ஆரோக்கியமான நுரையீரல் அதிக அளவு காற்றைச் சேமிக்கும் திறனை உடலுக்கு ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு பெரிய காற்று சேமிப்பு திறன், உடல் சோர்வு அல்லது சோர்வு எளிதாக இல்லை முழுமையாக சோர்வாக. துரதிர்ஷ்டவசமாக, நீங்கள் வயதாகும்போது, உங்கள் நுரையீரல் திறன் குறையும், உங்களுக்கு ஆஸ்துமா அல்லது சிஓபிடி போன்ற சுவாச நோய் இருந்தால் குறிப்பிட தேவையில்லை. அதனால்தான் நுரையீரல் திறனை பராமரிக்கவும் அதிகரிக்கவும் சில சுவாச நுட்பங்களை நீங்கள் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
நுரையீரலுக்கான சுவாசப் பயிற்சிகள்
நுரையீரலில் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் நுரையீரல் செயல்பாடு குறையும் அபாயம் உள்ளது. நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவதை ஒரு நபருக்கு ஏற்படுத்தும் பல காரணிகள்:
- புகை
- ஆஸ்துமா
- நுரையீரல் புற்றுநோய்
- சிஓபிடி
- எம்பிஸிமா
நுரையீரல் செயல்பாடு குறைவதால், இது பல சுவாச பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
அதிர்ஷ்டவசமாக, முறையான சுவாசப் பயிற்சிகள் மூலம், நுரையீரல் செயல்பாடு மேம்படும் மற்றும் உடலுக்கு தேவையான ஆக்ஸிஜனை சேமித்து வைக்க முடியும். சுவாசப் பயிற்சிகள் எப்படி இருக்கும்? வாருங்கள், கீழே உள்ள மதிப்புரைகளைப் பார்க்கவும்.
1. உதரவிதான சுவாச பயிற்சிகள்
இந்த சுவாசப் பயிற்சியானது உதரவிதானம் மற்றும் வயிற்றை உள்ளடக்கியது. இந்த நுட்பம் நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் போது உங்கள் முயற்சிகளை எளிதாக்க உதவும் என்று கூறப்படுகிறது.
இந்த சுவாசத்தில், உள்வரும் காற்று வயிற்றை முழுவதுமாக நிரப்புகிறது, இதனால் அது விரிவடைகிறது, அதே நேரத்தில் மார்பு அதிகம் நகராது. இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 5 நிமிடங்களாவது செய்யுங்கள்.
இந்த சுவாச நுட்பத்திற்கான படிகள் இங்கே:
- திரும்பி உட்கார்ந்து ஓய்வெடுங்கள்.
- ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும் மற்றொன்றை உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும்.
- உங்கள் மூக்கின் வழியாக இரண்டு விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப காற்று நகர்வதை உணரவும். உங்கள் வயிறு நிரம்பி பெரிதாகி வருவதை உணருங்கள். உங்கள் வயிறு உங்கள் மார்பை விட அதிகமாக நகர வேண்டும்.
- உங்கள் வயிறு சுருங்குவதை உணரும் போது சிறிது பிரிந்த உதடுகளின் வழியாக இரண்டு வினாடிகள் மூச்சை வெளிவிடவும்.
- 10 முறை செய்யவும். மீண்டும் மீண்டும் செய்யும் போது உங்கள் தோள்களை நிதானமாக வைத்திருங்கள், மேலும் இந்த உதரவிதான சுவாசப் பயிற்சியின் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் சுவாசிக்கின்றன
COPD அறக்கட்டளை பக்கத்திலிருந்து அறிக்கையிடுவது, நாள்பட்ட அடைப்புக்குரிய நுரையீரல் நோயால் (COPD) பாதிக்கப்பட்ட உங்களில் இந்த சுவாச நுட்பம் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எடுக்கும் சுவாசங்களின் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும், உங்கள் சுவாசப்பாதைகளை நீண்ட நேரம் திறந்து வைத்திருக்கவும் நீங்கள் பயிற்சி பெற்றுள்ளீர்கள்.
அதைப் பயிற்சி செய்ய, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், முடிந்தவரை உங்கள் வாய் வழியாகவும் சுருக்கப்பட்ட உதடுகளுடன் சுவாசிக்கவும்.
நுட்பத்துடன் சுவாசப் பயிற்சிகளை எவ்வாறு செய்வது என்பது இங்கே சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் சுவாசிக்கின்றன:
- உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் உதடுகள் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதி செய்யவும்.
- சுருக்கப்பட்ட உதடுகள் அல்லது மிகச் சிறிய திறந்த உதடுகள் வழியாக மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது முடிந்தவரை மெதுவாக, நீண்ட நேரம் சுவாசிக்கவும்.
- மீண்டும் செய்யவும். நீங்கள் நின்று அல்லது உட்கார்ந்து செய்யலாம்.
