பெரும்பாலான இந்தோனேசியர்கள் வெள்ளை அரிசியை சாப்பிடவில்லை என்றால் பெரிய உணவை உண்டதில்லை என்று நினைக்கிறார்கள். இருப்பினும், சிலர் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக அடிக்கடி உணவை சாப்பிட முயற்சி செய்கிறார்கள். காரணம் என்ன?
மற்ற மாற்றுகளுடன் வெள்ளை அரிசியை மாற்றுதல்
வெள்ளை அரிசி உண்மையில் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவு. கார்போஹைட்ரேட் அதிகமாக இருப்பதால் தினசரி ஆற்றலின் ஆதாரமாக இருப்பதுடன், வெள்ளை அரிசியில் நார்ச்சத்து, புரதம், மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற பல முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.
துரதிர்ஷ்டவசமாக, வெள்ளை அரிசி அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்ட உணவுகளில் ஒன்றாகும். உயர் கிளைசெமிக் குறியீடு வெள்ளை அரிசியை எளிதாகவும் விரைவாகவும் சர்க்கரையாக உடைக்கச் செய்கிறது, இது உடலால் உறிஞ்சப்படும்.
நீங்கள் வெள்ளை அரிசியை அதிகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவு அதிகரிக்கும். குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு போன்ற சில நிபந்தனைகள் இருந்தால் இது நிச்சயமாக ஆபத்தானது.
கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் அதிகப்படியான நுகர்வு எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்று உணவு ஆதாரம்
அதிர்ஷ்டவசமாக, வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் பிற மாற்று ஆதாரங்கள் உள்ளன. உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு அல்லது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த விரும்புபவர்களுக்கு இந்த உணவு ஏற்றது.
1. பழுப்பு அரிசி
வெள்ளை அரிசியை விட பழுப்பு அரிசியில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது. 100 கிராம் பழுப்பு அரிசியில், 0.7 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
இந்த எண்ணிக்கை 0.4 கிராம் நார்ச்சத்து கொண்ட 100 கிராம் வெள்ளை அரிசியை விட சற்று அதிகமாகும். பிரவுன் அரிசி சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் குழுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. அதாவது, இந்த உணவுகள் நீண்ட நேரம் செரிக்கப்படுகின்றன, இதனால் அதிக நேரம் திருப்தி அடைகிறது.
பிரவுன் ரைஸ் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்க உதவும்.
பிரவுன் அரிசியில் குறைந்த மாவுச்சத்து மற்றும் அதன் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டிற்கு நன்றி, பழுப்பு அரிசி நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு அரிசி மாற்றாக ஒரு நல்ல தேர்வாக இருக்கும்.
2. பழுப்பு அரிசி அரிசி
பிரவுன் ரைஸ் தவிர, பிரவுன் ரைஸ் என்பது பலருக்கு வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கும். பிரவுன் அரிசியில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளன, அவை எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட சிறந்தவை என்று அறியப்படுகிறது.
வெள்ளை அரிசியை விட பிரவுன் அரிசி அரைக்கும் நேரத்தை விட குறைவாகவே செல்கிறது, எனவே தவிடு அடுக்கில் சில பின்தங்கி விடப்பட்டு, அதற்கு ஒரு தனித்துவமான நிறம், அமைப்பு மற்றும் சுவை அளிக்கிறது.
அரிசி தவிடு அல்லது அரிசி தவிடு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது. இந்த பகுதி பெரும்பாலும் எண்ணெய் தயாரிக்கப்படுகிறது, இது பல்வேறு நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க பயன்படுகிறது.
மெக்னீசியம் உள்ளடக்கம் வெள்ளை அரிசியை விட நான்கு மடங்கு அதிகம். ஆரோக்கியமான இதயம், எலும்புகள், தசைகள் மற்றும் மூளையை பராமரிக்க இந்த தாது மிகவும் முக்கியமானது.
3. முழு கோதுமை ரொட்டி (முழு கோதுமை)
முழு கோதுமை ரொட்டி (முழு கோதுமை) இது வெள்ளை அரிசியை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை விரைவாக அதிகரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பசி விரைவாக வராமல் தடுக்கிறது.
கூடுதலாக, முழு கோதுமை ரொட்டியில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. 46 கிராமுக்கு சமமான கோதுமை ரொட்டியில் 4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது.
கோதுமை பெரும்பாலும் பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது. அவற்றில் ஒன்று, கோதுமை நுகர்வு இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
துரதிருஷ்டவசமாக, உங்களுக்கு பசையம் சகிப்புத்தன்மை அல்லது செலியாக் நோய் போன்ற நிலைமைகள் இருந்தால் இந்த உணவுகள் பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை.
4. ஓட்ஸ்
ஓட்ஸ் ஒரு வகை முழு தானியமாகும், இது உங்கள் உயர் இரத்த அழுத்தம், இரத்த சர்க்கரை, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.
வெள்ளை அரிசியில் பசையம் மற்றும் குறைவான கலோரிகள் இருந்தாலும், ஓட்ஸில் புரதம் அதிகமாக உள்ளது. கூடுதலாக, ஓட்ஸில் வைட்டமின் பி1, பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம் மற்றும் ஜிங்க் உள்ளது.
ஓட்ஸ் ரிபோஃப்ளேவின் (வைட்டமின் பி2) நல்ல மூலமாகும். கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஆற்றலாக மாற்றவும், இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்கவும், வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதில் ரிபோஃப்ளேவின் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
ஓட்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து குறைவாக இல்லை. நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பில் மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது மற்றும் அதிக கொழுப்பு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் நிலைமைகளின் அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.
5. உருளைக்கிழங்கு
உருளைக்கிழங்கில் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக இருக்கக்கூடிய உணவுகள் அடங்கும், குறிப்பாக உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு. ஏனெனில் உருளைக்கிழங்கில் உள்ள கலோரிகள் வெள்ளை அரிசியை விட குறைவாக உள்ளது.
உருளைக்கிழங்கில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, குறிப்பாக தோலுடன் சாப்பிட்டால். உருளைக்கிழங்கு தோல்கள் நார்ச்சத்தை அதிகரிக்கும். உருளைக்கிழங்கில் வைட்டமின் பி1, வைட்டமின் பி6, வைட்டமின் பி9 மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது.
உருளைக்கிழங்கு வெள்ளை அரிசியை விட குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, இருப்பினும் அவை பழுப்பு அரிசியை விட மதிப்பு அதிகமாக உள்ளன.
இருப்பினும், அரிசி உட்கொள்ளலை இந்த ஒரு உணவாக மாற்றுவதில் தவறில்லை. ஆரோக்கியமாக இருக்க, நிறைய எண்ணெய், பாலாடைக்கட்டி அல்லது பிற பொருட்களைச் சேர்க்காமல் உருளைக்கிழங்கை வேகவைத்து அல்லது வேகவைத்து சமைக்கவும்.
வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய பல்வேறு மாற்று உணவுத் தேர்வுகள் அவை. நீங்கள் சலிப்படையாமல் இருக்க திருப்பங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நல்ல அதிர்ஷ்டம்!