நீங்கள் தூக்கமின்மையை உணர்ந்திருக்க வேண்டும். கல்லூரிப் பணிகள், அலுவலகப் பணிகள் அல்லது பிற காரணங்களுக்காக நீங்கள் தாமதமாகத் தூங்க வேண்டியிருக்கும் என்பதால் சில மணிநேரம் மட்டுமே தூங்குங்கள். அடுத்த நாள், நீங்கள் நாள் முழுவதும் தூக்கம், பலவீனம், கவனம் இல்லாமை, உற்சாகமின்மை, அல்லது மனநிலை நீங்கள் மிகவும் மோசமாகிவிட்டீர்கள், நீங்கள் எளிதில் கோபப்படுவீர்கள். இரவில் தூக்கம் வராததால் தான் இப்படி எல்லாம் நடந்தது என்பதை பலர் உணர்வதில்லை.
அடுத்த நாளை மட்டும் பாதிக்காது, தூக்கமின்மை நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கலாம்.
ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கமின்மை ஆபத்து
தூக்கமின்மை நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புடையது. பல ஆய்வுகள் தூக்க பழக்கத்திற்கும் நோய் அபாயத்திற்கும் இடையிலான தொடர்பைக் காட்டுகின்றன.
உடல் பருமன்
தூக்கமின்மை எடை அதிகரிக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். ஒரு இரவுக்கு 6 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு அதிக உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) இருப்பதாகவும், இரவில் 8 மணிநேரம் தூங்குபவர்களுக்கு குறைந்த பிஎம்ஐ இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பிஎம்ஐ என்பது ஒரு நபரின் உயரத்தின் அடிப்படையில் மெலிந்த அல்லது கொழுத்த உடல் என்று கூறப்படுகிறதா என்பதை அளவிடும் அளவீடு ஆகும். அவரது உடல் பருமன், அவரது பிஎம்ஐ அதிகமாக இருக்கும்.
தூக்கமின்மை அதிகரித்த பசி மற்றும் பசியுடன் தொடர்புடையது, இது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கிறது. தூக்கத்தின் போது, உடல் பசியின்மை, ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் குளுக்கோஸ் செயலாக்கத்தை கட்டுப்படுத்த உதவும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்கிறது. தூக்கமின்மை இந்த ஹார்மோன்கள் மற்றும் பிற ஹார்மோன்களை சீர்குலைக்கிறது.
தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களுடன் தொடர்புடையது, அதாவது குறைந்த அளவு லெப்டின் (மூளைக்கு திருப்தி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டும் ஹார்மோன்) மற்றும் அதிக அளவு கிரெலின் (மூளைக்கு பசி சமிக்ஞைகளைத் தூண்டும் ஹார்மோன்). அதனால், தூக்கமின்மையால், நாம் சாப்பிட்டாலும், உடல் பசியுடன் இருக்கும்.
தூக்கமின்மை கார்டிசோல் அல்லது மன அழுத்த ஹார்மோனின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது. இன்சுலின் என்பது குளுக்கோஸ் மற்றும் கொழுப்புச் சேமிப்பை ஒழுங்குபடுத்தும் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும். அதிக இன்சுலின் அளவு எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடையது, உடல் பருமனுக்கு ஆபத்து காரணி.
வகை 2 நீரிழிவு நோய்
தூக்கமின்மை டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது, தூக்கமின்மை டைப் 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, ஏனெனில் இது உடலில் உள்ள குளுக்கோஸின் வேலையை பாதிக்கிறது. ஆரோக்கியமான நபர்களின் தூக்க நேரத்தை ஒரு இரவுக்கு 8 மணி நேரத்திலிருந்து 4 மணிநேரமாக குறைக்கும் ஆராய்ச்சி, அவர்கள் 12 மணி நேரம் தூங்குவதை விட அவர்களின் உடல் குளுக்கோஸை அதிக நேரம் செயலாக்குகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. தூக்கத்தின் போது, உடல் இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்க குளுக்கோஸை தொடர்ந்து செயல்படுத்துகிறது.
இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம்
தூக்கமின்மை இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதற்கு பங்களிக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் (உயர் இரத்த அழுத்தம்) உள்ளவர்களின் ஒரே ஒரு இரவு தூக்கமின்மை, அடுத்த நாட்களில் அவர்களின் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இந்த தாக்கம் இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் உருவாகலாம். ஏற்கனவே உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் நோய் தீவிரமடையாமல் இருக்க இரவில் போதுமான அளவு தூங்க வேண்டும். மற்ற ஆய்வுகள் மிகக் குறைவாகவும் (5 மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக) அதிகமாகவும் (9 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக) தூங்குவதும் பெண்களுக்கு இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று காட்டுகின்றன.
