸ்ஃபிட்டில் இயக்கம் பொதுவாக புஷ் அப்களின் மாறுபாடு ஆகும், உட்கார்ந்து , மற்றும் இழுக்க அப்கள். இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் ஜிம் எய்ட்ஸ் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துகிறது கெட்டில்பெல் , மருந்து பந்து , ஏறும் கயிறு , குதிக்க கயிறு , மற்றும் படகோட்டுதல் இயந்திரம் .

கூடுதலாக, நீங்கள் செய்யக்கூடிய நூற்றுக்கணக்கான வெவ்வேறு வகையான கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளன. இருப்பினும், சில அடிப்படை மற்றும் மிகவும் பொதுவான இயக்கங்களில் பின்வருவன அடங்கும்.

1. பவர் கிளீன்

தரையிலிருந்து பார்பெல்லை உயர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பிறகு வலிமை மற்றும் வேகத்தைப் பயன்படுத்தி எடையை உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் கொண்டு வந்து பிடிக்கவும்.

2. பர்பீஸ்

உடல் எடையைக் குறைக்கும் உடற்பயிற்சியானது, நிற்கும் நிலையில் தொடங்கி, பின்னர் தரையில் விரைவாகக் கீழே இறக்கிச் செயல்படுவதை உள்ளடக்கியது புஷ் அப்கள் . பின் ஒரு குந்து நிலையில் மீண்டும் எழுந்து நின்று வெடிக்கும் வகையில் நேராக மேலே குதிக்கவும்.

3. பறிக்கவும்

உங்கள் கைகளை நேராகக் கட்டிக்கொண்டு உங்கள் தலைக்கு மேல் தரையிலிருந்து பார்பெல்லை விரைவாக உயர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

4. உந்துதல்

உங்கள் தோள்களுக்கு முன்னால் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு நிமிர்ந்த தொடக்க நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின் உங்கள் தொடைகள் தரைக்கு இணையாக இருக்கும் வரை குந்தியிருக்கவும், பிறகு உங்கள் தலைக்கு மேலே பார்பெல்லை உயர்த்தி மீண்டும் நிற்கவும்.

5. தண்ணீர் குந்துகைகள்

உடலின் ஆரம்ப நிலையுடன் உடல் எடை பயிற்சிகள் நிற்கின்றன, பின்னர் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை குந்துதல். குந்தும்போது, ​​​​உங்கள் குதிகால் தரையையும் உங்கள் முழங்கால்களையும் உங்கள் கால்விரல்களுக்கு ஏற்ப தொட வேண்டும். சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் முன் நீட்டவும்.

6. தள்ளு ஜெர்க்

தோள்களுக்கு முன்னால் பார்பெல்லைப் பிடித்துக்கொண்டு நேராக நின்று தொடக்க நிலையில் உடற்பயிற்சி செய்யவும். ஒரே அடியில், உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக வைத்து உங்கள் தலைக்கு மேலே பார்பெல்லை உயர்த்தவும்.

7. டெட்லிஃப்ட்

உங்கள் கைகளை நேராக கீழே வைத்து பார்பெல்லை ஏறக்குறைய இடுப்பு உயரத்திற்கு உயர்த்த உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். முதுகை நேராக வைத்துக்கொண்டு, முழங்கால்கள் மற்றும் பிட்டங்களில் இயக்கத்தைச் செய்யவும்.

WOD கிராஸ்ஃபிட் ஒர்க்அவுட் (அன்றைய உடற்பயிற்சி)

அன்றைய உடற்பயிற்சி அல்லது WOD என்பது தினசரி கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி வழிகாட்டியாகும், இது உங்கள் உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்ப சரிசெய்யலாம். சில CrossFit WOD உடற்பயிற்சிகளுக்கு பெயரிடுவது பொதுவாக பெண்களின் பெயர்கள் அல்லது இராணுவ வீரர்களின் பெயர்களை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

WOD எப்பொழுதும் மாறும் மற்றும் நீங்கள் அதிகாரப்பூர்வ CrossFit வலைத்தளத்தின் மூலம் ஒவ்வொரு நாளும் சரிபார்க்கலாம். நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய WOD பயிற்சிகளின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் கீழே உள்ளன.

