எடை இழப்புக்கு இரண்டு வார ஓட்ஸ் உணவு

குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் பெரும்பாலும் தோல்வியடைகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் வழக்கமாக எடை இழக்க போதுமான கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும். உங்கள் உணவை ஓட்ஸ் உணவுடன் மாற்றுவதற்கான நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். எப்படி?

ஓட்ஸ் உணவு என்ன?

ஓட்ஸ் உணவு என்பது ஓட்ஸ் அல்லது ஓட்மீல் என்றழைக்கப்படும் ஓட்மீலைத் தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டிய ஒரு வகை உணவு ஆகும். ஒரு நாளில் வழக்கமான முக்கிய உணவுக்கு மாற்றாக ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது அடிப்படை கருத்து.

உதாரணமாக, நீங்கள் காலை உணவை ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் சாப்பிடலாம், பின்னர் மதிய உணவை வழக்கம் போல் அரிசி மற்றும் பக்க உணவுகளுடன் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் உங்கள் இரவு உணவை ஓட்ஸ் கஞ்சியுடன் மூடவும்.

இருப்பினும், ஒரு பெரிய உணவிற்கு பதிலாக ஓட்மீல் சாப்பிடுவது உடனடியாக எடை குறைவதற்கு வாய்ப்பில்லை. உங்கள் தினசரி கலோரி தேவைகளை குறைக்கும் அதே வேளையில் பொதுவாக அதிக கலோரிகள் உள்ள பெரிய உணவுகளை மாற்ற ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்.

பொதுவாக, பெரியவர்களுக்கு உடல் எடையை திறம்பட குறைக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,200 - 1,600 கலோரிகள் தேவை.

ஓட்மீல் உணவில் வாரத்திற்கு 1-2 பவுண்டுகள் இழக்க, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 500-1,000 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்.

இருப்பினும், நீங்களும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். கலோரிகளை அதிகமாக குறைக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை மெதுவாக்கும்.

ஓட்ஸ் உணவில் எப்படி செல்ல வேண்டும்?

ஓட்ஸ் உணவு பொதுவாக இரண்டு வாரங்கள் நீடிக்கும். முதல் 7 நாட்களுக்கு காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஓட்ஸ் சாப்பிட வேண்டும்.

இந்த நேரத்தில், நீங்கள் முழு தானிய கஞ்சியை மட்டுமே சாப்பிட அனுமதிக்கப்படுவீர்கள், உடனடி ஓட்மீல் அல்ல. அதன் பிறகு, உங்கள் ஓட்மீல் சாப்பிடும் அதிர்வெண்ணை ஒரு நாளைக்கு 1-2 முறை குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.

இரண்டாவது வாரத்தில், ஓட்மீலை ஒரு குறைந்த கொழுப்புள்ள கனமான உணவுடன் இணைக்கலாம், ஒரு நாளைக்கு மொத்த கலோரி 1,300 கலோரிகளுக்கு மேல் இல்லை. இந்த வாரத்தில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும், நீங்கள் உடனடி ஓட்ஸ் சாப்பிடலாம்.

இரண்டு வாரங்கள் ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், மற்றொரு ஓட்ஸ் உணவு உத்தி உள்ளது, இது ஆறு நாட்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை மட்டுமே ஓட்மீல் சாப்பிட வேண்டும்.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன?

ஓட்ஸ் முழு தானியங்கள், இதில் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அடங்கும், எனவே அவை உடலால் ஜீரணிக்க அதிக நேரம் எடுக்கும்.

இந்த உணவுகள் செரிமான செயல்முறையை மெதுவாக்குவதன் மூலம் குறைவாக சாப்பிட உதவும், இதனால் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர்கிறீர்கள். வெற்று ஓட்மீலில் இருந்து மொத்தம் 28 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவீர்கள்.

முழு தானியங்களில் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன, அவை பொதுவாக மற்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை விட கலோரிகளில் குறைவாக இருக்கும், அதாவது உடனடி ஓட்ஸ் போன்றவை, உங்கள் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க உதவுகிறது.