தொந்தரவுமனநிலை
ஒரு நாள் உங்களுக்கு இரவில் தூக்கம் வராமல் இருந்தால், அடுத்த நாள் உங்களுக்கு எரிச்சல் மற்றும் மனநிலை ஏற்படும். தூக்கமின்மை போன்ற நீண்ட கால தூக்க பிரச்சனைகள், மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. 10,000 பேரிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், தூக்கமின்மை உள்ளவர்கள், இல்லாதவர்களை விட ஐந்து மடங்கு அதிகமாக மனச்சோர்வடைந்துள்ளதாக தெரியவந்துள்ளது.
ஒரு இரவுக்கு 4.5 மணிநேரம் தூங்குபவர்களுக்கு மன அழுத்தம், சோகம், கோபம் மற்றும் மன சோர்வு போன்ற உணர்வுகள் அதிகமாக இருப்பதாக மற்றொரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. இரவில் 4 மணிநேரம் தூங்குபவர்களும் நம்பிக்கை மற்றும் சமூகத்தன்மையில் குறைவைக் காட்டினர். தூக்கமின்மையின் இந்த விளைவுகள் அனைத்தும் ஒரு நபர் சாதாரண தூக்க காலத்திற்கு திரும்பும்போது சமாளிக்க முடியும் என்றும் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல்
நீங்கள் நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது, நீங்கள் பொதுவாக அதிகமாக தூங்க அறிவுறுத்தப்படுவீர்கள். நோய்வாய்ப்பட்டிருக்கும் போது குறைவாக தூங்குபவர்களை விட அதிகமாக தூங்கும் நோயாளிகள் தொற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராட முடியும். நோயுற்றிருக்கும் போது நோய்த்தொற்றை எதிர்த்துப் போராட உடல் அதிக நோயெதிர்ப்பு செல்களை உருவாக்குகிறது. இந்த கடினமான உடல் உழைப்பு உடலை சோர்வடையச் செய்கிறது, எனவே உடலுக்கு மீண்டும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்ய தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
கூடுதலாக, தூக்கமின்மை உங்கள் உடலை நோயால் பாதிக்கலாம். நாள் முழுவதும் பல செயல்களைச் செய்து சோர்வடைந்த பிறகு, உடலுக்கும் அதன் அமைப்புக்கும் ரீசார்ஜ் செய்ய ஓய்வு தேவை. இருப்பினும், உங்கள் உடலுக்கு ஓய்வெடுக்க போதுமான நேரம் கொடுக்கவில்லை என்றால், அது பலவீனமடைந்து நோயால் பாதிக்கப்படலாம்.
தோல் ஆரோக்கியம் குறைந்தது
தூக்கமின்மை குறைவான உறுதியான சருமத்திற்கு வழிவகுக்கும், இது பலருக்கு கண்களுக்குக் கீழே மெல்லிய கோடுகள் மற்றும் கருமையான வட்டங்களுக்கு வழிவகுக்கும். தூக்கமின்மை உடலில் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்து, சருமத்தில் உள்ள கொலாஜனை உடைத்து, சருமத்தில் உள்ள கொலாஜன் அளவு குறைவதால், இது நிகழ்கிறது. இது சரும ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. கொலாஜன் என்பது சருமத்தை மிருதுவாகவும் மீள்தன்மையுடனும் மாற்றும் புரதம்.
தூக்கமின்மையை எப்படி ஈடு செய்வது?
இழந்த உறக்கத்தை மீண்டும் பெற ஒரே வழி அதிக தூக்கம் பெறுவதுதான். விடுமுறை நாட்களில் உங்கள் தூக்கமின்மையை நீங்கள் ஈடுசெய்யலாம். உங்கள் இரவு தூக்கத்தை ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், இரவில் நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது தூங்கி, காலையில் உங்கள் உடலை தானாகவே எழுந்திருக்க அனுமதியுங்கள். அந்த வழியில், நீங்கள் மெதுவாக உங்கள் வழக்கமான தூக்க நேரத்தை பெறுவீர்கள்.
உண்மையில் எதுவும் செய்யவில்லை என்றால் இரவில் வெகுநேரம் தூங்கும் பழக்கத்தை குறைக்கவும். கூடுதலாக, காஃபின் பானங்களின் நுகர்வு குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். காஃபினேட்டட் பானங்கள் சில மணிநேரங்களுக்கு இரவில் தூக்கத்தை குறைக்க உதவும், ஆனால் எதிர்மறையானது நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் தூக்க முறைகளை சேதப்படுத்தும்.
மேலும் படிக்கவும்
- தூங்கும் போது சுருக்கங்களைத் தடுக்க 5 குறிப்புகள்
- விளக்குகளை அணைத்து வைத்து தூங்க வேண்டுமா?
- உங்களுக்கு போதுமான நேரம் இல்லையென்றால் ஆரோக்கியமான தூக்க சுழற்சியை எவ்வாறு அமைப்பது