நீச்சல் வகைகள் மற்றும் அதை எப்படி செய்வது •

நீச்சல் என்பது பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு விளையாட்டு நடவடிக்கை என்பதை நீங்கள் நிச்சயமாக அறிவீர்கள். கூடுதலாக, இந்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் எல்லா வயதினருக்கும் ஏற்ற ஒரு பொழுதுபோக்கு வசதியாகவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதற்கு நீச்சலின் பலன்களை அதிகப்படுத்த நீங்கள் பல்வேறு பாணிகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும். இந்த பாணிகள் என்ன?

நீச்சலின் வெவ்வேறு பாணிகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்

நீச்சல் என்பது பல்வேறு குழுக்கள் மற்றும் வயதினரால் செய்யக்கூடிய ஒரு செயலாகும். நிச்சயமாக, வேடிக்கையாக இருப்பதைத் தவிர, நீச்சலில் காயம் ஏற்படும் அபாயம் குறைவு மற்றும் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் பல ஆரோக்கிய நன்மைகள் உள்ளன.

ஆரம்பநிலைக்கான அடிப்படை நீச்சல் திறன்களை நீங்கள் மாஸ்டர் செய்ய விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் நீங்கள் ஃப்ரீஸ்டைலைக் கொண்ட அடிப்படை நீச்சல் வகைகளை அறிந்து கொள்ள வேண்டும் ( முன் வலம் / ஃப்ரீஸ்டைல் ), மார்பகப் பக்கவாதம் ( மார்பகப் பக்கவாதம் ), பின் நடை ( பின் பக்கவாதம் ), மற்றும் பட்டாம்பூச்சி பாணி ( பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் ).

கீழே உள்ள பல்வேறு நீச்சல் பாணிகள் சிரமத்தின் அளவை அடிப்படையாகக் கொண்டு ஏற்பாடு செய்யப்பட்டுள்ளன. எனவே, நீங்கள் தேர்ச்சி பெற்றவுடன் படிப்படியாகச் செய்யலாம்.

1. ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் (முன் வலம் அல்லது ஃப்ரீஸ்டைல்)

இயக்க முறையின் அடிப்படையில், ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் என்று அழைக்கப்படுகிறது ஃப்ரீஸ்டைல் அல்லது முன் வலம் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வது மிகவும் எளிதானது. இந்த வகை நீச்சல் பாணி, எந்த நேரத்திலும் நீராவி தீர்ந்துவிடும் என்ற கவலையின்றி, தண்ணீரில் வேகமாக சறுக்க அனுமதிக்கிறது.

ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு சுதந்திரமாக செய்யப்படவில்லை. கீழே உள்ளபடி ஃப்ரீஸ்டைல் ​​நீச்சல் பயிற்சி செய்ய சில அடிப்படை படிகள் உள்ளன.

• உங்கள் வயிறு மற்றும் முகத்தை தண்ணீரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் மிதக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும். நீந்தும்போது உங்கள் தோரணை நேராக இருக்கும் வகையில் உங்கள் கண்களை 90 டிகிரி கீழே எதிர்கொள்ள முயற்சிக்கவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக வைத்து, பின்னர் உங்கள் கால்களை மாறி மாறி மேலேயும் கீழேயும் உதைக்கவும். உங்கள் கால்களை விரைவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் உதைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு நேராக வைத்து தொடங்கி, மாற்று படகோட்டிற்கு தயாராகுங்கள். உங்கள் உடலின் கீழ் ஒரு கையை உங்கள் தொடை வரை இழுக்கவும், பின்னர் உங்கள் தலைக்கு முன்னால் உள்ள தண்ணீரில் மீண்டும் செல்ல தயாராகும் வரை உங்கள் கையை தண்ணீரிலிருந்து அகற்றவும்.
• ஒரு கை தண்ணீருக்கு வெளியே இருக்கும்போது, ​​மற்றொரு கை தண்ணீருக்கு அடியில் தொடை வரை வரிசையாக இருக்கும். உங்கள் உடல் முன்னோக்கி தள்ளப்படும் வரை தொடர்ந்து இயக்கத்தை செய்யுங்கள்.
• உள்ளிழுக்க உங்கள் தலையை பக்கமாகத் திருப்புங்கள். மேலே உயர்த்தப்பட்ட கையின் பக்கத்தில் செய்யுங்கள். உங்கள் தலையைத் திருப்பும்போது ஒரு காதை தண்ணீரில் மூழ்க வைக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கைகள் மீண்டும் தண்ணீரில் இருக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முகத்தை தண்ணீருக்கு திருப்பி மூச்சை வெளியேற்றவும்.

