அதே பழைய கீரை, கோஸ் அல்லது பச்சை காய்கறிகளை சாப்பிட்டு சோர்வாக இருக்கிறதா? அதை பாக்கோய் அல்லது போக் சோய் என்றும் மாற்ற முயற்சிக்கவும். ருசியான சுவைக்கு கூடுதலாக, இந்த பச்சை கடுகு போன்ற காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்களும் நிறைந்துள்ளது மற்றும் உங்கள் உணவு மெனுவில் சேர்க்க ஏற்றது. வாருங்கள், பின்வரும் மதிப்பாய்வின் மூலம் பக்கோய் காய்கறிகளை மேலும் அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
பாக்கோயின் பல்வேறு ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம்
ஆதாரம்: Verywellfit.com பக்கோய் குடும்பத்தில் இருந்து வரும் ஒரு வகை காய்கறி சிலுவை இது இன்னும் ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் மற்றும் காலிஃபிளவர் கொண்ட ஒரு குடும்பம். பச்சை காய்கறிகளை உள்ளடக்கியிருப்பதால், பக்கோய் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் பல்வேறு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டிருப்பதாக நம்பப்படுகிறது.
உங்களில் டயட்டில் இருப்பவர்களுக்கு பக்கோய் சரியான தேர்வாக இருக்கும். காரணம், ஒவ்வொரு ஒரு கப் அல்லது அதற்கு சமமான 70 கிராம் பாக்கோயில் 9 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. அதாவது பக்கோயில் கலோரிகள் குறைவாக இருப்பதால் உங்கள் எடையை சீராக வைத்திருக்க உதவும்.
அதே டோஸில், பக்கோய் மற்ற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது, அதாவது:
- 1 கிராம் புரதம்
- 1.5 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்
- 0.7 கிராம் நார்ச்சத்து
- 5 சதவீதம் பொட்டாசியம்
- 62 சதவீதம் வைட்டமின் ஏ
- 52 சதவீதம் வைட்டமின் சி
- 7 சதவீதம் கால்சியம்
- 5 சதவீதம் வைட்டமின் பி6
- 3 சதவீதம் மெக்னீசியம்
- 3 சதவீதம் இரும்பு
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தில் இருந்து ஆராயும்போது, பாக்கோயில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் சி உள்ளது. இந்த இரண்டு வகையான வைட்டமின்கள் உடலில் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாக முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களின் செயல்பாடு, உடலின் செல்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது மற்றும் உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் உருவாவதைத் தடுப்பதாகும்.
இந்த காரணத்திற்காக, மெடிக்கல் நியூஸ் டுடே அறிக்கையின்படி, மொத்த ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி குறியீட்டின் (ANDI) அடிப்படையில் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் பிரிவில் பக்கோய் ஆறாவது இடத்தைப் பிடித்துள்ளது.
இந்த அட்டவணையானது உணவின் வைட்டமின் மற்றும் தாது உள்ளடக்கத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டது மட்டுமல்லாமல், அதன் பைட்டோகெமிக்கல் உள்ளடக்கம் அல்லது ஒரு வகை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்தும் மதிப்பிடுகிறது. அதாவது பாக்கோயில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் குறித்து எந்த சந்தேகமும் இல்லை.
ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இழக்கப்படாமல் இருக்க பக்கோய் காய்கறிகளை எவ்வாறு சரியாக சமைக்க வேண்டும்?
பக்கோய் காய்கறிகளை புதிய காய்கறிகளாக பச்சையாக சாப்பிடலாம் அல்லது பல்வேறு சமையல் முறைகள் மூலம் பதப்படுத்தலாம். ஆனால் கவனமாக இருங்கள், சரியாக இல்லாத காய்கறிகளை எப்படி சமைக்க வேண்டும், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் விரைவாக மறைந்துவிடும்.
சரி, பக்கோயை சரியாக சமைக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன, இதன் மூலம் அதன் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் பராமரிக்கப்படுகிறது, அவற்றுள்:
1. வேகவைக்கப்பட்டது
வேகவைத்து சமைக்கும் முறை பக்கோய் காய்கறிகளுக்கு சிறந்த சமையல் முறையாகும். காரணம், இந்த முறை நல்ல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்கும் உள்ளடக்கத்தை பராமரிக்க முடியும்.
