தொப்பை கொழுப்பு (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) வயிறு விரிவடைவதற்கான காரணங்களில் ஒன்றாகும். தன்னம்பிக்கையைக் குறைப்பதோடு மட்டுமல்லாமல், வயிற்றின் வீக்கமும் தோற்றத்தில் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்துகிறது. சரி, விரிந்த வயிற்றைக் குறைக்க உதவும் குறிப்புகள் உள்ளன. எதையும்?
தொப்பையை குறைக்க டிப்ஸ்
மெலிந்தவர்களாய் இருந்தாலும், வயிறு விரிவடைவதை எவரும் அனுபவிக்கலாம். காரணம், மரபியல் முதல் வாழ்க்கை முறை வரையிலான பல்வேறு விஷயங்கள் வயிற்றை விரிவடையச் செய்கின்றன.
கூடுதலாக, ஒரு சீரான உணவு வயிறு வீங்குவதைத் தடுக்க போதாது. தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் அதை சமநிலைப்படுத்த வேண்டும்.
விரிந்த வயிற்றைக் குறைக்க நீங்கள் முயற்சிக்கக்கூடிய சில குறிப்புகள் கீழே உள்ளன.
1. தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தட்டையான வயிற்றைப் பெறுவதற்கான ஒரு வழி தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது. ஏனென்றால், உடற்பயிற்சி செய்ய சோம்பேறியாக இருப்பவர்களுக்கு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சேரும்.
ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும். மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
- நட,
- ஜாகிங், அல்லது
- உட்காருதல்.
இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்தால், இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும், எடையை பராமரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவும்.
2. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
உடற்பயிற்சி மட்டுமின்றி, விரிந்த வயிற்றைக் குறைக்க புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவைப் பெருக்கத் தொடங்கலாம்.
ஃபைபர் முழுமையின் நீண்ட உணர்வை உருவாக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, நீங்கள் உணவின் அளவைக் குறைக்கலாம். அதுமட்டுமின்றி, நார்ச்சத்து செரிமான அமைப்பின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கிறது, இது வாயுவைக் குறைத்து வயிற்றை சிறியதாக மாற்றும்.
இதற்கிடையில், புரதம் தசை திசுக்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது மற்றும் உடலை நீண்ட காலமாக உணர வைக்கிறது. இது ஒரு சிறிய ஆய்வு மூலம் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது ஊட்டச்சத்து மற்றும் வளர்சிதை மாற்றம் .
பால், முட்டை, இறைச்சி போன்ற புரோட்டீன்களை உட்கொள்பவர்களுக்கு தொப்பையின் அளவு குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
3. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வரம்பிடவும்
புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதுடன், கார்போஹைட்ரேட் சத்துக்கள் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்வதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உடலுக்கு ஆற்றல் மூலமாகும், ஆனால் அனைத்து வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளும் உடலுக்கு நல்லது அல்ல. உதாரணமாக, சர்க்கரை போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாக உட்கொள்வது கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும்.
சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக, முழு தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஆரோக்கியமான ஆதாரங்களை நீங்கள் சாப்பிடலாம்.
4. எதிர்ப்பு பயிற்சியை முயற்சிக்கவும் (எதிர்ப்பு பயிற்சி)
எதிர்ப்பு பயிற்சி என்பது சமூகத்தில் மிகவும் பிரபலமான தொப்பை குறைப்பு உதவிக்குறிப்புகளில் ஒன்றாகும். இந்த வகை உடற்பயிற்சி கலோரிகளை குறைக்க விரும்பும் மக்களுக்கு ஏற்றது என்று நம்பப்படுகிறது, ஆனால் தசை வெகுஜனத்தை இழக்க விரும்பவில்லை.
ஏனென்றால், தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிப்பது, நீங்கள் ஓய்வெடுக்கும்போது கூட உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். எதிர்ப்பு பயிற்சியின் வகைகள் பின்வருமாறு:
- பளு தூக்குதல்,
- குந்துகைகள், அல்லது
- நுரையீரல்கள்.