2. மார்பக நீச்சல் (மார்பகப் பக்கவாதம்)

மார்பகப் பக்கவாதம் அல்லது மார்பகப் பக்கவாதம் ஆரம்பநிலைக்கு பரிந்துரைக்கப்படும் ஒரு வகை நீச்சல் பாணியாகும். இந்த நீச்சல் இயக்கம் நீச்சல் தவளைகளைப் போன்றது, எனவே இது பெரும்பாலும் தவளை பாணி என்று குறிப்பிடப்படுகிறது. மார்பக நீச்சல் நிதானமாக இருக்கும் மற்றும் அதிக ஆற்றலைப் பயன்படுத்தாது.

மார்பக நீச்சல் பயிற்சிக்கு நீங்கள் செய்ய வேண்டிய படிகள் பின்வருமாறு.

• உங்கள் வயிறு மற்றும் முகத்தை தண்ணீரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் மிதக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் கைகளை நீட்டவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களை நீட்டவும். உங்கள் முழங்கால்களை மெதுவாக கீழ்நோக்கி வளைத்து பின்னர் வெளியே உதைக்கவும். அதன் பிறகு, கால்களை மீண்டும் ஒன்றிணைத்து, மென்மையான வரை இந்த இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
• உங்கள் தலையை தண்ணீரில் வைத்து, உங்கள் கைகளை நேராக்குங்கள். உடல் முன்னோக்கி வரும் வகையில் அரைவட்டப் படகோட்டியை வெளிப்புறமாக இயக்கவும்.
• நீங்கள் படகோட்டி முடித்ததும், உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் கீழ் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை மீண்டும் உங்கள் முன் நேராக்குங்கள்.
• உங்கள் கைகள் ஒன்றாக வரத் தொடங்கும் போது மூச்சை உள்ளிழுக்க உங்கள் தலையை உயர்த்தவும். பின்னர் நீங்கள் வெளிப்புறமாக துடுப்பெடுத்தாடும்போது, ​​மூச்சை வெளியேற்ற உங்கள் தலையை தண்ணீருக்குத் திருப்பி விடுங்கள்.

3. நீச்சல் பின் பக்கவாதம் (பின் பக்கவாதம்)

மற்ற வகை நீச்சல், பேக்ஸ்ட்ரோக் அல்லது நீச்சல் ஆகியவற்றிலிருந்து வேறுபட்டது பின் பக்கவாதம் உங்கள் முதுகை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தவும். முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு நீச்சல் நுட்பமாக மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், இது முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவதாகும்.

பொதுவாக, பேக்ஸ்ட்ரோக் ஃப்ரீஸ்டைலைப் போன்றது. இன்னும் விரிவாக, பேக்ஸ்ட்ரோக் நீச்சலுக்கான படிகளை கீழே காணலாம்.

• உங்கள் முதுகில் மிதக்கிறது, காதுகள் தண்ணீரில் சரியாக இருக்கும், மற்றும் கண்கள் மேலே பார்க்கின்றன. பின்னர் உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நீட்டவும்.
• உங்கள் கால்களை நேராக்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்களை மேலும் கீழும் மாறி மாறி உதைக்கவும். முழங்கால் தண்ணீருக்கு அடியில் இருக்க வேண்டும், கால்விரல்கள் சிறிய தெறிப்புடன் இருக்க வேண்டும். உங்கள் கால்களை விரைவாகவும் தொடர்ச்சியாகவும் உதைக்கவும்.
• உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நீட்டத் தொடங்குங்கள். முதலில் உங்கள் கட்டைவிரல்களால் உங்கள் கைகளை தண்ணீரிலிருந்து வெளியே இழுக்கவும், பின்னர் அவற்றை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் நேராக்கவும்.
• அடுத்து, முதலில் உங்கள் சிறிய விரலால் உங்கள் கையை தண்ணீரில் நனைக்கவும். உங்கள் கைகளை தண்ணீருக்கு அடியில் உங்கள் தொடைகள் வரை தள்ளுங்கள். ஒரு கை தண்ணீரில் இருப்பதால் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தைச் செய்யவும், மற்றொரு கை தொடையிலிருந்து வெளியே வரத் தயாராக உள்ளது.
• தேவைப்பட்டால் நீங்கள் வழக்கமான சுவாசத்தை எடுக்கலாம் அல்லது படகோட்டுதல் இயக்கத்தின் போது குறைந்தபட்சம் ஒரு முறையாவது சுவாசிக்கலாம்.

4. நீச்சல் பட்டாம்பூச்சி பாணி (பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம்)

பட்டாம்பூச்சி பாணி அல்லது பட்டாம்பூச்சி பக்கவாதம் நீச்சல் பாணியில் மிகவும் கடினமான வகை என்று கூறலாம். பட்டாம்பூச்சி நீச்சல் எடை இழக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும், ஏனெனில் இது அதிக கலோரிகளை வெளியேற்றுகிறது. பட்டாம்பூச்சி நீச்சலைப் பயிற்சி செய்ய, அதைச் சரியாகப் பெற பயிற்றுவிப்பாளருடன் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் முதலில் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய பட்டர்ஃபிளை ஸ்ட்ரோக் நீச்சல் படிகள் இங்கே.