பக்கோய் சாப்பிடுவதற்கு முன் அதை ஆவியில் வேகவைக்க உங்களுக்கு ஆறு நிமிடங்கள் ஆகும். மேலும் சுவையாகவும், சத்தானதாகவும் இருக்க, வேகவைத்த பாக்கோயில் சிறிது ஆலிவ் எண்ணெய், பூண்டு, உப்பு, மிளகுத்தூள் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
ஆனால் பாக்கோயை வேகவைக்கும் முன், ஓடும் நீரைப் பயன்படுத்தி நன்றாகக் கழுவ வேண்டும். இது மண்ணின் எச்சங்கள் அல்லது பாக்டீரியாக்கள் உணவில் நுழைந்து மாசுபடுவதைத் தடுப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. அது முற்றிலும் சுத்தமாக இருக்கும்போது, நீங்கள் அதை நீராவி அல்லது மற்றொரு சமையல் முறையைப் பயன்படுத்தலாம்.
2. வறுக்கவும்
காய்கறிகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் விரைவாக இழக்கப்படும் என்ற பயத்தில் பலர் வதக்கிய சமையல் முறையைத் தவிர்க்கிறார்கள். உண்மையில், சிறிது எண்ணெயைப் பயன்படுத்தும் வரை, வதக்குவது பாக்கோயின் வைட்டமின் மற்றும் தாது உள்ளடக்கத்தையும் பராமரிக்க முடியும்.
மெனுவை ஆரோக்கியமானதாக மாற்ற, பாக்கோயை ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயுடன் சேர்த்து வறுக்கவும். உங்கள் தினசரி புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய காளான்கள், மீட்பால்ஸ், கோழி அல்லது இறால் போன்ற பிற புரத மூலங்களைச் சேர்க்கவும்.
3. கொதித்தது
காய்கறிகளை சமைப்பதற்கு நீங்கள் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் முறை இதுவாக இருக்கலாம். காரணம், இந்த முறை மிகவும் எளிதானது மற்றும் விரைவானது. ஆம், காய்கறிகளை அதில் போடுவதற்கு முன் தண்ணீர் கொதிக்கும் வரை காத்திருக்க வேண்டும்.
சில துண்டுகளைச் சேர்க்கவும் குழந்தை போக் சோய் அல்லது இளம் பாக்கோயை ஒரு பாத்திரத்தில் போட்டு, மற்ற பொருட்களுடன் சமைக்கும் வரை சமைக்கவும். ஒரு கிண்ணம் பக்கோய் காய்கறிகள் உங்கள் தினசரி வைட்டமின் மற்றும் தாது தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
நீராவியை வேகவைப்பதாலோ அல்லது தண்ணீரில் கரைப்பதாலோ பாக்கோயின் சத்துக்கள் இழக்கப்படும் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். சரி, முதலில் அமைதியாக இரு. ஒரு பாத்திரத்தில் சூப்பில் வேகவைத்த தண்ணீர் பக்கோய் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைப் பெறலாம். இதனால், பாக்கோயின் பலன்கள் வீணாகாது.
4. சுடப்பட்டது
வறுக்கக்கூடிய இறைச்சி வகைகள் மட்டுமல்ல. பக்கோய் போன்ற பச்சைக் காய்கறிகளை வறுத்தும் சமைக்கலாம், தெரியுமா!
நீங்கள் அடுப்பில் அல்லது அடுப்பில் பாக்கோவை வறுக்கலாம். ஆரோக்கியமாக இருக்க, முதலில் ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெயைச் சேர்க்கவும், பின்னர் பக்கோய் நிறம் மாறும் வரை வறுக்கவும் மற்றும் அமைப்பில் மொறுமொறுப்பாகவும் இருக்கும். இந்த முறை உணவின் சுவையை மிகவும் சுவையாக மாற்றுவதற்கும், காய்கறிகளை சாப்பிடுவதில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்கவும் உத்தரவாதம் அளிக்கப்படுகிறது.