5. திரவ தேவைகளை பூர்த்தி செய்யுங்கள்
முன்பை விட அதிக வயிற்றுடன் நீங்கள் எழுந்தால், இரவில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டிருக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.
திரவங்களின் நுகர்வு அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் மீண்டும் ஒரு தட்டையான வயிற்றைப் பெறலாம் என்பதால் கவலைப்படத் தேவையில்லை.
காலை உணவில் சூப்கள், பழச்சாறுகள் அல்லது ஸ்மூத்திகள் போன்ற திரவங்களை உட்கொள்வது வயிற்றைக் குறைக்க உதவும். மேலும் இது மலச்சிக்கல் ஏற்படாதவாறு சீரான செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.
6. போதுமான தூக்கம் கிடைக்கும்
மீண்டும், தூக்கம் வயிற்றைக் குறைப்பதற்கான குறிப்புகள் உட்பட ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது.
இதழிலிருந்து ஆய்வு வளர்சிதை மாற்றம் தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களை பாதிக்கிறது என்று தெரிவிக்கப்பட்டது. இதனால் பசி அதிகமாக இருக்கும்.
தூக்கத்தின் காலம் மற்றும் தரத்தை அதிகரிப்பது எடையைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். நீங்கள் வயிற்றில் உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை எரிக்க விரும்பும் போது இது பொருந்தும்.
7. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும்
கொழுப்பு ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கெட்ட கொழுப்புகள் என இரண்டு வகைகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உட்கொள்வதை அதிகரிப்பதன் மூலம், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும் விருப்பத்திற்கு பங்களிக்கிறீர்கள்.
அறை வெப்பநிலையில் திரவ வடிவில் உள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் ஒரு வகை நல்ல கொழுப்பாகும். விரிந்த வயிற்றை சமாளிக்க நிறைவுறா கொழுப்பு அமிலங்களின் நல்ல ஆதாரங்கள், அதாவது:
- ஆலிவ் எண்ணெய்,
- வெண்ணெய்,
- கொட்டைகள்,
- எள் எண்ணெய், டான்
- சர்க்கரை சேர்க்காத வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
8. உணவை மெதுவாக மெல்லுங்கள்
வேகமாக சாப்பிடுவதால் உடலுக்கு அதிக கலோரிகள் கிடைக்கும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? காரணம், மிக வேகமாக சாப்பிடுவதால் மூளைக்கு மனநிறைவின் சமிக்ஞைகளை அனுப்ப நேரம் கிடைக்காது.
இதற்கிடையில், உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடுவது வாய்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்க உதவும். உணவை சரியாக மென்று சாப்பிடவில்லை என்றால், உடலுக்கு ஜீரணிக்க கடினமாக இருக்கும்.
எனவே, விரிந்த வயிற்றைக் குறைக்க மெதுவாக மெல்ல முயற்சிக்கவும்.
9. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வாழுங்கள்
மேலே உள்ள வயிற்றை சுருக்க பல்வேறு குறிப்புகள் தொடர்ந்து செய்யாவிட்டால் வேலை செய்யாது. ஆபத்தான நிலையில் இல்லாவிட்டாலும், வயிறு வீங்குவது உடல்நலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
அதனால்தான், நீங்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் உணவு, மற்றும் வழக்கமான உடற்பயிற்சியை வாழ வேண்டும். வாழ்க்கைமுறை, குறிப்பாக உடற்பயிற்சி, தொப்பை கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான சிறந்த வழி என்று நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.
உணவை வடிவமைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஊட்டச்சத்து நிபுணரை அணுகவும். ஒரு ஊட்டச்சத்து நிபுணர் உங்கள் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப ஒரு உணவைப் பெற உங்களுக்கு உதவுவார், இதனால் வயிற்றைக் கூட சமாளிக்க முடியும்.