• உங்கள் வயிறு மற்றும் முகத்தை தண்ணீரை எதிர்கொள்ளும் வகையில் மிதக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை நீட்டவும்.
• டால்பின் நீந்துவது போல, உங்கள் உடலை தலை முதல் கால் வரை நகர்த்தவும், சாட்டையால் அடிக்கவும், வளைக்கவும் மற்றும் உங்கள் முழங்கால்களை நேராக்கவும். உங்கள் கால்களை ஒன்றாக நெருக்கமாக வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக இரு கைகளையும் ஒரே நேரத்தில் தண்ணீரில் வைக்கவும். பின்னர், உந்துதலை உருவாக்க உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்பு வரை துடுப்பு செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை நீரின் மேற்பரப்பிற்கு மேலே இழுக்கவும், நீங்கள் மீண்டும் தொடங்கத் தயாராக உள்ளீர்கள்.
• உள்ளிழுக்க, உந்துதலின் முடிவில் உங்கள் கன்னத்தை நீரின் மேற்பரப்பை நோக்கி தள்ளுங்கள். உங்கள் கைகள் தண்ணீருக்குத் திரும்பும்போது, ​​​​உங்கள் முகத்தை தண்ணீருக்குத் திருப்பி மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஆரோக்கியத்திற்கு நீச்சல் நன்மைகள்

மற்ற வகை உடற்பயிற்சிகளை விட நீச்சல் பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது யாராலும் செய்ய முடியும், உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வலுப்படுத்த முடியும், காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைவாக உள்ளது.

உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் செய்யும் பல்வேறு ஸ்டைல்களுடன் நீந்துவதன் நன்மைகள் இங்கே.

• உடலின் முழுமையான வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது, ஏனென்றால் நீச்சலின் போது கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைகளும் தீவிரமாக ஈடுபடுகின்றன.
• மன அழுத்தத்தின் சில விளைவுகளை குறைக்கிறது, மேலும் உடலை மேலும் தளர்த்துகிறது.
• ஒருங்கிணைப்பு, சமநிலை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துகிறது.
• மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலம் எடையை பராமரிக்கவும் குறைக்கவும் உதவுகிறது.
• சில காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு கால்கள் போன்ற நிலைமைகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் சிகிச்சையை வழங்கவும்.
• இதய நோய், நுரையீரல் நோய், பக்கவாதம் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோய் போன்ற பல்வேறு நோய் அபாயங்களைத் தடுக்க உதவுகிறது.
• நீரின் தொடர்ச்சியான குளிரூட்டும் விளைவுக்கு நன்றி, வியர்வை இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

நீச்சல் அடிக்கும் முன் கவனிக்க வேண்டியவை

நீச்சல் ஒரு எளிதான செயலாகும், பல நன்மைகள் உள்ளன, மேலும் யாராலும் செய்ய முடியும். தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் நீச்சலுடை அல்லது ஷார்ட்ஸ், நீச்சல் கண்ணாடிகள் போன்ற நீச்சல் உபகரணங்களை வைத்திருக்க வேண்டும். மிதவைகளை இழுக்கவும் , Lifebuoy ( கிக்போர்டு ), மற்றும் தவளை கால்கள் ( துடுப்புகள் ).

பக்கத்திலிருந்து மேற்கோள் காட்டப்பட்டது சிறந்த சுகாதார சேனல் , நீச்சல் அடிக்கும் முன் நீங்கள் கவனிக்க வேண்டிய சில குறிப்புகள் பின்வருமாறு.

• அடிப்படை நீச்சல் நுட்பங்கள் உங்களுக்குத் தெரியுமா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இப்போதுதான் தொடங்குகிறீர்கள் என்றால், பயிற்றுவிப்பாளர் அல்லது நீச்சலில் ஏற்கனவே தேர்ச்சி பெற்ற நண்பரை மேற்பார்வையிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• பாதுகாப்பான மற்றும் வசதியான நீச்சல் குளத்தை தேர்வு செய்யவும்.
• நீங்கள் வெளிப்புற குளத்தில் நீந்தும்போது உடல் மற்றும் முகத்தின் தோலில் சன்ஸ்கிரீன் கிரீம் தடவவும் ( வெளிப்புற ).
• தண்ணீருக்குள் நுழையும் முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடுபடுத்தி நீட்டவும்.
• குளத்தைச் சுற்றி ஒரு சிறிய நடைப்பயணத்துடன் தண்ணீரில் உடலைப் பழக்கப்படுத்துங்கள்.
• எப்போதும் நிறைய திரவங்களை வழங்கவும், தொடர்ந்து குடிக்கவும்.

நீங்கள் நீந்தத் தொடங்கினால், அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். நீண்ட நாட்களாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.