3. உடற்பயிற்சி விலா நீட்சி
இந்த சுவாச பயிற்சி நுட்பம் மிகவும் எளிதானது. இந்த பயிற்சியின் திறவுகோல் 10-25 விநாடிகளுக்கு உங்கள் நுரையீரலில் அதிக காற்றை வைத்திருக்க வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறையாவது தவறாமல் பயிற்சி செய்தால் நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க இந்த நுட்பம் உதவும். மிகவும் பயனுள்ள முடிவுகளுக்கு, இந்த சுவாசப் பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு அமர்விலும் நீங்கள் 2-5 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
முறையுடன் சுவாச பயிற்சிக்கான படிகள் இங்கே: விலா நீட்சி:
- நேராக நிற்கவும், உடல் நேராகவும் நிற்கவும்.
- உங்கள் நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனையும் வெளியேற்றவும்.
- மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் நுரையீரலை முடிந்தவரை காற்றை நிரப்பவும்.
- உங்கள் மூச்சை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- அவ்வளவு நேரம் உங்களால் மூச்சைப் பிடிக்க முடியாவிட்டால், முதலில் 6 அல்லது 7 வினாடிகள் அப்படியே பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூச்சை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருக்கப் பழகும் வரை படிப்படியாக அதிகரிக்கவும்.
- 10-15 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, நுரையீரலில் இருந்து அனைத்து ஆக்ஸிஜனும் வெளியேறும் வரை மீண்டும் மூச்சை வெளியேற்றவும்.
4. உடற்பயிற்சி எண்ணற்ற சுவாசம்
நுரையீரல் திறனை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் இந்த சுவாசப் பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நுட்பத்தின் மூலம் நீங்கள் கணக்கீட்டை 8 முறை வரை நிறுத்தாமல் செய்ய வேண்டும்.
சுவாச நுட்பத்தை எவ்வாறு செய்வது எண்ணற்ற சுவாசம், இருக்கிறது:
- கண்களை மூடிக்கொண்டு நேராக நிற்கவும், பின்னர் ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள்.
- நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, எண் 1 ஐ கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
- சில வினாடிகள் உங்கள் மூச்சைப் பிடித்து, பின்னர் சுவாசிக்கவும்.
- எண் 2 ஐ கற்பனை செய்து கொண்டே மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
- உங்கள் மூச்சை மீண்டும் 3 விநாடிகள் பிடித்து, பின்னர் மூச்சை வெளியே விடவும்.
- எண் 3 ஐ கற்பனை செய்து கொண்டே மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்.
- நீங்கள் எண் 8 ஐ கற்பனை செய்யும் வரை அவ்வாறு செய்யுங்கள்.
5. பிராணயாமா நுரையீரல் வலிமை பயிற்சி
இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நுட்பம் வலது மற்றும் இடது நாசியை மாறி மாறி உட்கார்ந்து கொண்டு செய்யப்படுகிறது.
இந்த பிராணயாமா நுரையீரல் வலிமை பயிற்சியை செய்வதற்கான வழி மிகவும் எளிதானது:
- உங்கள் முதுகை நேராகக் கொண்டு கால் மேல் கால் போட்டு உட்காரவும்.
- உங்கள் விரலால் இடது நாசியை மூடு.
- வலது நாசியைத் திறந்து கொண்டு ஆழமான மற்றும் மெதுவாக மூச்சை எடுக்கவும்.
- நீங்கள் அதிகபட்சமாக மூச்சை உள்ளிழுத்தவுடன், வலது நாசியை மூடி, அதே நேரத்தில் இடது நாசியைத் திறந்து மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
- இடது நாசியிலிருந்து அதிகபட்சமாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
- இடது நாசி வழியாக மீண்டும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.
- பின்னர், இடது நாசியை மீண்டும் மூடி, வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். மெதுவாக வெளியே எடுக்கவும்.
- 10 முறை வரை தொடர்ந்து மாறி மாறி செய்யவும்.
6. தியானத்துடன் மூச்சுப் பயிற்சி
தியானம் மனதை மேலும் ரிலாக்ஸாக மாற்றுவதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், தியானம் சுவாசத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? தியானத்தில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன, அதாவது ஒரு கவனத்துடன் தியானம் மற்றும் இரண்டு புள்ளிகளுடன் தியானம்
ஒற்றை மைய புள்ளியுடன் தியானம்
சிறந்த முடிவுகளுக்கு, இந்த தியானத்தை பாதுகாப்பான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் செய்யுங்கள். 15-20 நிமிடங்கள் சுவாசத்தில் மட்டும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, உங்கள் மனதில் அமைதியான மனதைப் பரிந்துரைக்க, "அமைதி", "அன்பு" அல்லது "நம்பிக்கை" போன்ற வார்த்தைகளைச் சொல்லுங்கள். இந்த தியானத்தைச் செய்த பிறகு, சுவாச நுட்பத்தின் உடனடி பலன்களையும் உங்கள் மன அமைதியையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
இரண்டு மையப்புள்ளிகள் கொண்ட தியானம்
இந்த தியானம் ஒரே நேரத்தில் உங்கள் மூச்சு மற்றும் உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்தும் ஒரு தியான பயிற்சியாகும். சுவாசிப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள் மனஅழுத்தத்திற்கு ஆளாகின்றனர், இதனால் மனம் அமைதியற்றுப் போகும். மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உணர்ச்சிகளை அமைதிப்படுத்தவும் இந்த வகை தியானம் ஒரு தீர்வாக இருக்கலாம். தியானம் நிதானமாக உட்கார்ந்து அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகளின் ஓரத்தில் செய்யலாம்.