தண்ணீரில் சமைக்கப்பட்ட 250 கிராம் வெற்று ஓட்மீலில் 160 கலோரிகள் மற்றும் 1.5 கிராம் கொழுப்பு மட்டுமே உள்ளது. இந்த குறைந்த கலோரி மதிப்பு கோதுமையில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மூலம் பெறப்படுகிறது.

நீங்கள் உண்ணும் ஒரு கிண்ண ஓட்மீல், உடலின் மொத்த தினசரி நார்ச்சத்து 25 கிராமில் இருந்து 4 கிராம் உணவு நார்ச்சத்தை வழங்கும். நார்ச்சத்து உட்கொள்வது உடல் எடையை குறைக்கவும், இடுப்பு சுற்றளவைக் குறைக்கவும் வேகமாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆய்வு கூறுகிறது.

ஓட்மீலில் தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால்சியத்தில் 2 சதவீதம் மற்றும் இரும்புச்சத்து 6 சதவீதம் உள்ளது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் மற்ற நன்மைகள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பது மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயைத் தடுப்பது. ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்களும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும் செரிமானத்திற்கு உதவவும் உதவும்.

அப்படியிருந்தும், அபாயங்களைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்

ஒழுங்காகப் பின்பற்றப்பட்டால், ஓட்ஸ் உணவு உங்கள் எடை இழப்புத் திட்டத்தில் வெற்றிபெற உதவும், ஏனெனில் இது அதிக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதிக உள்ளடக்கத்திற்கு நன்றி.

துரதிர்ஷ்டவசமாக, ஓட்மீல் உணவைப் பின்பற்றும் போது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில அபாயங்கள் உள்ளன, ஏனெனில் இந்த உணவு கட்டுப்பாடானது.

நீண்ட நேரம் ஒரு உணவுப் பொருளை உண்பதால் ஏற்படும் சலிப்பு உங்கள் மன உறுதியைக் குறைக்கும், இது உடல் எடையைக் குறைப்பதில் கடினமாக இருக்கலாம். மேலும், கைவிட ஆசைப்பட்டால் அல்லது ஏமாற்று நாள் பல முறை.

கூடுதலாக, சில மருத்துவர்கள் இந்த உணவின் கலோரி உட்கொள்ளல் ஆரோக்கியமான உணவாகக் கருதப்படுவதற்கு மிகவும் குறைவாக இருப்பதாகக் கருதலாம். எனவே, கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை சற்று அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஈடுசெய்ய வேண்டியிருக்கும்.

முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், உங்கள் ஓட்மீல் கஞ்சியை உணவுக்கு பரிமாறும் அளவிற்கு ஏற்ப கலக்க வேண்டும். நீங்கள் அதை கவனிக்கவில்லை என்றால், தவறான ஒன்றை சாப்பிடுவது உண்மையில் உங்களை கொழுப்பாக மாற்றும்.

வெந்நீரைக் காட்டிலும் குறைவான கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரைக் கொண்டு ஓட்மீலை காய்ச்சவும், மேலும் உங்கள் ஓட்மீல் கஞ்சியின் மேல் சில பழத் துண்டுகள் அல்லது மற்ற டாப்பிங்ஸைச் சேர்க்கவும். உங்கள் சுவைக்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான ஓட்மீல் ரெசிபிகளையும் உருவாக்கலாம்.

இரண்டாவது கட்டத்தில் அதிக அளவு உணவுகளுக்கு, வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகம், மெலிந்த மாட்டிறைச்சி ஸ்டீக் அல்லது பலவகையான மீன்கள் போன்ற அதிக புரத உணவுகளை உண்ணுங்கள்.

கவனச்சிதறலாக, இரவு உணவிற்குப் பிறகு குறைந்த கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். உணவுக்கு இடையில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சிற்றுண்டிகளாக சாப்பிடுங்கள். இந்த உத்தியானது ஓட்ஸ் உணவு போன்ற கடுமையான சலிப்பான உணவைக் கடைப்பிடிக்க உதவும்.