• பார்பரா. 20 x கொண்ட ஐந்து செட் நகர்வுகளை உள்ளடக்கியது மேல் இழு , 30 x புஷ் அப்கள் , 40 x உட்கார்ந்து , மற்றும் 50 x குந்துகைகள் வரிசையாக. ஒவ்வொரு இயக்கத்தின் முடிவிலும் நீங்கள் 3 நிமிடங்கள் மட்டுமே ஓய்வெடுக்க முடியும்.
• ஆங்கி. 100 x இயக்கக் குவிப்பை உள்ளடக்கியது மேல் இழு , 100 x புஷ் அப்கள் , 100 x உட்கார்ந்து , மற்றும் 100 x குந்துகைகள் முழு வொர்க்அவுட்டையும் (நீங்கள் அதைச் செய்ய போதுமான தகுதி இல்லாதவரை, இதை தொடர்ச்சியாக செய்ய வேண்டியதில்லை).
• மர்ப். 1.5 கி.மீ., பின்னர் 100 x. இயக்கத்திற்கு நேர ஓட்டப் பயிற்சியை உள்ளடக்கியது மேல் இழு , 200 x புஷ் அப்கள் , 300 x குந்துகைகள் , மேலும் 1.5 கிமீ ஓட்டத்துடன் முடிவடையும்.
• ஜாக்கி. ஈடுபடும் 1000 மீ வரிசை , 50 x உந்துதல்கள் , மற்றும் 30 x மேல் இழு (ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் இடைவெளி எடுக்காமல் இதைச் செய்ய வேண்டும்).

இந்த திட்டத்தை நீங்கள் இரண்டு வழிகளில் செய்யலாம், அதாவது தனியாக அல்லது CrossFit கூட்டாளருடன் சேர்ந்து பயிற்சி. உங்களிடம் உபகரணங்கள் இருந்தால், நீங்கள் எந்த ஜிம்மிலும் அல்லது வீட்டிலும் WOD பயிற்சிகளை செய்யலாம்.

ஆரம்பநிலைக்கு கிராஸ்ஃபிட் உடற்பயிற்சிகளை பாதுகாப்பாக முயற்சி செய்வதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்

நீங்கள் இதற்கு முன் இதை முயற்சித்ததில்லை மற்றும் இது சரியான வகை உடற்பயிற்சி என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்பினால், இங்கே சில பாதுகாப்பான குறிப்புகள் உள்ளன, எனவே நீங்கள் CrossFit பயிற்சியின் பலன்களை முழுமையாக அறுவடை செய்யலாம்.

• சில வெவ்வேறு ஜிம்களுக்குச் செல்லுங்கள். இந்தப் பயிற்சியின் நோக்கத்தைக் கண்டறிய பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். பெரும்பாலான கிராஸ்ஃபிட் ஜிம்கள் இலவச அறிமுக வகுப்புகளை வழங்கும், இது உங்கள் வருங்கால கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சியாளரை சந்திக்கும் போது.
• ஒரு உடற்பயிற்சியை முயற்சிக்கும் முன், பொதுவான உடற்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பற்றிய அடிப்படை புரிதலை நீங்கள் கொண்டிருக்க வேண்டும். கிராஸ்ஃபிட் பயிற்சி அளவுகோல் என்பது ஒரு தொடக்கக்காரராக நீங்கள் பல ஆண்டுகளாக இந்த பயிற்சியை பின்பற்றும் ஒருவரின் அதே எடையை உயர்த்த முடியாது என்பதாகும். உங்கள் உடல் அதன் அதிகபட்ச திறனை அடைந்தவுடன் அதன் தீவிரம் மற்றும் நிலையை அறிவதற்கும் இது பொருந்தும்.
• உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கும் முன் உங்களுக்கு எப்போதாவது காயம் ஏற்பட்டிருந்தால் பயிற்சியாளருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு கடுமையான காயம் ஏற்பட்டிருந்தால், இந்த உயர்-தீவிர திட்டத்தில் சேர முடிவு செய்வதற்கு முன் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.